Jag är knullad. Jag har genomgått en ryggoperation, två knäoperationer och en axel som då och då blir vred. Men jag är också ett hjärta i hjärtat, och som sådan är mina träningsmål desamma som de flesta av dina. Jag vill bli starkare, jag vill bygga muskler, jag vill se bra ut och jag vill vara atletisk.
Mitt kompetensområde är ledvänlig styrka och muskeluppbyggnad, med extra tonvikt på styrka och muskeluppbyggnad. När de flesta hör gemensam träning tänker de genast på rehabilitering och trollar fram bilder av alla slags trassliga träningsmetoder och personer utan muskler.
Det behöver inte vara så.
De första sex tipsen fokuserar på att uppnå rätt tänkesätt, vilket är mer än hälften av striden när du slås. De återstående tipsen fokuserar mer på åtgärder som du kan vidta för att göra din träning mer produktiv och mindre smärtsam.
Uppslagen eller inte, det finns ingen väg runt den här om du vill bygga någon märkbar muskel. Förlåt.
Många olika träningsprogram har visat sig fungera för att få människor större och starkare, men den gemensamma nämnaren bland alla framgångsrika lyftare är att de har tränat hårt i åratal.
Detta understryker inte bara vikten av ansträngning utan också konsekvens, vilket innebär att om dina nuvarande metoder skadar dig, är de inte främjande för din långsiktiga framgång, även om du gillar vad du gör eller det har fungerat bra för andra människor.
Förlorare använder skador som ursäkter för att vara lat och tycka synd om sig själva. Vinnare hittar sätt att kringgå sina skador.
I stället för att klaga på de övningar de inte kan göra, hittar de övningar de kan göra och lägger ansträngningar för att bli riktigt, riktigt bra på dem. Och det finns (nästan) alltid något du burk do.
I stället för att sura om hur illa det suger att du inte kan bänk eftersom din axel är knekt upp, tänk på det som ett tillfälle att arbeta på dina ben och attackera dina träningspass med entusiasm.
Detta verkar så uppenbart att det inte borde behöva sägas, men det upprepas för att det ständigt ignoreras.
Muskelsmärta - så länge den inte är för allvarlig - är bra och förmodligen oundviklig om du tränar hårt. Ledsmärta är inte det.
Om en övning orsakar ledvärk, antingen medan du gör det eller efteråt, bör du först utvärdera din form och se till att du gör övningen korrekt. Om du är och det fortfarande gör ont, släpp den övningen från din arsenal, oavsett hur mycket du kanske gillar det eller hur viktigt du tycker att det är. Period.
Om du är en kraftlyftare måste du sitta på huk, bänk och marklyft. Om du är en olympisk lyftare måste du göra en snatch och rena.
Om du inte tävlar i någonting, finns det dock inga obligatoriska liftar. Så länge du blir stark på sammansatta övningar kommer du att bli bra. Nyckeln är att hitta några viktiga övningar som inte gör ont och göra dem till din tik.
Alltför ofta fastnar människor i att tro att de måste göra en viss övning för att se resultat. Till exempel knäböj. Det finns denna genomgripande idé att du måste göra tunga knäböj för att få stora ben.
Nu kan du verkligen bygga stora ben från tunga knäböj. Enorma, faktiskt. Men hur är det med killen med ett knä eller en dålig rygg? Vad ska han göra?
Vanligtvis ser du en av två saker. Antingen kommer han att försöka tuffa ut det och arbeta igenom smärtan - vilket oundvikligen leder till mer smärta och så småningom missat träningstid på grund av skada - eller så kommer du att höra honom säga något som: ”Min rygg börjar bugga mig när jag får upp runt 225 så jag håller det bara lätt.”
Det andra scenariot kan vara bättre ur hälsosynpunkt, men du kommer inte att bygga en hel del muskler om du inte pressar dig själv och fokuserar på att bli gradvis starkare med tiden, oavsett hur "bra" en övning det är är. Halvlånga lätta knäböj är en elak muskelbyggare.
Den här killen skulle ha det mycket bättre både ur hälso- och muskeluppbyggnadssynpunkt genom att hitta en övning som han kunde göra utan smärta och bli brutalt stark på den.
Du ska inte gifta dig med övningar. Hitta det som fungerar bäst för dig.
