Jag pratar mycket i telefon. Det är fortfarande det bästa sättet jag vet att få en känsla av vad någon gör och, kanske viktigare, vad de gör tror de gör.
Att skriva e-post, brev och artiklar har lett mig till en oundviklig slutsats: de flesta praktikanter förstår bara ungefär tio procent av vad de läser. Detta kan förklara varför en vän till mig gjorde bänkar och lockar på sin ”bendag.”
När jag först pratar med någon frågar jag om deras bakgrund i träningen. Med ett sällsynt undantag är följande deras första uttalande:
“Min bästa bänk är ...”
Efter att ha hört bokstavligen dussintals människor sammanfatta sin träning med ett bänkpressnummer började jag tänka att av alla de grundläggande mänskliga rörelserna - tryck, dra, gångjärn, knäböj och laddad bär - det sista du bör oroa dig för är trycket.
Men då blev min kundkrets mer ”speciell.”
Jag började arbeta med en kille som vi kommer att kalla ”Bob.”Bob är 6 '8" och väger 310 pund. Han är bara detta ljus under lågsäsong och kommer att klara sig bra för sitt jobb som NFL-linjeman.
Han tjänar en hel del pengar som hindrar människor från att slå quarterbacks, och han har gjort jobbet tillräckligt bra för att bära tre Super Bowl-ringar. Han har naturligtvis några problem: han kan inte räta ut sin vänstra arm och hans högra axel är en röra.
Han är inte den enda. Jag har arbetat med flera elitidrottare de senaste åren som helt enkelt inte kan "pressa" lika bra som en normal person. På grund av dessa människor har jag utvecklat ett litet litet system för att få tillbaka push till deras spel.
Som alltid börjar jag med mönstring. I tryckvärlden tror jag att planken är basen.
Åh, och jag vet också detta: ingen jag känner tänker de behöver plankor. Men jag har ett litet test som jag stal från Stuart McGill, den stora ryggsexperten från Kanada:
Om du inte kan hålla en planka i två minuter är du överviktig eller är din bukutbildning fel.
Inte bristfällig, kom ihåg, fel!
(Men kom ihåg vad Grey Cook också talar om: du kan göra en sidoplanke för juni månad och ändå falla sönder när du rör dig. Så se till att du också överväger rörlighet.)
Jag använder push-up position plank (PUPP) under större delen av mitt arbete. Detta är helt enkelt en planka som utförs genom att hålla toppen av en uppskjutning, armarna utsträckta. En utslagen idrottsman kan nästan alltid PUPP och du kan blanda träningen med andra rörelser ganska enkelt. Det är en fantastisk "vilovände" för att göra en lätt träning svårare. Jag gillar att blanda gungor och bägare squats med PUPPs. Det är enkelt: istället för att vila mellan övningarna, planka mellan övningarna.
Här är nyckeln: det går upp och ner från marken som kommer att köra hjärtfrekvensen genom taket, inte själva plankan.
Jag använder varje tänkbar planka. Och jag arbetar snabbt med alla mina idrottare för att göra väggassisterade handställ. När jag väl gjort detta flyttar jag till kungen av plankor: vagnen.
Ja, jag vet, ingen gör vagnar, men när jag först såg Frank Shamrocks träningsprogram och såg hans användning av vagnar blev jag imponerad, så jag försökte dem. Det var, konstigt nog, en av de svåraste träningspassarna i mitt liv! Dessutom fick mina axlar ett träningspass som helt enkelt chockade mig.
Det är en sällsynt person som inte skulle tjäna på fler plankor i sin träning. Använd dem som en fokuserad viloperiod genom att blanda dem med ett stort drag, eller lägg till några vagnar i din utomhuskonditionering. Det kommer också att chockera dig.
Frågan jag alltid behandlar är den här: det finns en viss tro att plankan, eller någon mönstringsövning, är nybörjare och inte värdig en “elit.”Men vi är alla nybörjare när det gäller kvaliteten på rörelsen.
Familjen "grind" är ganska uppenbar i push-världen: push-ups, bänkpress, militärpress och bokstavligen listan verkar oändlig. Jag tror mycket på både militär och bänkpress för nästan alla idrottare jag tränar. Jag har gjort båda sedan 1971 och jag tror att jag har hållit axlarna ganska friska genom att hålla båda i min veckovisa träning.
