Det finns inga ideala rutiner eller perfekta metoder. Slutsatsen är resultat. Antingen är du starkare, har mer uthållighet, större motståndskraft mot skador eller presterar bättre i din sport. Det är allt som betyder något.
Men för många praktikanter är detta resultat-första tillvägagångssätt för enkelt. Ju mer komplex problemet är, desto mer flamboyant måste botemedlet vara. I stället för att följa en enkel, specifik plan, fastnar de i exotiska löpband av ”senaste och bästa.”
Det finns inget som bäst, det finns bara olika.
Mätbara resultat inom ramen för hälsa, säkerhet och tidshantering är nyckeln. Varför spendera tre gånger så mycket träningstid för 1% bättre resultat om du inte har konkurrensambitioner? Skulle inte ett program som gav riktigt bra resultat och tillät dig ett socialt liv och familjetid vara värt investeringen?
Grunderna är vanligtvis lätta att komma ihåg. Om en metod är för komplex skapar den ett tyg som lätt rivs av problem. Om något går fel är det svårt att säga vad problemet är eftersom det händer för mycket hela tiden.
Låt oss eliminera det viktiga och fokusera på enkelhet och progression.
I ett nyligen inlägg i forumet diskuterade TNation-bidragsgivaren Jack Reape hypertrofi. För en kille som kan huka 700 pund för en dubbel verkade det konstigt att han skulle nämna en kroppsviktrutin tillsammans med den vanliga dosen extra tungt järn. Hans citat:
”Så många uppsättningar som krävs för att få 25 dopp, pull-ups, handstand-push-ups och pistoler. Gå sedan till 40 när du går vidare. Sedan 50. Lägg till vikt och gå tillbaka till 25.”
Jag bad honom förklara historien om denna rutin och varför han ansåg att den var giltig. Han sa, ”Det är min egen idé, men baserat på en kombination av idéer från Ronnie Coleman (gör 25 pull-ups i så många uppsättningar som det tar för att komma dit) och Bill Starr (25-50 reps är det optimala volymområdet för bodybuilding), bland andra. Jag är ett stort fan av kroppsviktsarbete. Jag tror att 25-50 reps är rätt volymintervall för icke-freaky naturliga idrottare.”
När Jack Reape talar lyssnar jag. Ganska solida råd. Enkelt råd. Det finns inte mycket att göra upp. Typ av som barnsäkerhet, utom för vuxna.
Även med en kroppsviktsrutin ensam kan vissa människor på grund av brist på styrka, specifik uppbyggnad eller begränsningar i rörelse inte göra de hårdare kallistheniska övningarna. Det finns några inledande övningar som kommer att bygga styrka för att komma dit.
Tänk på grunderna för mänsklig rörelse: Squat, Pull och Push. Det ger oss tre kategorier, A, B och C. Inuti varje kategori finns tre övningar, listade från enklaste till svåraste. Naturligtvis, beroende på kroppsstorlek och hävstång, finns det lite vickrum här. När vikt läggs till, arbeta i små steg, med fokus på långsiktig vinst. En välutrustad viktväst är din bästa insats, men andra verktyg är verkligen acceptabla.
Den höga knäläget ger många människor problem på grund av stabilitetsproblem.
Börja på en mjuk, förlåtande yta och knäböj med låren nära och gluteusregionen helt sammandragen. Öva utan vikt. Händerna ska hållas bakom nacken i "fånge eller gisslan" -stil. Detta tvingar bra hållning och överför stress till underkroppen.
Sväng nu ett ben smidigt framåt i ett lungläge. Sväng inte bredt utan i rak linje. När det väl är planterat, kom till stående läge med båda fötterna tillsammans. Vänd processen och återgå till den höga knäläget. Sträva efter att hålla perfekt hållning under hela borrningen.
Upprepa nu med det andra benet. Dina repetitioner för ditt första träningspass bör vara minst 25 per ben.
Den luftburna lungan är vanligtvis en inledande borr som används för att lära sig pistolen, men den har sitt eget unika värde. Även om det finns många permutationer använder vi standardversionen i den här rutinen.
Försök endast på en mjuk yta. Du kanske vill lägga till vaddering under det flytande knäet om du tappar balansen. Ett yogablock är ett bra val.
Börja stå på ett ben, det andra benet bakom dig med samma sidos arm som når tillbaka och håll den orörlig genom att ta tag i vristen. Den andra armen förlängs framåt för balans.
Böj långsamt knäet på stödbenet och sänk det tills knäet på det immobiliserade benet kysser marken försiktigt. Stå omedelbart upprätt och bibehålla god balans och form. Upprepa för lämplig mängd repetitioner och arbeta sedan det andra benet.
Pistolen är en enbens knäböj med det andra benet som hålls framför dig. Det finns gott om handledning online och på YouTube så en förklaring här är en övning i repetition. De flesta idrottare saknar brist på grund av balans och flexibilitetsfrågor. Denna övning är också en utmärkt diagnostisk kontroll för att leta efter mobilitetsproblem.
Här är en ledtråd: Du kanske vill börja med en vikt som hålls framför dig i armlängden. Motbalansen underlättar stabiliteten men intensiteten på lårmusklerna ökar.
Den upphängda raden är en bra utgångspunkt i dragkategorin. Ingen speciell dyr apparat krävs, inget behov av att spendera hundratals dollar på nylonremmar som uppfanns av entreprenörskommandon. Ett tungt segment av rep med öglor som är bundna i varje ände som kastas över en garageblock eller trädgren är tillräcklig.
Versionen i detta program har också fötterna upphöjda. Kroppen börjar i en position som är parallell med marken och under spänning, snarare än i vila. Håll kroppen stel utan att hänga ner. Att dra med armbågarna nära sidorna gör att du kan använda mest motstånd när du självklart kan lägga till den.