Jag blir irriterad av den kraftlyftande ideologin som sipprar in i allmän kondition att knäböj, bänkpress och marklyft är "huvudlyft" medan allt annat förflyttas till "hjälp" eller "tillbehör" -övningar, även om jag tycker mycket om idén om har huvudliftar i ditt program.
Tänk på dessa som dina "big rock" -övningar, vilket betyder att om du bara gjorde de här övningarna skulle du fortfarande dra nytta av ditt program. Dessa hissar ger ditt program konsistens och kontinuitet, och de hjälper också till att fungera som en barometer så att du vet att du blir starkare.
Jag rekommenderar att du väljer fyra övningar: en överkroppsdryck, en överkroppsdragning, en knädominerande övning och en bakre kedjeövning.
För en kraftlyftare skulle de viktigaste hissarna uppenbarligen vara Big 3 plus något som en skivstångsrad. Om du blev riktigt stark på de fyra övningarna kommer du också att bli ganska jävla muskulös.
Men om dessa hissar inte passar bra med dig, kan de lika gärna vara något annat och du skulle fortfarande få bra resultat. Kom ihåg den tidigare regeln.
Säg att du valde fler gemensamma vänliga ersättare för var och en av de föregående övningarna - istället för squats gjorde du front squats eller bulgariska split squats; istället för marklyft gjorde du marklyftar; istället för bänkpressen gjorde du ett hantelpress med lågt lutande grepp och i stället för skivstångsrader gjorde du hantelrader eller viktade chin-ups.
Om du går fram dit du krossar hissarna med imponerande vikter, kommer du också att vara jävla muskulös.
Takeaway: Varje övning kan vara en "huvudlyft" om du behandlar den som sådan, vilket innebär att du prioriterar det i ditt program och fokuserar på att bli riktigt stark på det.
Att bli starkare är (eller åtminstone borde det vara) ett allestädes närvarande mål bland alla seriösa lyftare. Det är också vagt. I någon mening är stark stark; det är en av de saker som är svåra att definiera men som är lätta att upptäcka.
Men precis som olika människor har olika föreställningar om en tilltalande kropp, betyder det att vara stark olika saker för olika människor.
Det är dock mycket vanligt att definiera styrka med en-rep max på bänken, squat, marklyft, power clean, etc. Det är naturligtvis bra, men om du slår dig upp, kommer det inte att vara särskilt smarta mål att jaga.
Definiera istället styrka åt dig när det gäller övningar och repintervall du kan hantera.
Till exempel, med hjälp av övningarna från föregående exempel, kanske du skjuter för att arbeta upp till 300 för 8 på främre knäböj, 550 för 8 på fällbar marklift, 130 för 8 vid lågt lutande hantelpressar och 8 chin-ups med 75 pund runt midjan.
Oavsett din personliga partiskhet mot vissa övningar kan du inte säga att det inte är starkt. Och för den uppblåsta lyftaren kan det vara säkrare mål att skjuta för. Återigen, fokusera inte på övningarna - övningarna är utbytbara. Fokusera istället på konceptet att ställa in styrka på hissar och repområden som du säkert kan följa och inte bara fastna i att jaga maxnivåer.
För att begränsa ledstress spenderar du huvuddelen av din träning på att bli stark i 6-12 rep-intervallet (med lite tillfälligt högre rep-arbete ströts in), men gå inte mycket under 5-6 reps. Mina leder känns bäst i 8-12-intervallet, så det är vad jag gör främst.
Att gå lite högre på reps tar inte den lätta vägen ut om du trycker dig själv, och att bli stark i måttliga repintervaller är inte bara lättare för lederna, det är förmodligen också mest effektivt för att bygga muskler ändå.
Tung vikt är farligt. Jag bryr mig inte om vilka övningar du gör. Du kan göra de mest "gemensamma vänliga" övningarna i världen, men om du använder mycket vikt är de farliga.
När du är stark är någon träning farlig.
Jag berömmer ofta enbensövningar som ett säkrare alternativ till ryggknäp om du har en dålig rygg, men tungt enbensarbete har verkligen också sina egna risker.
Hantelpressar kan vara lättare på axlarna än skivstångpressar, men att plocka upp riktigt tunga hantlar och försöka få dem på plats är ett riskabelt förslag i sig - och jag skulle verkligen inte kalla 120 pund hantelpressar "axelvänliga ”I alla sträckor, även om de kan vara mindre stressande på axlarna än tunga skivpressar.
