Skynda dig enormt

Du har läst tidningarna för bodybuilding. Du vet hur man tränar efter storlek: delade rutiner, tre uppsättningar med 10 reps av varje övning, ta varje set till misslyckande, slipa dina reps för att öka din tid under spänning. Det är en välbekant spelbok, och du har fått den memorerad.

Så fungerar det för dig? Är du stor och rippad än? Är du nöjd? Nej? Har du gjort några betydande, märkbara vinster de senaste åren?

Om du har, bra.

Om du inte har gjort det, är det dags för ett direkt tal. Oavsett hur nära du följer Weider-principerna, eller hur starkt du tror på Evangeliet enligt Joe är dina ögonbollar de bästa framgångsarbetsmännen. Ta av dig skjortan, stå framför spegeln och ställ dig själv den här frågan: ”Fungerar min träningsstil för mig?”

Om svaret är "nej" eller "kanske" eller något annat än ett tydligt "helvete ja" vill Chad Waterbury att du ska prova ett nytt tillvägagångssätt, som aggressivt bryter mot de flesta av dina nuvarande övertygelser om hur man bygger en större, starkare kropp.

Tchad är inte främmande för testosteronnationens läsare. Han har varit en av våra mest populära författare under de senaste sju åren. (Hans första artikel var den här, publicerad i november 2001.) Under de sju åren har han vänt upp och ner modellen för hypertropträning och argumenterat för att de flesta lyftare kommer att få bättre resultat från träning i hela kroppen och uppsättningar med låg rep. Bodybuilding playbook säger att du ska sänka vikterna långsamt, men Waterbury vill att du ska göra allt snabbt.

Hans senaste bok, Huge in a Hurry, kommer att ge hans revolutionära - och ibland kontroversiella - idéer om träning till en större publik.

Men är den vanliga publiken redo för dem?

Vi spårade nyligen Tchad i Santa Monica och frågade honom om den nya boken, hans utvecklade träningsfilosofi och huruvida han trodde att hans idéer skulle skrämma pissen ur den genomsnittliga "fitnessentusiasten.”

T Nation: Sammanfatta filosofin bakom Huge in a Hurry i bara en mening.

Chad Waterbury Lyft så snabbt som möjligt, gör träningspassar i hela kroppen och stoppa varje uppsättning när hastigheten saktar ner eller din form ändras.

T Nation: Speed ​​är ett stort tema i den nya boken. Du har en rad där som går ungefär så, ”Det är dags att tänka mindre på vikten på baren och mer på hastigheten som du flyttar den på." Förklara.

Waterbury: Tyngden på baren är viktig. Ingen fråga. Varje belastning som är lättare än 20 till 22 RM [den tyngsta du kan lyfta för så många reps utan att sakta ner eller ändra form] hjälper dig inte att bygga muskler. Du kommer inte att kunna rekrytera alla dina muskelfibrer, oavsett hur snabbt du lyfter den.

T Nation: Att bara berätta för någon att lyfta snabbt räcker inte.

Waterbury: Exakt. Om det verkligen fungerade så skulle baseballkannor ha axlar som Ronnie Coleman. Jag skulle inte bry mig om att skriva en hel bok om att lyfta snabbt.

T Nation: När det gäller träning är snabblyftning den sista gränsen. Det är en sak som nästan ingen pratar om.

Waterbury: Ja, absolut, men jag bör tillägga här att det finns mer i mitt system än att bara träna snabbt. Hastighet är en stor del av det, men den verkliga nyckeln är att förstå förändringar i hastighet - vad som säger oss när vi lyfter. Charles Staley och jag har haft den facklan i flera år.

T Nation: Så vad säger förändringar i hastighet oss?

Waterbury: Att du inte längre rekryterar maximalt antal muskelfibrer vid varje upprepning. Du gör det bara när du lyfter tungt och lyfter snabbt.

T Nation: Vänta. Det låter som två olika begrepp. Hur lyfter du snabbt när du lyfter tungt?

Waterbury: Du har rätt - tunga laster rör sig inte snabbt, oavsett hur hårt du försöker. Vad jag pratar om här är vikter som ger dig ett val - du kan lyfta dem långsamt, eller du kan lyfta dem snabbt. Mitt mål är att få folk att lyfta vikterna snabbt.

Anta att du håller en 20-pund hantel, och du är ganska säker på att du skulle kunna krulla den saken 20 gånger utan att stoppa. Att bara göra lite snabb matematik i mitt huvud, det betyder att det är mellan 50 och 60 procent av din 1RM.