Chin-up är en handflata supinerad dra från en overhead bar. Om du inte kan göra en, är du antingen för svag eller för fet. Försök säkerhetskopiera till den tidigare övningen, den avstängda raden, och gör det tills du är starkare.
Det finns inget speciellt här. Håll rörelsehastigheten i detta och alla övningar smidiga och långsammare. Det är inte en övning i kompenserande acceleration eller i Westside Barbell Dynamic Method. Dessa borrar är slipningar.
Uppdraget är detsamma som hakan men med ett uttalat grepp. Detta försvagar väsentligen graden av armbågsböjning. Men genom att dra bröstet eller midjan till baren kan du öka rörelseomfånget. Hitta bara en standardform av detta ökade rörelseområde och håll fast vid den så att resultat och progression är mätbara. En kortfattad inspelningsprocess är viktig för förbättringar.
Den upphängda push-up håller dig ärlig om stabilitet. Samma rep över takbjälken kan användas om exotiska träningsapparater online inte är praktiska. Fötterna ska vara upphöjda så att startpositionen är parallell med marken och kroppen inte är avslappnad utan håller en planka. Håll armarna nära torso och hela kroppen stel med spänning.
Enarms push-up, som sin kusin pistolen, är föremål för massiva mängder instruktionsmaterial online och på andra håll. Det är en intensiv övning i kroppsspänning och fungerar också som en hård bukborr. Att få 50 totala reps innan du lägger till vikt är inte lätt men det är väl värt din ansträngning.
Handstans-push-ups görs långsamt mot väggen med händerna placerade på push-up-handtag eller paralleller. Det finns inga extra poäng för fristående - det handlar om fitness, inte gymnastik. Det ökade rörelseområdet för parallellerna kommer också att förbättra tiden under spänning.
Du kan titta på marken, som böjer ryggen och överför stress till det övre bröstet. Du kan också titta över rummet med rak rygg och behandla detta som en typ av inverterad press bakom nacken. Allt beror på dina behov.
Detta program kan göras två eller tre gånger i veckan beroende på din andra aktivitet, träning och vila. Det är viktigt att ta en back-off vecka var tredje till fem veckor. Gör 50% av pounden vid en mycket reducerad ansträngning under back-off-veckan. Om det finns en hemlighet förutom rätt sömn, så är det det.
Detta träningspass kan förvandlas genom att fokusera på förlängda uppsättningar, som 25 till 50 raka repetitioner med små viktökningar för ökad uthållighet. Ett annat sätt skulle vara att lägga till motstånd och göra ett träningsformat av densitet av högt inställd, låg rep-karaktär.
Den vanligaste metoden är att ta itu med de tuffaste övningarna för din individuella förmåga med många låga repetitionsuppsättningar. Med andra ord finns det mycket flexibilitet här.
Det finns dock ett problem med denna rutin. Många kroppsvikt rutinmässiga ivrare kommer inte att se det, men du väljer faktiskt inget från marken.
De kallar det tyngdlyftning av en anledning. Stimulansen att flytta en externt fixerad viktkälla är mycket stimulerande för utveckling av ökad styrka och storlek. Så varför inte ta med lite järn?
Förvandla inte detta till en antingen / eller en situation eller ett annat internetargument. Den del som saknas - a stort drag från marken - ber om att fyllas med marklyft. Måste det vara en riskfylld serie med dubbla eller tripplar med en nästan gränsvikt? Självklart inte.
"Green Ghost" är Eddie Kowacz, en före detta Marine, SWAT-operatör, korrigeringsofficer, livstids kampsportartist och styrketräner. Hans förmåga att skära bort det oväsentliga är djupgående. Följande rutin, elegant i sin enkelhet, är hans.
Procentandel dödlift 1RM: inte mindre än 50%, inte mer än 65%
Blanda n 'matchuppsättningar / reps / procentsatser efter behov.
Andra drag är okej så länge de inte äventyrar marklyften. Pressar är bra på dagar utanför. Arbetar också abs 3-5 dagar i veckan.
Ett par anteckningar här.
Denna rutin kräver en back-off vecka mellan 3 och 5 veckor, i överensstämmelse med rutinen med tre övningar ovan. Bukarbetet kan vara fristående och inkludera stående crunches med ett hoppsträckband eller hängande benhöjningar. Kroppsvikt borrar ensam kommer att bränna din midsektion.
Här är ett exempel på en veckomall.
Ta extra dagar efter behov.
Upprepa i tre veckor och ta sedan en vecka tillbaka.
Den andra möjligheten om du är mycket aktiv eller har lite tid:
Ta en extra dag när du behöver och en ledig vecka runt 3 till 5 veckor.
Detta program kan passa in i en mycket oorganiserad livsstil. Begränsad tid i gymmet hindrar dig inte eftersom du bara behöver fokusera på marklyft som inte är nära din styrka. De andra tre grupperna kan göras hemma med lite träningsredskap eller på vägen.
Om du ofta är utanför stan kan du döda markliften och göra några kroppsviktsövningar i ditt hotellrum. Låt den normala aktiviteten att resa, nämligen gå, springa, simma och be människor som inte talar engelska för vägbeskrivning, ge dig en välbehövlig paus som hjälper till att återställa återhämtningsförmågan.
Många vägar kan nå samma destination, men den enklaste vägen är alltid den bästa. Ge den här rutinen ett skott och se om du inte märker anmärkningsvärda förbättringar i styrka, rörlighet, till och med hypertrofi, samt dramatiskt förbättrad återhämtning.
Spara komplexa program och oändliga argument om styrketräningsdogmer för dem som bryr sig mer om att prata och skriva än att göra. Kom ihåg att resultatet är resultatet, och det här enkla programmet kommer att leverera dem.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.