Greppträning är alltid ett intressant ämne inom styrketräning. Till att börja med är det en begränsande faktor i hissar och sporter, vilket innebär att du alltid kommer att begränsas till vad ditt grepp klarar, även om något som din rygg är tillräckligt stark för att hantera belastningen. Dessutom är det ett träningskoncept som kan nås från flera vinklar med olika träningsstilar: Specialisering, total volym, etc.
På den oändliga erövringen för att lära mig de bästa greppsträningsmetoderna från hela världen fick jag nyligen möjlighet att intervjua Mark Haydock. För närvarande håller Haydock Dinnie Stones världsrekord för tiden med en mycket stark 38.61 sekunder. I juli slutförde Haydock denna episka bedrift, vilket gjorde honom till en av endast sex idrottare i styrketräningshistoria som någonsin har hållit stenarna längre än 30 sekunder, och det inkluderar professionella starkmanatleter.
Stenarna har en kumulativ vikt på 332.5kg / 733 lbs med varje sten som väger 144.5 kg / 318 pund respektive 188 kg / 414 pund. Det behöver inte sägas att Haydock vet hur det är att hålla tung vikt. Läs vidare om Haydocks naturliga greppstyrka och hans träningspraxis!
BarBend: Har du alltid haft ett naturligt starkt grepp? Vid vilken tidpunkt insåg du att ditt grepp var något över dina kamrater (oavsett om det var genom träning, sport, etc.)?
Haydock: För att vara rättvis har mitt grepp alltid varit på en bra nivå. När jag började kraftlyftning tänkte jag aldrig på greppet medan jag lyfte, det var alltid en del av hissen som inte var ett problem. Jag minns tillbaka så långt som i grundskolan, när jag var 7, 8 och 9 år och var oslagbar på “Jordnötter” eller "barmhärtighet", spel där du förenar händerna med din motståndare och brottas för att vända deras händer och få dem att underkasta sig!
BarBend: Utgår från den punkten, tränar du grepp ofta nu, eller har det förändrats genom åren?
Haydock: Jag klassificerar mig fortfarande inte som en greppspecialist, även om jag idag genomför en greppövning i de flesta träningspass. Jag kör dem ofta som en andra hiss i superset-stil, dvs.e. bakre knäböj följt av Napalm mardröm, eller strikt tryck följt av 2 "bar böjd över rader.
[Leight Holland-Keen blir den andra kvinnan någonsin som lyfter Dinnie Stones!]
BarBend: Om någon vill förbättra sitt grepp över allt annat, hur ofta skulle du rekommendera att göra det, och har du några tips för en nybörjare + mellanliggande styrka-idrottare som bara börjar extra grepparbete?
Haydock: Om grepp är ett huvudfokus måste du helst ge det bästa uppmärksamheten och träna det friskt som en viktig del av din träningsrutin. Jag skulle tro att 3 dagar per vecka är en bra start och skulle sikta på en tjock barbell-övning som marklyft, rader eller rengöring, sedan ett tjockt barrullshandtag och en nypa blockövning. Då kan en bra efterbehandlare vara uppsättningar reps med gripare, jag säger fler reps snarare än maxinsats singlar eftersom reps skulle ge en nybörjare bra volymarbete för sina händer.
Ett stort tips jag vill erbjuda nybörjaren är att inte använda lyftremmar! På normala barövningar försök att värma upp med säg tvåfingergrepp, lägg till vikt, gå till tre fingrar, lägg till vikt, gå fyra fingrar, lägg till vikt, gå till fullt grepp, lägg till vikt, gå sedan till krokgrepp, etc. På så sätt kan du få ut det mesta av varje uppsättning du gör och bygga arbetsbelastningen genom de mindre svagare musklerna i händer och fingrar.
BarBend: Vilka är dina favoritövningar med tre grepp? Och vad är din favorit + varför?
Just nu tycker jag om att göra 2 "skivstångsböjda rader, det träffar greppet och är en bra tillbehörsövning för överkroppen. Napalm Nightmare från Jedd Diesel är ett utmärkt verktyg och så mångsidigt med de valfria handtagen, plus att du kan flytta en hel del pund på det, vilket alltid är trevligt.
Min favorit, för tillfället, måste vara Dinnie-ringarna. Jag har träningsringar och några äkta Aberdeen-granitstenar, som min stora vän Brett Nicol fick åt mig. Det finns magi i hela Dinnie Stones-upplevelsen, för mig gillar jag den gamla starkmanutmaningen som följer med den, vikterna är ojämna, höjderna är olika och ringarna gör det till en enorm utmaning för händer och grepp, då är det allt tillsammans med allt detta är skjuvpunden som ska lyftas.
[Vill du ha fler greppövningar? Kolla in dessa 9 övningar för att bygga ett monstergrepp!]
BarBend: På tal om Dinnie Stones, du håller för närvarande världsrekordet, vilket är fantastiskt, vad är din nästa plan och hur lång tid spenderade du på att arbeta för den rekorden?
Haydock: Nästa plan är att gå stenarna sida vid sida, jag saknade årets Gathering med en förvärring av en gammal achillesskada, men jag är tillbaka i full träning igen.
Det tidsbestämda hållet var något jag hade koll på ett tag, jag körde faktiskt inte ett specifikt träningsprogram för att träffa det. Jag tränade Dinnies ändå, väldigt tung, och slängde helt enkelt in ett tidsbestämt grepp för att avsluta sessionen varje vecka. Jag har faktiskt gjort 42 sekunder i träning med 193 kg / 152 kg. Jag tror att med ett seriöst fokus på det tidsinställda hållet kan jag kanske trycka närmare den magiska minuten!
BarBend: Har du några tips för andra styrka-idrottare som kanske vill svänga för att lyfta Dinnie Stones eller liknande bedrifter fokuserade på den styrkan?
Haydock: Hur jag ser det som nyckeln till Dinnie Stones kräver tre grundläggande saker, om någon av dem saknas, kommer de att ge dig problem;
BarBend: Vad har varit den största lärdom och bakslag du har stött på under din styrka karriär?
Haydock: Den största lektionen är tålamod, styrka är en långsiktig sak, den måste byggas och vårdas - det finns inget riktigt snabbspår för att vara riktigt stark, det blir ett sätt att leva och en del av din vardagliga rutin.
Skador är alltid en idrottsman. Förra året vid den första Dinnie Gathering lyckades jag få de två Dinnie Stones över bron vid Potarch. Tyvärr, med ungefär 5 fot kvar, kraschade den mindre bakstenen mot mitt stående ben och knäppte min akillessena. Med stor beslutsamhet och envishet slutade jag korsningen med bara ett bra ben.
Efter 8 veckor i en stödjande stövel hade senan fästs igen och var redo att rehabiliteras. Tre månader på dagen efter att ha knäppt akillessenen återvände jag till Potarch för att lyfta Dinnies igen. Sedan, ytterligare fem månader senare, var jag uppe vid Potarch och bröt den tidsbestämda världsrekorden 38.61 sekunder. Ha alltid en plan, håll fokus även i mörka tider och ge aldrig upp.
Dinnie Stones är fascinerande eftersom de är rotade i historien och erbjuder ett unikt tillvägagångssätt för att testa sina maximala greppgränser. Haydock är en av få idrottare med aktiv styrka som ständigt ställer in nya bedrifter med dessa stenar. Huvudfrågan som kommer att tänka på är om vi skulle kunna kalla Haydock den moderna fadern till Dinnie Stones?
Bild från @haydockmark Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.