Få ut mer av ditt protein

I flera år har Big Buff Bobby och Dr. James Squatzalot har kämpat för den optimala mängden protein som människorna i Muscleville borde äta för att maximera sina vinster.

Big Buff Bobby och hans besättning, Old School Meatheads, betraktar den välkända rekommendationen om 1-2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag som en helig lag som aldrig bör brytas.

Dr. Squatzalot och hans besättning, MuscleNerds, tycker att Meatheads är gamla reliker som bör rensas från gatorna i Muscleville. De tror att Muscleville bör följa RDA: erna 0.3 till 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag och kommer att kasta blod för att bevisa det.

De två sidorna ställer upp, beredda att slåss under de gamla stridslagarna. Ögonblick innan de laddar varandra ringer en ung röst ut från mängden:

"Vänta! Det handlar inte om hur mycket protein du kan äta! Det handlar om hur mycket du kan smälta och absorbera!”

Båda sidor inser dårskapen på deras sätt och kastar ner sina yxor och macheter. Från och med den dagen fanns det fred i Muscleville på grund av det modiga barnet som talade om dygderna med korrekt proteinmatsmältning.

Få ut mer av ditt protein

Protein är det viktigaste makronäringsämnet för att få rätt oavsett om ditt mål är att bygga muskler, bränna fett eller förbättra prestanda. De flesta av oss, oavsett om vi bor i Muscleville eller inte, verkar vara överens om det. Och vi är också i stort sett överens om att RDA: s standarder för protein är löjligt låga för alla som vill bygga muskler.

Genom vetenskapen har vi också övervunnit tanken att en person bara kan absorbera 20-25 gram protein per måltid. För att tillgodose denna "proteinbarriär" var vi alla tvungna att äta 6 till 8 måltider om dagen. Lyckligtvis visade sig denna uppfattning vara en stor myt.

Som forskare Schoenfeld och Aragon rekommenderar i en ny översiktsartikel, bör proteinrekommendationer antagligen vara närmare 31-55 gram per måltid, fördelade på fyra måltider (1).

Forskare har också teoretiserat att det sannolikt inte finns någon övre gräns för det anabola svaret på protein som konsumeras i en enda måltid (2,3). Att äta mer protein leder helt enkelt till större proteinsyntes (naturligtvis inom gränser) förutom att det leder till ytterligare undertryckande av muskelvävnadsnedbrytning.

Det är fler fantastiska nyheter, men förutom att slå mer biff och kyckling på våra tallrikar och lägga till en proteinskaka eller två i våra dagliga dieter, vad kan vi göra för att maximera fördelarna med proteinet vi äter?

Som barnet sa i min lilla berättelse, trumpar ordentlig absorption allt annat. Om du inte kan smälta det kan det inte hjälpa dig att bygga muskler. Ännu viktigare, om du inte kan smälta det kommer det att orsaka skador på tarmkanalen, hämma din övergripande förmåga att absorbera näringsämnen och skicka dig in i det skadade skåpet med kronisk inflammation.

Dessa tips hjälper dig att maximera det protein du äter genom att optimera din matsmältning:

1 - Var försiktig med vad du äter med ditt protein!

De flesta T Nation-läsare är nog väl bekanta med det faktum att bygga muskler kräver mycket animaliskt protein. Vad du förmodligen inte är så medveten om är att det du äter med det animaliska proteinet kan påverka din förmåga att smälta och absorbera det.

Frustrerande, några av de vanligaste ”hälsosamma” livsmedel som kroppsbyggare packar i sina Tupperware-skålar varje dag - som havregryn, bönor, brunt ris och quinoa - innehåller faktiskt anti-näringsämnen som kallas fytater.

Fytater är irriterande föreningar som binder sig till mikronäringsämnen och mineraler för att förhindra deras absorption. Detta kan låsa upp viktiga näringsämnen som järn, magnesium och zink. Fytater kan också binda sig till proteiner, vilket gör dem mindre sårbara för trypsin och andra enzymer som hjälper till med matsmältningen (4). Detta gör protein mycket mindre absorberbart.

Medan en enda portion havregryn, brunt ris, bönor eller quinoa inte kommer att upphäva näringsupptagningen helt, kommer ett typiskt kötthuvud att äta mycket mer av dessa livsmedel än den genomsnittliga personen.

Men oroa dig inte. Här är några tips som gör att du kan fixa stärkelse och bönor utan att störa mineral- och proteinabsorptionen:

• Välj vitt ris istället för brunt. Som Nate Miyaki skrev i The Perfect Carb for Lifters, är vitt ris verkligen den perfekta carb för lifters och idrottare. Att ta bort kli från utsidan av riskornet blir av med alla fytater och lämnar dig med det stärkelserika centrumet. Du sitter kvar med en produkt som är en lätt smältbar kolhydratkälla som snabbt kan tanka dina glykogenförråd och hjälpa till med återhämtning.
• Förbered dina korn, frön, bönor och nötter ordentligt. De är laddade med värdefull näring, men deras fytatinnehåll sänker deras biotillgänglighet och gör deras näringsrika godhet nästan oanvändbar. Blötläggning av havre och nötter över natten kan dock bidra till att drastiskt minska fytatinnehållet och öka tillgången till näringsämnena.

Med obearbetade korn, frön och bönor kanske du vill ta det ett steg längre genom att också jäsa och gro. Denna process kan faktiskt öka deras näringsvärde genom att få dem att producera C-vitamin, B-vitamin och karoten. Detta gäller särskilt för quinoa, som faktiskt har en komplett aminosyraprofil som du kan dra nytta av, så länge den har grodd.

