Få envisa muskler att växa

Vi har alla envisa muskelgrupper, men det betyder inte att vi inte kan göra saker för att ta upp dem. Jag har studerat och analyserat detta i mer än 20 år med ett brett spektrum av idrottare, och jag kommer att dela mina fyra viktiga punkter för att attackera svagare muskelgrupper. Men först de tre främsta orsakerna till envisa muskler.

GENETIK

Vissa kroppsdelar kommer att vara svagare än andra, vilket kommer ner till muskelfiberpopulationerna inom det specifika området. Fyllnaden i muskelbukarna kommer också att skilja sig här.

BIOMEKANIK

Detta är relaterat till genetik men fokuserar främst på dina individuella hävstångspunkter vid vissa leder och hur detta bidrar till dina biomekaniska fördelar och nackdelar. Detta har stor inverkan på din förmåga att rekrytera en muskel på grund av de vinklar och rörelseplan som målmuskeln arbetar inom.

MÄNSKLIGT MISSTAG

Den sista punkten jag vill beskriva är hur du tränar. Om din form eller rep tempo är avstängd, eller om du fokuserar på fel saker, kommer du att kämpa för att olagligt ett positivt hypertrofiskt svar inom en genetiskt dålig muskelgrupp.

1. FLERA REP-RANGER

Olika muskler har olika muskelfiberförhållanden och att slå olika repintervall gör att du kan rikta in dem alla mycket mer effektivt. Mitt Y3T-träningssystem är skräddarsytt för detta och fungerar med sin tre veckors rotation där du flyttar mellan låga, måttliga och höga reps i ett cykliskt format. En viktig fördel med högre repintervall är att du tvingar mer blod in i området, vilket hjälper till att sträcka ut fascia som omger musklerna.

2. ISOMETRISKA SQUEEZES

En ”isometrisk pressning” betyder att man spänner musklerna med avsiktlig kraft efter repens koncentriska (lyft) fas. Genom att göra detta kommer du att skapa mer spänning och stress i målmuskeln. En av de viktigaste fördelarna med att göra detta är den förbättrade kropp-till-muskel-anslutningen som utvecklas mellan ditt centrala nervsystem och målmuskeln. Detta förbättrar din förmåga att väcka fler muskelfibrer. Försök att spänna och hålla vikten i en till två sekunder efter varje koncentrisk fas i varje rep.

3. MER SPÄNNING

Ett nyckelområde för reptempo som många människor förbiser är den excentriska fasen, annars känd som det ”negativa.”Här sker det mesta av nedbrytningen av muskelfibrerna. Använd en excentrisk fas på fyra till fem sekunder.

4. ÖKAD FREKVENS

Starta ett andra träningspass fyra till fem dagar efter det primära träningspasset för den muskelgruppen. Gör fyra till sju arbetsuppsättningar med 15 till 20 reps för att driva mer blod in i området och öka syntesen av muskelprotein.

Klicka på "NÄSTA SIDA" för tre exempel på Y3T-bröstträning >>

 Y3T TRÄNINGSÖKNINGAR I EXEMPEL 

VECKA 1

Lutning hantel press: uppsättningar: 4 | reps: 8-12 | excentrisk rep: 4 sek. | vila: 90 sek.

Flat Hantelpress: sätter: 4 | reps: 8-12 | excentrisk rep: 4 sek. | vila: 90 sek.

Lutning hantel Flye: uppsättningar: 3 | reps: 8-12 | excentrisk rep: 4 sek. | vila: 90 sek.

Viktat dopp: uppsättningar: 3 | reps: 8-12 | excentrisk rep: 4 sek. | vila: 90 sek.

VECKA 2

Lutning hantel press: uppsättningar: 3 | reps: 14-18 | excentrisk rep: 3 sek. | vila: 90 sek.

Lutning Hantel Flye *: uppsättningar: 3 | reps: 14-18 | excentrisk rep: 3 sek. | vila: 90 sek.

Avvisa Hammer Styrka Press *: uppsättningar: 3 | reps: 14-18 | excentrisk rep: 3 sek. | vila: 90 sek.

Pec-deck Flye *: uppsättningar: 3 | reps: 14-18 | excentrisk rep: 3 sek. | vila: 90 sek.

VECKA 3

Bänkpress**: uppsättningar: 3 | reps: 15-20 | excentrisk rep: 2-3 sek. | vila: 2 min.

Lutningshantelpress **: uppsättningar: 3 | reps: 15-20 | - | -

superset med

Incline Hantel Flye **: uppsättningar: 3 | reps: 15-20 | excentrisk rep: 2-3 sek. | vila: 2 min.

Viktat dopp **: uppsättningar: 3 | reps: 15-20 | - | -

superset med

Kabelövergång **: uppsättningar: 3 | reps: 15-20 | excentrisk rep: 2-3 sek. | vila: 2 min.