Vad mer, när jag pratar om övningar som knäböj, marklyft och bänkpressar som inte är ”gemensamma vänliga”, talar jag egentligen bara om att göra dessa övningar med tunga vikter. Det finns inget i sig farligt med själva rörelserna. Min rygg känns bra när jag hukar 225 och marklyft 315, men eftersom jag har blivit starkare och kan hantera mycket mer vikt än så gör min rygg ont.
Samma sak händer även med förmodade gemensamma vänliga övningar. 300 pund bulgariska split squats är inte heller bekväma, och försök att lägga 135 pund i midjan för hakan och berätta hur dina armbågar känns. Jag kan säga dig - inte bra.
Så när du blir starkare och även de "säkra" övningarna börjar stör dina leder är det vettigt att hitta sätt att få mer från mindre vikt. Tekniker som 1.5 reps, långsammare excentriker, pausade reps och ökning av rörelseomfånget (förutsatt att det är smärtfritt) kommer att kräva att du tappar vikten från vad du normalt skulle kunna hantera, vilket minskar ledstressen samtidigt som du fortfarande ger en bra träningseffekt.
Alternativt men på samma sätt kan du också "pre-exhaust" med lättare, gemensamma vänliga övningar först under träningen och sedan göra ditt tunga skivstångsarbete i slutet.
Du kan till exempel börja en träning i underkroppen med glidande benkrullar, följa upp den med enbensträning (eller vice versa) och avsluta med en bilateral huk eller marklyftande variation. Eller för överkroppen kan du börja med en hantelbänkpress och avsluta med en skivstångspress.
Det är ingen tvekan om att de tunga skivhissarna är fantastiska för byggstorlek och styrka, men de är också de mest stressande övningarna på lederna.
Som sådan, begränsa dig till att göra dem inte mer än en gång i veckan för varje övning. Om du vill arbeta med de involverade musklerna mer än en gång i veckan - rekommenderas i de flesta fall - bör de andra träningarna bestå av mer ledvänliga alternativ, så att du kan dra nytta av högre frekvent träning samtidigt som du sparar dina leder.
Ta axlar till exempel. Du kanske militärpressar en gång i veckan och sedan gör något som en hantelpress eller landminepress en annan dag, och kanske till och med lateral höjer en tredje dag.
För bröstet kan du bänk en gång och göra hantelpressar eller viktade push-ups de andra dagarna. För hamstrings kan du göra rumänska marklyft en dag och glidande benkrullar eller glute-skin höjer resten av tiden. För fyrhjulingar kan du squat eller front squat en dag och göra enbensvariationer eller bälte squats de andra dagarna.
Lagom är bäst.
När ren styrka är målet, kommer ingenting att byta ut dina ansträngningar och tappa din styrka mer än att göra många reps i dina uppvärmningssatser.
Men för uppblåsta människor som bara vill bygga muskler kan det vara mycket bra att göra fler reps. För det första hjälper det till att du värms upp tillräckligt. Dessutom ökar den ökade volymen musklerna och säkerställer att du inte kommer att hantera så mycket vikt under dina toppuppsättningar, så det är en dålig idé för styrka, vilket gör det till en bra idé för den uppslagen lyftaren.
En bra tumregel är att hålla reps i dina uppvärmningssatser samma som vad du planerar att slå för din toppuppsättning, vilket betyder att om målet för den övningen är att arbeta upp till en toppuppsättning på 10 reps, du ' d gör sedan 10 reps i varje uppvärmningsset också.
Skjut för att få en fin svett och till och med en fin liten pump igång innan du når dina arbetsuppsättningar.
Jag har tillbringat nästan hela min karriär med att stiga upp till en toppsats med progressivt uppvärmningssatser med lägre rep. Nyligen har jag övergått till att göra raka uppsättningar för mina arbetsuppsättningar och mina leder känns bra.
Så om jag gör fem uppsättningar om åtta håller jag vikten densamma för alla fem uppsättningarna. Om jag avslutar alla reps stöter jag upp vikten lite nästa gång. Jag gör också åtta reps i varje uppvärmningssats när jag arbetar upp till min högsta vikt för dagen, av de skäl som anges i tips nummer 10.
Jag tror att rampen är överlägsen när du tränar för ren styrka, men raka set gör att du kan få en bra träningseffekt med lättare vikter.
Vad som utgör bra träningsform är ett polariserande ämne.
