Låt oss säga att vi har två killar, Bart och Larry. De är båda T-män, medlemmar i vår stam. De lyfter vikter, de tar kosttillskott och de försöker manipulera sina dieter för att uppnå vissa kroppsliga mål. Med andra ord, de är våra bröder i järn, så låt oss respektera dem ... även om de båda är jävla.
I vilket syfte knullar de upp? Låt oss ta en närmare titt:
Vår kompis Larry vill få muskler, så han träffar gymmet hårt. Problemet är att hans muskulösa vinster stannade ut strax efter att han förlorat sin nybörjarstatus. Han undrar om han har pennahalsgenetik, och han önskar i hemlighet att hans mamma hade gått ut på sin far med den livliga samoanska brevbäraren de brukade ha. Kanske sedan han kunde ta på sig en riktig storlek.
Men genetik är inte det verkliga problemet. Du förstår, Larry är kanske inte så muskulös, men han har en svängande abs. Förståeligt vill han inte förlora dem. Så Lean Larry är i princip alltid på en fettförlustdiet. Hans kalorier är alldeles för låga för att stödja optimala muskelvinster och dra nytta av all den träningen.
Lean Larry vet att han borde äta mer för att hjälpa honom att få muskler, men han är bara inte villig att bli fet för att göra det. Och med sin familjs sjukdomshistoria vill han inte offra sin hälsa. Men fan, det skulle han verkligen vilja se som att han lyfter vikter när han har på sig en stor T-shirt.
Lösningen? Vi kommer till det om en minut. Låt oss först träffa Lean Larrys vän Bart, som också knullar, men på ett annat sätt.
Bart är inte heller slum i gymmet. Precis som Larry tränar han sin röv. Problemet är att Barts röv är så stor att det verkar som om ingen träning skulle kunna bli av med den.
Se, Big Bart vill också ha mer muskler. Han vet att det kräver mer än en underhållsnivå för kalorier, så han ser till att äta mycket. Men låt oss vara ärliga här: varje snyggt ansikte barn vid varje snabbmatskörning i stan känner Bart vid namn.
Bart bär en XXL-t-shirt, men som Lean Larry ser han inte riktigt ut som han lyfter. Han ser bara ut som en fet kille med bättre än genomsnittliga fällor. Visst, det finns muskler där under, men du kan inte riktigt se det.
Och förra gången Bart gick till läkaren tyckte han inte om vad han hörde. Bart vill ha mer muskler, men han vill också se sina barn examen ... från dagis. Och det skulle vara trevligt att ta av sig skjortan vid poolen i sommar utan att se ut som om han skulle föda trillingar.
Lösningen för Big Bart? Tro det eller inte, det är detsamma som Lean Larrys: Konsumera ren mat, i rätt mängder, för rena muskler.
Lean Larry verkar tro att det enda sättet att lägga till stora muskler är att äta så mycket att han lägger till stort fett i form av matchande par kärlekshandtag och “moobs.”På grund av denna övertygelse begränsar han sin kost så mycket att han inte ens kan ta på sig marginella mängder muskler. Han är mager, fit och frisk - ge honom kredit för det - men han når inte heller sitt mål att bygga större, starkare, Mer märkbar muskler.
Big Bart tror också att det enda sättet att få muskler är att äta för mycket, så det är vad han gör. Han är stor och stark, men han är också fet och ohälsosam. Och eftersom dåliga näringsvanor tenderar att vara beroendeframkallande är han allvarligt ansluten till skräpmat.
Båda dessa killar håller fast vid tanken på en "smutsig bulk" - äter ett bruttoöverskott av kalorier, många från ohälsosamma källor, för att få muskler. Men den smutsiga bulk är en dålig idé, särskilt nu när experterna vet ett bättre sätt att göra det.
Långvarig testosteron muskel bidragsgivare Christian Thibaudeau är helt förbannad: ”Jag är trött på att se unga barn med god potential - som är magra och har fina former till att börja med - förstöra sina kroppar genom att följa de bulking råd från Internet 'guruer' som berättar att äta så mycket mat som möjligt, till och med skräpmat. Allt detta kommer att åstadkomma är att hjälpa dem att lägga massor av fett till sina magra kroppar.”