T Nation: Den mest vikt du kan lyfta en gång.

Waterbury: Rätt. Så om du gör dessa lockar långsamt - ett tempo på 2-1-1, något liknande - kan du rekrytera hälften av dina muskelfibrer. Men om du krullar upp det explosivt slår du dem alla.

Det är därför jag lägger så mycket vikt på hastighet. Du träffar muskelfibrer med snabba reps som du inte kan röra med långsamma reps.

T Nation: Vad gör du när din hastighet ändras?

Waterbury: Du stannar uppsättningen, vilar och sedan fortsätter där du slutade.

T Nation: Men hur mäter du hastighet? Det är inte som att en kille ska ta med en radarpistol till gymmet.

Waterbury: Ha! Det är en rolig bild, men nej, det behöver inte vara komplicerat alls. När du gör en rep som är mycket långsammare än dina tidigare reps, stoppar du uppsättningen.

Om du slutar för att du tror att du kanske har saktat ner eller för att du tror att du kan sakta ner vid nästa rep kommer du inte att träna mycket eftersom du inte tröttnar dina muskler.

Och det är något du bara inte kan komma runt - ingen trötthet, ingen hypertrofi.

T Nation: Det är vettigt. Låt oss komma tillbaka till de tunga vikterna. Jag tycker att det är rättvist att säga att du hjälpte till att åstadkomma ett verkligt paradigmskifte i hur T Nation-läsare tänker på belastning i förhållande till hypertrofi. Du sa inte bara att det är möjligt att bygga storlek med tre till fem reps per uppsättning. Du sa att det är det bästa sättet att göra det.

Waterbury: Det är det andra sättet att se till att du träffar alla muskelfibrer du eventuellt kan slå. När din hjärna känner att en belastning är tung kommer den att sätta fler muskelfibrer på jobbet, redan innan du startar själva lyften. De är alla uppställda och redo att gå.

Hastighetsfrågan är inte så viktig här, för du kommer inte att lyfta vikten om du inte trycker på den eller drar den så hårt du kan. Du lyfter den redan så fort som den kommer att gå.

Så om alla lyfte tunga hela tiden skulle vi inte behöva nämna rephastighet alls. Det skulle inte finnas något medvetet långsamt lyft - det är bara inget alternativ när du försöker få en 2 eller 3RM vikt från bröstet, eller dra den från golvet.

T Nation: Men du kan inte lyfta tungt hela tiden.

Waterbury: Gud, nej. Det är för svårt för dina leder och nervsystemet. Därför har mina program alltid en blandning av tyngre och lättare träningspass.

De tyngre träningen är lätta att förstå - lyft tung skit två eller tre gånger, lägg ner den, vila, upprepa.

Det är när jag pratar om medel- eller lätta vikter som jag slutar förvirra människor. Men jag försöker hålla det enkelt: När du har ett val är det alltid bättre att lyfta snabbt än långsamt. Jag kan citera högar av neurovetenskaplig forskning, men det är nog bäst för läsare att bara prova en stund och se vad som händer.

T Nation: Bara för att vara tydlig - och undvika att bli stämd för att ha kört detta - vi pratar inte om att slänga vikter, eller hur?

Waterbury: Rätt. Jag pratar om att lyfta så fort du kan med perfekt form.

Men bara för att klargöra något som jag sa tidigare: Perfekt form betyder inte att du lyfter något snabbt och sänker det långsamt. Du måste vara under kontroll, men du får mer nytta av att snabbt sänka vikten. Du kommer att rekrytera fler muskelfibrer, kontraintuitiva när det låter.

T Nation: I Enorma brådska pratar du om uppsättningar som varar i 15 sekunder, ibland mindre. Men för några minuter sedan sa du att trötthet är viktigt för hypertrofi. Hur kvadrerar du de två idéerna? Innehåller inte trötthet en viss tid under spänning?

Waterbury: Jag har hört det argumentet, men jag tror att du kommer att ha svårt att hitta något i forskningen som föreskriver en viss tidsgräns under spänning för att inducera hypertrofi. Om det var det som betydde, varför överhuvudtaget drabbas av muskler? Varför inte bara hålla en vikt i en position och bygga muskler med isometri?

T Nation: Eftersom det inte fungerar?

Waterbury: Och varför fungerar det inte? Eftersom muskler måste utmanas genom ett antal rörelser. Och ju fler muskelfibrer du involverar under den lyften genom det rörelseområdet, desto mer muskeltillväxt kommer du att framkalla. Tiden det tar spelar ingen roll. Det som betyder något är hur många gånger du gör det.

