Så du vill bli strimlad, gör det? Som, löjligt strimlad? Du vet, 3% kroppsfett strimlat? Tja, i så fall är du i fel plats, bubba.
Det stämmer, den här artikeln handlar om att få ostrimlad, eller mer specifikt handlar det om övergång från Get Get Shredded Diet och andra strikta planer. Nu, för dem som har kollat The Get Shredded Diet, vet du att den utformades speciellt för att vara ganska extrem. I den bemärkelsen är det lite avsteg från min relativt hälsosamma och måttliga grundläggande näringsmetod.
Du vet också att kosten utformades för att användas ganska sällan och användas under mycket korta perioder. I själva verket använder jag personligen Get Shredded Diet bara en gång var 104: e vecka. Och även då håller jag bara med det i mellan 6 och 12 veckor, allt beroende på hur mager jag tänker bli. Kom ihåg att målet med programmet är att hjälpa dig att falla var som helst från 0.5% till 1% kroppsfett varje vecka.
Så om du inte har checkat ut kosten, gör det innan du fortsätter. När du gör det kommer du att ta reda på exakt hur du strukturerar ditt närings- och tillskottsprogram, och du får en glimt av programmet som jag och min kvinnliga träningspartner brukade tappa sammanlagt 26 kilo kroppsfett på åtta veckor.
Och om det inte räcker med att denna plan fungerar, kolla in följande:
Dave Tate: Se hur styrketräningslegenden Dave Tate använde denna plan för att komma i 8% kroppsfettområde, ner från sin startpunkt på 18% kroppsfett.
 |
MTJMTJ: Se hur denna forummedlem tappade 14 pund på 17 dagar på denna plan.
 |
Innan
 |
Efter
Så även om planen fungerar - och vi vet det - handlar den här artikeln inte om planen. Det handlar om det viktigaste efter plan planen. Med andra ord handlar det om att effektivt övergå från Get Shredded Diet.
Varför behöver vi övergå?
Långt borta är den främsta frågan jag fått sedan publiceringen av The Get Shredded Diet den här:
“Hej JB, Get Shredded Diet är fantastisk. Men hur går jag tillbaka till normal mat utan att spränga som en nybörjare på en glassbuffé?”
Varför är läsarna så bekymrade, och vad är de exakt så bekymrade över? Tja, alla som någonsin har haft en kalori- och kolhydratbegränsad diet vet att det kan vara svårt att komma ifrån sådana dieter. När allt kommer omkring kan du förvänta dig att följande inträffar när du använder The Get Shredded Diet:
• En minskning av ämnesomsättningshastigheten och det sympatiska nervsystemet
• En minskning av produktionen av sköldkörtelhormon
• En minskning av koncentrationer av testosteron, IGF-1 och tillväxthormon
• En minskning av kroppsvatten
• Ett överdrivet insulinsvar på kolhydrater i kosten
• En enorm, omättlig aptit
Vem, varför händer alla dessa dåliga saker?? Här är varför:
1) Minskningar av ämnesomsättning och sympatisk effekt
Naturligtvis kan en minskning av ämnesomsättningen förväntas, eftersom det finns ett tätt samband mellan energiintag och energiproduktion. Som jag har diskuterat tidigare i mina artiklar och har utvidgat i min nya bok, The Metabolism Advantage, jagar energiproduktionen energiintaget. Vad detta betyder är att när vi äter mer, ökar vår ämnesomsättning. Och när vi äter mindre minskar vår ämnesomsättning.
Så det finns i stort sett inget sätt att upprätthålla ämnesomsättningen, utan någon form av läkemedelsintervention, medan du bantar hårt. Metabolism jagar intaget, enkelt och enkelt. Vänja dig vid det.
2) Droppar i sköldkörtelhormonproduktionen och anabola hormonkoncentrationerna
Sköldkörtelhormoner och reproduktionshormoner är mycket känsliga för energibalans. När energibalansen blir negativ (antingen på grund av en mycket stor energiförbrukning eller ett mycket lågt energiintag) sjunker dessa hormonella koncentrationer. Nedgången är särskilt kraftig, och i proportion till kaloriunderskottet, när den negativa energibalansen kommer till följd av ett minskat kaloriintag.