"På något sätt har vi förväxlat extra kalorier för att bygga muskler med att äta hamburgare och pommes frites", säger Alwyn Cosgrove. ”Vi kan inte glömma att hela kroppsbyggnadsvärlden uppstod som en strävan efter hälsa. Bob Hoffmans ursprungliga fitnessmagasin kallades Styrka och hälsa. Låt oss inte förlora det.”
Här är några fler skäl att hoppa över den smutsiga bulk:
Behöver du mer än en underhållsnivå för kalorier för att bygga muskler? Ja, alla är överens om denna punkt. Behöver du tusentals överskott av kalorier? Nej.
Låt oss ta några teoretiska siffror ur vårt kollektiva röv och säga att Lean Larry behöver 1000 extra kalorier om dagen för att få muskler. Han kan lägga till en liten, acceptabel mängd kroppsfett som gör detta, men de 1000 kalorierna kommer att ge honom mycket energi för sina träningspass, mycket för återhämtning och vävnadsrenovering och lite extra för att ta hänsyn till uppgången i hans ämnesomsättning orsakad av träning, överskott av kalorier och ökad muskelmassa.
Med dessa extra kalorier, skulle Larry vara vid vad Thibaudeau kallar "gränsvärdet" för muskelökning. Den övre gränsen är den mest magra vävnaden din kropp kommer att lägga till under en viss tid, förutsatt att detta är ny muskelmassa vi pratar om. (Du kan återfå förlorade muskler på ett påskyndat schema, men det gäller inte Larry.)
Låt oss säga att Lean Larry har en identisk tvilling som heter Gary, med identisk träningserfarenhet och mål. Vi ska ge honom 3000 extra kalorier om dagen, mycket av det från skräpmat. Med andra ord får Gary smutsig massa. Kommer han att lägga till tre gånger så mycket muskler som sin bror?
Nej.
Charles Poliquin uttrycker det så här: ”Bulking-up diet-program producerar inte mer muskeltillväxt än att inta en idealisk mängd näringsämnen. Tyvärr, men det är helt enkelt inte möjligt att tvinga ytterligare muskeltillväxt genom övermatning.”
Således bygger Gary samma mängd muskler som Larry, samtidigt som han lägger till mycket mer fett. Men det finns ännu fler dåliga nyheter för Gary.
Hur? Till att börja med kan det göra dig mer insulinresistent, precis som för den typiska soffspuden. Poliquin påpekar att detta gör det svårare att få muskler på lång sikt, eftersom kolhydrater lagras företrädesvis som fett, snarare än att användas för energi och för att stimulera muskeltillväxt.
Problemet multipliceras om du gör en serie smutsiga bulks utan att förlora fettet under tiden. "Ju fetare du blir, desto svårare blir det att bli mager", säger Poliquin.
Thibaudeau upprepar Poliquins oro. ”Ju fler fettceller du har, desto lättare är det för din kropp att lagra fett. Och när du äter för mycket under en längre tid ökar din kropp sitt antal fettceller, vilket är omöjligt att ta bort utan operation. Genom att lägga till nya fettceller i kroppen gör du det faktiskt bättre att få kroppsfett och sämre på att förlora det.”
Om du tänker på det är den konstanta bulk / klippcykeln, när den tas till ytterligheter, samma sak som en jojo-diet, som vi vet är mycket skadligt.
"Kroppsbyggare är lika benägna att drabbas av de metaboliska effekterna av frekventa viktförändringar", säger Lonnie Lowery, Ph.D., R.D., en biträdande professor vid universitetet i Akron. ”Listan över otäcka biverkningar är lång: sköldkörtelundertryckning, leptinsuppression, muskelförlust, deprimerad metabolism på cirka 10 till 15 procent, ökad lipoproteinlipasaktivitet och fettsyrasyntasfunktion och överdriven insulinverkan. Lägg till det mycket verkliga konceptet att yo-yo-dieting 'väcker' fettceller som tidigare inte fungerade, och du har fått dig ett rejält fall av metabolisk skada.”