T Nation: Antal repetitioner.

Waterbury: Reps per övning, ja.

Här är mitt favoritexempel: Bill Starrs 5 x 5-program, ett av de bästa träningssystemen jag någonsin använt. De flesta killar som läser detta har förmodligen gjort någon version av det.

T Nation: Visst.

Waterbury: Nu tittar du på andra kombinationer av uppsättningar och reps som alla är överens om är effektiva - 8 x 3, 4 x 6, 6 x 4. Det som de alla har gemensamt är 24 rep per övning. Och de fungerar alla. Starr har 25 reps per övning, och det fungerar.

Så jag frågade mig själv, vad handlar det om 24 eller 25 reps per övning? Det måste finnas något speciellt med det. Du kan få storlek och styrka men du kan fortfarande återhämta dig från ett träningspass till ett annat. Och det verkar gälla för alla som försöker det.

T Nation: I boken säger du, ”Räkna representanterna och låt uppsättningarna ta hand om sig själva.”Men i alla exempel du gav finns det ett föreskrivet antal uppsättningar. Du kommer inte bara till 24 eller 25 reps slumpmässigt.

Waterbury: Nej, det gör du inte. Men du kommer till 24 eller 25 reps genom att välja vikter inom ett visst intervall. Om du gör 4 x 6, 5 x 5 eller 6 x 4 använder du tunga vikter. Du skulle inte förvänta dig att något magiskt skulle hända om du gick från att göra 4 x 6 till 5 x 5.

Så antalet uppsättningar spelar ingen roll. Det viktiga är att du använder tunga vikter och gör 24 eller 25 reps. Även med exakt samma vikt på exakt samma övning kan du behöva fem uppsättningar för att få 25 reps en dag, men bara fyra uppsättningar en vecka senare. Det är fortfarande 25 reps.

Jag vill inte hänga för mycket på 25 reps eftersom det bara är ett av de intervall jag använder. Om vi ​​pratar om supertunga vikter - 2 eller 3RM - kanske du bara gör 15 reps. Det är nog inte tillräckligt för hypertrofi, men det är bra för styrka, och jag tror inte att någon skulle argumentera med mig om jag sa att bli starkare hjälper dig att bli större.

Om jag har dig att lyfta medellånga vikter, 10 till 12 RPM, gör du fler reps - 30, 35, kanske till och med 40. Och du kommer fortfarande att kunna återhämta dig tillräckligt för att göra ditt nästa träningspass två dagar senare.

Nyckeln till allt detta är att du bara gör perfekta reps. Och du vet aldrig i förväg hur många perfekta reps du ska göra på en viss uppsättning.

T Nation: Och det är en ofullkomlig rep när din hastighet saktar ner.

Waterbury: Eller när ditt rörelseomfång förkortas eller när du måste ändra form för att avsluta en rep - när du måste fuska, med andra ord. Något av dessa är ett tecken på att några av dina muskelfibrer är uttömda och att de tappar.

T Nation: Så gå igenom mitt träningspass. Jag gör hantelbänkpressar, jag lyfter tungt och går för 25 reps.

Waterbury: Rätt. Helst har du en vikt som du kan lyfta fyra till sex gånger på den första uppsättningen.

T Nation: Vad sägs om mina andra uppsättningar?

Waterbury: Jag kommer till det.

Så okej, första uppsättningen, dina första fyra reps går upp snabbt och jämnt - konsekvent hastighet. Bang, bang, bang, bang. Femte rep, att en inte är som de andra. Du fastnar vid mittpunkten och du kämpar verkligen för att låsa ut den.

Du behöver inte en radarpistol för att berätta att rep var långsammare än de fyra första. Det är bra med att göra alla dina reps så snabbt som möjligt - det är helt uppenbart när du saktar ner och det är dags att avsluta uppsättningen.

Detta kan vara ett ännu bättre exempel:

Låt oss säga att du gör pull-ups, samma rep intervall. Den här gången är rep fem lika snabbt som reps en till fyra, men du kan inte få hakan över ribban. Med andra ord förkortades ditt rörelseområde, vilket är ett annat tecken på att du inte längre använder alla dina muskelfibrer. I stället för att slipa ut en annan rep, med ett ännu kortare rörelseområde, stannar du där.

