Girondas 8 × 8-träning

3804
Milo Logan
Girondas 8 × 8-träning

Det klassiska bodybuildinguttrycket är att när det gäller att bygga muskler och förlora fett kan du inte rida två hästar med en röv.

Det är därför för typiska icke-konkurrerande praktikanter det är klokt att bara fokusera på ett mål i taget, antingen bygga muskler eller tappa fett. Även om det inte är omöjligt att åstadkomma båda ändarna samtidigt, har de flesta praktikanter helt enkelt inte genetik, erfarenhet eller kostdisciplin för att göra det. För de allra flesta är det mer praktiskt att separera målen i två separata block eller faser.

Men det finns undantag. Om du är en mellanliggande styrketräning med en anständig nivå av konditionering, finns det ett effektivt, om än smärtsamt sätt att uppnå den heliga gralen att bygga muskler och förlora fett.

Girondas 8 × 8-metod

Den avlidne Vince Gironda, som av många anses vara den första bodybuilding-tränaren - och definitivt den mest excentriska - hänvisade till 8 uppsättningar med 8 reps (eller 8 × 8) som den "ärliga" träningen.

Ett intensivt system med hög volym utformat strikt för kosmetiska förbättringar, dess "ärlighet" härstammar från den ödmjuka vikten som användes under själva träningen. Vince ordinerade 8 × 8 främst för situationer före tävlingen, och dess brutala effektivitet är förvånande med tanke på dess eleganta enkelhet.

Hur är det gjort?? Som 10 × 10 eller tysk volymträning, välj 60 - 70 procent av din 1RM i en given hiss (sammansatta rörelser föredras) och utför 8 uppsättningar med 8 reps med enbart 30 sekunder eller mindre av vila. Denna metod kan användas för upp till fyra olika rörelser per träningspass, även om jag rekommenderar att du arbetar upp till det eftersom programmet kan vara en riktig chock för kroppen.

Om du känner för ett helt slöseri med liv efter den femte uppsättningen av en 10 × 10 tysk volymträning, kan 8 × 8 få dig att skicka e-post till Dr. Kevorkians efterträdare för att se om han ringer hem. Det här handlar om träningsvolym - du kommer inte att dra nytta av styrka fördelar eftersom du använder fel energisystem. Eftersom din hjärtfrekvens kan vara nära sprintnivåer under hela träningen kan du uppnå fantastiska fördelar med metabolisk ramping och fettförlust.

Några knep för handeln

”Reglerna” skiljer sig något åt ​​när det gäller denna träningsmetod. 8 × 8 är avsedd att leverera en fantastisk pump och förbättra konditioneringen. Några av Girondas främsta kroppsbyggare med vilka han använde den här metoden blev enligt uppgift så konditionerade att de vred ut 8 × 8 med 15 sekunders vila mellan uppsättningarna!

Det slutgiltiga målet är inte bara att arbeta dig upp till ett så lågt viloperiod, utan att lyfta så mycket som möjligt inom sådana parametrar. Det vore klokt att först välja en belastning 30-40 procent under din sanna 8RM och försöka behålla den vikten under hela träningen.

Var beredd på att tappa reps innan du sänker vikten, men om du i slutet av träningen gör uppsättningar om två, var vikten du ursprungligen valde bara för tung. Återigen, överväldig dig inte. Sträva efter enkel utveckling från vecka till vecka och du är gyllene.

Träningsval

Val av övningar baseras vanligtvis på träningens muskulösa och kardiovaskulära krav, men här är en annan instans där ”reglerna” kan böjas. Det här kan vara det enda programmet jag har använt med mellanliggande klienter där rörelser med en gemensam och ibland öppen kedja är mycket effektiva, men utan den hormonella laddningen som de större hissarna framkallar.

Av den anledningen rekommenderas fortfarande sammansatta rörelser, men varnas, kardiovaskulära krav kan bli den begränsande faktorn, så välj dina laster klokt.

Här är de bästa övningarna att använda i en 8 × 8 träning.

