En av de vanligaste tilläggsfrågorna jag får som styrka är om idrottare ska använda aminosyran glutamin för antingen prestationsförbättring eller storleksökning.
Ämnet kommer upp så mycket att det nästan verkar som om glutamin är ett "no brainer" -tillskott precis som kreatin. I själva verket är dess popularitet sådan att åtminstone två separata online-anslagstavlor, liksom många tidskrifter, har artiklar om användningen av glutamin som ett komplement. Dogmen av glutamintillskott hade till och med genomsyrat SWIS-symposiet i den utsträckning att de många samtalen om denna aminosyra endast handlade om hur mycket man ska ta, snarare än att ta det eller inte.
Så det verkar som om allt är ganska skuret och torkat när det gäller glutaminanvändning ... eller är det? Även om det fanns en del litteraturstödda spekulationer om de potentiella fördelarna med glutamintillskott, måste det göras en uppdaterad granskning av litteraturen som undersöker den aktuella statusen för detta påstådda ”undertillskott.”Faktum är att det finns en hel del information som har lämnats utanför den populära bodybuilding-litteraturen som måste tas fram.
Men innan vi går vidare till det, bör vi granska några av grunderna för glutamin.
För de av er som är nya i begreppet glutamintillskott, bör ni veta att det är en icke-essentiell aminosyra som till stor del skapas av våra muskler. Det är också anmärkningsvärt att glutamin är den vanligaste fria aminosyran i våra kroppar, som omfattar upp till 2/3 av den muskelfria aminosyrapoolen.(13) Detta faktum, tillsammans med tanken att muskler är den största producenten av denna aminosyra, skulle kunna föreslå att tillskott skulle vara fördelaktigt.
Ett potentiellt problem med detta är att glutamin är en icke-essentiell aminosyra (vilket innebär att vi inte behöver konsumera externa källor som innehåller denna aminosyra eftersom våra kroppar kan göra den på egen hand), men det är här saker blir intressanta: användningen av glutamin i många olika celler i våra kroppar är så stor att det kan finnas tillfällen när dess användning överskrider dess tillgänglighet, därför har glutamin kallats en "villkorligt essentiell" aminosyra.(18)
Detta innebär att under tider med fysisk stress kan kroppen faktiskt behöva glutamin från kosten för att upprätthålla korrekt cellulär funktion. Det är uppenbart att aktiviteter som motståndsträning utgör en fysisk stress på kroppen, vilket är en anledning till att idrottare har riktats mot glutamintillskott.
Ett annat intressant faktum om våra muskler och glutamin är frågan om transport. För att en aminosyra ska komma in i eller ut ur våra muskler måste den transporteras av specifika bärare. Med hjälp av dessa bärare tar vår muskel upp aminosyror enligt behovet från proteinkompositionen (i.e. vad våra muskler behöver mest), MEN aminosyra släpp är INTE enligt kompositionen.
Alanin och glutamin kan stå för upp till 50% av aminosyrans frigöring från muskler trots att de endast står för cirka 15% av det totala muskelproteinet.(31) Uppenbarligen är detta en enorm avvikelse - som normalt kompenseras för genom glutaminproduktion - men som nämnts tidigare under tider med fysisk stress (t.ex.e. träning) hindras syntesen av glutamin. Alla vet att om man saknar en enda aminosyra kan det hindra muskeltillväxt, vilket förstärker teorin om glutamintillskott av idrottare.
Nu när du är bekant med grunderna bakom glutamintillskott är det dags att gräva in i litteraturen och ta fram några mer specifika teorier om de positiva effekterna av glutamintillskott.
Intresset uppstod först i glutamin som ett komplement när det visade sig att glutaminanrikning förhöjde nivåerna av proteinsyntes i isolerade råttmuskler.(21) Detta är inte förvånande eftersom man också har funnit att nivåer av muskelproteinsyntes kan korreleras med fria glutaminnivåer.(17) Det har också visats in vitro med hjälp av muskelceller från råtta att glutamin kan minska proteinnedbrytningen.(22)
Dessutom vet vi att det anabola / kataboliska tillståndet hos en muskelcell är relaterat till dess hydratiseringsstatus - detta betyder helt enkelt att cellulär svullnad har en anabol eller antikatabolisk effekt på de drabbade cellerna (inklusive muskelceller). Baserat på detta har det visat sig att glutamintillskott kan förmedla cellsvullnad och därmed en antikatabolisk effekt genom att antingen öka cellsvullnad eller hindra cellulär uttorkning.(28)
Visst säger du, dessa teorier är alla bra och bra i cellkulturer eller djur, men hur är det med mänskliga studier?? Studier på människor tyder på att glutamintillskott kan förbättra kvävebalansen hos kritiskt sjuka patienter samt hjälpa till att förhindra proteinsyntes minskar efter operation (en ENORM fysisk stress) eller efter en 14-timmars fasta.(13, 12,24,13) Det har även gjorts ett par studier på motståndstränade ämnen (mer om det lite senare)!
Vi har alla känt gassen för överträning: slöhet, sjukdom och bristen på lust att träna. Bortsett från den hemska känslan i samband med överträning, vet vi också att ju längre vi är ute i gymmet, desto längre går vi utan anabola stimulanser för våra muskler. Baserat på detta innebär en annan teori som föreslår glutamintillskott för idrottare att förebygga överträning.
