Garanterad muskelmassa

4681
Jeffry Parrish
Garanterad muskelmassa

Här är vad du behöver veta ..

  1. Författaren gick från en kroppsvikt på 114 till 280 pund med hjälp av dessa tekniker.
  2. Reps: Det är det som fungerar för att bygga en betydande grad av massa. Det betyder uppsättningar på mellan 8-20 reps. Men du måste bli starkare inom ett visst repintervall.
  3. ”Övervärmningen” är en teknik där du värmer dig förbi den vikt du planerar att använda för ditt reparbete. Detta gör att du kan göra fler reps med arbetsuppsättningen än om du bara hade arbetat upp till arbetsuppsättningens pund.
  4. 50% uppsättningar är där du tar ditt arbete till misslyckande, vilar 60 sekunder och försöker sedan slå halv antalet reps du träffade på din första uppsättning.
  5. 350-metoden är där du väljer en vikt och försöker göra det för 50 reps totalt under tre arbetsuppsättningar.

Beroende på muskelmassa

Massa. Som ung man tog inget mer än det ordet. Det hade förmodligen att göra med det faktum att jag vägde 114 pund när jag började träna, och det mesta var i hårmoppen som satt ovanpå mitt huvud.

När järnet hakade mig överträffades min önskan att få hypertrofi endast av min önskan att andas in syre. Jag ville vara den killen som fick andra och tredje blickar offentligt. Jag ville beundra andra lyftare och kamrater. Jag ville ha "ärmstötande armar" och alla de andra överdrivna slagord som definierade vad muskelmassa innebar.

Dessa tankar höll en eld tänd under min röv under den tid då framstegen var långsamma eller frånvarande och jag kände mig som att sluta. När du har den typen av passion för något, lämnar du dig själv bara med ett alternativ: bli bättre, eller i det här fallet, bli större.

Som sådan slukade jag varje tidning och varje bok jag kunde hitta om att träna och äta för massa. Jag är tacksam för att jag inte hade internet då eftersom jag är positiv att jag skulle ha blivit förlamad av mängden information som jag har till förfogande. Eftersom informationen var mycket mer begränsad, var jag tvungen att följa några riktlinjer och med tiden utveckla mina egna teorier och metoder som så småningom tjänade mig ganska bra, tillräckligt bra för att jag sitter här och skriver detta till en relativt mager 280 pund.

Det bästa med att ha en begränsad mängd information var att jag var tvungen att lägga in arbetet och vara introspektiv på vad teorier fungerade och vilka som inte fungerade. Jag blev inte bombarderad med vetenskapliga studier eller forumargument mellan killar som inte var större än jag. Så jag gick till källan: stora och starka killar.

Oftare hittade jag framgångsrika killar som följde samma principer. Jag fick reda på att jag inte var en speciell snöflinga och att dessa principer fungerade lika bra för mig. Jag gjorde helt enkelt justeringar av dem baserat på mina egna personliga preferenser och återhämtningsförmåga.

Här är några av de mest effektiva teknikerna jag använt genom åren för att verkligen packa på massan.

1 - Starka repområden

En av reglerna för att bli större är att du måste bli starkare. Jag har aldrig hittat en väg kring detta dilemma. Så småningom måste du ladda baren med mer vikt, för fler reps, än du tidigare använt. Men nyckeln är ett litet ord i den sista meningen. Reps.

Du måste bli starkare inom ett visst repintervall. Det betyder uppsättningar mellan 8 och 20 för det mesta. Inte singlar, dubbel eller tripplar.

Det finns en anledning till att nästan alla kroppsbyggare på planeten gör många reps: för det är det som fungerar för att bygga en betydande grad av massa. Det jag har funnit vara mest effektivt är uppsättningar av 8-12 för överkroppsarbete och uppsättningar av 12-20 för underkroppsarbete. Vi pratar träning för hypertrofi här, inte bygga maximal styrka förmåga.

Många killar flätar samman dessa idéer och förstår inte riktigt att medan de kan komplettera varandra, så kan du inte riktigt träna för maximal storlek samtidigt som du tränar för maximal styrka och vice versa. Den ena tar lite baksätet till den andra.

Det är verkligen två helt olika djur och var och en kräver ett helt annat tillvägagångssätt. Tillbringa två års träning för maximal storlek, bli starkare i rep-intervallen som jag beskrev ovan, och du kommer mer än troligtvis att bygga en högre 1-rep max också. Det är mest en bieffekt av denna typ av träning, och inte syftet med den.

Naturligtvis har du inte blivit så stark som du skulle ha gjort om du hade spenderat den tiden på att utveckla maximal styrka där du gjorde massor av dubbel, tripplar och uppsättningar om 5. Det är den typen av träning som bygger maximal styrka och som en bieffekt, vissa muskelmassa, men igen, inte så mycket som träning för hypertrofi ensam skulle ha.