Sedan finns det den här charmiga, om extrema möjligheten: "Ju fetare du får, desto mer aromatasenzym kommer din kropp att producera", varnar Poliquin. ”I extrema fall kan fett anses vara en form av själv-kastrering, eftersom ditt eget testosteron kommer att omvandlas till det kvinnliga hormonet östrogen. Om du är en man och gillar att ha på dig en behå, gå vidare och bli fetare.”
Sportspsykolog Jack Singer, Ph.D., berättar för oss att det tar cirka 21 dagar att gå kallkalkon för att besegra en dålig vana eller ingrodd beteendemönster.
Men det är svårt att säga hur lång tid det tar för en negativ vana att utvecklas. Enligt min erfarenhet och iakttagelser kan det ta mindre tid att hamna i ett ohälsosamt beteendemönster än det tar att bryta sig ur det.
En smutsig bulk börjar med två avsikter: Du kommer att äta massor av kalorier, få fett tillsammans med muskler. Då förlorar du fettet medan du håller musklerna.
Tyvärr är den första avsikten mycket lättare att agera på än den andra. Inte bara hanterar du de biologiska förändringarna som gynnar framtida fettökning och förhindrar fettförlust, du har också att göra med psykologiska hinder och kanske till och med neurologiska förändringar som speglar kännetecknen för missbruk.
Bart Hoebel, Ph.D., en psykologprofessor vid Princeton University, har i sina senaste studier visat att råttor fick binge på socker visade tecken på verkligt kemiskt beroende med neurala förändringar i deras opioidreceptorer. I en studie som publicerades 2002 visade råttorna till och med klassiska tecken på läkemedelsuttag, som att prata tänder och skakningar, efter att sockret drogs ur deras kost.
Alain Dagher, M.D., och kollegor från Montreal Neurological Institute fann också att ghrelin, aptithormonet, arbetade på hjärnregioner som var belönade och motiverade. Dessa är exakt samma regioner som är inblandade i drogberoende. Faktum är att kokain och nikotin kan påverka samma delar av hjärnan som skräpmat.
Och det är inte bara socker: Forskare vid University of Wisconsin-Madison fann i en studie från 1998 att en fettrik diet förändrar hjärnkemi på liknande sätt som droger som morfin. Återigen är de irriterande opioiderna involverade, i det här fallet minskar känslan av att vara full.
"Överätning utlöser överätning", säger Jonny Bowden, Ph.D. ”Överätning kan faktiskt stimulera ett metaboliskt svar i hjärnan som får suget att äta mer. Dessa överflödiga kalorier stör och inflammerar metaboliska processer som ligger till grund för sjukdomen." Resultat? ”En ond cirkel med förhöjd kaloriförbrukning som kan leda till fetma, diabetes och insulinresistens.”
Låt oss förenkla allt detta ännu mer: När du tillåter dig att förvärva dåliga vanor i en smutsig massa, riskerar du förändringar i hjärnkemi som mycket liknar dem som ses hos drogmissbrukare. Det är som att leka med tändstickor i ett öppet fält mitt i en torka.
”Okej, herr. Hawt-Abz McHealthypants, frågar du kanske, hur tar jag in precis rätt mängd överskott av kalorier med endast ren mat?”
Bra fråga. Egentligen två bra frågor:
För att räkna ut svaret studerade jag minst ett halvt dussin kaloriberäkningssystem. I det enkla slutet behöver du kanske inte ta hänsyn till något mer komplext än din vikt och kroppsfettprocent. I andra änden skulle du sluta beräkna allt från din ålder, kön, aktivitetsnivå, magra kroppsmassa och astrologiska tecken.
Och vet du vad? De är alla crapshoots, utbildade gissningar som ger dig en utgångspunkt men ingen tydlig och idiotsäker väg till din destination. Men jag hittade ett allmänt mönster i deras antaganden och metodik. Här, tror jag, är vad nästan alla kan komma överens om muskelökning:
Ät 800 till 1000 kalorier om dagen över din personliga underhållsnivå.
