Varje kille som stannar tillräckligt länge i lyftmatchen, oavsett om han är en kraftlyftare, starkman eller fritidskroppstoner, bör få inifrån och ut skalad minst en gång ... eller åtminstone ge det sitt bästa skott.
Det finns två skäl till varför:
Fråga någon kroppsbyggare om reboundeffekten av en intelligent "omvänd diet" och vinsterna som följer de månaderna av att äta i ett kaloriunderskott.
När du blir väldigt mager blir du mycket mer insulinkänslig och mycket överansträngd. Minskningen av kortisol och förbättring av din näringsdelning bör öka dig till några nya vinster, så länge du inte saboterar den processen genom att äta för mycket och bli lat.
Om du aldrig har spenderat månader på att avstå från mat du älskar, samtidigt som du lagt ner mer arbete än vanligt, så har du inte riktigt en aning om vad som krävs för att uppnå enastående magert.
Som någon som har gjort både kraftlyftning och bodybuilding kan jag berätta att ansträngningen bakom att göra sig redo för en bodybuilding-show är oändligt svårare än ett kraftlyftningsmöte.
Det finns naturligtvis avvägningar som sker längs vägen reste från pudgy till skalade. Internet är full av dietannonser, memes och citat om hur du inte behöver ge upp maten du älskar eller ditt sociala liv. Det kan vara sant för dem som inte tar sin magrighet längre än vad de lätt kan upprätthålla.
Men om du vill bli skalad - ett tillstånd som inte egentligen är tänkt att vara lätt att upprätthålla - måste du verkligen ge upp några av de saker du älskar. Att komma från "magert" till "rippat" blir livskrävande, men skillnaden i magert och skalat är praktiskt taget skillnaden i att köra en Mustang GT och en Bugatti.
Det är upp till dig att bestämma vad det är du är villig att offra för att uppnå en exceptionell nivå av tunnhet. Det kommer att bli annorlunda för alla.
Låt oss titta på vad du behöver göra - i steg - för att du inte kommer att kunna hålla fast vid en plan som är utformad för att ta dig omedelbart från fett till rippat.
Här är de allmänna riktlinjerna som kan hjälpa dig att komma dit. Tänk på dem som "du kanske måste ..." förslag. Du kan behöva göra mer än vad som anges, eller så kan det hända att du kan få önskat resultat med färre begränsningar.
Specifikationerna: Detta är ungefär 20% kroppsfett (eller mer) ner till 15% för män och från 30% (eller mer) ner till 25% för kvinnor.
Låt oss börja med den person som vill komma ner i vad som skulle vara en acceptabel nivå av kroppsfett. Detta tenderar att vara något som motsvarar 15% för män och 25% för kvinnor.
Det här är ett område där du förmodligen kommer att se ganska bra ut, men det kommer fortfarande inte att betraktas som magert. Och ja, vissa män kan ha en liten ab-definition vid denna tidpunkt, men att ha abs betyder inte nödvändigtvis att du är mager.
Om du gör ovanstående ändringar behöver du antagligen inte ens räkna kalorier än. Att äta hälsosammare mat och bli av med det mesta skräpet tenderar att vara ganska självreglerande när det gäller kalorikontroll.
Här är ett exempel på vad du ska äta för att helt enkelt komma till denna nivå utan att räkna kalorier.
Det finns inga makron eller kalorier listade eftersom målet är att helt enkelt göra bättre matval. Du försöker inte bestrida dieten på dag ett.
Om du skulle passa in i livsmedel du gillar här som är minimalt bearbetade och näringstäta, skulle du naturligtvis hitta dig själv att komma ner från det fuskulära (fett-muskulösa) intervallet till "hej du ser ut som om du slutade äta som en idiot" räckvidd. Du skulle bli förvånad över hur långt du kan komma genom att helt enkelt göra bättre val.
Denna fas kan pågå i tre till sex månader beroende på var du börjar från och hur bra du följer riktlinjerna.
Specifikationerna: Detta innebär att man kommer ner till cirka 10% för män och 18% för kvinnor.
Detta kommer att kräva att du tar nästa steg i disciplin och följer dessa vanor under en anständig tidsperiod. Att komma till det här steget kan ta allt från två till tre månader beroende på din grad av efterlevnad.
Men det är också ett område som är mycket hållbart när du har hållit det tillräckligt länge för att skapa ett nytt börvärde. Du ser lutad ut på dessa procentsatser, men inte strimlad. Och du borde också kunna komma till dessa intervall utan att förlora styrka.