Specificitet regerar. Om du verkligen vill maximera din massutbildning, prioritera den. Träna för det, och det ensamma.

2 - Enkel progression och "Over Warm-Ups"

Under mina första år tog jag en mycket enkel inställning till mina rep-work-mål. Jag valde en vikt som jag ville kunna lyfta X många gånger och jag arbetade mot det målet.

Till exempel kommer jag ihåg att jag ville kunna göra 12 reps med hantlar på 100 pund i lutningspressen. Vid den tiden kunde jag göra uppsättningar av 7-8 reps på en ganska konsekvent basis, så jag stannade bara med dem tills jag konsekvent kunde slå 12 reps och sedan flyttade jag upp till 110-talet.

Enkel utveckling. Och det fungerade. Detta höll mig mycket fokuserad på att uppnå mål i flera månader i taget och det hindrade mig från att avvika från rutin till rutin. Jag hade repmål för varje rörelse och jag lade inte upp tyngd förrän jag träffade dessa repmål.

Jag upptäckte också något som gjorde dessa uppsättningar ännu mer effektiva. Det är ett litet knep jag ringer över uppvärmningar.

Övervärmningen var en teknik jag använde där jag värmde upp över vikten jag planerade att använda för mitt reparbete. Vad jag tyckte var att överuppvärmningen tillät mig att konsekvent använda fler reps med arbetsuppsättningen än om jag bara hade arbetat upp till arbetsuppsättningen.

Till exempel, om du planerade att huka 315 för reps kan dina uppvärmningar se ut så här:

  • 135 x 10
  • 225 x 5
  • 275 x 4
  • 315 x 3
  • 335 x 2
  • 365 x 1
  • 315 x rep arbete

På grund av mitt kraftlyftintresse kunde jag senare tilldela några intensitetsområden associerade med både överuppvärmning och arbetsuppsättningar. Toppen över uppvärmningssingeln blev cirka 85% av min max för både överkropp och underkroppsarbete. Arbetsuppsättningarna för underkroppen gjordes till cirka 70% av min max, medan överkroppsuppsättningarna gjordes på cirka 75%.

Den genomsnittliga Joe kan i allmänhet slå cirka 8-10 reps vid 75% av sitt max, och cirka 12 reps på 70%. Det finns viss variation från person till person, men dessa varierar för att fungera för de flesta.

När det gäller att öka vikten skulle jag stöta på den när jag kunde göra 12-15 reps på överkroppens rörelser så att jag skulle gå tillbaka till att slå 8-10 reps igen. Jag skulle göra detsamma för rörelser i underkroppen när jag slog 18-20 reps. Det är så enkelt.

3 - 50% uppsättningar

En av metoderna jag hittade som fungerade otroligt bra var något jag hämtade från Dr. Ken Leistner: 50% uppsättningar. Det är här du tar ditt arbete till misslyckande, vilar 60 sekunder och försöker sedan slå halv antalet reps du träffade på din första uppsättning.

Till exempel, om du bänkpressade 315 för 12 reps, skulle du vila i 60 sekunder och sedan göra ditt bästa för att slå 6 reps, jag.e., hälften av antalet reps du kunde göra vid första uppsättningen. Detta är en mycket effektiv strategi när det gäller att hålla fokus eftersom du försöker bryta tre PR: er:

  • Totalt antal reps på första uppsättningen från föregående vecka.
  • Reps på 50% -uppsättningen.
  • Totalt antal reps från båda uppsättningarna från föregående vecka.

4 - 350-metoden

350-metoden är något jag utvecklade när jag spelade med hjälp av kraftlyfthjälp. Du väljer helt enkelt en vikt som du försöker göra för 50 reps totalt under tre arbetsuppsättningar.

Jag använde det här i lutande pressar ofta och upptäckte att när mina 350 set gick upp, så gjorde min andra pressning också. Detta är en utmärkt (och smärtsam) metod för att få mycket reparbete och kan användas mycket effektivt med alla rörelser. Till att börja med valde jag 225 som min 50-rep vikt. I allmänhet föll mina apparater i dessa typer av intervall:

  • 225 x 22
  • 225 x 13
  • 225 x 8
  • Totalt antal reps = 43

Jag stannade med 225 tills jag lyckades få 50-talet. Därefter började jag gå efter 50 reps totalt vid 275.

Det kan tyckas som ett ganska hopp men när jag äntligen nådde 50 totala reps med 225 hade jag arbetat upp till 30 reps på den första uppsättningen (då var jag långt över 50 reps totalt för de tre uppsättningarna). Jag slog 18 reps första gången jag försökte 350-metoden med 275 i lutningen, vilket är ungefär en perfekt utgångspunkt.

Träningsprogrammet

Låt oss sätta alla dessa principer ihop för att skapa en massbyggnadsmall som kommer att ge stora utdelningar.

