Det klassiska bodybuildinguttrycket är att när det gäller att bygga muskler och förlora fett kan du inte rida två hästar med en röv.
Det är därför för typiska icke-konkurrerande praktikanter det är klokt att bara fokusera på ett mål i taget, antingen bygga muskler eller tappa fett. Även om det inte är omöjligt att åstadkomma båda ändarna samtidigt, har de flesta praktikanter helt enkelt inte genetik, erfarenhet eller kostdisciplin för att göra det. För de allra flesta är det mer praktiskt att separera målen i två separata block eller faser.
Men det finns undantag. Om du är en mellanliggande styrketräning med en anständig nivå av konditionering, finns det ett effektivt, om än smärtsamt sätt att uppnå den heliga gralen att bygga muskler och förlora fett.
Den avlidne Vince Gironda, som av många anses vara den första bodybuilding-tränaren - och definitivt den mest excentriska - hänvisade till 8 uppsättningar med 8 reps (eller 8 × 8) som den "ärliga" träningen.
Ett intensivt system med hög volym utformat strikt för kosmetiska förbättringar, dess "ärlighet" härstammar från den ödmjuka vikten som användes under själva träningen. Vince ordinerade 8 × 8 främst för situationer före tävlingen, och dess brutala effektivitet är förvånande med tanke på dess eleganta enkelhet.
Hur är det gjort?? Som 10 × 10 eller tysk volymträning, välj 60 - 70 procent av din 1RM i en given hiss (sammansatta rörelser föredras) och utför 8 uppsättningar med 8 reps med enbart 30 sekunder eller mindre av vila. Denna metod kan användas för upp till fyra olika rörelser per träningspass, även om jag rekommenderar att du arbetar upp till det eftersom programmet kan vara en riktig chock för kroppen.
Om du känner för ett helt slöseri med liv efter den femte uppsättningen av en 10 × 10 tysk volymträning, kan 8 × 8 få dig att skicka e-post till Dr. Kevorkians efterträdare för att se om han ringer hem. Det här handlar om träningsvolym - du kommer inte att dra nytta av styrka fördelar eftersom du använder fel energisystem. Eftersom din hjärtfrekvens kan vara nära sprintnivåer under hela träningen kan du uppnå fantastiska fördelar med metabolisk ramping och fettförlust.
”Reglerna” skiljer sig något åt när det gäller denna träningsmetod. 8 × 8 är avsedd att leverera en fantastisk pump och förbättra konditioneringen. Några av Girondas främsta kroppsbyggare med vilka han använde den här metoden blev enligt uppgift så konditionerade att de vred ut 8 × 8 med 15 sekunders vila mellan uppsättningarna!
Det slutgiltiga målet är inte bara att arbeta dig upp till ett så lågt viloperiod, utan att lyfta så mycket som möjligt inom sådana parametrar. Det vore klokt att först välja en belastning 30-40 procent under din sanna 8RM och försöka behålla den vikten under hela träningen.
Var beredd på att tappa reps innan du sänker vikten, men om du i slutet av träningen gör uppsättningar om två, var vikten du ursprungligen valde bara för tung. Återigen, överväldig dig inte. Sträva efter enkel utveckling från vecka till vecka och du är gyllene.
Val av övningar baseras vanligtvis på träningens muskulösa och kardiovaskulära krav, men här är en annan instans där ”reglerna” kan böjas. Det här kan vara det enda programmet jag har använt med mellanliggande klienter där rörelser med en gemensam och ibland öppen kedja är mycket effektiva, men utan den hormonella laddningen som de större hissarna framkallar.
Av den anledningen rekommenderas fortfarande sammansatta rörelser, men varnas, kardiovaskulära krav kan bli den begränsande faktorn, så välj dina laster klokt.
Tillbaka | Bröst | Ben | Axlar | Vapen |
Pull-ups | Platt / lutande bänk | Back Squats | Sittande DB axelpress | Triceps Pressdown |
Latsdrag | Kabelbröstpress | Benförlängning | Stående BB axelpress | Stäng greppbänken |
Sittande rad | DB bänkpress | Benpress | Tryck Tryck | Golvpress |
T-bar rad | Push-up för explosionsrem | Hamstring Curl | DB Upright Row | BB / DB / Zottman Curl * |
DB-bröststödad rad | Kalvhöjning | Bröststödd fluga | Upp med hakan | |
Fransk press |
* BB / DB / Zottman Curl - utförs bilateralt, inte en i taget
Det är inget fel med att implementera 8 × 8 i din rutin medan du följer din typiska styrka eller bodybuilding-rutin. Fakta är att beroende på kardiovaskulära krav på övningen du väljer att prova 8 × 8 med, skulle jag rekommendera 8 x 8 i din vanliga rutin så att din kropp inte ger dig långfingershälsningen efter veckans slutet.
Här är ett exempel:
Att göra 8 × 8 ryggknäböj och benpressar under samma träningspass och sedan lägga till ytterligare två 8 × 8-övningar skulle förmodligen vara helvete på fyra väggar. Det vore vettigare att hålla fast vid knäböj (eftersom du får mest nytta av detta) och sedan lägga till benförlängningar för ytterligare 8 × 8. För att avsluta det, lägg till ytterligare två rörelser som rumänska marklyft och viktade höftkrafter för ett mer rimligt repschema som 4 × 12.
Ta hem poängen är att göra det genom veckor av denna typ av träning, du måste tänka innan du börjar kasta övningar tillsammans. Ju mer förening de rörelser du väljer, den mindre totala övningar du ska använda i 8 × 8-stil. Så om du är en konkurrerande kroppsbyggare som isolerar ända ner till muskeln, än mindre muskler grupp, då kan stapling av tre eller fyra olika hamstrings eller triceps 8 × 8 på samma dag teoretiskt fungera.
Vince Gironda rekommenderade sina kroppsbyggare att träna samma muskel var fjärde dag med cirka 15 uppsättningar per muskelgrupp. Detta ökade den kollektiva veckovolym som krävs för att främja tillväxt. Eftersom vi inte alla är proffs eller ens amatörkroppsbyggare och kanske inte har tid att göra det, föreslår jag att träna varje grupp en gång i veckan och öka volymen per träningspass genom att lägga till fler uppsättningar arbete.
För att sammanfatta, här är några riktlinjer:
För en man med mer excentriciteter än en Star Trek-konvention var Vince Gironda ljusår före sin tid när det gällde att bygga en bättre kropp. Även om det är enkelt på ytan kan denna "höga volym muskelsammandragningar per minut" tillvägagångssätt chocka även den mest konditionerade idrottaren till en kompenserande utbrott av bunnsolid hypertrofi-vinster.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.