Vill ha bra resultat från din träning? Ha sedan bra träningspass!
Det är självklart att du inte bara behöver träna utan också behöver träna hård om du söker verkliga resultat. Som nästan allt i livet, får du ut av träningen vad du lägger in. Tyvärr går de flesta idag bara igenom rörelserna under träningen och undrar sedan varför de inte gör några verkliga vinster. Visst, det finns tillfällen när du behöver dra tillbaka lite, men det finns också tillfällen när du behöver gå hårt. Denna artikel är inriktad på den senare.
För att uppleva någon form av framgång med styrketräning - oavsett om det är att förbättra kroppssammansättningen (en minskning av kroppsfett och en ökning av mager kroppsmassa) eller att öka styrka, hastighet, kraft och i slutändan prestanda - måste du ha effektiva träningspass. Och precis som alla lopp är starten avgörande!
Förberedelser före träning, inklusive den ofta försummade uppvärmningen, kan göra eller bryta ditt träningspass. Det är den mest missförstådda aspekten av träning. Traditionella uppvärmningar är allvarligt bristfälliga. Uppriktigt sagt skjuter de flesta sig själva i foten innan de ens börjar!
Jag har tillbringat flera år på att undersöka detta ämne och på min resa har jag upptäckt några av de mest effektiva, banbrytande teknikerna från många av världens ledande experter. Redo att få de resultat du förtjänar för din hårda ansträngning i gymmet? Bra, låt oss börja.
För att uppleva det ultimata träningspasset måste du planera din träning vid den lämpligaste tidpunkten. Låt oss granska bevisen.
Forskning om dygnsrytmer (kroppens interna klocka) indikerar att summeringen av flera viktiga anabola hormoner toppar vid 3 och 11 timmar efter uppvaknandet. Vad betyder det på vanlig engelska? Tja, enligt vetenskapen, om du vaknar klockan 6:00 är du som starkast klockan 9:00 och 17:00. Och enligt olympisk styrketräning Charles Poliquin kräver dina leder - speciellt synovialvätskan som smörjer dina leder - cirka 3 timmar för att nå en optimal nivå av värme, vilket hjälper till att förbättra prestandan samtidigt som sannolikheten för skada minskar.
Enligt Dr. Ann de Wees Allen, Board Board Certified Doctor of Naturopathy, den bästa tiden att träna beror på om du är en morgon- eller nattperson. Det är verkligen så enkelt. Hon tror att vi reagerar bättre under vissa perioder på dagen och det är de tider som vi bör träna. Detta återspeglar vår dygnsrytm - något som vi är födda med och inte kan ändra.
Därefter kommer det att finnas tider under dagen som vi är starkast. Detta händer inte av en slump. Du måste känna igen dessa tider och använda dem till din fördel - det kommer att ha stor inverkan på din prestation. Betyder det att du inte kan träna vid andra tillfällen? Nej! Men det är en bra idé att träna vid samma tidpunkt varje träningspass om möjligt - din kropp kommer naturligtvis att anpassa sig till den tiden och förbereda sig för aktivitet.
Om du tvingas ändra din träningstid för att passa ditt schema, så låt din kropp vänja sig vid den nya tiden i tre veckor (speciellt om du inte är van vid att träna först på morgonen). Det tar vanligtvis cirka 3 veckor att skapa en vana.
Dr. Stuart McGill, en ryggbiomekaniker och professor vid University of Waterloo, varnar människor för att inte utföra krävande övningar först på morgonen. Eftersom skivorna är hydrofila, tenderar de att suga upp vatten och svälla över natten, och det är mycket lättare att herniera en svullen, vattenfylld ryggrad! Därför rekommenderar McGill att vänta minst en timme efter att ha vaknat för att träna. Det är den kritiska perioden eftersom din vävnad är superhydrerad vid den tidpunkten, vilket resulterar i 18% förlust av styrka i ryggraden och risken för skada ökar!
De flesta bevis tycks peka mot träning på morgonen helst tre timmar efter uppvaknandet. Detta gör att du kan konsumera en måltid för att "bryta" den katabola "snabbt" och ge energi. Tre timmar bör ha gott om tid för att smälta din måltid och smörja lederna samtidigt som du sparar ryggraden från potentiell skada.
