Bra korn, dåliga korn

Om du lägger till vissa läkemedelsliknande livsmedel för att förbättra
både hälsa och kropp / prestanda låter attraktivt för dig, kolla också
ut kapitel
En (frukt och grönsaker) och kapitel
Två (baljväxter). I vår värld av häpnadsväckande läkemedelsreklam för allt
du kan tänka dig, kan du bli förvånad över att livsmedel kan vara ganska potenta
egen rätt!

Kapitel tre: Hela korn

Intressant är att detta nästa kapitel kommer efter minst två tryckningar (av
elektroner, inte bläck) av TC: s ögonöppnande majs
Fed Blubber-artikel om användning av majs i nötköttsindustrin. Verkligen,
raffinerad stärkelse som bekvämt tillhandahålls av modern jordbruk och livsmedelsindustri
marknadsförare är en del av våra kroppsfettproblem. (Även om vi borde erkänna
att 90% av människorna på vår planet är skyldiga sina liv till jordbruket, så det är det
inte allt dåligt!)

Men vi ska utforska en miniatyr litteraturöversikt som förhoppningsvis kommer
rensa upp några missuppfattningar och leda till förslag på hur man ser på korn.
Det finns gott om fientlighet mot till och med fullkorn bland längst till vänster
medicinska myndigheter, men bör vi verkligen undvika dem?

Ja, de är en stor kolhydratkälla och ja, en viss nivå av klinisk och
det finns subkliniska glutenkänsligheter.

Men låt oss ge fullkorn en rättvis skakning genom att titta på deras "funktionella" egenskaper.
Du kommer att upptäcka att deras fördelar sträcker sig bortom deras plats som enbart kalori
källa. Låt oss börja i slutet, så att säga. Hela korn kan leverera ett nummer
av biologiskt hjälpsamma ämnen och fördelar, några av dem sammanflätade ..

1. Löslig fiber

2. Olöslig fiber

3. Vitaminer och mineraler

4. Fytokemikalier som lignaner och fenoler

5. Antioxidanter

6. Lågt glykemiskt index (G.Jag.) kolhydrater

7. Minskad G.Jag. effekter på andra livsmedel under måltid

8. High-G.Jag. kolhydrater om så önskas (kontrollera G.Jag. av majsflingor
någon gång!)

Fiber är naturligtvis en stor sak, eftersom den genomsnittliga amerikanen konsumerar bara
5-15 gram dagligen, beroende på undersökningen du läser. Detta är ynklig och
inte väl förstådd av vårt gamla DNA. Nya DRI-riktlinjer från 2005 föreslår 38 gram
av totalt fiber per dag för män och 25 g dagligen för kvinnor.

Det är mer än dubbelvad de flesta konsumerar. I själva verket nio ute
av tio amerikaner saknar fibermålet. Du inser förmodligen redan
den olösliga fibern (e.g. vete) är vanligare medan lösliga fibrer (t.ex.g.
havre) är mindre vanligt. Enkelt uttryckt påverkar dessa fibrer främst matsmältningen
kanal (olöslig) och övergripande metabolisk hälsa (löslig).

Det finns solida och växande bevis för att högre fiberintag erbjuder lägre
risk för viktökning (fett) (19), delvis genom att sänka insulinet och glykemiken
effekterna av en måltid. Detta står i kontrast till några av kommentarerna i ”Kolhydrater
Roundtable ”-artikel här på webbplatsen, men det är sant: ungefär 5 g
löslig fiber (beta-glukan) kan tappa glykemiskt index för en sackarosmjöl
med 50%.(28)

I själva verket har det uppskattats att i en 50g kolhydratdel, varje gram
av betaglukan sänker förutsägbart G.Jag. med 4 enheter, "vilket gör det till ett användbart
funktionell livsmedelskomponent för att minska post-prandial glykemi.”(13)

Freaking cool - åtminstone för icke-träningstider på dagen. Och fiber,
särskilt den lösliga sorten håller vatten / bildar en gel som förbättras
mättnad (fullhet) eftersom det saktar gastrointestinal transitering.