Intressant är att många människor slutar banta när de upplever att prestandan sjunker. Om du förlorar mycket styrka för att komma till denna nivå av magert, är antingen dina kalorier för låga eller så var din tidigare styrka fettmännens styrka: du kunde flytta tyngre belastningar på grund av de hävstångseffekter du uppnått från kroppsfett.
Det här är inte diet på extrem nivå. Du borde inte se stora nedgångar i prestanda eller styrka om du gör detta korrekt.
Som du ser är det här graden av begränsning börjar öka. Det här är också de områden där det blir optimalt att få muskler. Att komma till 10% för män och 18% för kvinnor och stanna där för att skapa ett nytt börvärde är ett bra steg i en muskelbyggande fas.
Vid denna tidpunkt kommer du troligen att ha bra näringsdelning på grund av förbättrad insulinkänslighet och att du har haft ett kaloriunderskott under tillräckligt lång tid för att svara bra på långsam och stadig ökning av kaloriintaget (om du bestämmer dig för att starta en muskelförstärkningsfas i detta skede.)
Specifikationerna: Detta betyder att du kommer under 10% för män och under 18% för kvinnor.
Det här är ett ganska stort sortiment. Om man går från 9% till 5% för män eller från 17% till 10% för kvinnor kommer det att bli mer och mer restriktivt. I de lägsta intervallen handlar det mest om hur illa du vill sträcka ut detta och hur mager du verkligen vill bli.
Om du faktiskt vill bli avskalad till en extrem nivå, så spelar begränsningarna, efterlevnaden och längden en roll. Mängden produktion som måste göras (bokstavligen mängden arbete du gör) ökar exponentiellt och matintaget måste minska i samband med det. Detta ger en ganska eländig existens.
De lägsta procentsatserna här är inte riktigt hållbara på lång sikt för de flesta. Du kan hålla dig inom intervallet 8-10% året runt, men det betyder att dina aktivitetsnivåer måste förbli ganska höga i kombination med högre grader av kostöverensstämmelse.
Allt inom legitimt 4-6% för män och 10-12% för kvinnor är sannolikt inte hållbart. Inte länge ändå. Jag skulle inte heller anse att dessa intervall är optimala för den allmänna hälsan. De skulle också påverka din förmåga att få muskler dramatiskt.
När kaloriintaget minskar kommer ditt intag av makronäringsämnen och mikronäringsämnen (vitaminer, mineraler, polyfenoler) att bli viktigare. Du måste vara uppmärksam på dessa eftersom du i princip har inget vickrum för att inkludera livsmedel som saknar legitim näring.
Denna fas kan ta 8-12 veckor från den sista fasen. Det kan ta perfekt efterlevnad att komma till de lägsta intervallen.
Det är ett massivt hopp i ansträngning när man går från 9% kroppsfett till 5%. Och den tid det tar kan vara längre än du förväntar dig. Visst, att gå från 10% till 8% kan bara ta ytterligare en månad och skulle inte kräva så många begränsningar, men att gå från 10% till 5% eller lägre kan innebära ytterligare 10 till 12 veckor efter ovanstående begränsningar med fullständig efterlevnad.
Om du tittar på tidslinjerna kan du eventuellt gå från fett, pudgy eller vad du än vill kalla det till att bli avskalat inom ett år.
Jag har sett det gjort, men det är sällsynt. De flesta människor tenderar att ha slip-ups under vägen. Det är vanligtvis under semestern eller semestern när människor återvänder till att njuta av livet och hänga lite, vilket jag helt stöder. Om du inte tränar för att komma på scenen kan du njuta av dessa tider och helt enkelt komma tillbaka till programmet efteråt.
För de flesta som vill göra det är det vanligtvis en process som tar ungefär ett och ett halvt till två år. För vissa människor är det ännu längre, och det är okej.
Oavsett vad skalan säger, det är en bra insats att du inte bär någonstans nära så mycket muskler som du tror att du gör under ditt fett. Om det finns en gemensamhet som nästan alla inser efter att ha genomgått denna typ av process, är det hur lite muskler de bar och hur mycket fett de var tvungna att förlora för att bli magra.
Min egen kropp recomp var så också. När jag gick från kraftlyftning var jag runt 290 pund. När jag väl träffade 260 hade jag synliga mage, men det var inte förrän jag kom runt 240 att jag faktiskt var ganska mager överallt. För att bli skalad var jag tvungen att komma ner till 225 pund. Det är från 290.
Men lagen om individualitet kommer att härska här. Vissa människor blir skalade och kan hålla fusk en gång i veckan, och vissa människor måste eliminera dem helt.
Vissa människor kan bli skalade med begränsad kardio, och vissa människor måste göra två timmar om dagen. Du kommer att se på egen hand vad som fungerar för dig när du går igenom processen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.