De flesta traditionella muskelbyggande program fungerar helt enkelt inte för naturligt smala killar. Om du är en ektomorf finns det olika regler för dig. Följ dessa regler och säg adjö till varje chans att drabbas av hypertrofi.
Följ reglerna som jag beskriver nedan och ”Bro, lyfter du till och med?”Kommer snart att bli” Tävlar du?”
När människor använder termen "hardgainer" hänvisar de vanligtvis till oss ektomorfer, men de är inte samma sak.
"Hardgainers" är en grovt överanvänd term för att definiera alla som inte äter eller tränar tillräckligt hårt. Men att vara en ektomorf - långa, långa extremiteter, snabb metabolism - är en riktig sak.
Faktum är att legendariska kroppsbyggare Frank Zane och Flex Wheeler, båda kända för sina vackra linjer och oklanderlig symmetri, också betraktades som ektomorfer.
Så medan Frank och Flex visar att det att vara en ektomorf inte exakt är en dödsdom, kan det uppstå problem när bestämda ektomorfer försöker anta samma tränings- och näringsmetoder som de mer begåvade mesomorferna.
Men vad definierar exakt en ektomorf? Ectomorphs kännetecknas av följande egenskaper:
Om det beskriver dig, fortsätt läsa.
Vad som gör mig lämpad för det här jobbet? Jag har varit där. Jag var 145 pund när jag var junior i gymnasiet. På fyra år byggde jag mig över 215 pund och tävlade i en bodybuilding-tävling.
Jag kommer inte att misstas med Flex eller Frank någon gång snart, men jag kommer att bli förbannad om jag inte maximerar min egen potential. Vad min resa har lärt mig är att ektomorfer kan bygga en respektabel kropp med rätt inställning.
För att uttrycka det rakt på sak, de höga volymen, 12 tränings-, 40-uppsättningsdelade rutiner som ses i bodybuilding-tidningar fungerar inte för ectos.
Många av oss slängs av banan eftersom det vi läser är rekommendationen ”8-12 reps for hypertrophy”. Självklart har det repområdet stått tidstestet för att det fungerar - för de flesta.
Jag tillbringade några år av min tidiga träningskarriär med att göra den typiska 5-dagars split, och se till att bomba och blitz varje muskel med 4-5 uppsättningar tvåsiffriga reps. Om jag inte kände att en muskel var tillräckligt utmattad, skulle jag kasta in lite droppset och superset-action. När jag ser tillbaka kunde jag sparka mig själv, för jag bröt förmodligen ner så mycket muskler som jag slutade bygga!
Inte förrän jag blev klokare accepterade jag att jag gjorde mycket snabbare vinster i storlek och styrka när jag sände volymen och stötte upp intensiteten. Detta innebar att man stannade i 6-8 rep-intervallet (ibland lägre) i 2-4 uppsättningar och inte gjorde mer än 3-4 rörelser per träningspass.
Kom ihåg att du redan har en löjligt snabb metabolism. därför är ditt mål inte att förbränna en mängder kalorier i gymmet. Muskel växer i vila och inte under själva träningen, så öva det.
Som en ektomorf måste du anta principen "hit it and quit it": Stimulera musklerna med lika många uppsättningar, reps och övningar som behövs för att sedan komma i helvete.
Detta är mycket effektivt eftersom du faktiskt slutar lägga lite vikt på baren på grund av den lägre repetitionen och ställa krav. Denna större belastning kommer sedan att utnyttja de snabba motorenheterna som har störst tillväxtpotential, de som du uppenbarligen vill maximera för ökad massa.
Kort sagt, gör din träning mer intensitetsfokuserad och mindre volymorienterad. Åttio till nittio procent av 1RM är din söta plats.
Isolationsövningar har ingen plats i ett ektomorfs träningsprogram.
För många ectos följer blint de populära bodybuilding-rutinerna som stöds av killar som vanligtvis inte är ektomorfa och ofta har någon kemisk förbättring att starta. De här killarna kan växa bra och gör 8-10 övningar ett träningspass, 6 dagar i veckan. Du kan inte.
Det är dags att skära fettet från ditt program och fokusera på vad som kommer att ge dig mest pengar. Det gör dig inte bra att vara i gymmet i en och en halv timme när du kunde utföra allt du verkligen behöver på 45 minuter.
Jag vet att det är ett svårt koncept att svälja, men det måste du svälja. Annars är du dömd att stanna där du är!
Med detta sagt måste lämpliga ektomorfövningar uppfylla tre kriterier:
Här är en lista över de primära övningarna som en ektomorf behöver:
Marklyft stimulerar utan tvekan mer total muskelmassa än någon annan träning. Som sådan slår den massan på alla rätt platser (ben, rygg, fällor) för att få skalan att tippa i rätt riktning.
Fokusera på att lägga så mycket kraft som möjligt i marken innan du ritar av stången från golvet och se till att du får en full höftförlängning högst upp. Jag föredrar konventionell marklyft, men bland gärna med sumo- och snatch-grip-variationer.