Jag håller på att slå dig med ett djärvt uttalande: kolhydrater inducerar sömn ... och vad börjar de flesta med sin dag? Du gissade det, en högkolhydratfrukost (och en diet för den delen!) Om du vill krascha mitt på morgonen - eller halvvägs genom träningen - fortsätt sedan och konsumera den typiska nordamerikanska frukosten. Om du å andra sidan planerar att uppleva det ultimata träningspasset, gör det exakt motsatsen!
En måltid med hög proteinhalt och fett hjälper till att stabilisera blodsockernivån och hålla dig vaken, vaken och sammanhängande hela morgonen. Enligt Poliquin är det bästa sättet att åstadkomma att äta frukost med kött och nötter.
”När människor ber mig om det bästa enkla kostrådet för optimal slankhet, energi och bestående mentalfokus, säger jag alltid till dem att prova den roterande kött- och nötterfrukosten. Kunder som sträcker sig från NHL & NFL-stjärnor till företagsledare, berättar om den ökade mentala skärpan och fokuserade energin de får från denna matkombination. Köttet möjliggör en långsam och stadig ökning av blodsockret. Nötterna ger en bra källa till friska smarta fetter som gör att blodsockret kan förbli stabilt under en längre tid. Flera studier om anställdas produktivitet eller om barns uppmärksamhetsmönster har visat att en högproteinfrukost inte bara påverkar energi och produktivitetsnivåer från morgon till middag utan sträcker sig till sen eftermiddag.”- Charles Poliquin
Börja dagen med en kött- och nötterfrukost och undvik alla de högglykemiska, bearbetade, raffinerade och förpackade livsmedel som får dina energinivåer att krascha under din träning.
Vill du ha ett bra träningspass? Överväg lite hjälp. Det finns en miljon före träningsprodukter tillgängliga idag, allt från koffeinbaserade stimulanser som Spike® Shooter till neurotransmittorförstärkande produkter Power Drive.
Många av dessa tillskott kan kombineras för en potent synergistisk effekt; till exempel kan du blanda Spike eller ECA med Power Drive, etc. Jag rekommenderar dock att du roterar ovanstående produkter regelbundet, och viktigast av allt, använd bara ett tillägg före träningen när du behöver.
Om energin är låg en dag och / eller om du befinner dig i en högintensitetsfas och behöver lite hjälp då, men inte vana att förlita dig på dessa före varje träningspass.
Kosttillskott före träning kan ha en stark ergogen (arbetsförbättrande) effekt, men se till att du roterar dessa produkter regelbundet.
Muskeltäthet kan vara en begränsande faktor i både en muskels flexibilitet och styrka. En ansamling av ärrvävnad och vidhäftningar kan minska rörelsens räckvidd och orsaka styva muskler. Många styrka tränare idag erkänner behovet av mjukdelsarbete före träning för att förbättra prestanda. Du behöver inte en licensierad utövare för att utföra sådant arbete - att rulla på en boll, hjul eller skumvals gör tricket.
En skumrulle kan hjälpa till att förbättra kvaliteten på mjukduk, rörelseomfång och total prestanda. Det är en billig och bekväm metod att bryta ner knutar, vidhäftningar och ärrvävnad som ackumuleras över tiden. Gör det ont? Ja, det gör det, åtminstone initialt, men med tiden tenderar smärtan att avta; och det är en indikation på att du gjorde några framsteg med vävnaden. Vid den tidpunkten behövs mindre rullning - bara när det behövs.
Skumrullning har täckts omfattande i tidigare T NATION-artiklar och det räcker att säga, om du inte gör det saknar du verkligen. För en fullständig uppdelning, kolla in artikeln Feel Better for 10 Bucks av Eric Cressey och Mike Robertson.
Var särskilt uppmärksam på att rulla överkroppen och utföra bröstförlängningar. Läs det, gör det och lär dig att älska det.
Tro det eller ej, den plantar fascia som ligger längst ner på foten kan hindra flexibilitet i hela kroppen. Begränsningar i detta område kan orsaka begränsningar i hamstrings, ländrygg och nacke. Ett enkelt test jag upptäckte från boken Anatomitåg av Thomas Myers ledde till en uppvärmningsteknik som jag använder ofta innan jag tränade benen.