I själva verket, om du letar efter en surrogatmarkör för energibalans, se inte längre än sköldkörtelhormonkoncentrationerna. Jag använder ofta sköldkörtelkoncentrationer för att avgöra om mina idrottare uppnår energibalans.
När jag väl har en uppsättning baslinjemått övervakar jag sköldkörtelhormonhalterna. Om de sjunker under ett visst tröskelvärde och idrottaren inte aktivt försöker begränsa kalorierna, vet jag att idrottaren har ett alltför stort underskott och sannolikt behöver äta mer mat.
3) Minskning av kroppsvatten
I allmänhet lagras varje gram kolhydrat som lagras som glykogen tillsammans med cirka tre gram vatten. Eftersom kolhydrater är begränsade (och lagrad glykogen är uttömd) kommer vätska att lämna kroppen.
Vidare ökas urinutsöndringshastigheterna med lägre kolhydratdieter. Detta beror på ökningen av proteinintaget liksom produktionen av ketonkroppar. Som du kan tänka dig tvingar denna ökning av urinutsöndringen mer vatten ut ur kroppen.
Slutligen, eftersom Get Shredded Diet är naturligt låg i bearbetad mat, är den också låg i natrium. Eftersom natrium kan binda ytterligare vatten i kroppen kan en reducerad natriumdiet leda till kroppsvattenförluster.
Tappa dina kolhydrater medan du ökar dietfett och protein så ser du definitivt vattenförluster på grund av dessa mekanismer ovan.
4) Överdrivet insulinsvar
Lägre kolhydratdieter kan leda till kortvarig insulinkänslighet inför högre kolhydratintag. Nu är det inte så mycket när du fortfarande är på dieten med lägre kolhydrater. Insulinkänslighet behöver trots allt inte vara så bra när kolhydrater är begränsade. Men när du börjar äta kolhydrater igen kan detta överdrivna insulinsvar vara ett problem.
Åh, det är inte så illa för den första dagen eller två av högre kolhydratintag. De utarmade lever- och muskelglykogenlagren slukar girigt dessa kolhydrater. Men kom ihåg, även om kolhydraterna slukas upp av muskler och lever, finns det fortfarande ett överdrivet insulinsvar. Och med högt insulin kommer en minskning av fettmobilisering och oxidation.
Så även när musklerna och levern fylls, finns det en anti-lipolitisk effekt. Och när dessa glykogenförråd fylls, om kolhydraterna inte införs långsamt och insulinkontrolleras, kan fettökningen bli snabb.
5) En enorm aptit
 |
Precis som energiutmatningen jagar intaget, har kroppen mekanismer på plats för att stimulera intaget när produktionen dominerar. Eftersom hela poängen med The Get Shredded Diet är att skapa en ojämnhet mellan energiinmatning och -utmatning (där produktionen är större än input), bör du förvänta dig att vara hungrig - mycket hungrig.
Nu, vid den här tiden kanske du undrar varför någon skulle följa The Get Shredded Diet, speciellt om alla dessa otäcka saker inträffar. Uh, duh, verklighetskontroll: människor följer planen eftersom den får fett att flyga av kroppen!
Visst, alla de anpassningar som diskuterats ovan är mycket oönskade på lång sikt. På kort sikt är detta dock alla nödvändiga och relativt godartade konsekvenser för att tappa ditt kroppsfett i det låga ensiffriga intervallet.
Kom ihåg att det viktiga här är inte att försöka förhindra att dessa saker händer - om du vill strimlas kan du inte. Det viktiga är att hantera dem, och detta kan göras genom korrekt näringsval och näringstillskott (båda diskuteras i originalartikeln). Och förutom att hantera dessa saker samtidigt påkosten måste du också respektera dessa förändringar när du går över av dieten.