Havre / Havrekli / beta-glukan: För kroppsentusiasten är det omöjligt
att säga för mycket om vikten av löslig fiber. Utjämning av blod
glukos- och insulinsvar på måltider är bra, som vi berörde tidigare
och det finns till och med störningar med sucraseaktivitet (tabell sockerindelning
/ absorption) och fördelar med perifer insulinkänslighet, (e.g. ut in
musklerna) åtminstone angående psyllium hos hypertensiva råttor.(27)

Mänskliga observationsstudier stöder också denna effekt hos människor.(16, 18,
22) Förbättra insulinkänsligheten i skelettmuskulaturen (kroppens primära
/ föredragen mottagarvävnad) är en stor sak eftersom så många västerlänningar är det
stressad och insulinresistent. Havre / löslig fiber kan minska totalkostnaden
smältbarhet och kalori tillgänglighet för måltider som kan gynna dieters,
för.(23)

Varningen skulle dock vara för dem som försöker äta 3000-4000 kcal per
dag medan "bulking up.”Det är svårt att konsumera 38 g fiber när man gör detta.
Ett svar är att hålla fast med gammaldags havre och stålskuren (a.k.a. "Pinhead" havre)
snarare än rak havrekli som varm spannmål på morgonen. (Veteklid gör det inte
koka ner som en varm flingor .. . därav är det
"olöslig.”)

Dessa hel havreversioner ökar det icke-fiberhaltiga kolhydratinnehållet märkbart samtidigt
erbjuder fortfarande cirka 5 g fiber (blandade typer) per portion. En gång svalnat lite,
proteinpulver och / eller frukt kan enkelt tillsättas för en god, ganska komplett
måltid. Grädde av vete eller grädde av ris med havrekli eller 1-2 matskedar
inblandad linlin är ett liknande tillvägagångssätt.

Nymalda linfrön: Med undantag för havre, malad lin
är den tunga "funktionella maten" i vår hela spannmålssortiment. Och det är det
det exempel som är mest missförstått. Du förstår att lin är en av de starkaste
funktionella livsmedel som kan resultera i för mycket av det goda. För det första,
du kanske har hört att linolja ger en överdriven mängd linolensyra
syra. Detta är den "växt omega-3" fettsyran som verkligen är viktigt men
har kopplats till (avancerad) prostatacancer i en del men inte all forskning.(5,
17, 21)

Faktum är att åtminstone en ny studie föreslår de ofta rekommenderade enkelomättade ämnena
kan till och med vara värre (5), så ifrågasätt allt du läser. Forskare är.(7).
Även om eventuella negativa förhållanden mellan linolenat och prostata fortfarande diskuteras
av forskare har det reproducerats tillräckligt för att hindra mig från att använda rak
linolja, bara tills mer är känt. Strävan efter linolenat som en viktig
fettsyra förblir ett smart drag så länge som - bara med alla typer av
fett - vi siktar på effektiv, inte den maximala dosen.

Vidare har vissa hälsovårdsmyndigheter (till och med vissa lådor med marklin, själva)
har faktiskt föreslagit att tre eller flera matskedar markfrö utsäde
(linmjöl) kan vara skadligt för mottagliga individer av hormonella skäl.

Varför? Delvis på grund av fytoöstrogeninnehållet.(29) Jag har länge funnit det konstigt
att så många kroppsbyggare omfamnar lin så lätt, även om de förbannar
östrogen natur av soja. Jag är inte säker på att de alla förstår debatten till fullo
om huruvida fytoöstrogener är östrogena i kroppen eller istället,
antiöstrogen.

Du ser, som konkurrenter för en viss östrogenreceptor, kan de ”ta
parkeringsplatsen ”för endogen (inre, potent) östradiol. Det är coolt
om du har det cirkulerande i spader. Men om dina östradiolkoncentrationer
är låga kan du vara av misstag stärka östrogena effekter med
fytoöstrogenmat - och det hjälper inte manliga kroppsbyggare mycket.

Slutresultatet beror delvis på dosen. Gnagararbete antyder östrogena
effekter med 5% linfrösexponering men omvänt verkliga östrogena effekter
när dosen fördubblades till 10%. Återigen bör vi sikta mot effektiv,
inte den maximala dosen. (Så mycket för dem som sliter med måtta, va?)

Låt mig nu ta ett steg tillbaka och säga det för det mesta, jag håller med med
valet av lin över soja. Anledningen har att göra med det specifika fytoöstrogenet
berörda föreningar. Medan soja innehåller genistein och daidzein, erbjuder lin
lignaner som är föregångare till "enterolakton", en känd aromatashämmare
som läkemedlet aminoglutetimid.