Glutamin används som bränslekälla av många celler i vår kropp, inklusive många celler i vårt immunsystem. Nu om du kommer ihåg att det finns tider med stress där kroppens produktion inte uppfyller dess behov av glutamin, kan du se att detta kan påverka immunsystemet negativt. I själva verket kanske du inte blir förvånad över att glutaminnivåerna i blodet kan äventyras efter övningsinducerad överträning.(1)
Undersökningar av uthållighetsidrottare som kompletterar glutamin efter ett maratonlopp visade lägre infektionsnivåer än de som inte kompletterade.(8,9) När det gäller tillämpningen på kroppsbyggnad visade en studie att motståndsträning kan inducera en liten övergående (dvs. kortvarig) negativ effekt på vissa celler i immunsystemet, även om plasmanivåer av glutamin inte undersöktes.(6)
Så nu har vi teorier för glutamintillskott för att öka proteinsyntes / hämma proteinnedbrytning, samt öka immuniteten efter intensiv träning. Detta låter bra, men vi har ännu inte tittat på glutamins potentiella effekt för att stimulera glykogenpåfyllning efter träning. Glutamininfusion har visat sig förbättra glykogenförrådet efter cykelträning dubbelt så mycket jämfört med patienter som infunderade saltlösning eller andra aminosyror.(27) Om detta hände efter styrketräning, kan det till och med hjälpa till med vår cellulära svullnad och ha den ovannämnda positiva effekten på proteintillväxt.
En annan studie stöder användningen av glutamin för att förbättra muskelglykogen. Bowtell et al. fann att glutamintillskott efter träning förbättrade glykogenresyntes i muskler lika bra som intag av en glukospolymer.(4)
Tyvärr vid det här laget har många läsare redan gått ut och köpt sina kilo glutamin och läser nu bara för att ta reda på hur man använder grejerna. Du kan argumentera, varför inte? Det finns gott om bevis som stöder de presenterade teorierna! Detta var precis tanken när glutamin introducerades för kroppsbyggare för flera år sedan. Faktum är att de tidskriftsartiklar som granskats ovan är samma forskningsdokument som kan hittas om och om igen, i alla föråldrade artiklar som försöker sälja dig på glutamin. Men saker har nyligen förändrats; nya studier har gjorts på djur, och personer som deltar i motståndsträning, men resultaten är mindre än positiva.
Vi har sett teorin att glutaminnivåer i blod och muskler kan minska under eller efter träning, och att denna minskning korrelerar med minskade nivåer av proteinsyntes. Flera studier har behandlat huruvida detta samband mellan glutamin och proteinsyntes var en tillfällighet eller en orsakssamband (vilket innebär att den ena orsakade den andra) sambandet.
Den första studien jämförde förmågan hos glutamin och aminosyran alanin för att stimulera proteinsyntes hos råttor med konstgjorda minskade nivåer av blod och muskelglutamin.(23) Som förväntat ökade glutamininfusionen intramuskulära glutaminnivåer, medan alanin inte gjorde det. Överraskande nog hade till och med nedbrytande av glutaminnivåerna i muskel med 60% ingen effekt på proteinsyntesen. Vad som också kan överraska dig är att återställa glutaminnivåerna i blodet och muskeln till det normala ingen effekt på proteinsyntes jämfört med råttor som inte fick någon glutaminbehandling! Dessutom, även om proteinomsättningen i hela kroppen inte förändrades, stimulerade alanin proteinsyntesen!
Till stöd för detta påstående studerade forskare effekten av glutamintillskott på septiska råttor. Sepsis är ett allvarligt kataboliskt tillstånd, under vilket glutaminnivåerna (och proteinsyntesen) faller. Återigen visade den här studien att trots att muskelglutaminnivåerna ökade till ännu högre än normalt hade den ingen effekt på proteinsyntesen eller råttornas kataboliska tillstånd.(11)
Sammantaget visar dessa studier att minskade eller ökade nivåer av glutamin i muskeln inte har någon effekt på proteinsyntesen.
En annan studie, utförd på människor, undersökte effekten av att tillsätta glutamin till en aminosyrablandning på muskelproteinsyntes .(30) I slutändan ökade infusionen av den ursprungliga aminosyrablandningen proteinsyntesen med nästan 50%, men tillsats av glutamin till denna blandning hade ingen ytterligare effekt. Denna studie är särskilt relevant eftersom de flesta konsumenter av glutamin gör det efter ett träningspass, tillsammans med andra aminosyror (eller ett helt protein).
Slutligen Wusteman et al., använt ett läkemedel för att minska muskelproteinsyntesen, tillsammans med glutaminnivåerna i mus, hos råttor.(29) Ungefär som Olde Damink et al. studie, att återställa muskelglutaminnivåerna till det normala hade ingen effekt på proteinsyntesen. Denna studie stöder vidare konceptet att nivåerna av glutamin i blod och muskler inte har någon betydelse för proteinsyntes och proteinomsättning.
Redaktörens anmärkning: Del 2, som ganska mycket presenterar ett fall för förflyttning av glutamin till hyllan för pensionstillskott (förutom mycket specifika omständigheter) kommer att läggas ut nästa vecka.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.