Misslyckas med att respektera dessa fysiologiska förändringar när du kommer från The Get Shredded Diet och du kan förvänta dig:
1. En enorm återhämtning i kroppsvatten
Vissa dieters har fått så mycket som 15 pund på en vecka på grund av felaktig övergång från kalorier och kolhydrater begränsade dieter. Medan en del av detta är muskelglykogen är det mesta vatten. Och det finns inget lika frustrerande som att blåsa upp som Michelin-mannen bara sju korta dagar efter att ha varit i ditt livs bästa form.
 |
2. Mycket dålig kolhydrat tolerans
Återinförandet av ett högt kolhydratintag omedelbart efter en energi- och kolhydratbegränsad diet kan orsaka en rad problem. Först kommer du sannolikt att ha stora svängningar i blodsockret på grund av det överdrivna insulinsvaret. Detta kommer att leda till att du känner dig trög och dåsig för det mesta.
För det andra, inom en vecka eller två, när dina glykogenförråd är fyllda, kommer du sannolikt att börja packa bort fett snabbt igen på grund av de höga insulinkoncentrationerna. För det tredje kommer du troligen att ha lite GI-nöd på grund av att matsmältningssystemet har svårt att hantera de nyfunna kolhydraterna. Och för det fjärde kommer din aptit i stort sett att inte hanteras; detta beror på blodsockersvängningarna och insulinsvaret.
Så kom ihåg att felaktig övergångsbantning inte bara kan leda till obehag, det kan också leda till snabb fettåtervinning. Och eftersom du inte vill förneka resultatet av ditt hårda arbete under de senaste 6-12 veckorna, är det dags att lära dig hur du går över från Get Get Shredded Diet och andra hardcore-planer.
Topptips för övergången
Följande åtta tips är alla strategier som jag har funnit vara ytterst användbara för att undvika återvinning efter vatten och fett:
Tips nr 1: Ha en 6-12 veckors plan
Precis som om du hade en 6-12 veckors plan för att följa The Get Shredded Diet, behöver du en 6-12 veckors plan som kommer från den. Visst, det är lätt att tänka, ”Hej, min diet är över, nu behöver jag inte vara så regementerad!”Tja, inte så snabbt.
Även om jag inte ber dig vara så strikt som du var under The Get Shredded Diet, måste du ha en plan för att komma ur kosten. Så ät inte bara vad du känner för när du känner för det. Om du gör det är du dömd.
Med en undertryckt ämnesomsättning och en omättlig aptit, utfodring AD libitum (bokstavligen översatt som "på ett behag" och praktiskt taget översatt som "utan en plan") kommer snabbt att återföra din kropp till din kroppsfettprocent före dieten - även utan att bli vild. Så se till att du tar bra 6-12 veckor för att följa strategierna nedan.
Tips 2: Håll kolhydraterna låga
Som diskuterats ovan kommer din kropps förmåga att hantera kolhydrater efter din tid på The Get Shredded Diet att minska. Visst, för en dag eller två kommer det att bli bra, kanske till och med förstärkt (sett med cykliska dieter). Men när glykogen återställs, om du håller kolhydraterna uppe, kommer du bokstavligen att kunna höra dig själv bli fetare.
Så du måste hålla dina kolhydrater låga under de första veckorna medan du gradvis ökar dina kalorier. Oroa dig inte, men du kommer att cykla dina kolhydrater hela tiden. Jag beskriver dina kalori- och kolhydratstrategier nedan. Men för nu, låt mig helt enkelt upprepa mig själv: gå inte tillbaka till en högkolhydratdiet efter The Get Shredded Diet. Om du gör det kommer du att vara ledsen.
Tips # 3: Långsamt öka kalorierna
Som jag kommer att diskutera nedan kommer du att cykla dina kolhydrater. Men under de första veckorna har du mer av de lägre kolhydratdagarna än de högre kolhydratdagarna. Låt oss därför diskutera vad man ska göra på de lägre kolhydratdagarna.
När du har avslutat Get Shredded Diet, börja bumpa dina kalorier genom att lägga till en extra måltid per dag. Du kanske minns att jag rekommenderade fyra maträtter och fyra BCAA / kreatindrycker. Nu när jag kommer ur kosten, vill jag att du ska eliminera två BCAA / kreatindrycker (de som tas utanför träningsfönstret) och lägga till ytterligare en måltid i ditt dagliga intag.