Även om det inte är lika kraftfullt (vi pratar mat här, inte droger), är det hämmande
styrka svävar någonstans runt 10-30 gånger svagare.(32) Det är fortfarande
betydande. Och vi bör också överväga den höga affiniteten som lignaner
har för könshormonbindande globulin (SHBG), som kan "stöta av" och
frigöra lite värdefullt fri-T i våra kroppar. (Se slutet av 90-talet av Schottner
och kollegor för mer.)

Detta kan ha fördelar om vi är säkra på att hålla T-produktionen hög
alla möjliga naturliga medel. Jag uppmanar er att läsa igenom några av referenserna
nedan såsom de av Adlercreutz (1993) och andra listade häri. På
titta minst på dessa artikels titlar!

Därför killar som lider av höga endogena östrogennivåer (för vad som helst
orsak) och efterföljande gynekomasti (“tikbröst”), eller de som också äter
liten kcal och misstänker att SHBG berövar dem muskulaturen (se T-Unleashed)
kan verkligen dra nytta av 2 matskedar markad lin dagligen.

När fröna möter kaffekvarnen ska de malda grejerna hålla kvar
upp till 3 månader i kylen.(21) Åh, och om du inte har tillgång till ett snyggt
förpackad och märkt linfröprodukt men vill ha mer doseringsinformation, a
snabb-och-smutsig matsked-till-gram-räknare finns på GourmetSleuth.com.

Majs: Lägg märke till att majs vanligtvis kallas en grönsak? Lokal
livsmedelsbutikannonser intygar detta och till och med jag hänvisar till det löst i detta
sätt när det används som sidrätter. Majs, som alla andra korn, kan användas
för "bra" eller
”Ondska” när det gäller hälsa och kroppsbyggnad. Majs som äts av kolven är långt ifrån
från raffinerade, bearbetade skräpmat av majsmjöl. Visste du att majs har
högsta antioxidantaktivitet och fenolinnehåll bland vanliga korn?(4)
Kornhierarkin går ungefär så här:

Majs> Vete> Havre> Ris

Och detta är att säga ingenting om lila / blå majs, som har antocyaniner
(och / eller relaterade föreningar), vilket ytterligare stimulerar antioxidanteffekter, antiinflammatoriska
effekter och kanske till och med förebyggande av fettökning!

Denna senare effekt är preliminär och visas hos möss - men den ändå
leda författarna att beskriva antocyaninrelaterade ämnen som funktionella
livsmedelskomponenter.(30) Och i fiberavdelningen är majs inte lätt.
Färsk eller frusen majs har cirka 2-3 g fiber per 5-tums cob eller 1/2 kopp,
respektive, så gå med dessa versioner av de gula grejerna över mer bearbetade
versioner.

Vete: Här är en liten utmaning / experiment: Försök bara undvika det här,
om ens i en vecka. Jag vågar dig nästan. Det är så genomgripande i Nordamerika
att det skulle vara ganska svårt att undvika - och sedan skulle det ta något bestämt
kreativitet, som någon glutenintolerant person kan berätta för dig.

Även om man kan undvika vete kan ditt försök göra dig mer medveten
av dess nästan universalitet i vår matförsörjning. Den typen av närvaro medför
pengar, inflytande och makt. [Akta dig för kommande anekdot .. . ]

Under jagandet av en av mina vårdlicenser, var min lärare (som var
betydligt mindre utbildad än jag, vilket faktiskt gör några besvärliga interaktioner)
beslutade att ”lösa” vår klasskarbidebatt med ett projekt. Hon skickade oss
till Wheat Foods Council (eller relaterad) webbplats för referenser! Heliga endosperm!
Skickade hon oss faktiskt till leverantörerna av Nordamerikas häftkolhydrat
källa för opartiska bevis?! Som om. Det visar bara hur akademiker är
bli påverkad. [Avsluta anekdotisk rant.]

Och trots sin genomgripande natur och stärkelsefel (tänk på amerikanernas
preferens för vitt svampigt fiberfritt bröd), har vete sina fördelar.
Som med så många andra livsmedel beror det på i vilken form vi väljer
att delta.