För de flesta handlar slippressarna om allt som behövs. Jag önskar ärligt talat att jag kunde säga mer, men det finns mycket bättre människor att prata i pressen än jag. Jag är ett stort fan av Jim Wendlers 5/3/1 Training och han förespråkar båda pressarna varje vecka, för jag måste vara i gott sällskap.
Detta är steget som de flesta hoppar över. Men den som vill slå eller kasta i höga hastigheter måste överväga dessa: symmetri press träning.
Jag utsattes först för enarmsbänkpressen av den sena Lane Cannon. Vi gjorde dem i källaren och jag upptäckte att min kropp är ”ett stycke.”
När jag rekommenderar dem, noterar jag alltid att hålla den fria, icke-viktade handen ”fri.”Ta inte tag i någonting; låt bara handen vara fri. Detta kommer att kräva att din kropp "låser sig" och blir solid. Enarmsbänkpressen är en av de största träningspassarna i ditt liv!
Ethan Reeves fyllde i nästa del av ekvationen för mig: standarder. Han tror att lyfta 125 pund för fem reps på enarmsbänkpressen är "guldstandarden" för hans idrottare. Jag sänkte detta till 70 pund för fem reps för mina gymnasiepojkar.
Förbered dig innan du hoppar upp och prova den här utmaningen! Med något runt 100 pund kommer vikten verkligen att dra din off-side runt och ner på bänken. Du måste motverka det genom att aggressivt pressa allt från fötterna för att hantera vikten. Det är en helkroppslift med tunga vikter. Kom ihåg: håll armen fri!
Här är affären: Om du kan göra 125 pund med höger och bara 70 med vänster har du problem.
Nu vet jag inte vad dessa frågor är, men det är bättre att hantera dem med enarmsarbete än att göra det som ofta händer: lägg till explosivitet i en asymmetrisk fråga! Det är mycket bättre att hantera detta problem i ett systematiskt tillvägagångssätt som inkluderar att stärka den svaga sidan, hantera mobilitets- och flexibilitetsfrågor och kanske till och med något aggressivt rehabiliteringsarbete.
För femton år sedan var det sällsynt att se någon enarmig tryckpress. Med påverkan från Pavel och kettlebell har hissen återvänt med hämnd.
Jag är ett stort fan av den här hissen, och många av mina personliga träningspass är förankrade med enarmspressar. Återigen är det lätt att se asymmetrier här. Jag skulle föreslå att de flesta män strävar efter en överliggande press med en halv kroppsvikt och logiskt sett kan göra det med varje hand.
De flesta tycker att deras enarmiga pressar kombinerade är tyngre än deras tvåhandiga skivstångspressar. Det är vettigt eftersom du har två ben och hela kroppen stöder enarmspressen, och de flesta har inte fyra ben och två torsos!
Om du har symmetri, gå i alla fall upp till tryckpressen eller andra explosiva drag. Någon som inte för länge sedan frågade mig varför människor blir större när de trycker på pressar. Mitt svar, uppenbarligen geni, var enkelt ”för att du använder större vikter.”
Det finns en sanning i det uttalandet som de flesta smala praktikanter aldrig förstår. Bigger Faster Stronger har en video om hur jag trycker på 365 för fem reps. Vid den belastningen måste du ha en ganska solid grund under stången.
Tryckpressen är enkel: Med vikten på bröstet, den normala positionen för tryckning över huvudet, doppa dina ben i en kontrollerad böjning. (Jag brukade berätta för folk att göra en kvart squat.) Kör sedan kraftigt stången med hela kroppen i den färdiga presspositionen.
Det är relativt enkelt att göra, men ta dig tid att lägga till tallrikar. Det finns ett problem med att hakan är i vägen för baren när du kör upp den, och det tar lite övning att lära sig att dra hakan ur vägen. Jag lärde mig det på det hårda sättet.
Pressen är en favorit för de flesta lyftare, men det finns fortfarande ett behov av att titta på tryckningen genom linsen för mönstring, slipning och symmetri.
Det finns få saker som är mer givande än att hålla en stor lift över huvudet eller spika ett stort nummer i bänkpressen. Långsiktig förbättring kan komma från att inkludera arbete med plankor och enarmspressar, förutom de otaliga uppsättningarna bänkpressar.
Dina axlar kommer att tacka mig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.