Förra veckan började David Barr skjuta hål i ryktet om det långvariga bodybuildingtillskottet, glutamin ... Medan glutamin var förskjutet och blödde i slutet av del 1, se när Barr sticker en skarp kniv i glutaminets knappt slående hjärta och vrider det.
Du kanske kommer ihåg att teorin om motion inducerad immunsuppression ofta citeras, baserat på det faktum att glutaminnivåerna minskar efter träning, liksom vår immunitet.(10)
Vad vi nu måste ta itu med är om förhållandet mellan kroppens glutaminlager och effekterna av träning på immunsystemet uppvisar ett kausalt eller sammanfallande förhållande (precis som vi gjorde för proteinsyntes). En ny översiktsartikel i ”The Journal of Applied Physiology” undersökte denna koppling mellan plasmaglutamin och träningsinducerad immunsuppression.(15)
Studien medgav att det finns motstridiga rapporter om plasma-glutaminnivåer efter långvarig träning, upprepade högintensiva anfall samt korta enstaka högintensiva anfall. Detta indikerar att plasmakoncentrationer av glutamin kan påverkas olika beroende på intensitet och träningstid.
Även data om blodglutaminkoncentrationer efter excentrisk träning är blandade, vilket kan relatera direkt till kroppsbyggare och deras användning av tunga belastningar. Baserat på de relativt små minskningarna av plasmaglutamin som kan uppstå efter träning skulle tillskott med glutamin sannolikt inte påverka immuncellerna.
Ännu viktigare, det finns flera studier som visar att glutamintillskott inte förändrar träningsinducerat undertryckande av immunsystemet! Poängen är att nivåerna av glutamin i blodet, oavsett om de sjunker eller inte efter träning, inte verkar påverka immuniteten i någon större utsträckning, vilket utesluter användningen av glutamin av denna anledning.
En annan ny granskning tittade på över 75 forskningsdokument som rör glutaminens effekt på immunitet och muskeltillväxt och kom till följande slutsats: ”Totalt sett, även om glutamin uppenbarligen spelar viktiga metaboliska roller i kroppen, verkar tillskott inte ge konsekvent nytta eller terapeutiska effekter, utom i vissa kataboliska situationer. Tillförsel av glutamin verkar därför inte vara en begränsning i många utmaningssituationer.”(19)
Ja, vi har en sista teori för att validera att spendera gudfruktansvärda summor pengar på glutamin; det av förbättrad glykogenresyntes efter våra träningspass. Förutom de ovan nämnda studierna som visar bättre glykogenlagring, finns det också en studie som inte visar någon effekt av oral glutamin på glykogenregenerering efter träning med hög intensitetsintervall.(26)
Denna fråga behandlades faktiskt av författarna till Candow-studien, som inte fann någon styrka eller massförändringar hos utbildade individer som använde glutamin (kontra placebo).(7) De föreslog att studierna som visade förbättrad glykogenåtervinning använde träningsanfall som utarmade intramuskulär glykogen med 90% (!), medan motståndsträning endast tappar muskulös glykogen med ~ 36%.
Slutsatsen är att juryn fortfarande är ute efter glutaminförbättrande glykogenresyntes efter motståndsövning, men det verkar osannolikt att det skulle ha någon effekt. Kasta in de stora mängderna med höga glykemiska kolhydrater som de flesta av oss använder efter våra träningspass, och det är nästan en säker satsning att glutamin inte kommer att göra någonting för ytterligare glykogenförvaring under normala kostvanor.
Det är viktigt att undersöka metoden som används för att få glutamin i kroppen i de mänskliga studierna som presenteras. Tyvärr är det mycket svårare att få glutamin i vårt blod och våra muskler än man kan förvänta sig. Det nämndes tidigare att många celler i kroppen använder glutamin som bränsle. Tja ett område av celler som bara älskar glutamin är mag-tarmkanalen. I själva verket kan det stå för upp till 40% av glutaminanvändningen i kroppen! Räkna nu ut det första området som kommer i kontakt med vårt "underbara tillägg", och du kan se att du måste ta en hel skitbelastning av sakerna på en gång, bara så att vår tarm inte använder allt!
