Glute Boy Talar

3378
Jeffry Parrish
Glute Boy Talar

Bret Contreras vill att du ska veta att han har läst varje enskild artikel som T NATION någonsin har publicerat. (Det är online och tryck, kompis.)

Passionerad om träning? Du slår vad om dig.

På tal om åsnor vill Bret också att du ska veta att din är svag och ful, och han menar det på det trevligaste sättet. Men du bör fortfarande göra något åt ​​det. (Han vill också att du ska veta att han regelbundet masserar rumpan på en av hans klienter som bara råkar vara en figurkonkurrent.)

Bret vill att du ska veta en hel del saker, men det är bara för att han vill veta många saker också. Därför tog han sin magisterexamen från ASU, hans CSCS från NSCA, tog ett helt år ledigt för att genomföra EMG-forskning, skrev en bok om glutes och planerar att gå tillbaka till skolan för sin doktorsexamen.D.

Faktum är att Bret är så ivrig att dela med sig av sin kunskap om kroppsbyggnad, hastighet, nya övningar och sportträning, att han kommer att börja ranting direkt efter att ha svarat på telefonen för din intervju.

Men jag antar att du verkligen inte behövde veta det.

T Nation: Hej? Du där? Vänta. Skit. Låt mig sätta på den här saken.

Bret Contreras: Ledsen för det.

T Nation: Nej, det är coolt. Vi spelar in nu. Vad blev du förbannad över? Något om att vara ”anti-bodybuilding?”

Bret Contreras: Jag sa att många experter verkar vara anti-bodybuilding. Medan jag håller med om att de allra flesta ser fler resultat när de följer en rutin som träffar varje större muskelgrupp två eller tre gånger per vecka, tror jag att varje person bör experimentera med HVT, HIT, HFT, EDT, kroppsdelning, övre / nedre delningar och total kroppsträning för att hitta vad som fungerar bäst för dem.

Det finns inget behov av att bash något särskilt system. Vi har alla unika fysiologier så vi svarar alla olika på olika övningar, delningar, volymer, frekvenser, intensiteter och densiteter. Faktum är att den bästa delen av styrketräning under lång tid är att upptäcka vårt eget unika system.

T Nation: Bra poäng. Jag har också märkt att många killar skitit på bodybuilding-filosofin under de senaste åren, men jag tror att det gör comeback.

Bret Contreras: Jag håller med. Men jag har sett många styrketränare och korrigerande träningstyper som använder idrottsspecifik träning men inte skulle fångas döda med hjälp av bodybuilding-tekniker. Kroppsbyggare har dock predikat om att utveckla intensiva sinnes-muskelförbindelser, nå optimala nivåer av kroppssammansättning och slå musklerna från många vinklar i många decennier. Säg du att deras idrottare inte kan dra nytta av allt detta?

Vi vet alla att den sportspecifika publiken tränar ”rörelser, inte muskler.”Nu måste de lära människor hur man aktiverar vissa muskler som deras gluten eftersom de var för fokuserade på rörelserna. De uppmärksammade inte musklerna.

Om du utför rätt styrkaövningar genom rätt rörelseområde och klämmer på rätt muskler, tar muskelaktivering hand om sig själv. Hade vi lyssnat på vad kroppsbyggare har sagt hela tiden och använt det på idrottsspecifik träning skulle det inte finnas något behov av aktiveringsarbete.

T Nation: Det kommer att göra några människor förbannade.

Bret Contreras: Ja, men det är okej. Det är dags för en förändring.

Om en tränare endast föreskriver axiella hissar för sina idrottare som knäböj och marklyft utan att föreskriva anteroposteriorliftar som höftkrafter och ryggförlängningar, kommer idrottaren att bli berövad av maximal glute- och hamstringaktivering och sprintfart.

Hade vi lyssnat på kroppsbyggarna om att slå muskler från olika vinklar hade vi inte varit alltför fokuserade på att utföra stående skivstångs- och hantelövningar och skulle ha varit mer öppna för ryggrads-, benägen och fyrfadsrörelser. Och våra idrottare skulle vara snabbare på grund av det.

Jag tror inte att det finns många tränare just nu som rakar in degen, och med tanke på att människor anställer tränare av en mängd olika skäl, inklusive fettförlust, muskelökning, ökad styrka, förbättrad hastighet och förbättrad hälsa, är det mycket viktigt för tränare att ha en god förståelse för varje delområde av styrketräning så att de kan dra största möjliga nytta för sina kunder.

T Nation: Låt oss glömma tränarna en stund och prata om killarna som är i gymmet som slår sig i röven. Du skrev ett mejl för några dagar sedan och sa att de var gift med metoderna. Vad menade du?