Det andra sättet att säga att det är dags att avsluta uppsättningen är när ditt formulär ändras. Kanske gör du en kabelrad, och när du kommer till den femte repen lutar du dig lite framåt i början och böjer dig sedan bakåt i slutet. Din hastighet var densamma, rörelseomfånget var detsamma, men din kropp var tvungen att göra något annorlunda. Det var tvungen att ta med dina höftförlängningsmuskler för att avsluta rep.

T Nation: Vad händer efter första uppsättningen? Jag menar, tänk om du bara får tre eller fyra reps på den andra uppsättningen?

Waterbury: Då får du bara tre eller fyra reps, vilket är bra. Du gör så många uppsättningar som det tar för att komma till 25. Vad du inte vill göra är att stoppa varje uppsättning vid fem reps, även om du kunde ha gjort mer, eller tvinga dig själv att få fem reps även om du borde ha gjort mindre.

T Nation: Hur fungerar det med olympiska liftar?? Jag märker att du har tag i några av dina träningspass.

Waterbury: Det är svårare att märka förändringar i hastighet, och du kan inte riktigt berätta när ditt rörelseomfång förkortas. Du kan inte fokusera på sådana saker och göra olympiska liftar med någon form av anständig form.

Men du kan se när du måste ändra teknik - när du måste göra något annorlunda för att få stången från golvet, eller när du hamnar med fötterna på en annan plats än de var på andra reps. Det är ditt tecken för att avsluta uppsättningen.

Förresten, det är intressant att du tar upp det, för det är en av få övningar i boken som är tekniskt komplicerade, och det tar lång tid innan du kommer till det - jag startar ingen med olympiska liftar.

Det är en fantastisk övning, och jag tycker det är definitivt värt att lära sig, men de flesta övningarna i Enorma brådska är de flesta läsare kommer att veta hur man gör innan de hämtar boken. De måste fortfarande vänja sig vid att göra dessa övningar snabbt, men de börjar på bekant gräs.

T Nation: På tal om välbekant gräs, låt oss säga att du har en kille som tränar sina muskler på det traditionella sättet - delade rutiner, långsam tempo, 3 x 12 eller 4 x 10 på varje övning, tre eller fyra övningar för varje muskelgrupp. Han slår skiten ur sig själv, hans muskler skakar och pumpas upp som paradflottor, han är väldigt öm nästa dag, och dagen efter är han riktigt, väldigt öm. Enligt dig är allt han gör fel.

Waterbury: Det är fel om han inte får de resultat han vill ha. Om han är det är den här boken inte för honom. Målläsaren är någon som försökte allt detta och inte fick vad han vill.

T Nation: En sak som killar vanligtvis gör är att träna för pumpen och sedan använda den pumpen för att utvärdera om de hade ett bra träningspass eller inte. Men du säger ..

Waterbury: Jag säger att det inte finns något samband mellan en pump och muskeltillväxt.

T Nation: Kätteri!

Waterbury: Nej, titta, många saker ger dig en pump men gör inte dina muskler större. En av de bästa övningarna jag vet för att göra dina kalvar större är hoppknäpen, som inte orsakar pump. Men om du gör en uppsättning med 50 kalvhöjningar får du en hel pump, men det gör inte dina kalvar större.

Ett annat argument jag hör är: ”Det är inte vad Arnold gjorde.”

T Nation: Arnold var killen som berömt jämförde pumpen med en orgasm.

Waterbury: Om du läser hans bok [The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding] talar han om att träna kraftfullt tidigt i sin karriär - så byggde han sin bas av muskelstorlek. Och kom ihåg, det som först fick honom uppmärksamhet var hans storlek. Han hade ingen finess då - han var bara större än alla andra.

Så om du vet det kanske du frågar när han slutade göra tunga hissar. Svaret är att han aldrig gjorde det, åtminstone enligt sin egen bok. Han säger att han maxade på något en gång i veckan.

Alla vet om den galna volymen han gjorde, och alla vet att det var så han byggde kroppen som gjorde honom känd. Men ingen kan säga med säkerhet att de galna grejerna var viktigare än de tunga grejerna. Vi vet inte för han gjorde alltid en del av båda.

Jag måste göra ytterligare en poäng om Arnold. Kom ihåg den intervjun med Ellington Darden för ett tag sedan?

T Nation: Visst.

Waterbury: Så du kommer ihåg den delen där Dr. Darden berättar om hur Arnold inte kunde träna HIT med Arthur Jones, och hur han smög bort mitt på natten?

T Nation: Japp.