Denna måltid bör likna dina typiska Get Shredded-måltider - magert protein, bra fetter och grönsaker. Gör detta under de första tre veckorna. Under veckorna 4 till 6, öka sedan antalet kalorier du äter per måltid med cirka 100 kcal. Gör detsamma igen i veckor 7 till 9.
Här är ett exempel på hur en 200 pund man skulle ändra sitt måltidsschema och kaloriintag:
Förra veckan för att bli strimlad - (Cirka 2000kcal / dag)
4 måltider (500kcal vardera) + 4 BCAA / kreatindrycker (under träning)
1st - 3rd Veckor från få strimlad - (Lägre kolhydratdagar, cirka 2500kcal / dag)
5 måltider (500kcal vardera) + 2 BCAA / kreatindrycker (under träning)
4th - 6th Veckor från få strimlad - (Lägre kolhydratdagar, cirka 3000kcal / dag)
5 måltider (600kcal vardera) + 2 BCAA / kreatindrycker (under träning)
7th - 9th Veckor från få strimlad - (Lägre kolhydratdagar, cirka 3500kcal / dag)
5 måltider (700kcal vardera) + 2 BCAA / kreatindrycker (under träning)
Och här är hur det kan se ut för en 100 pund kvinna:
Förra veckan för att bli strimlad - (Cirka 1000kcal / dag)
4 måltider (250kcal vardera) + 4 BCAA / kreatindrycker (under träning)
1st - 3rd Veckor från få strimlad - (Lägre kolhydratdagar, cirka 1250kcal / dag)
5 måltider (250kcal vardera) + 2 BCAA / kreatindrycker (under träning)
4th - 6th Veckor från få strimlad - (Lägre kolhydratdagar, cirka 1750kcal / dag)
5 måltider (350kcal vardera) + 2 BCAA / kreatindrycker (under träning)
7th - 9th Veckor från få strimlad - (Lägre kolhydratdagar, cirka 2250kcal / dag)
5 måltider (450kcal vardera) + 2 BCAA / kreatindrycker (under träning)
Naturligtvis är 100kcal per måltid rekommendation bara en ballpark siffra. Gå inte ur kulan för att göra dessa beräkningar; det är ett riktigt drag som beräknar varje måltid ner till minsta kcal. Och du är nu borta från din kost så du behöver inte!
För att göra det lätt för dig själv, lägg bara till lite mat i varje måltid. Om du upptäcker att du stiger upp för snabbt (för mycket vikt / fettökning), ta ut lite mat. Och om du inte rampar upp det tillräckligt snabbt (fortsatt viktminskning), lägg lite mer i det. Verkligen folkens, det är så enkelt.
Åh, och efter vecka 9 är du ensam, så gör dig själv en tjänst och plocka upp Precision Nutrition. Det gör verkligen att äta en livsstil som du kan hålla fast vid i 365 dagar om året.
Tips nr 4: Cykla kolhydraterna
Som jag nämnde ovan, när du övergår till en diet med begränsad kalori och kolhydrat, måste du cykla dina kolhydrater tillbaka till din kost. Att kasta tillbaka dem på en gång är ett misstag. Så här är hur jag vill att du ska introducera dem igen:
1st - 3rd Veckor bort Bli strimlad
2 högre kolhydratdagar, fördelade 3-4 dagar från varandra
4th - 6th Veckor bort Bli strimlad
3 högre kolhydratdagar, fördelade 2-3 dagar från varandra
7th och 9th Veckor bort Bli strimlad
4 högre kolhydratdagar, fördelade 1-2 dagar från varandra
Och vad ska du göra i slutet av dessa nio veckor? Gå tillbaka till dina normala ätmönster, det är vad.
Men innan jag går vidare till nästa tips, tycker jag att det är viktigt att notera att dessa högre kolhydratdagar inte matas eller fuskdagar. De är helt enkelt dagar där du kan återinföra lite kolhydrat i din kost - dessa kolhydrater ska komma ovanpå de kalorier som bestäms ovan.
