Tunga squat- och lungvariationer bör utgöra hörnstenen i ett bra fyrbyggnadsprogram, men om allt du gjorde var tunga squats och tunga lungor skulle det inte dröja länge innan dina knän började hata dig. Fyrhjulingar kan slå brutalt, men knäna är inte så elastiska.
Med det i åtanke, här är några sätt att spika dina fyrhjulingar medan du sparar på knäna.
Dessa görs bäst när du har slutfört ditt tyngre styrka. För dem med knäproblem kan du dock få bättre betjäning genom att använda övningarna nedan som ersättning för allt som orsakar smärta.
De som anser att släddrag bara är för konditionering går inte tillräckligt tungt. Medan ljus släddrag är mer ett konditioneringsverktyg än en muskelbyggare, tunga släddrag kan bygga muskler och mycket av det.
Det är dock fallet med någon övning. Varje träning kan vara en muskelbyggare om du behandlar den som sådan, och det betyder att du går tungt och hårt. Slädar är inte annorlunda.
Problemet med slädar är att de inte alltid jiver bra med analtyperna som gillar att analysera och tänka över alla tänkbara variabler.
Sleds är en av de sällsynta övningarna där din form faktiskt blir bättre när belastningen ökar, så snarare än att oroa dig för om du gör det rätt, bara stapla på plattorna och dra i den eller tryck så hårt du kan. Ditt formulär tar hand om sig själv som din kamp för att flytta det.
Jag gillar omvänd släde drar bäst för att rikta in fyrhjulingarna, men du kan verkligen trycka på släden om du föredrar.
För släp med omvänd slitage, fäst ett bälte i ena änden av släden och några remmar i den andra änden. Börja med att gå ner med bältet, så som:
Och gå sedan tillbaka med remmarna:
Båda rörelserna faller inom 30-45 andra gången under spänningsområde (TUT), vilket många hävdar är den perfekta TUT för hypertrofi. Mer än troligt kommer ditt tillgängliga utrymme att diktera hur långt du går, om du inte är ute, i vilket fall 20-40 meter är en bra utgångspunkt.
Tyngden kommer att dikteras av vad du har gjort tidigare under träningen. När jag först började göra tungt slädarbete försökte jag räkna ut ett exakt sätt att kvantifiera progression, men jag upptäckte snabbt att det fungerar mycket bättre att bara fortsätta lägga till plattor tills du inte kan och sedan kalla det en dag.
Trap bar deadlifts är en squat / deadlift hybrid övning som kan förvandlas till mer av en squat eller mer av en deadlift beroende på hur du utför övningen.
Eftersom vi är ute efter stora fyrhjulingar vill du tänka på det mer som en knäböj, med fokus på att få ner dina höfter i början av dragningen och hålla överkroppen så upprätt som möjligt. Detta kommer att kräva att du minskar vikten från vad du annars skulle kunna marklyfta med höga höfter, så dike egot och fokusera på att göra det korrekt.
För att steka fyrhjulingarna ännu mer, prova “1.5 ”reps där du gör en rep, kom tillbaka halvvägs, gå ner till golvet och slutligen komma hela vägen tillbaka. Det är en rep. Gör reps kontinuerligt utan att pausa i toppen eller botten för att hålla stressen på benen.
De lättare belastningarna gör dem mycket lättare på nedre delen av ryggen, vilket gör dem till ett bra alternativ när du vill spränga benen men din nedre rygg känner inte för att snusa.
Jag gör ibland dessa efter mitt tyngre arbete när jag lossar baren. Jag avskyr absolut lastning och lossning av vikter, så om jag ska gå igenom ansträngningen kan jag lika gärna få mina pengar värda. Det är ett bra sätt att avsluta träningen för efter några uppsättningar har dina ben inte mycket kvar för något annat.
Stå med hälen nära varandra och tårna vinklade ut åt sidorna och sluta bara för att låsa ut på toppen för att hålla stressen på fyrhjulingarna. Försök att kontrollera vikten på excentriken genom att fokusera på att trycka ner vikten så tyst som möjligt.
Mindre fällstänger tillåter dig kanske inte att ducka ut dina fötter för drastiskt, och vissa lyftare kan tycka att det stör deras knän när de vinklar ut tårna för mycket, så i något av de här fallen ska du bara inte peka ut tårna så mycket.
