GVT Revisited

3559
Michael Shaw
GVT Revisited

Långt tillbaka 1995 eller så gav mig en nyanserad kanadensisk styrketräning vid namn Charles Poliquin, klädd i den inhemska älgpälsen och hjorthornet som är ett symbol för sina landsmän, en artikel (skriven på lönnlöv) om något som heter "Tysk volymträning".”

Jag kastade bort mina första uppfattningar och läste artikeln. Det var bra.

Jag körde den i nästa utgåva av Muscle Media 2000, den ikoniska men långvariga bodybuilding-tidningen.

Artikeln skapade en enorm uppståndelse. Konceptet var lätt att smälta och det var onda effektivt att sätta på muskler, snabbt.

Målet med programmet var helt enkelt att utföra 10 uppsättningar om 10 av en given övning.

Charles Poliquin, här ses som en av hans idrottare, populariserade GVT.

Låt oss säga att din första sats är bänkpressen. Du vill välja en vikt som du kan göra ungefär 20 gånger. För de flesta skulle detta vara cirka 60% av deras 1RM.

Du börjar med att göra 10 reps med den vikten. Vila 60 sekunder och utför ytterligare 10 reps. Fortsätt på detta sätt utan att ändra vikten tills du har utfört 10 uppsättningar.

Tänk dock på att om du faktiskt fullföljer 10 uppsättningar om 10 valde du en vikt som var för lätt.

Helst skulle en 10-uppsättning progression se ut så här:

Ställ in 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Ställ in 3: 10 reps
Ställ in 4: 10 reps
Ställ in 5: 8 reps
Ställ in 6: 7 reps
Set 7: 6 reps
Set 8: 8 reps *
Ställ in 9: 7 reps
Ställ in 10: 6 reps

* Ofta får du en neurologisk rebound-effekt vid uppsättning 7 eller 8 där du faktiskt ökar dina reps igen.

När du väl uppnått 10 uppsättningar om 10 skulle du dock öka vikten nästa träningspass.

Poliquin rekommenderade att du använder metoden för endast en träning per kroppsdel. Till exempel, om du arbetade på bröstet, kan du göra 10 uppsättningar av 10 bänkpressar, följt av kanske några lutande hantelpressar och flugor gjorda med ett mer konventionellt set och repschema, jag.e., 3 uppsättningar med 10 reps.

Programmet har testats av tiotusentals tyngdlyftare, kroppsbyggare och idrottare, nästan alltid med stor effekt.

Även om det enligt tyngdlyftningsstandarder är ett "gammalt" program, är det fortfarande värt att göra. Testosteron muskel bidragsgivaren Christian Thibaudeau hänvisar till GVT på detta sätt:

“GVT är ungefär som en gammal flickvän som du kan gå tillbaka till för ett bytessamtal när du inte är i ett förhållande. Det är inte nytt, det är mycket mindre sexigt än det först var, men det gör fortfarande jobbet gjort.

”Bara för att ett program inte längre är” månadens smak ”betyder det inte att det förlorade något av sin glans.”

Poliquin förklarade att programmet fungerar på grund av lagen om upprepade ansträngningar. Med andra ord gör du tillräckligt många repetitioner av en övning, även med en vikt som är submaximal, du kommer att växa.

Kroppsbyggaren Scott Abel, även om han inte specifikt behandlar GVT, förklarade fenomenet i termer av ”totala enheter för kraftbehov.”

Låt oss anta att du precis gjorde 10 marklyft med 225 pund. Du lyfte antagligen vikten 2 fot och du gjorde förmodligen varje rep ungefär .8 sekunder. Om du tar formeln för kraft (kraft är lika med tvinga gånger distans, delat med tid eller P = Fd / t), den totala kraftenheten som produceras i en rep är 562.5, som, om multiplicerat med 10 (antalet reps i uppsättningen), är 5,625 enheter genererad kraft.

Kontrastera det med en nästan max uppsättning på 365, gjort för 2 uppsättningar, men med en väsentligt lägre rep-hastighet, cirka 2 sekunder. Den totala kraftenheten som genereras för den uppsättningen är endast 730!

Jag vill inte bli för “matig” på dig, men tänk på att i en typisk uppsättning GVT skulle 10 uppsättningar om 10 med en vikt på 225 pund generera otroliga 56 250 enheter!

Kontrastera det med ett typiskt pyramidschema i marklyft, där du kan börja med 10 reps med 135 och gradvis klimax, fyra eller fem set senare, med en uppsättning på 2 reps vid 365. De totala kraftenheterna som genereras skulle förmodligen vara ungefär en femtedel - och jag är välgörenhet - av GVT-stil 10 uppsättningar om 10.

Beviljas, genererade enheter är inte allt som rör hypertrofi, men det är definitivt en faktor.