Till exempel, om du är en 200 pund man efter veckorna 4-6 rekommendationer ovan (3000kcal / dag), lägg bara till några högkvalitativa (fibrösa, låga GI) kolhydrater i dina dagliga måltider utan att dra dem från din 3000kcal dagliga totala. Det stämmer, lägg till lite havre och bär till frukost, lite fullkornspaket vid lunch, lite Surge under träning och lite fullkornspasta efter träning. Din kalori totalt kan hamna i intervallet 3500-4000 dessa dagar, och det är okej eftersom du bara lägger till dessa kolhydrater om några dagar i veckan.
 |
Förresten cyklar du nu både dina kolhydrater och dina kalorier. Cool, va?
Okej, så vad sägs om träning? Bra fråga. Du kan säkert schemalägga dina högre kolhydratdagar på träningsdagar. Denna typ av schemaläggning kan leda till bättre magert vinster när du kommer ur kosten. Hur som helst kommer det säkert att leda till bättre pumpar i gymmet.
Självklart skulle jag vara tyst om jag inte påpekade att du bör se till att huvuddelen av ditt dagliga kolhydratintag dessa dagar kommer under och inom de tre timmarna efter träning. Under resten av dagen, håll dina kolhydrater lite lägre och se till att de kommer från livsmedel som innehåller mycket fiber och innehåller lågt glykemiskt index. För mer bra information om carb-cykling året runt, kolla in Christian Thibaudeaus Carb Cycling Codex.
Tips nr 5: Avsmalna kosttillskotten
När du gradvis ökar ditt kaloriintag och mikronäringsintaget kan du börja avta dina Get Shredded-tillskott. Här är hur:
BCAA + kreatin
Som diskuterats ovan, börja med att ta bort två dagliga BCAA / kreatindrycker. Därefter dricker du dina två kvarvarande BCAA / kreatindrycker under och efter träning på dina lågkolhydratdagar. Och på dina högre kolhydratdagar, gå tillbaka till att använda Surge med kreatin under och efter dina träningspass.
Gröna+
Beroende på antalet frukter och grönsaker du lägger till i, kommer Greens + antingen att stanna eller gå under din första vecka på The Get Shredded Diet. Om du äter 12-15 portioner frukt och grönsaker / dag kan det gå. Om du saknar frukt- och grönsaksmålet bör det förmodligen stanna tills du får det tillsammans.
 |
Multi-vitamin och ZMA
När kaloriintaget är tillbaka till det normala tappar jag vanligtvis multivitaminerna och ZMA. När jag har underhållsintag eller högre är jag övertygad om att mina behov av mikronäringsämnen tillgodoses av mina matval. Och eftersom jag inte har några sömnproblem när mina kalorier är tillbaka, känner jag mig bekväm att släppa multi och ZMA.
Fisk olja
Behöver du verkligen fråga? Detta stannar naturligtvis.
HOT-ROX och Abs+
Under den första veckan av Get The Shredded Diet börjar jag avta HOT-ROX och / eller Abs + (beroende på vad jag är på i slutet av kosten).
Jag minskar vanligtvis min dos med en tredjedel per vecka de närmaste tre veckorna. Om jag till exempel använder tre kapslar tre gånger per dag, tappar jag ner till två kapslar tre gånger per dag, sedan en kapsel tre gånger per dag, då ingen.
[Redaktörens anmärkning: Johns rekommendationer gäller HOT-ROX, och inte HOT-ROX Extreme.]
Power Drive
När du är borta från Get Shredded Diet kan du släppa Power Drive - om du tycker att din CNS-återhämtning är bra. Personligen fortsätter jag att ta en portion per dag även efter kosten eftersom jag definitivt märker skillnad när jag tar den året runt. Men inte alla behöver hålla det där inne, så välj baserat på ditt eget personliga svar.
Tips nr 6: Lägg till Cardio som nödvändigt
Även om jag gör väldigt lite cardio under Get Shredded Diet, jag brukar lägga till lite under min avsmalning av kosten. Jag gör detta för att bättre hantera min energibalans och för att blåsa ut eventuell extra vattenvikt som jag har från återintroduktionen av kolhydrater (och natrium) till min diet.