Att öka rörelseomfånget på fällbar marklift genom att dra från ett underskott är ett bra sätt att spränga fyrhjulingarna.
Om du inte är försiktig är det också ett bra sätt att skada dig. För att få fördelarna med att dra från ett underskott med mindre risk, försök lägga till kedjor för att lätta belastningen längst ner där nedre delen av ryggen och knäna är mest utsatta.
Ett eller två underskott är mer än tillräckligt. Även om det kanske inte verkar så mycket, kommer det att drastiskt minska hur mycket vikt du kan hantera - förutsatt att du håller höfterna nere och använder god form - så bli inte överdriven med vikten.
När jag först lär mig att åka skridskor rekommenderar jag normalt att man gör dem med små hantlar i händerna för att fungera som en motvikt. Men när du är bekväm med rörelsen, försök att hålla en skivstång med ett främre knäböj för att tvinga dig att hålla en mer upprätt hållning, vilket i sin tur lägger stor vikt vid fyrhjulingarna.
Så här ser det ut i aktion:
För en extra utmaning, eller bara en annan variant, prova dem att starta "bottens up" från stiften i ett power rack, så här:
Nyckeln med båda varianterna är att se till att du inte skjuter av golvet med din bakre fot.
För de som kämpar för att hålla den främre rackpositionen har jag upptäckt att det är bra att använda ett "handsfree" grepp där du bara sträcker ut armarna rakt ut framför dig. Man skulle tro att det skulle vara ett problem så långt som att bara hålla baren, men det fungerar faktiskt eftersom lasten inte är för tung.
Detta ger också ett utmärkt sätt att öka ante när du inte har en vägt väst.
Jag skulle vilja slå vem som helst som uppfann Airdyne-cykeln.
Det är så enkelt och ser så oskadligt ut, men ändå misslyckas det att ödmjuka mig och sätta mig på knä. Jag har gjort 20 rep squats, 50 rep squats, 100 rep squats, drop-set benpressar, hack squat widowmakers, high-rep benförlängningar, gå lunges tills jag faller över - du heter det, jag har provat det - och fyrhjulspumpen jag får från en allround Airdyne-cykelsprint är mer intensiv än någon av dessa saker.
Nu ska jag inte säga att jag tycker att cykelsprint är bättre än de ovannämnda övningarna för benväxt, men de fungerar definitivt fyrhjulingarna mycket om du verkligen lägger allt i det. Titta bara på sprintcyklister. Deras fyrhjulingar är enorma, även jämfört med vanliga cyklister.
För att vara rättvis är det ett något missvisande exempel eftersom sprintcyklister tränar med extremt hög frekvens och volym med kraftuttag som skulle begrava de flesta genomsnittliga killar. Om allt du gjorde var några hårda cykelsprint några gånger i veckan, skulle du fortfarande ha kycklingben.
För den genomsnittliga lyftaren kan cykelspår säkert öka din styrketräning och göra en hel pump i slutet av träningen, vilket kommer att hjälpa till med muskeltillväxt.
Det finns oändliga sätt att genomföra cykelsprint, så var gärna kreativ och använd din fantasi. Se bara till att du slår dig.
Vissa människor gillar att göra sina sprints baserat på tid, medan andra föredrar att gå på distans. Båda är bra, men jag skulle börja med ett avstånd som placerar dig i intervallet 15-30 sekunder för varje sprint, gör 3-4 intervall per träningspass och jobbar upp därifrån, antingen ökar sprintens avstånd, ökar totalen intervall eller båda.
Om du är den typ som gillar att se andra lida, här gör jag det fruktade Tabata-träningspasset: 8 omgångar på 20 sekunder på, 10 sekunder av. Jag har bara gjort det ett par gånger för, ja, det suger absolut.
Om du inte har en Airdyne-cykel räcker det med en snurrcykel eller vanlig träningscykel. Håll bara spänningen tillräckligt hög för att det känns utmanande för benen men tillräckligt låg för att du fortfarande kan hålla varvtalet ganska högt och det känns mer som en sprint än en långsam slipning.
Ge några av dessa övningar ett försök i samband med ditt andra arbete med tung styrka. Kom bara ihåg att ge dem ett försök innebär att ge dem en ärlig, brutal insats.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.