Att dumpa 20 g av en aminosyra i våra kroppar på en gång kan låta roligt för vissa, men då kan vi säkert kalla dessa människor masochister. För resten av oss kan denna enorma glutaminutsläpp leda till viss GI-nöd, som vi alla vet inte är kul.
Lyckligtvis utfördes de två studierna med kroppsbyggare med relativt höga doser glutamin (0.3g / kg / d och 0.9 g / kg magert massa / d) rapporterade inga biverkningar av något slag.(2, 7) Vad som är olyckligt är att författarna till dessa studier också visade nej positiv effekt av något slag!
En ny studie undersökte effekten av akut glutaminintag på tyngdlyftningsprestanda.(2) Denna studie undersökte den potentiella buffrande effekten av glutamin på mjölksyraproduktion under motståndsträning (till en punkt av momentan muskelsvikt).
En timme efter intag av glutamin (0.3g / kg), glycinintag (0.3g / kg) eller intag av placebodryck, de utbildade ämnena utförde två uppsättningar vardera av benpress (@ 200% kroppsvikt) och bänkpress (@ 100% kroppsvikt). Detta skulle motsvara ett genomsnitt av ~ 23 g av antingen aminosyran som intagits på en gång, men det fanns inga rapporter om magbesvär.
Varje ämne konsumerade ett av de tre tillskotten före tre separata test sessioner åtskilda av en vecka. Det fanns ingen effekt av glutamin på antalet reps som utfördes jämfört med intag av glycin eller placebo. Dessa resultat indikerar att en hög dos glutamin som intas före träning inte har något positivt eller negativa effekter på tyngdlyftning hos utbildade ämnen.
Om du är intresserad av glutamin för dess effekt på muskelmassa och styrka, har du tur eftersom det också gjordes en studie! Denna nästa studie är utan tvekan en av de bäst bevarade hemligheterna inom bodybuilding! I denna studie konsumerade de utbildade ämnena antingen 0.9 g / kg mager kroppsmassa / dag (genomsnitt 45 g / dag!) eller placebo, i två uppdelade doser.(7)
Det är anmärkningsvärt att använda denna mängd glutamin skulle gå över 1200 $ USD per år för en 200 kg kille!
Vid slutet av sexveckorsperioden fanns det inga skillnader i termer av 1Rep Max på squat eller bänk mellan grupperna. Det fanns inga skillnader mellan grupperna när det gällde ökningen av mager kroppsmassa (dvs.e. mängden muskler de sätter på sig) under försöksperioden. Denna studie var väl utformad och använde den högsta mängden glutamin som någonsin studerats för dessa ändamål.
Efter att ha sparkat skiten ur glutamin för de flesta kroppsbyggnadsändamål är det viktigt att inse att det finns vissa situationer där glutamin burk var användbar.
En nyligen genomförd studie från tidskriften "Metabolism" visar att glutamininjektioner efter glukokortikoidbehandling (dvs. katabolisk steroid-såsom kortisol) kan öka proteinsyntesen i mag-tarmsystemet hos hundar.(16) Tyvärr, bortskaffande av icke-oxidativ leucin, ett mått på hela kroppen proteinsyntes, förblev oförändrad i den glutaminbehandlade gruppen.
Det finns ett dussin sätt att tolka dessa resultat, men åtminstone kan vi säga att glutamintillskott Maj förbättra proteinsyntesen i vissa vävnader efter behandling med glukokortikoid. I själva verket är glukokortikoidbehandling ett område där glutamintillskott verkligen kan hjälpa!
En annan studie med råttor stöder detta påstående, igen med kortikosteroidadministrering.(14) Även om glutamininfusion inte hade någon effekt på muskelproteinsyntes hos råttorna inte mottagande kortisol, fanns det en fördelaktig effekt hos de glukokortikoidbehandlade råttorna. I själva verket dämpade glutamininfusion faktiskt mer än 70% av muskelavfallet orsakat av kortisolinjektionerna!