Du ser, med en deprimerad ämnesomsättning (en funktion av lågt energiintag), avlägsnande av kosttillskott som är utformade för att mobilisera och oxidera fett, och gradvis öka kalori- och kolhydratintag, är det ofta svårt att kontrollera energibalansen utan att inkludera ytterligare övning. Och med tillsats av kolhydrater och natrium är det svårt att hantera vattenvikten.
För att få kontroll över både vatten- och energibalansen kan du behöva lägga till lite konditionsarbete med låg intensitet (utomhus: cykelturer, promenader, rullskridskor; inomhus: löpband, cykelarbete, elliptisk klättring, rodd) under den första några veckor efter diet. Se bara till att du övervakar din kropp så får du veta om den behöver extra träning eller inte.
 |
Tips nr 7: Var försiktig och disciplin
Det här tipset har sannolikt varit tydligt i de tidigare sex tipsen ovan men det är värt att uttrycka det här. När du kommer bort från Get Shredded Diet, vill du kasta försiktighet mot vinden och dyka först i en stor soptunna Krispy Kremes. Och när du väl har gjort det vill du ha en ny moms. Och en annan ... och så vidare.
Lita på mig, jag vet. Dagen efter min första bodybuilding-show ville jag inte mer än en skål spannmål till frukost. Den skålen blev en låda. Och den lådan, en annan. Tre lådor spannmål och en liter mjölk senare låg jag på golvet i en kolhydratinducerad koma.
Det konstiga är att jag ville stanna vid en skål. Sedan vid en låda. Men jag kunde inte. Jag var riktigt hungrig och hade ingen plan. Och när jag började äta och insulinet startade, kunde jag inte sluta tänka på nästa skål. Jag var bokstavligen besatt av att äta mer spannmål. Heck, efter den tredje lådan körde jag nästan till butiken för mer. Om jag kunde ha flyttat skulle jag ha gjort det.
 |
Visst, skratt allt du vill, men jag är inte ensam. Titta bara på dietstatistiken; de berättar för oss att mellan 85 och 95% av dem som går ner i vikt på en diet, får allt tillbaka - och sedan lite. Jag undrar inte längre varför. Om deras diet var strikt och de förlorade en bra andel av sin kroppsvikt är det troligt att de har blivit offer för spannmålslådans besatthet ovan.
Så, moralen i denna berättelse är den här: att komma ur en extrem diet kan faktiskt vara mer mentalt krävande än att vara på kosten. När du är på diet är det lätt att bara göra det du ska göra. Men när du är "avstängd" startar motiveringsmekanismerna och säger att det är okej att äta hela lådan - och sedan en till. Det krävs verkligen planering, kolhydrater och kaloricykling och lite seriös disciplin för att göra det rätt.
Tips 8: Återuppta normal mat
Så småningom måste du återuppta normal ätning. Och om du använder min övergångsstrategi ovan måste du börja denna "normalitet" ungefär 9-10 veckor efter att du har upphört med din tid i Get Shredded land. Men för de flesta som är intresserade av att ha en mager, muskulös kropp är ”normal” mat helt enkelt inte tillräckligt bra. För de flesta behöver deras "normala" matvanor en ganska dramatisk översyn. Visst, de kan banta bra, men det är de perioder som inte är diet som förvirrar dem.
Så om du är en av de människor som bara känner till dina "normala" näringsvanor kan använda lite av en inställning, hoppa in där och hämta en kopia av Precision Nutrition. Jag är övertygad om att det hjälper dig att lära dig att äta rätt en gång för alla - för livet.
Förblir strimlad
Okej, med dessa tips praktiska, bör din övergång från The Get Shredded Diet eller någon annan liknande diet vara smidig. Nej, jag säger inte ett lätt en eftersom denna övergång kräver massor av återhållsamhet och disciplin. Men om du kan hänga där, kan vara försiktig och disciplin och följa stegen ovan kommer du att förhindra rebound-effekten.
Inte bara kommer du att förhindra den snabba återhämtningen av fett, du kommer sannolikt att packa på några kilo magert kroppsmassa samtidigt som du bibehåller en mycket respektabel nivå av magert.
Lycka till!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.