Varför måste vi tappa dess näringsrika delar och sträva efter att ersätta de förlorade fördelarna
genom anrikning (B-vitaminer, järn osv.)? Smak och munkänsla är inblandade.
Helvete omfamnas inte särskilt bra på grund av dess starka smak och hjärtliga
textur. Jag pratar 100% helvete (kolla din livsmedelsetikett Ingredienser
lista), inte det bruna färgade vita brödet som gör som vete.

Jag har sagt det tidigare: Från vilken ingrediens är i princip ALT bröd gjort
staterna… . inklusive de vita grejerna? Japp
- vete!

Så sluta må bra om din smidigt strukturerade
"Vete" brödsmörgås och börja söka efter manliga grejer. Här är en sammanfattning
av vad du får:

1. Lignaner / enterolakton (potentiella antiöstrogena effekter
inte olik lin) (12)

2. Mindre risk för fettökning vid konsumtion vid frukost (16, 19,
31)

3. Olöslig fiber (gastrointestinala fördelar som cancer
strider och regelbundenhet)

4. Liten oro över mineralstörningar / malabsorption
(14)

5. Antioxiderande fenoler som beskrivs under avsnittet Corn

6. Ett fytokemiskt innehåll som komplimangerar fruktens
och grönsaker (2, 3)

I slutändan finns det goda skäl att hålla fullkorn direkt där uppe med
ditt intag av frukt och grönsaker som en kolhydratkälla. Fullhet och måltidsnöjdhet
(mättnad), mindre risk för fettökning över tiden, bättre insulinhantering, förbättrad
könshormonprofil, ännu bättre akademisk prestanda och mindre trötthet enligt
till forskare.(24, 26)

Ge det 2-6 veckor, beroende på önskad fördel.(8, 12) Hmm. Vi verkar
att ha snubblat över ännu en anledning att äta (rätt) kolhydrater
tidigt på dagen. I alla fall finns det några knepiga problem med fullkorn
och alla funktionella livsmedel, så som alltid: läs, lär dig och tänk själva!

Referenser och vidare läsning:

1. Adlercreutz, H., et al. Inhibering av humant aromatas av
däggdjurs lignaner och isoflavanoida fytoöstrogener. J Steroid Biochem Mol
Biol 1993; 44 (2): 147-153.

2. Adom, K., et al. Fytokemikalier och antioxidantaktivitet
av frästa fraktioner av olika vetesorter. J Agric Food Chem. 2005
23 mars; 53 (6): 2297-306.

3. Adom, K., et al. Fytokemiska profiler och antioxidant
aktivitet av vetesorter. J Agric Food Chem. 2003 17 dec; 51 (26): 7825-34.

4. Adom, K. och Liu, R. Antioxidantaktivitet hos korn. J
Agric Food Chem. 2002 9 okt; 50 (21): 6182-7.

5. Bidoli, F., et al. Makronäringsämnen, fettsyror, kolesterol
och prostatacancerrisk. Ann Oncol. 2005 jan; 16 (1): 152-7.

6. Braaten, J., et al. Kli med hög beta-glukan havre och havregummi
minskar blodglukos och insulin efter måltider hos personer med och utan
diabetes typ 2. Diabet Med. 1994 apr; 11 (3): 312-8.

7. Dennis, L., et al. Problem med bedömningen av kosten
fett i prostatacancerstudier. Är J Epidemiol. 2004 1 september; 160 (5): 436-44.

8. Dubois, C., et al. Kroniskt intag av havrekli förändras efter måltid
lipemi och lipoproteiner hos friska vuxna. Am J Clin Nutr. 1995 februari; 61 (2): 325-33.

9. Dutta, S och Hlasko, J. Kostfiber vid bukspottkörteln:
effekt av kost med hög fiber på fettabsorbering vid brist i bukspottkörteln
och in vitro-studie av interaktionen mellan kostfiber och bukspottkörteln
enzymer. Am J Clin Nutr. 1985 mar; 41 (3): 517-25.

10. Franco, C., et al. Visceral fetma och rollen för
somatotropisk axel vid utveckling av metaboliska komplikationer. Tillväxt
Horm IGF Res. 2001 juni; 11 Suppl A: S97-102.