Bret Contreras: De flesta killar har för många mål eller inga alls. Jag tror att du bör välja ett nytt primärt mål varje månad. Jag bryr mig inte om det är att få tio pund på din bänkpress, utföra ytterligare två reps på en chin-up eller få fem pund muskler.

Men alltför ofta är vi gift med våra metoder för att nå våra mål på det vi tror kommer att vara det snabbaste sättet.

I styrketräning har vi mycket splittring. Det finns en tid och plats för alla typer av träning och vi bör se på alla dessa metoder som ”verktyg” för att hjälpa oss att nå våra mål. Killar som Christian Thibaudeau och den sena Mel Siff förstår verkligen träning. De uppskattar alla typer av träning, är mycket öppensinnade och kan se värde i de flesta metoder. Dessa är mina favorittyper av experter. Jag gillar inte när människor gör bedömningar om vissa övningar eller träningssystem som aldrig har provat dem.

Jag menar, bli bra på bulgariska split squats och RDL-skivor med enbensben och du svär vid dem. Träna HIT i två månader så ser du kanske de bästa vinsterna i ditt liv.

Om du har tränat för styrka men vill ha ökad kraft, lägg styrka på brännaren och fokusera på hastighetsstyrka, explosiv styrka och reaktiv förmåga.

Men många människor har allvarliga upphängningar med att överge sina favoritövningar eller metoder under en tidsperiod. Du kan inte träna för maximal effekt, maximal styrka, maximal storlek och maximal konditionering samtidigt.

T Nation: Men tänk om en viss metod har fungerat bra. Säger du att vi borde ändra det även om vi konsekvent gör vinster?

Bret Contreras: Inte alls. Jag säger bara att ditt nya mål kräver att du lägger till något i. För att göra det måste du ta ut något. Så om du fortfarande får nytta av en viss övning, så håll in den. Men jag slår vad om att det finns andra delar av ditt program som inte gör mycket för dig.

Och du måste veta skillnaden. De flesta killar kommer fortfarande att hålla bänkpressen även om de inte har kommit vidare på det på flera månader. De kan helt enkelt inte släppa en övning eller metod för att gå vidare på något nytt.

Nate, om jag sa till dig att du var tvungen att öka ditt vertikala hopp med fem tum de närmaste två månaderna eller annars skulle jag misshandla din hund på det värsta sättet, vad skulle du göra?

T Nation: Vänta, vad? Det är det konstigaste hotet jag någonsin fått.

Bret Contreras: Jag vet inte varför jag bara sa det. Men ändå, vad skulle du göra? Låt oss säga att du är en stark, kraftfull huk. Du skulle sannolikt förbättra ditt hopp mest genom att eliminera knäböj i två månader och bara göra plyometrics, olympiska liftvariationer, hoppa knäböj och medicinbollarbete. Men många människor kunde aldrig komma över det mentala hindret att ta två månader på huk för att nå det målet.

Jag har träffat människor som kontinuerligt skadar nedre delen av ryggen från huk och marklyft. Deras mål bör vara att rehabilitera sig själva så att de kan lyfta smärtfritt. Genom att undvika knäböj, marklyft och god morgon i en månad och hålla fast vid allt enbensarbete kan de stressa höften och låren samtidigt som de minskar stressen på ländryggen. Deras styrka kan bibehållas medan ryggen rehabiliteras.

T Nation: Bra poäng.

Bret Contreras: Ett sista exempel. Jag känner många killar som vill förlora lite fett men inte verkar strama åt allt. De är vanligtvis riktigt starka killar som är beroende av att vara stora och starka. De lyfter stort och äter stort. Om och när de någonsin bestämmer sig för att lätta upp vikten, göra fler reps, slå musklerna från fler vinklar, utföra lite kardio och strama upp deras dieter, är de vanligtvis mycket nöjda med sina nya kroppar.

Tänk på Christian Thibaudeau och Dave Tate. Dessa killar har alltid varit starka, men nu är de starka och rippade. Det mentala hindret för att banta för stora starka killar är vanligtvis mycket svårt att komma över. Men om de kan göra det borde du kunna.

T Nation: Okej, man, jag måste fråga. Varför glute fetisch?

Bret Contreras: Bra fråga! Jag minns att jag var 15 och min mamma köpte en uppsättning skivstänger för mig. Jag skulle göra krullningar och militära pressar och push-ups och sånt, men jag visste aldrig hur man skulle göra någonting för benen. En dag föll det på mig att jag kunde få större ben och en bättre rumpa. Jag vet inte varför det var ett sådant kvantsteg för mig. Jag hade vänner som spelade fotboll och tjejerna sa: "Åh, han har en fin rumpa", och jag ville att de skulle säga det om mig.