För ett ibland dramatiskt och lätt administrerat test av hela ytliga baklinjen, låt din klient göra en framåtböjning (som om den ska röra tårna med knäna raka). Observera den bilaterala konturen på ryggen och vilornas viloposition. Rita upp din klients uppmärksamhet på hur det känns längs baksidan av kroppen på varje sida.
Låt din klient rulla en golfboll eller tennisboll djupt in i plantar fascia endast på en fot, vara långsam och grundlig snarare än snabb och kraftfull. Fortsätt i minst ett par minuter och se till att hela territoriet är täckt från kulan på alla fem tårna tillbaka till hälens främre kant.
Låt nu klienten böja sig framåt igen och notera de bilaterala skillnaderna i bakkontur och handposition (och uppmärksamma klientens uppmärksamhetsskillnad).
Hos de flesta kommer detta att ge en dramatisk demonstration av hur arbete i en liten del kan påverka helhetens funktion. Detta kommer att fungera för många människor, men inte alla: undvik att börja med någon med stark skolios eller andra bilaterala asymmetrier för att få de lättast bedömbara resultaten.
Eftersom detta också fungerar som en behandling, glöm inte att utföra samma procedur på andra sidan efter att du har bedömt skillnaden.
Du kan använda en golfboll eller tennisboll eller ett snyggt litet instrument som kallas FootWheel för att sträcka och koppla av plantar fascia och släcka myofasciala triggerpunkter. I grund och botten var det utformat för att göra dina fötter Lycklig så många rapporterar att FootWheel kommer att lugna trötta, värkande fötter på bara några sekunder!
När du står, placera hjulet på marken med din vikt på motsatt fot. Rulla sedan på ratten (du bestämmer trycket) för att söka och hitta dessa myofasciala utlösande punkter (områden som är täta, knotiga, snodda eller ömma.) Se till att du rör dig långsamt och försiktigt med specifika slag i cirka 30 sekunder. Målet är friska muskler utan smärta, täthet eller ömhet.
Mjukvävnadsarbete före träning kan förbättra prestanda. Rulla botten av foten med en tennisboll eller ett FootWheel och den yttre delen av benet med en skumrulle innan du tränar underkroppen. Innan du övar överkroppen, rulla överkroppen och utför bröstförlängningar med en skumrulle.
Det finns två allmänna typer av stretching: statisk (ingen rörelse) och dynamisk (med rörelse). Statisk stretching består i grunden av att sträcka en muskel så långt som möjligt och sedan hålla den positionen.
Passiv sträckning innebär användning av någon extern kraft (kroppsdel, partnerassistans eller apparatur) för att föra leden genom dess rörelseområde (ROM). Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretching är ofta en kombination av passiv stretching och isometrisk eller statisk sammandragning.
Ballistisk stretching använder fart snarare än muskulös kontroll för att öka ROM, medan dynamisk stretching innebär kontrollerade rörelser - ingen studsande eller ryck.
Dynamisk stretching som en del av en uppvärmning kan vara användbar för att minska muskelskador och förbättra prestanda. Forskning har visat att en aktiv uppvärmning eller 100 koncentriska sammandragningar som utförs strax före en excentrisk träning kan minska muskelskador.
Uppvärmningar med kalisthenics ökar också prestanda. En uppvärmning bestående av en tio-övning kroppsvikt krets (där varje övning utförs i bara 20 sekunder) gav ett högre vertikalt hopp jämfört med en uppvärmning med statisk eller PNF stretching. Och som ni vet är det vertikala hoppet praktiskt och ett bra index på benkraften.
När det gäller stretching under uppvärmning vill du respektera följande regler:
• Dynamisk stretching är användbar för att simulera hastigheten på din träning (såvida du naturligtvis inte planerar att bara utföra isometri och sedan med statisk stretching) och hjälper till att öka nervsystemet som förberedelse för aktivitet. Kom bara ihåg att använda pendelmetoden genom att gradvis öka hastigheten och räckvidden för varje upprepning.
• PNF-stretching är särskilt användbart för att korrigera en muskelobalans. Till exempel, om du planerar att börja med god morgon och din torso tenderar att dra åt vänster när du går ner och / eller din högra hamstring känns stram jämfört med din vänstra, utför lite PNF-stretching på höger hamstring för att jämna ut saker.