Jag gillar att använda rutan för huk eftersom för våra ektomorfer är våra ben så långa att det ger en bra referenspunkt för att förbättra vår stabilitet längst ner i rep. Utan en låda finns det en mycket större tendens för oss att "stoppa ner" längst ner och förlora kontrollen över rep.
Box squats kan vara en mycket höftdominerande rörelse när de görs korrekt, eftersom du tvingas luta dig tillbaka till en fysisk punkt. Med det konventionella knäböj (för ektomorfer) finns det en benägenhet att få mer knä- och tådominerande.
För att uppmuntra en solid bakre viktförskjutning, sätt upp lådan tillräckligt långt tillbaka till där bara den främre halvan av din rumpa berör lådan längst ner.
Gör alltid några övningsupprepningar så att du vet exakt var lådan är. Det finns inget värre än att ladda upp en bar och sitta ner (eller falla) på golvet. När du rör, fokusera på att minimera den tid din rumpa vidrör lådan och explodera av.
Säg vad? Ingen bänkpress?
Som med box squat är målet att ge dig ett rörelseomfång som ger dig mer massa och styrka.
Jag tror inte att det finns någon ectomorph där ute som naturligt dominerar bänkpressen. Långa armar betyder ett större avstånd som stången måste färdas, vilket innebär att styrka kan komma långsamt på bänken.
Efter att ha kämpat i flera år på bänken bestämde jag mig för att byta till golvpressen. Detta eliminerade omedelbart mycket av axelinstabiliteten jag hade längst ner på bänkpressen eftersom golvpressen tar bort de sista graderna som glenohumeral-fogen måste gå igenom, så att du kan använda mer vikt och få fler reps.
Min brösttillväxt var väldigt envis under lång tid, men efter att ha ersatt golvpressen mot mitt primära horisontella tryck ser jag en solid tillväxt.
Jag är inte emot bänkpressen på något sätt; det är bara inte det bästa alternativet för en ektomorf som vill byta genom en platå. Gå tillbaka till bänken när du först har byggt upp en anständig styrka på golvet.
I likhet med bänken byggdes inte en ektomorfs små axlar för att pressa tunga laster över huvudet. Det kan naturligtvis göras, men det tar ett tag om du håller fast vid den konventionella militära pressen vecka efter vecka.
Ta istället några månader och gör några militära stiftpressar. Den minskade räckvidden eliminerar begränsningarna för dina långa armar och instabila axlar, så att du kan använda mer vikt och ändå uppleva fördelarna med en kropp i hela kroppen.
Dessa grundläggande rörelser kommer att bilda köttet i ditt program, attackera dina snabba motoriska enheter och stimulera massor av muskler med ROM-skivor som passar dina ektomorfa lemmar.
Jag har skisserat en fyra veckors mesocykel på en träningsfrekvens på tre per vecka som maximerar en ektomorfs specifika behov. Du märker att det är enkelt, men det behöver inte vara komplicerat. Återigen är målet att komma in, slå det och växa.
Dessutom kommer den kortare tiden du är i gymmet att kräva att du absolut tar dig efter det på varje enskild rep. Vi vill inte ha några missade representanter från brist på fokus eller teknik. Det är därför du får vila så länge du behöver mellan uppsättningarna.
Om du avslutar träningen och känner att du inte fick ut mycket av det, pressade du dig inte så hårt som du kunde ha.
Ge dig själv minst 48 timmar mellan sessionerna. Vid slutet av fyra veckors cykel, bedöma hur du mår. Om du behöver en vecka för att lossa, gör det. Om inte, börja helt enkelt tillbaka i vecka 1.
| Övning | Vecka | Uppsättningar | Reps | % 1RM | |
| A | Konventionell marklyft | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| B | Upp med hakan | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| C | Skivstångsrad | 1-4 | 2 | 10 |
| Övning | Vecka | Uppsättningar | Reps | % 1RM | |
| A | Golvpress | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Militär Pin Press | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| C | Hantelbänkpress med nära grepp | 1-4 | 3 | 8 |
| Övning | Vecka | Uppsättningar | Reps | % 1RM | |
| A | Box Squat | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Bakfotförhöjd delad knäböj | 1-4 | 2 | 10 | |
| C | Straight-Leg Deadlift | 1-4 | 3 | 8 |
Att hoppa på rätt träningsprogram är bara hälften av striden om den eviga ektomorfen. Ditt andra krig utkämpas i köket, där åtagandet måste göras för att konsumera mycket kalorier av hög kvalitet.
Problemet är att de flesta ektomorfer tror att fler kalorier innebär att ha några fler uns kyckling vid middagen eller kasta in ett extra ägg till frukost. För att sätta på allvarlig massa behöver du mycket av alla makronäringsämnen, inte bara protein.
Se till att din diet innehåller betydande mängder av följande:
Detta är bara en kortfattad lista, och du behöver verkligen inte äta vart och ett av ovanstående varenda dag, men att se till att var och en visas regelbundet i din veckomeny är en bra start. Kom ihåg att misslyckas med att planera planerar att misslyckas.
Några av de mest imponerande kropparna som någonsin prydde ett omslag på en muskelmagasin började som smärtsamt, så använd inte din kroppstyp som en ursäkt - följ reglerna och följ efter det!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.