Waterbury: Avhämtningen från den historien var, hej, Arnold kunde inte hacka den. Men jag vet inte om det är den verkliga historien. Jag tänkte, kanske Arnold visste bättre. Kanske visste han att den här typen av träning inte passade för sin kropp, precis som han visste att han behövde fortsätta träna en gång i veckan.

T Nation: Du tog upp Arthur Jones. Han är en kille som kom med, tittade på vad kroppsbyggare gjorde och sa, "Nej, nej, det är inte rätt.”Gör du inte samma sak? Jag menar, inför överväldigande bevis för att de mest framgångsrika kroppsbyggarna gör motsatsen till vad du säger att de ska göra, säger du fortfarande: ”Gör det inte på det sättet.”

Självklart är de delade rutinerna, träning till fel och bortom, långsammare lyfthastigheter, isoleringsövningar, maskinträning, måttliga reps, blir ömma, går för pumpen - det har allt fungerat, har det inte? Det är inte som pro bodybuilders inte blir stora.

Waterbury: Konkurrenskraftig bodybuilding är inte min marknad. Dessa killar är en del av en sport som helt handlar om hur deras kroppar ser ut. De behöver inte atletik. De behöver inte komma in i en bur och sparka någon i rumpan, eller plöja genom en defensiv linje, eller skala en vägg eller trolla genom en djungel med 40 pund redskap fastspänd på ryggen.

Mitt mål är att hjälpa killar bli stora, starka, magra och atletiska, att ha hög styrka och rörlighet. En kropp som kan göra saker.

Snabb historia:

Jag var hemma hos en kompis och han hade det här japanska svärdet. När jag tog upp det skrek han till mig att vara försiktig. Det var ömtåligt. Så du frågar, hur skulle ett dåligt utseende svärd kunna vara bräckligt?

T Nation: Livet vägrar att imitera Kill Bill.

Waterbury: Så min kompis sa till mig att han svängde runt den en natt efter att han såg en Bruce Lee-film, och den jävla saken föll ihop. Det såg bra ut, men det var inte byggt rätt. Jag kunde inte låta bli att göra en korrelation mellan svärdet och hur en professionell kroppsbyggare tränar.

T Nation: Tror du att den vanliga publiken kommer att acceptera idéerna i din bok? Jag menar, gänget här på T Nation har sett dina idéer utvecklas i sju år. Men nu, med den här boken, tar du slutprodukten av utvecklingen och säger till den allmänna gympubliken: ”Gör något helt annat.”

Waterbury: Jag tror att det är som den fråga du ställde mig tidigare, den om kroppsbyggare. Om någon är riktigt nöjd med vad han gör och det fungerar för honom, kommer han inte att plocka upp en bok som säger att han ska prova något nytt.

Men i grund och botten tror jag att läsarna kommer att tycka om det. Träningarna är kortare än många killar är vana vid. Du lämnar gymmet och mår bra istället för att bli misshandlad.

Och att lyfta snabbt är kul. Tanken att du ska lyfta allt långsamt tog lång tid att sjunka in, och jag tror inte att det någonsin var så populärt utanför böckerna och tidskrifterna som bad killar att träna på det sättet. Nu ger jag alla tillåtelse att lyfta som många av oss ville hela tiden.

Du vet, redan när jag skrev "Allt kommer att förändras" blev jag överraskad av några av de negativa reaktionerna. Grundidéerna var polariserande, eller åtminstone så som jag presenterade dem var. Vissa tyckte att det var spännande, men jag fick en skitstorm från andra.

När jag tänkte på vad jag kunde ha gjort, eller borde ha gjort, för att förklara mig själv bättre, insåg jag att det jag verkligen behövde göra var att skriva en bok och förklara hela systemet från början till slut. Sedan fick jag en enorm paus när Rodale gav mig en chans att skriva det.

Och inte bara det - de producerade en vacker bok i fullfärg. Jag vet inte vad jag förväntade mig, men jag blev imponerad av layout och design, och den omsorg som gick med i fotografering och produktion och allt annat.

T Nation: Skamlös bok-hallickstid: Vart kan vi hämta en kopia?

Waterbury: Det borde finnas tillgängligt överallt. Det är $ 23.95 i butiker, mindre än $ 17 på Amazon. Jag vet att jag är partisk, men jag tycker att det är en stjäla. Men snälla stjäl det inte!

T Nation: Vi har förhandsgranskat boken här på T Nation, och det är definitivt en spelväxlare. Lycka till med det, Tchad!