För det första måste programmet byggas kring sammansatta rörelser. Det betyder att för underkroppsarbete pratar vi squats, front squats, benpressar, split squats och stelbenta deadlifts. För överkroppsarbete är det bänkpressar, lutningspressar, pressning över huvudet, skivstångsrader, hakor, dopp och lockar.

Inkluderat kommer också att vara ensidigt arbete för underkroppen eftersom de flesta människor är fruktansvärt ur balans i det avseendet, och ensidigt benarbete är bra för förebyggande av skador.

Det finns ingen anledning att lägga till en miljon isoleringsrörelser. Massor av unga killar blir förlamade av att tro att de behöver göra varje rörelse under solen för att få fullständig utveckling när de ska inse att bli brutalt stark med höga reps kommer att bygga massa över hela kroppen.

Du behöver inte fyra olika typer av lockar och tre olika typer av sidohöjningar för att växa. Om det finns en släpande kroppsdel ​​som måste komma upp, hanterar du det senare efter att du har lagt ett massivt masslager. Du borde inte vara orolig för "begränsade delter" när du väger 137 pund.

Split

Ur ett splittrat perspektiv är det bara en bra idé att ha en underkroppsdag och en överkroppsdag som roterar. Du kan träna tre gånger i veckan men faktiskt slå både underkroppen och överkroppen tre gånger under två veckor.

Vecka 1

Underkropp # 1

A. Squat 85% x 1, 70% x AMAP, plus en 50% uppsättning
B. Stiff Legged Deadlift 85% x 1, 70% x AMAP (ingen 50% uppsättning)
C. Split Squat 5 uppsättningar om 10-20

Övre kroppen # 1

A. Bänkpress 85% x 1, 75% x AMAP plus 50% uppsättning
B. Lutningspress 350-metoden
C. Barbell Row 2 uppsättningar om 8 och sedan 2 uppsättningar om 12, så tunga som möjligt
D. Pulldown (något grepp eller handtag är bra) 350 Metod
E. Barbell Curl 350 Method

Underkropp 2

A. Front Squat 85% x 1, 70% x AMAP, plus en 50% uppsättning
B. Leg Press 350 Method
C. Lunge (gå eller på plats) 5 uppsättningar om 10-20

Vecka 2

Övre kroppen # 2

A. Overhead Press 85% x 1, 75% x AMAP, plus en 50% uppsättning
B. Viktad dopp 350-metod
C. Hantelrad 350-metoden
D. Haka (bred, smal eller v-bar) 5 uppsättningar AMAP
E. Hantel Curl 350 Metod

Underkropp # 1

A. Squat 85% x 1, 70% x AMAP, plus en 50% uppsättning
B. Stiff-Legged Deadlift 85% x 1, 70% x AMAP (ingen 50% uppsättning)
C. Split Squat 5 uppsättningar om 10-20

Övre kroppen # 1

A. Bänkpress 85% x 1, 75% x AMAP plus 50% uppsättning
B. Lutningspress 350-metoden
C. Barbell Row 2 uppsättningar om 8 och sedan 2 uppsättningar om 12, så tunga som möjligt
D. Pulldown (något grepp eller handtag är bra) 350 Metod
E. Barbell Curl 350 Method

Äter

Det är ingen mening att skriva en artikel om att bygga massa utan att prata om mat. Enkelt uttryckt, rutinen och metoderna ovan kommer att fungera, och fungerar jävla bra för att bygga en större dig. Ingen massbyggnadsrutin eller metod fungerar dock utan att ett överflöd av mat kompletterar den energi som behövs för träning och odling.

De flesta killar som tror att de äter tillräckligt ofta inte. Om det finns en sak som jag kan berätta om att äta för massa när du är liten och liten, är det att äta tillräckligt kan vara ett jobb. Jag minns dagar där jag munkade vid varje måltid eftersom jag fortfarande var full från föregående måltid.

Det är inte ett alternativ att slå stora mängder mat; det är verkligen ett krav. Det finns många alternativ för att göra det lättare att äta stort när det gäller förberedelser. Hamburger Helper, jordnötssmör och gelésmörgåsar, tillsätt hälsosamma oljor i din mat och skakningar, massor av hela ägg, bakad potatis, tonfisk och havregryn är alla livsmedel du kan fylla på som är lätta att förbereda och billiga i bulk.

Stimulera, mata, vila och upprepa

De metoder jag har beskrivit här fungerar. Och de fungerar mycket bra. Du måste omsätta dem i handling och utveckla tankesättet att ingenting kommer att stå i din väg att bryta rep-PR, äta som en galning och sova som en baby.

Det är nyckelfaktorerna för att växa. Stimulera, mata, vila och upprepa. Det är bokstavligen hela paradigmet att växa mer massa och fylla i din för närvarande överväldigande ram.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.