11. Huang, T., et al. Övervikt och komponenter i Metabolic
Syndrom hos studenter. Diabetes vård 2004; 27: 3000-3001.

12. Jacobs, D., et al. Helkornigt matintag höjer serumet
enterolakton. Br J Nutr. 2002 aug; 88 (2): 111-6.

13. Jenkins, A., et al. Depression av det glykemiska indexet med
höga nivåer av beta-glukanfiber i två funktionella livsmedel testade i typ
2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2002 jul; 56 (7): 622-8.

14. Jenkins, D., et al. Effekt av vetekli på glykemisk kontroll
och riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom vid typ 2-diabetes. Diabetes
Vård. 2002 sep; 25 (9): 1522-8.

15. Kelley, D., et al. Kost alfa-linolensyra och immunkompetens
i människor. Am J Clin Nutr. 1991 jan; 53 (1): 40-6.

16. Koh-Banerjee, P och Rimm, E. Fullkornskonsumtion och
viktökning: en genomgång av epidemiologiska bevis, potentiella mekanismer
och möjligheter för framtida forskning. Proc Nutr Soc. 2003 feb; 62 (1): 25-9.

17. Leitzmann, M., et al. Kostintag av n-3 och n-6 fettiga
syror och risken för prostatacancer. Am J Clin Nutr. 2004 jul; 80 (1): 204-16.

18. Liese, A., et al. Fullkornsintag och insulinkänslighet:
studien om ateroskleros mot insulinresistens. Am J Clin Nutr. 2003 nov; 78 (5): 965-71.

19. Liu, S., et al. Förhållandet mellan förändringar i intag av
kostfiber och spannmålsprodukter och viktförändringar och utveckling
övervikt bland medelålders kvinnor. Am J Clin Nutr. 2003 nov; 78 (5): 920-7.

20. Martin, M., et al. Interaktioner mellan fytoöstrogener
och humant könssteroidbindande protein. Life Sci. 1996; 58 (5): 429-36.

21. Mayo Clinic. Linfrö och linfröolja (Linum usitatissimum).
Mayo Clinic.com: Läkemedel och kosttillskott. 2005; http: // www.mayoclinic.com
/ hälsa / linfrön / NS_patient-linfrö; nått dec. 4, 2005.

22. McKeown, M. Helkornintag och insulinkänslighet:
bevis från observationsstudier. Nutr Rev. 2004 jul; 62 (7 Pt 1): 286-91.

23. Miles, C., et al. Effekt av kostfiber på metaboliserbar
energi av mänskliga dieter. J Nutr. 1988 september; 118 (9): 1075-81.

24. Rampersaud, G., et al. Frukostvanor, näringsstatus,
kroppsvikt och akademiska prestationer hos barn och ungdomar. J Am
Diet Assoc. 2005 maj; 105 (5): 743-60; frågesport 761-2.

25. Rosmond, R. Stressens roll i patogenesen av
metaboliskt syndrom. Psykoneuroendokrinologi. 2005 jan; 30 (1): 1-10.

26. Smith, A., et al. Frukostflingor med hög fiber minskar
Trötthet. Aptit. 2001 dec; 37 (3): 249-50.

27. Song, Y., et al. Löslig kostfiber förbättrar insulin
känslighet genom att öka muskel-GLUT-4-innehållet i stroke-utsatt spontant
hypertensiva råttor. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 jan-feb; 27 (1-2): 41-5.

28. Tappy, L., et al. Effekter av frukostflingor som innehåller
olika mängder beta-glukanfibrer på plasmaglukos och insulinsvar
i NIDDM-ämnen. Diabetes vård. 1996 aug; 19 (8): 831-4.

29. Tou, J. et al. Dos, tidpunkt och linfröns varaktighet
exponering påverkar reproduktionsindex och könshormonnivåer hos råttor. J
Toxicol Miljöhälsa A. 1999 23 april; 56 (8): 555-70.

30. Tsuda, T., et al. Kostcyanidin 3-O-beta-D-glukosidrik
lila majsfärg förhindrar fetma och förbättrar hyperglykemi hos möss.
J Nutr. 2003 jul; 133 (7): 2125-30.

31. U.S. Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster och U.S.
Jordbruksdepartementet. Kostråd för amerikaner. 2005; Kapitel
5. Washington DC: U.S. Regeringens tryckeri.

32. Wang, C., et al. Lignaner och flavanoider hämmar aromatas
enzym i humana preadipocyter. J Steroid Biochem Mol Biol 1994; 50 (3-4):
205-212.