• Använd endast statisk stretching om du har några riktigt täta muskler som i huvudsak måste stängas av. Lagen om förenkling reciteras ofta när man hänvisar till dessa tonic muskler eftersom de tenderar att beröva det neurala budskapet under rörelse.
Till exempel, om du upplever avrundade axlar och du planerar att arbeta ryggen, kan det vara en bra idé att sträcka ut bröstet för att frigöra större ROM när du rodrar eller drar. Eftersom statisk töjning kommer att störa den optimala sammandragningslängden och tillfälligt försvaga fibrerna, skulle det vara klokt att använda denna form av sträckning på antagonistiska muskler (såsom bröstet) innan man arbetar med agonisterna (vilket är ryggen i detta fall).
I allmänhet rekommenderas inte statisk stretching före styrketräning. Det finns vissa applikationer för dess användning, men statisk töjning kommer i slutändan att lugna ditt nervsystem och göra dig svagare: två saker du inte vill ha innan du trycker på någon allvarlig vikt. Dynamisk stretching kommer att göra det motsatta: öka upp nervsystemet och öka styrkan!
När du utför dynamiska sträckor, börja långsamt och grunt och öka gradvis hastighet och ilska med varje upprepning.
1. Knäböj
2. Split Squat
3. Tå berör
4. Servitörens båge
5. Sidoböjningar
6. Trunk Twists
7. Armarna vertikala
8. Arms Vertical Alternating
9. PNF-mönster
10. Armarna horisontella
11. Armcirklar
12. Axel axlar
13. Huvudlutning
14. Huvudrotation
15. Handledsflexion / förlängning
16. Handledscirklar
Utför en dynamisk stretchrutin före varje träningspass. Kom ihåg att använda pendelmetoden och 10 reps eller mindre per rörelse är allt du behöver.
Att aktivera de långa livmoderhalsen kan hjälpa till att flytta C5 och C6, två ryggkotor i nacken som innerverar biceps. Detta ökar curling och dragstyrka. Enligt Poliquin kan det faktiskt öka bicepsstyrkan med så mycket som 10%, så prova den här tekniken precis före rygg- och bicepsövningar.
Sitt på en schweizisk boll. Gå framåt tills bara baksidan av ditt huvud stöds på bollen. Håll höfterna uppe och se till att accentuera revbenet. Försök nu att hålla den positionen i upp till en minut. Du kanske inte når den varaktigheten första gången; bara arbeta upp det gradvis under sessioner.
För att göra träningen enklare, luta huvudet mot en vägg. Använd en upprullad handduk eller kudde för komfort. För att göra övningen svårare, prova den på den schweiziska bollen men håll en tallrik eller hantel på bröstet för att öka motståndet.
Att hålla en tallrik på bröstet kommer att göra övningen svårare. Gör detta först efter att du har fullbordat hela 60 sekunder med din kroppsvikt.
Det är väldigt viktigt att du utför halsbroen endast före överkroppsträning - aldrig innan underkroppsträning. Att förkorta övermusklerna kan faktiskt försämra underkroppens flexibilitet Att släppa spänningar i huvudets suboccipitala region kan förlänga hamstrings och öka höftens rörelseomfång.
Att utföra nackdelar bakom nacken med ett rör eller band är ett utmärkt sätt att motverka den ständigt så populära höjden i skulderbladet som många upplever. Det är utmärkt för scapular depression och är bra före träning i överkroppen för att hjälpa till att ställa scapula och spara dina axlar från onödigt slitage och samtidigt öka styrkan.
Det är ganska enkelt att utföra. Medan du håller fast i ett rör eller band med dina armar utsträckta över huvudet, utför du bara en nedrullningsrörelse bakom nacken. Försök dra isär elastiken när du drar ner den. Håll nedre sammandragningen i 5-10 sekunder och utför 10-12 reps. Börja vid 5 sekunders håll för 10 reps och arbeta dig upp till 10 sekunders håll för 12 reps över på varandra följande träningspass.
Att ställa in höfterna före arbete på underkroppen kan definitivt förbättra prestandan. Lägg märke till någons knän som doppar inåt under en knäböj? Du borde ha; det är ganska vanligt!