Mer nyligen läste jag om glute broar från killar som jag respekterar som Robertson, Cressey och Boyle och tyckte att det var en bra övning. Sedan såg jag en UFC-kamp och den här killen var fullmonterad på marken. Jag kunde inte ta reda på varför killen på botten inte slog den andra killen. I sanning visste jag att han var trött och mindre kraftfull, men jag trodde fortfarande att det var en rörelse som de flesta killar inte har någon makt i. Så jag tänkte på att sätta en skivstång där, och den viktade glute bridge föddes.

Folk tror att jag är psykotisk eftersom jag skrev en 675-sidig e-bok om glutes. Det är bara något jag tror att alla behöver arbeta med.

T Nation: Du sa till mig tidigare att du faktiskt masserar dina kunders glutes. Vad är det med det?

Bret Contreras: Det är något jag plockade upp från Charlie Francis som skulle komma så i samklang med sina klienter. Han var deras tränare, deras massör och deras tränare. Jag slutade träna klienter på 12 timmar för att fokusera på att skriva, men jag tränade fortfarande en handfull människor. Jag fick reda på att jag kunde hjälpa dem att bryta ner ärrvävnad med en skumrulle, lacrosskula eller genom att använda mina tummar och armbågar och det gjorde verkligen mirakel med sin form och deras skjutmönster. Det är inte så konstigt. Och jag masserar inte bara deras glutes. Det finns andra kroppsdelar.

T Nation: Rättvis. Jag hörde också att du inte gillar att bli öm från träningen. Vad är du, en krångel?

Bret Contreras: Ha! Knappast. Men jag är glad att du tog upp det eftersom det sällan talas om i styrketräning. Ömhet är inte en indikator på muskeltillväxt och kan mycket lätt hindra framsteg. På grund av individualitet och skillnader i antropometri har alla övningar som gör dem riktigt ömma, och dessa övningar är ofta de som de passar bäst för. För mig är det marklyft och promenader. Dödliftar gör min nedre rygg väldigt öm och gångande lungor gör min adduktor magnus och nedre glutes öm som helvete.

Men om jag blir för öm av dessa övningar är det svårt för mig att få en bra träning nästa dag (eller till och med följande dagar), även om jag gör överkroppsarbete. Om min adduktormagnus är förlamad kommer jag inte att kunna göra något högkvalitativt höftförlängningsarbete förrän smärtan avtar eller jag kan dra i musklerna. Så det är till min fördel att undvika att bli för öm på dessa övningar.

Detta ger mig flera alternativ. Jag kunde helt undvika övningen, vilket inte är ett bra val. Jag kunde utföra flera uppsättningar men inte gå för hårt på några uppsättningar, vilket inte heller är ett bra val. Jag kunde utföra dynamiskt arbete (explosiva uppsättningar med lägre vikt) vilket är ett anständigt val, eller jag kan bara göra en hård uppsättning och gå bort, vilket är det bästa alternativet enligt min mening.

T Nation: Men skulle den där uppsättningen ändå ge dig en träningseffekt?

Bret Contreras: Definitivt. Det skulle göra om du kom tillbaka och träffade samma muskelgrupp en eller två gånger till den veckan. Varför förstöra dig själv när vi vet att det är bättre att arbeta muskler oftare?

Om du är öm kommer du inte att få en bra träningseffekt alls. Så det är okej att bara utföra en eller två uppsättningar av en övning om det minskar ömheten och låter dig fungera bättre hela veckan.

Men du gör det inte på alla kroppsdelar. Personligen undviker jag ofta höga rep deadlifts och promenader lunges. Jag dödade en gång 405 pund för 12 reps och blev förlamad i nio raka dagar. Jag gjorde en gång 20 gångande lungor med 245 pund och var förlamad i nio dagar också.

T Nation: Något om de nio dagarna ..

Bret Contreras: Måste vara. Men jag kommer inte göra det någonsin igen. Jag dödar alltid marken efter att jag har hukat, så mina höfter och nedre rygg är redan uppvärmda, men nu gör jag 405 pund för en rep och jag använder den uppsättningen för att bestämma hur tungt jag ska gå för min arbetsuppsättning. Om 405 känns tung kan jag göra 475 för en uppsättning. Om 405 känns som muffins kan jag gå till 550 för en uppsättning. Då är jag klar.

Knäböj och bänkpress får mig inte så ont så jag kan göra fem uppsättningar av dem. Alla har sina liftar där de bör begränsa sin totala mängd uppsättningar på grund av extrema nivåer av DOMS (fördröjd uppkomst av muskelsår) produktion.