Tillbaka Bröst Ben Axlar Vapen
Pull-ups Platt / lutande bänk Back Squats Sittande DB axelpress Triceps Pressdown
Latsdrag Kabelbröstpress Benförlängning Stående BB axelpress Stäng greppbänken
Sittande rad DB bänkpress Benpress Tryck Tryck Golvpress
T-bar rad Push-up för explosionsrem Hamstring Curl DB Upright Row BB / DB / Zottman Curl *
DB-bröststödad rad Kalvhöjning Bröststödd fluga Upp med hakan
Fransk press

* BB / DB / Zottman Curl - utförs bilateralt, inte en i taget

Alternativt är här några övningar som du bör undvika:

  • Deadlift, Bent-over Row, Good Morning. Det här är bra övningar, men inte i ett 8 × 8-träningspass. Att blanda låg vila med hög träningsvolym låter som kaos för erector spinae och QL, och en vecka av hobbling runt kontoret som Quasimodo.
  • Främre knäböj. Som Charles Poliquin påpekade tenderar romboiderna att bli trötta efter cirka sex reps i övningar som främre knäböj där de fungerar som en stabilisator. Spara fronten för en högre intensitet, lägre volymfas.
  • Ensidiga övningar. Den ena delen i taget möjliggör för mycket vila mellan armar och ben när du ständigt arbetar en sida i taget. Och i detta program är vilan djävulen.

Var inte en idiot!

Det är inget fel med att implementera 8 × 8 i din rutin medan du följer din typiska styrka eller bodybuilding-rutin. Fakta är att beroende på kardiovaskulära krav på övningen du väljer att prova 8 × 8 med, skulle jag rekommendera 8 x 8 i din vanliga rutin så att din kropp inte ger dig långfingershälsningen efter veckans slutet.

Här är ett exempel:

Att göra 8 × 8 ryggknäböj och benpressar under samma träningspass och sedan lägga till ytterligare två 8 × 8-övningar skulle förmodligen vara helvete på fyra väggar. Det vore vettigare att hålla fast vid knäböj (eftersom du får mest nytta av detta) och sedan lägga till benförlängningar för ytterligare 8 × 8. För att avsluta det, lägg till ytterligare två rörelser som rumänska marklyft och viktade höftkrafter för ett mer rimligt repschema som 4 × 12.

Ta hem poängen är att göra det genom veckor av denna typ av träning, du måste tänka innan du börjar kasta övningar tillsammans. Ju mer förening de rörelser du väljer, den mindre totala övningar du ska använda i 8 × 8-stil. Så om du är en konkurrerande kroppsbyggare som isolerar ända ner till muskeln, än mindre muskler grupp, då kan stapling av tre eller fyra olika hamstrings eller triceps 8 × 8 på samma dag teoretiskt fungera.

Vince Gironda rekommenderade sina kroppsbyggare att träna samma muskel var fjärde dag med cirka 15 uppsättningar per muskelgrupp. Detta ökade den kollektiva veckovolym som krävs för att främja tillväxt. Eftersom vi inte alla är proffs eller ens amatörkroppsbyggare och kanske inte har tid att göra det, föreslår jag att träna varje grupp en gång i veckan och öka volymen per träningspass genom att lägga till fler uppsättningar arbete.

Få Jacked Up!

För att sammanfatta, här är några riktlinjer:

  • Målet är att maximera den vikt som lyfts och minimera den vilade tiden, vilket innebär att det bör ske en omvänt relaterad utveckling från vecka till vecka. Det ultimata målet är att nå din ursprungliga 8RM med mindre än 30 sekunders vila mellan omgångarna.
  • Sammansatta och enstaka gemensamma övningar flyger båda i det här spelet.
  • Viktiga stabiliserande muskler som ländryggen och romboider måste beaktas i dina träningsval.
  • Kom in i zonen. Ditt sinne är ofta en begränsande faktor för resultatet av dina träningspass. Den här tar mycket mental beredskap och vakenhet, för att inte tala om en mänsklig docka med testikulär styrka. Gå hårt eller gå hem. Fokusera på din andning, tida din vila exakt och lyft med syfte.

För en man med mer excentriciteter än en Star Trek-konvention var Vince Gironda ljusår före sin tid när det gällde att bygga en bättre kropp. Även om det är enkelt på ytan kan denna "höga volym muskelsammandragningar per minut" tillvägagångssätt chocka även den mest konditionerade idrottaren till en kompenserande utbrott av bunnsolid hypertrofi-vinster.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.