Enligt styrka och konditionstränare, Mike Robertson, krävs övningar som stärker och utvecklar glutealerna för att korrigera detta tillstånd. Till exempel är lätta knäböj med ett miniband placerat runt låren, strax ovanför knäna, ett bra alternativ eftersom det lär dig att rekrytera glutealerna medan du hukar. Börja med bara din kroppsvikt och fokusera på att leda knäna utåt under hela rörelsen. En uppsättning 15-20 reps före träning är allt du behöver.
Mini-band promenader är ett annat alternativ. Dubbelvikla bara ett miniband runt anklarna och börja gå. Se till att tårna är vända ut något och att kärnan är stagad hela tiden. Här bör 15-20 steg göra tricket, se bara till att hålla dig tätt och lång och koncentrera dig på glutorna under hela rörelsen.
Slutligen fungerar glutbroar också ganska snyggt. Precis som bakom nacken kommer 10-12 reps på 5-10 sekunders håll att göra.
För att förbättra hållning och slutligen prestanda, ställ in kroppen med nackbryggor och bakom nackrörets nedrullningar före träning av överkroppen, och använd antingen bandknäböj, bandpromenader eller glutbroar innan underkroppsträning.
En effektiv uppvärmningsmetod innebär användning av postaktivering (post-tetanic facilitering / potentiering). Genom att gradvis öka dina uppvärmningssatser med låg rep utöver din arbetsvikt ökar styrkan för dina arbetsuppsättningar. Det finns olika sätt att verkligen utnyttja de högtröskelfibrerna som att utföra excentriker eller tunga stöd med belastningar som är större än din arbetsvikt. Ett annat sätt att spela med ditt nervsystem är att lägga till kedjor i baren, vilket naturligtvis saktar ner den koncentriska hastigheten (även om avsikten alltid måste vara snabb). Ta sedan bort kedjorna för dina arbetssatser så går du igenom taket!
Vill lura din kropp ännu mer och lyfta ännu mer? Gör dina uppvärmningssatser med extra stora grepp och utför sedan dina arbetssatser med vanliga handtag och se din styrka sväva! TylerGrip och FAT GRIPZ är två fantastiska verktyg för detta ändamål - kolla in dem på www.tylergrip.com och www.fatgripz.com respektive.
Plyometrics kan vara mycket användbart under en uppvärmning, men gå inte överbord! De lägger en enorm mängd stress på nervsystemet - om du gör för mycket före träningen, kommer de att döda prestanda.
Om du gör precis rätt mängd kan det förstärka din styrka! I allmänhet är plyometrics dock bäst reserverade för idrottare. Olika hopp, push-ups och medicinbollkast kan användas, men se till att du utför högst 5 repetitioner per uppsättning. Förresten, min DVD för uppvärmning till styrketräning har en fantastisk tillämpning av det vertikala hopptestet med tre ståndpunkter från min kollega, Chad Waterbury, som kommer att öka din squat på nolltid.
Beroende på din nivå finns det flera neurala knep för att förbättra styrka och prestanda. Nybörjare kan börja med stora grepp för uppvärmningen och sedan använda vanliga handtag för sina arbetsuppsättningar. Avancerade praktikanter kan ta det ett steg längre genom att använda plyometrics och överbelasta arbetsbelastningen med excentriker, tunga stöd och kedjor under uppvärmningen.
Vad du gör i förväg kan göra eller bryta ditt träningspass. För den ultimata träningen måste du börja vid rätt tidpunkt med rätt näringsämnen på plats och lite hjälp från ett beprövat, effektivt tillskott före träningen. Starta träningen med rätt mängd mjukvävnadsarbete och en lämplig form av stretching. Ställ sedan in kroppen, aktivera nervsystemet och gå till den. Följ dessa steg exakt som beskrivs i den här artikeln, och du kommer att uppleva ett bra träningspass och alla fördelar som följer.
1. Altieri, M. (2003) Steg upp till tallriken - Och vibrera dig till bättre återhämtning och mer styrka och hälsa. Ironman Magazine. Vol. 62, Nej. 8, s. 286.
2. Bazett-Jones, DM, Gibson, MH, McBride, JM. Sprint och vertikala hoppföreställningar påverkas inte av sex veckor av statisk hamstringsträckning. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (1): 25-31, januari 2008.