I linje med detta kan vissa kataboliska tillstånd (såsom sepsis) vara en annan användbar situation där glutamin kan hjälpa till. En litteraturstudie drog klart slutsatsen att ”Det ökade intaget av glutamin har resulterat i lägre septisk sjuklighet hos vissa kritiskt sjuka patientpopulationer.”(3) Detta innebär att personer med vissa kataboliska medicinska tillstånd kan leva längre när de tar glutamin. Med tanke på detta vet vi också att AIDS kan associeras med muskelavfall. Nya bevis har uppstått för att visa att glutamintillskott kan dämpa AIDS-inducerad muskelsvinn.(25)
Sammantaget visar dessa studier att glutamin kan vara till stor hjälp för muskelmassa under kortikosteroidbehandling och vissa slöseri. För dig som tror att din vardagliga träning kan vara tillräckligt intensiv för att simulera ett kataboliskt tillstånd, kom ihåg att dessa människor är döende på grund av deras katabolism, så du är verkligen inte nära den nivån.
Den enda gången en kroppsbyggare ens avlägset närmar sig denna typ av kataboliska förhållanden är när otillbörligt kommer från en cykel av anabola steroider. I denna situation har användaren minimal anabol stimulans från testosteron och en stor mängd kortisol som bara väntar på att äta den muskeln (igen, det här är bara när det görs felaktigt). I den här situationen kan glutamintillskott hjälpa, men det är inte en situation du borde vara i alla fall.
Den andra gången som glutamintillskott kan vara fördelaktigt för kroppsbyggare är när man har en låg kolhydratdiet. Glutamin kan inte bara omvandlas till glukos utan kan också ha en anapleurotisk effekt.(5) Med andra ord kan det fylla metaboliska mellanprodukter, i det här fallet ATP (särskilt viktigt när du saknar kolhydrater). Det här är en annan artikel för sig själv, så jag låter det vara så länge.
Du kanske frågar varför du aldrig har hört talas om de flesta av dessa studier, och varför allt du har hört om glutamin alltid var så fantastiskt. Jag kan indirekt svara på det genom att påminna dig om ett enkelt faktum: ingen tjänar pengar genom att visa dessa tillägg inte arbete. Jag lämnar resten av tanken på den här saken till dig.
Trots detta kan du fortfarande vara skeptisk till de nämnda punkterna, baserat på de ursprungliga dogmatiska teorierna förknippade med glutaminanvändning (och hur länge du har blivit slagen över huvudet med dem). Men igen, det är därför de bara är teorier. För att omformulera Homer Simpson: ”Visst att det kan fungera i teorin, men sedan fungerar även kommunismen ... i teorin.“
Det är märket för en fantastisk person som kan utforma en teori, som drar från många olika idéer och håller fast vid den. Utan detta skulle vetenskapen vara meningslös. Men det är märket för en ännu större person när de kan erkänna, utan skam, att deras idé är fel.
Ibland sträcker sig teorier ut och ibland gör de det inte, men vi måste kunna släppa taget när de visar att de är felaktiga. Detta betyder inte att vi inte ska tro nya teorier när de först kommer ut; det betyder bara att vi måste vara medvetna om att de inte är dogmer och Maj ha fel.
Exempel: Teorin bakom glutamin var så stor att jag vägrade att tro författarna till Candow et al. (2001) studie när de berättade för mig resultaten personligen. Jag var en utbildad kroppsbyggare och jag tänkte inte låta någon egghead-forskare (som faktiskt var mer muskulös än jag, och därför långt från att bara vara ett "egghead") berätta för mig att jag hade fel. Naturligtvis ville jag tro att glutamin var användbart (även om jag inte fick något av det) och när någon vill ha att tro på något som du inte kan övertyga dem om annars.
Sedan dess har jag haft ett tag att låta resultaten sjunka in. Jag vet att de flesta som tror på glutamin också kommer att ha svårt att acceptera situationens verklighet, varför jag inte bara försökte på ett övertygande sätt visa att glutamin inte var så bra som alla trodde; jag försökte att överväldigande visa det.
Glutamin är bra för sjukhuspatienter och rika människor med pengar att slösa. Om du är involverad i motståndsträning och redan har rätt näring efter träning, tillsammans med ett måttligt kolintag, kommer glutamin förmodligen inte att göra något åt dig. Faktum är att ingen av de föreslagna teorierna om glutamintillskott har fungerat i den atletiska världen. Det är också ett av de dyraste tillskott som finns (helt enkelt baserat på doseringsrekommendationer), så det är alldeles för dyrt att använda för personligt experiment - speciellt när den uppdaterade vetenskapliga litteraturen inte stöder teorierna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.