När Scott Abel först presenterade dessa siffror gjorde han påståendet att ”maxbelastningar har lite att göra med hur mycket vikt som finns på baren. Max belastning är endast relativ till prestanda för dessa laster.”

Som sådan var vår huvudsakliga hemmapunkt att ju mer kraftenheter som genererades, desto större blev den anpassningsbara efterfrågan och responsen.

Naturligtvis gäller detta mestadels hypertrofi och inte nödvändigtvis styrka.

Men även om jag har försökt presentera ett ärende för GVT är mitt mål inte nödvändigtvis att övertyga dig att träna helt på det här sättet.

Kom ihåg för några månader sedan, när Biotest avslöjade sin "tredje muskellagen"?

Om du inte kommer ihåg, här är det:

Den tredje muskellagen: För att garantera de största vinsterna av träning, konsumera de exakta föreningar som krävs för att helt bränna, skydda och ladda muskler - vilket bara kan göras omedelbart före, under och omedelbart efter träning.

Vår poäng var detta: om du följer den tredje lagen (i kombination med lag en och två, som består av ett bra program och tillåter tillräcklig vila), kan du blåsa nästan allt annat och ändå göra goda vinster. Ja, det stämmer, vi tror att om du följer de tre reglerna kan du praktiskt taget tillbringa hela dagen med att äta skräpmat och sprit och kvinna, och Herren vet vad du gör mer, och ändå göra vinster.

Beviljas, det finns en gräns för hur mycket missbruk din kropp tål, men vår poäng kvarstår: om du uppfyller kroppens näringsbehov före, under och efter träningsperioden, kommer du att göra vinster. Du kommer att vinna kroppsstriden.

Tja, jag har ett liknande koncept som kan tillämpas på träning, och det involverar GVT. Det är något jag har provat på ett antal marsvin, var och en verkar bli misstänkt större.

Såhär är det:

• Knappast någon vanlig Joe har fått sin utbildning helt klar.

• Knappast någon vanlig Joe gör märkbara framsteg i gymmet.

• Det är svårt, när man ger lika lång tid åt varje kroppsdel ​​i ett träningsprogram, för muskeltillväxt.

• De flesta saknar expertis för att korrekt analysera sitt nuvarande träningsprogram för att kompensera för sina individuella fysiska brister.

• Knappast någon arbetar hårt nog.

Så jag har kommit med ett enkelt botemedel. Fortsätt göra ditt nuvarande program - vad det än är - men med denna enkla förändring:

Tillåt två dagar i underkroppen.
På en av dem gör du marklyft för 10 uppsättningar om 10.
Å andra sidan gör squats för 10 uppsättningar om 10.

Visst, släng in din vanliga benförlängare eller efterbehandlare för benpress, jag bryr mig inte. Allt är bra.

Men att lägga till det här enkla protokollet kommer att fixa vad som stör dig. Alla vet att knäböj och marklyft är enormt effektiva när det gäller att packa muskler, men de flesta gör tre eller fyra uppsättningar på ett pyramidmönster, och tyvärr, enligt Abel, genererar de inte tillräckligt med kraftenheter för att orsaka ett adaptivt svar.

Poliquin själv godkände det tillvägagångssätt som jag lade upp för honom och gav följande stöd / förklaring:

”De flesta misslyckas med att göra vinster på grund av att de inte gör tillräckligt med övningar med" mest bang for your buck ", dvs.e., de övningar som rekryterar mest motoriska enheter.

”En övning är bara lika bra som den tid det tar att anpassa sig till den. Förutsatt att du använder tillräckligt med belastning för tillräckligt med tid kan alla övningar bygga muskler. Det är bara att vissa är bättre på det än andra. Det har att göra med vad de tyska styrkesfysiologerna kallar skalan för rekrytering av motorenheter.

”Till exempel rekryterar kamövningar för ett visst antal reps mindre motorenheter än en remskivaövning. Och den trissövningen rekryterar mindre motorenheter än en hantelövning.

”Ju mer du håller fast vid det vi var designade för som djur - lyfta stenar, bär slaktkroppar och i allmänhet bara slåss mot tyngdkraften - desto bättre har du.

”Vad det betyder är att använda fria vikter över maskiner. Stora sammansatta rörelser för flera uppsättningar bör göra tricket, som i tyska volymträning. Du kan inte slå marklyft och knäböj för det sättet, plus att de är förknippade med större produktion av anabola hormoner.”

Vad Poliquin föreslår är naturligtvis att den kumulativa effekten av att lägga till dessa två rörelser, gjorda GVT-stil, är total kroppstillväxt.

Lägga till GVT-stil squats och marklyft kommer alltså att göra alla svaga program utan effekter till ett effektivt och ett bra till ett bra.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.