3. Boyle, M. Skumrullning. Ursprungligen tryckt i Training and Conditioning Magazine december 2006.
4. Boyle, M. Den statiska sträckande renässansen.
5. Burkett, L.N., Phillips, W.T., Ziuraitis, J. (2005) Den bästa uppvärmningen för vertikalt hopp i atletiska män i collegeåldern. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 19, Nej. 3, sid. 673-676.
6. Chek, P. Timing är allt eller när du ska träna för att maximera dina resultat.
7. Church, J.B., Wiggins, M.S., Moode, M., Crist, R. (2001) Effekt av uppvärmnings- och flexibilitetsbehandlingar på vertikal hoppprestanda. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 15, Nej. 3, sid. 332-336.
8. Clark, M Integrerad utbildning för det nya millenniet. National Academy of Sports Medicine, Thousand Oaks, CA. 2000
9. Cressey, E & Robertson, M. Känn dig bättre för 10 dollar Själv-myofascial frisättning: ingen läkare krävs.
10. Cressey, E. Axelbesparare: Del I.
11. Cressey, E. Axelbesparare: Del II.
12. Evans, R.K., Knight, K.L., Draper, D.O., Parcell, A.C. (2002) Effekter av uppvärmning före excentrisk träning på indirekta markörer för muskelskador. Med Sci-sportövning.: Vol.34, Nej. 12, sid. 1892-9.
13. Gentilcore, T. Mjuk vävnadsarbete för tuffa killar.
14. Grå, S.C., Devito, G., Nimmo, M.A. (2005) Effekt av aktiv uppvärmning på ämnesomsättningen före och under intensiv dynamisk träning. Med Sci-sportövning.: Vol. 34, Nej. 12, sid. 2091-6.
15. Holt, BW & Lambourne, K. Effekten av olika uppvärmningsprotokoll på vertikal hoppprestanda hos manliga idrottsman nenar. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (1): 226-229, januari 2008.
16. Jiao C, Turman B, Weerakoon P, Knight P. Förändringar i greppstyrka under manlig sexuell upphetsning. Int J Impot Res. 2005 27 okt
17. Jordan MJ, Norris SR, Smith DJ, Herzog W. (2005) Vibrationsträning: en översikt över området, träningskonsekvenser och framtida överväganden. J Styrka Cond Res. Vol. 19, Nej. 2, sid. 459-66.
18. Landry, G. Topp 10 skäl att träna på morgonen.
19. McGill, S. Ny förståelse för ryggont.
20. McPartland J M, Brodeur R R, Rectus capitis posterior minor: en liten men viktig suboccipital muskel, Journal of Bodywork and Movement Therapies, januari 1996
21. Myers, T.W. Anatomitåg - Myofascial meridianer för manuella och rörelseterapeuter. Churchill Livingstone, Edinburgh, 2002.
22. Nosaka, K., Clarkson, P.M. (1997) Påverkan av tidigare koncentrisk träning på excentrisk träningsinducerad muskelskada. J Sports Sci: Vol. 15, Nej. 5, sid. 477-83.
23. Poliquin, C. Frukost av mästare.
24. Poliquin, C. (1997) Laddningsparametrar för hypertrofträning [seminarium].
25. Poliquin, C. Fråga om styrka. Golden, CO: Muscle Media 2000, Inc. December 1996. (sid. 58)
26. Pollard, H. & Ward, G. En studie av två sträcktekniker för att förbättra höftflexionsrörelsen. Journal of Manipulative and Physiological Therapies, september 1997; 20: 443-447.
27. Robertson, M. 18 tips för skottsäkra knän.
28. Robertson, M. Lär känna Squat.
29. Schleip, R. Hur övre hals muskler påverkar hamstring längd.
30. Sports Medicine Institute International. En guide till skumrullen.
31. Bulletin för sportprestanda (2005) Det veckovisa nyhetsbrevet för idrottare och tränare. Nummer 3 - 17: e Ämne: Förbered dig på att vinna med uppvärmda hemligheter [E-post].
32. Winchester, JB, Nelson, AG, Landin, D, Young, MA, Schexnayder, IC. Statisk sträckning försämrar sprintprestanda i kollegiala friidrottare. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (1): 13-19, januari 2008.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.