Obs: Spiringsprocessen innebär i princip blötläggning av saker som quinoa i timmar, sköljning och upprepning och sedan låta den gro ut små trådar. Google det om du är intresserad.

• Ät inte soja om det inte har jäst. Soja har den högsta koncentrationen av fytater.
• Var uppmärksam på vad som finns i den proteinbaren du äter. Vissa företag gillar att smyga in soja eller andra näringsrånande föreningar för fyllmedel.
• Om du slutar äta fytatrika livsmedel i en måltid, ta med några frukter och grönsaker som innehåller mycket C-vitamin, eller ta ett C-vitamin. C-vitamin kan hjälpa till att motverka fytater och förbättra näringsabsorptionen (5).

2 - Tugga din mat

Matsmältningen börjar i munnen, och ju mer du tuggar maten, desto mer utsätter du den för salivbaserade enzymer som hjälper till att bryta ner den innan den träffar magen. Detta minskar risken för att osmält matpartiklar tränger in i tarmkanalen och orsakar skador på tarmväggen. Detta leder till inflammation och inflammation leder till värkande leder, lägre testosteron och större risk för kronisk sjukdom.

Detta gäller naturligtvis också protein. Det faktum att du får den perfekta mängden protein från gräsmatade kor som har välsignats och smord av en helig boskapsdrivande shaman spelar ingen roll om du inte tuggar köttet ordentligt.

För att förstärka denna praxis, ät inte när du går runt eller arbetar. Ät dina måltider medan du sitter vid ett bord och äta långsamt med en gaffel och kniv. Efter varje matbit, lägg din gaffel och kniv på tallriken och plocka inte upp dem igen förrän du har tuggat och svalt. Medan det låter formidabelt, sikta på cirka 40 tuggor per matbit.

3 - Öka magsyran

Ingen gillar magsyra eftersom människor tror att det orsakar halsbränna och GERD. Jag menar att om de säger det på TV-reklam måste det vara sant, eller hur?

Nej. De flesta som lider av halsbränna producerar faktiskt inte tillräckligt med magsyra vid basnivåerna. Detta tvingar kroppen att producera överflödiga mängder när maten kommer in i magen.

Du vill inte heller göra något för att hämma magsyraproduktionen. Faktum är att saltsyra (HCL) spelar en viktig roll för att förbereda det protein du äter medan det sitter i magen och väntar på att flytta in i din tolvfingertarm och i tunntarmen.

Detta är avgörande eftersom tunntarmen är där cirka 90% av all näringsupptagning sker, men den kan inte göra sitt jobb effektivt om inte HCL har börjat processen att bryta ner maten tillräckligt. Utan tillräckligt med HCL kommer du bokstavligen att spola mycket protein du äter på toaletten samtidigt som du kan skada dina tarmväggar.

Undvik som sådan antacida! Som jag skrev i Använd INTE detta kan antacida störa proteinabsorptionen och på sikt göra matsmältningsbesväret ännu värre.

Om det inte är för mycket ont, vänta 15 minuter efter en måltid och gå sedan en 20-minuters promenad. Studier visar att detta kan öka graden av gastrisk tömning, vilket hjälper dig att undvika halsbränna eller GERD (6).

4 - Tillskott med probiotika och äta jästa livsmedel

Probiotika är de vänliga bakterierna som lever i mag-tarmkanalen. De är kända för att hjälpa till med matsmältningen och hjälper dig att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem, men de kan också hjälpa dig att få ut mer av ditt protein. Att konsumera 100 miljarder CFU (kolonibildande enheter) med protein har faktiskt visat sig öka leucinabsorptionen med så mycket som 20% (7).

Studier har också visat att en kombination av probiotiskt tillskott med proteinintag minskar muskelskador, förbättrar återhämtningen och ökar fysisk prestanda (8).

För att dra nytta av deras fördelar, försök att komplettera med minst 100 miljarder CFU två gånger om dagen. När du väljer märken, se till att de är kylskåp eller packade med is när de levereras. Att konsumera kapslar fulla av döda bakterier hjälper dig inte.

Lägg också till en portion jäst mat till varje måltid du äter. Detta hjälper till att hålla en permanent population av vänliga bakterier i tarmen. Mat som rå surkål, kimchi och drycker som kefir och kombucha är laddade med levande probiotika som kan vara dina allierade i jakten på muskler och styrka.

Referenser

1. Brad Jon Schoenfeld och Alan Albert Aragon, ”Hur mycket protein kan kroppen använda i en enda måltid för muskeluppbyggnad? Konsekvenser för daglig proteindistribution.”
2. Deutz, Nicholas och Robert Wolfe, ”Finns det ett maximalt anabalt svar på proteinintaget med en måltid?”
3. Kim, Iy, Nicholas Deutz och Robert Wolfe, ”Uppdatering om maximal anabola reaktioner på dietprotein.”
4. Tong Wang ”Mindre beståndsdelar och fytokemikalier av sojabönor.”
5. Hallberg, L., M. Brune och L. Rossander ”Rollen av vitamin C i järnabsorption.”
6. Franke et al. ”Promenadprandial gång men inte konsumtion av alkoholiska matsmältningsmedel eller espresso påskyndar magtömning hos friska frivilliga.”
7. Jager et al. “Probiotiska Bacillus coagulans GBI-30, 6086 förbättrar proteinabsorption och -användning.”
8. Jager et al. “Probiotiska Bacillus coagulans GBI-30, 6086 minskar träningsinducerad muskelskada och ökar återhämtningen.”