Å ena sidan har du formuläret polisen som tycker att allt mindre än lärobokform är oacceptabelt. Dessa människor är vanligtvis inte särskilt starka eller muskulösa eftersom det är jävligt nästan omöjligt att flytta någon betydande vikt med bild-perfekt teknik.
Å andra sidan har du killar som inte bryr sig om form och kastar försiktighet mot vinden för att bli starkare. På ytan är det svårt att argumentera med den här publiken eftersom många av dessa killar faktiskt kommer att vara starka och skryta med imponerande fysik, men om du pratar med dem mer kommer du vanligtvis att lära dig att de flesta av dem hanterar en massa niggande skador och rättfärdiga det för sig själva genom att säga att skador bara är en del av affären.
Du kanske kan komma undan med dålig form ett tag, men det kommer alltid att komma ikapp dig så småningom. Jag brukade vara i det andra lägret, och som de flesta lärde jag mig den lektionen på det hårda sättet och tror nu att god form är viktig.
Bra form betyder dock inte perfekt form. En marklyft på 600 pund ser aldrig ut som den gör med 135.
Så hur mycket spelrum ska du ge dig själv?
Jag är en akademisk kille så jag tycker om att tänka på saker i betygsskala. För de flesta tycker jag att B + -form är en bra utgångspunkt. Det gör att du fortfarande kan bli starkare medan du håller dig frisk. För den uppstramade killen, dra åt den till en A- för att vara säker.
Många mindre justeringar förvandlas till skador eftersom killar ignorerar de första varningsskyltarna och vägrar att ta ledigt.
Istället försöker de antingen trycka igenom smärtan i hopp om att den magiskt kommer att försvinna, eller så försöker de bekämpa smärtan genom att få all gung-ho med rehabiliteringsövningar.
Vi vet alla hur den första strategin fungerar: den fungerar inte.
Den andra strategin är bättre och verkligen välmenande men också missvisad. De allra flesta lyftrelaterade skador kokar ner till överanvändning, så om du går tillbaka och tänker på det, är det inte mycket vettigt att bekämpa överanvändning med mer användning, gör det?
Till exempel, om din axel är öm av att trycka för mycket, är det kanske inte den bästa lösningen direkt från fladdermusen att göra en massa tanklösa manschettarbeten. Det kan vara något att tänka på några veckor senare när smärtan har avtagit för att hjälpa dina axlar mot framtida skador, men om fler bara tog en veckas ledighet helt, skulle många av dessa stammar och smärtor försvinna på deras egen.
En av de situationer där jag ser detta mest är med lyftare som lider av armbågssmärta. De kommer att börja utveckla en liten twinge från alltför mycket skivstång pressning, chin-ups och / eller grepp arbete, och sedan sammansatt det genom att bekämpa överanvändning symtom med aggressiva rehabilitering protokoll.
Jag har gjort det själv, och det blev så dåligt vid ett tillfälle att jag inte ens kunde öppna burkar och skaka hand utan obehaglig smärta tills jag så småningom tvingades ta 5-6 veckor av någon övre kroppsträning.
Du kommer inte att förlora styrka eller muskler på en vecka - eller till och med 2-3 veckor - men du kommer att göra det efter längre uppsägningar, och det är därför det är ytterst viktigt att nypa de små stammarna i knoppen.
För att vara tydlig betyder dock "ledighet" bara ledighet från det drabbade området och hålla sig borta från övningar som framkallar smärta. Gör istället det bästa av situationen och ägna den extra träningstiden till ett annat område som du har försummat.
Träningssortiment kan vara knepigt. Å ena sidan kommer alla framgångsrika lyftare eller tränare att berätta att ditt huvudfokus bör vara att bli brutalt stark på grunderna. Och det bästa sättet att göra det är att öva grunderna.
Men när din träningsålder ökar och du börjar bli starkare på grunderna kommer du oundvikligen att nå en punkt där du börjar stanna ut på vissa övningar och behöver införa mer variation i ditt program för att undvika överanvändningsskador orsakade av repetitiv stress.
Det är en av de "fördömda om du gör det, fördömda om du inte gör" scenarier där antingen för mycket eller för lite variation kan sakta ner dina framsteg.
Så vad är svaret? Det beror verkligen. Ju nyare du tränar, desto mindre variation behöver du och desto mer bör du fokusera på några viktiga övningar. Mer avancerade lyftare bör byta övningar oftare samtidigt som de bibehåller en känsla av kontinuitet.