T Nation: Efter att ha sett dina glute bridge-variationer krönar jag dig King of the crazy-ass-övningarna. Du har några andra för oss?

Bret Contreras: Man, du har ingen aning. För några år sedan minns jag att jag hörde några killar i mitt gym säga att lungor är för fittor. Jag minns att jag tänkte för mig själv att gå lungor förmodligen är den svåraste träningen jag gör. En hård uppsättning kan tvinga mig att ligga ner i fem minuter och gnista efter luft.

Jag vill hellre göra en hård uppsättning knäböj, marklyft eller viktade chin-ups någon dag i veckan än att gå lungor. Jag insåg sedan att dessa tänkesinniga killar hänvisade till kroppsvikt lungor och hade aldrig provat en hård uppsättning skivstång gå lungor.

Förra året hörde jag en kille på mitt gym berätta för en annan kille att RDL-skivor med ena ben är en "sissy-övning.”Jag försökte dem och sugade på dem för att jag inte var särskilt samordnad. Lyckligtvis bestämde jag mig för att hålla fast vid dem. Nu kan jag utföra 5 djupa reps med två 100 hantlar och de är en fantastisk övning för mig.

T Nation: Okej, men vart ska du med det här?

Bret Contreras: Vad jag säger är att tills du försöker det har du ingen aning om hur effektiv en övning kommer att bli. Och bara för att det ser galen ut betyder det inte att det inte kommer att sparka dig. En övning som jag vill att alla ska prova är den pendelformade höftförlängningen.

Du vet varför de flesta rumpmaskinerna på gymmet suger? Eftersom de är gjorda för kvinnor. De är för små, obekväma och har inte tillräckligt med vikt på stacken.

Pendeln under omvänd hyper är det perfekta verktyget så att du maximalt kan rikta dig på glutes. Placera bara en matta under maskinen, gå på alla fyra, placera en häl mot pendelstången, placera kroppen långt bak så att hälen nästan berör rumpan, håll i sidoskenorna för stöd och förlänga höfterna knä i en 90-graders vinkel och undvika roterande rörelser i din kärna.

Denna övning dödar mig absolut. Den plattplastbara stången gör att du kan ladda upp så mycket vikt som du vill. Jag kan göra 100 pund för tio reps och 125 pund för fem reps. När jag är färdig med satsen känner jag att jag körs av en lastbil. Min kärna rivs, mina gluter brinner, mina fyrhjulingar pumpas och mina lungor gisper efter luft. Hur många övningar med gluteisolering har denna effekt?

Visst, det är en "maskinövning" men maskiner är okej i sportspecifik träning om de träffar en viss muskel riktigt hårt, tränar ett funktionellt rörelsemönster och så länge de stora grunderna behandlas i programmet.

Pendelns fyrfotade höftförlängning ger dig starka glutes och ökar din höfthöjarextensionsstyrka som övergår till löpning och sprintning.

T Nation: Jag måste prova den. Låt oss avsluta. Finns det något annat som gör dig förbannad??

Bret Contreras: Med risk för att låta som ett typiskt kötthuvud ska jag gå ut på en lem och kräva en "återgång till styrka.”Missförstå mig inte; Jag tror att det finns en tid för instabil träning, ensidiga och bilaterala övningar, övningar med fri vikt och maskin, övningar med sluten kedja och öppen kedja, sammansatta och isolerade övningar och övningar i sträckt position och kontraktsposition. Jag tror att vi måste lära oss att aktivera vissa muskler, bli flexibla och få kärnan riktigt stark.

T Nation: Hur lång tid tar det dock?

Bret Contreras: Efter ett fast år med glute-aktivering, stretching och kärnträning bör dessa egenskaper höjas till par. Därefter behöver inte glute-aktiveringsarbete utföras. Du behöver helt enkelt integrera nivåanpassade glute förstärkningsövningar som höftkrafter och pendelformade höftförlängningar i ditt styrka program.

Den totala mängden stretching kan minskas när tillräcklig flexibilitet har uppnåtts, och om du gör övningar som fulla knäböj, rumänska marklyft, hakuppgångar, dopp och bulgariska knäböj, gör du redan laddad stretching under din styrketräning.

Jag tror att vi lätt kan gå överbord på saker som uppvärmning, rörlighetsarbete, flexibilitet, aktivering, rörelseförberedelse och kärnarbete.

Om jag tränar en idrottare kommer jag att spendera mer tid på att värma upp dem.

Men när jag är redo att lyfta vill jag smälla en energidryck, lyssna på vansinnigt hög musik, göra några uppvärmningssatser och börja lyfta mina bollar.

T Nation: Låter bra för oss. Tack mannen.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.