En bra kompromiss är tanken på ”liknande men annorlunda.”Det vill säga, håll övningarna konsekventa men gör små justeringar för att undvika upprepade stressskador och undvika att stoppa.
Det kan vara så enkelt som att byta grepp, ändra din hållbredd lite eller använda en annan stapel eller träningsredskap. Små förändringar går långt.
Jag gillar att dela upp återhämtningen i två typer:
Proaktiv återhämtning är det dagliga underhållet du gör för att hålla dig som bäst: äta bra, få tillräckligt med vila, stretching, mjukvävnadsarbete etc.
Reaktiv återhämtning är vad du tvingas göra efter en skada. Någon form av återhämtningsarbete är oundviklig, men att vara flitig med proaktivt återhämtningsarbete hjälper till att avvärja behovet av reaktivt återhämtningsarbete, vilket är mer smärtsamt och tar mycket längre tid.
Återhämtningskraven ökar uppenbarligen med slitage, oavsett om det är skada eller ålder.
Även om detta inte alls är en snabb-regel, är en allmän riktlinje att följa att din återhämtningsfokus är proportionell mot din ålder, vilket innebär att ett 20-årigt barn skulle ägna cirka 20% av sin totala träningstid på återhämtning modaliteter - uppvärmning, stretching, mjukvävnadsarbete osv. - medan en 50-årig kille skulle ägna 50% av sin tid till återhämtningsmetoder.
Detta betyder inte att om en 50-åring tillbringar en timme i gymmet måste han spendera halva tiden på att värma upp, men låt oss säga att han spenderar 15 minuter på att värma upp och 45 minuter på att lyfta. Han skulle då vilja spendera ytterligare 30 minuter vid en annan tid med fokus på återhämtningsarbete. Det kan innebära en extra 30-minuters session med skum som rullar och sträcker sig på natten medan du tittar på TV eller planerar en massage eller något annat i den riktningen.
Om ett 20-årigt barn gör en uppvärmning på 10 minuter och lyfter i 80 minuter, skulle han behöva göra en extra 10-minuters session någon annanstans under dagen.
Om du är särskilt knuffad, lägg till tio eller så år i din ålder för att beräkna dina återhämtningsbehov i formeln.
Jag förstod aldrig hur kvinnor blir så knutna till sin frisör och är till synes villiga att resa till jordens ändar för att se dem tills jag hittade en fantastisk kille med mjuk vävnad. Bra är extremt svåra att hitta, men när du väl gör det, visa uppskattning genom att berätta för alla dina vänner.
Mitt har varit en gudagåva för mig det senaste året, både för att hålla mig frisk och för att sätta ihop mig igen när jag inte lyssnar på mitt eget råd.
Self-myofascial release är bra, men ingenting kan ersätta bra praktisk arbete.
Detta kan vara det mest användbara tipset av alla, varför jag sparade det till sist.
Om någon kom till dig och ber om råd om hur du hanterar en skada, är jag villig att satsa på att du skulle ha några ganska anständiga råd för honom.
Sanningen att säga, det är oftast bara sunt förnuft. Jag har fått några av de bästa lyftråden av alla från min 90-åriga mormor som aldrig har lyftt vikt i sitt liv. Jag pratar juveler som "Ta det lugnt", "Var försiktig" och "Skulle du verkligen göra det [sätt in övning här] med ditt rygg / knäproblem?”
Självklart lyssnar jag aldrig för att jag säger till mig själv att hon inte ”fattar det”, men hon kan faktiskt få det bättre än jag gör.
Många dudes kommer att rekommendera sina vänner att ta ledigt efter en skada eller undvika övningar som inte verkar överensstämma med dem, men när det är dags att ta en vecka av sig själva eller nixa en övning som de gillar eftersom de fortsätter att bli skadade gör det, det är en helt annan historia och de försöker envist att trycka igenom det.
Om du är tränare, tänk på hur du skulle ge en klient råd med samma sjukdomar. Och om du inte är det, föreställ dig vilka råd du skulle ge till en god vän.
Den svåraste personen att träna är dig själv. Och när jag läser igenom dessa 17 tips känns det som att jag sparkar mig själv för att inte lyssna på mitt eget råd. Jag önskar nästan att någon annan skrev den här artikeln så att jag faktiskt kan lära mig något av den!
Förhoppningsvis gjorde du det dock. Bli tung, bli stark, men håll dig frisk och framför allt träna smart. Du kommer aldrig ångra att sätta din livslängd före en PR.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.