Detta borde vara mycket för att öka muskelstorleken utan att öka din midjestorlek. Och om du befinner dig med något mellankropp kan du enkelt justera dina kalorier nedåt eller din träningsvolym uppåt för att klämma i knoppen.
Men nu kommer vi till en tredje fråga - eller, mer exakt, föregångaren till den första frågan: Hur beräknar du din underhållsnivå?
Jag vet inte. Min kristallkula är i butiken. Men om du har vägt ungefär samma i minst sex månader och aldrig fluktuerat med mer än några pund, kan du anta att det är din underhållsnivå. Så, bara för att välja några siffror, låt oss säga att du tränar hårt och äter så bra du kan, och din vikt har stannat mellan 178 och 182. Oavsett ditt nuvarande kaloriintag kan vi säkert gissa att det är din underhållsnivå.
Tillsätt 800 till 1000 kalorier om dagen och se vad som händer i fyra till åtta veckor. Lägg till fler kalorier om du inte går upp i muskler. Håll dig på den nivån om du går upp i vikt utan tydliga skadliga effekter. Om du får en kombination av muskler och fett, justera de extra kalorierna nedåt. Och om du får fett utan att lägga till muskler, få ett nytt träningsprogram.
Om du inte har en stadig vikt just nu - den fluktuerar med mer än några kilo under de senaste sex månaderna till ett år - måste du ta några extra steg för att komma till din underhållsnivå.
Ditt huvudsakliga mål är att skapa konsekventa tränings- och ätmönster. Jag har predikat i flera år om vikten av en matlogg, som är lättare än någonsin att göra. (FitDay har ett enkelt program som du kan göra online.) Om din diet är konsekvent, försök att hålla träningsloggar för att se om du verkligen tränar så hårt och så ofta du tror att du är.
När konsistensen väl behärskas kommer vi till den roliga delen: hur man får de extra kalorierna.
Följande idéer hjälper dig att lägga till kalorier med minst högre matte- och kriminalteknisk avkodning.
De flesta proteinskakningar som faktureras som "viktökning" kan mer exakt kallas Diabetes i en flaska. De är fyllda med protein av dålig kvalitet och tillräckligt med socker för att skicka Mary Poppins till rehabilitering.
Prova istället detta läckra tropiska sammansättning:
Detta ger dig 820 till 900 kalorier, tillräckligt med extra "bränsle" för att den genomsnittliga killen ska stimulera muskeltillväxt utan att lägga till överflödigt kroppsfett. Lägg bara till en av dessa skakningar per dag till det du redan äter, mellan två vanliga fasta måltider.
Den här är väldigt enkelt och bekvämt, en bra idé. Lägg bara till någon av dessa kombinationer nedan till din normala kost:
eller
Extra jungfruolja är en hjärtfrisk cancerfighter. Det är faktiskt en av de få livsmedel som FDA tillåter att göra anspråk på hälsofördelar på etiketten. Men det är inte därför vi är intresserade av den här artikeln. Vi gillar det här eftersom det är kaloritätt och innehåller cirka 120 kalorier per liten portion.
Skaffa dig bara ett standardglas - en "singel" eller 1.5 uns. Fyll den nu med extra jungfruolja och kasta tillbaka den. Gör det tre gånger på en dag så lägger du till 900 knarriga kalorier i ditt dagliga intag.
Du kan inte slå bekvämligheten - de 900 kalorierna tar dig kanske fem sekunder att förbereda och konsumera. Som en extra bonus får du kalorierna att känna att du inte har ätit någonting, vilket gör dem perfekta för magra killar som underskrider eftersom de bara inte är tillräckligt hungriga.
Är det här en trevlig upplevelse? Det är inte så illa. Att använda "extra lätt" olivolja kan hjälpa om du inte gillar smaken ("lätt" betyder i det här fallet lätt i smaken, inte i kalorier; olja är olja, oavsett hur den ser ut eller smakar), men det hjälper till att bara smälla ner det utan att tänka för mycket på det.
Massfaser har en lång tradition inom kroppsbyggnad och kroppsförvandling, och jag medger att det inte finns något enda sätt att göra det framgångsrikt. Tanken med en "ren bulk" är inte helt intuitiv, särskilt för dem som har provat det men inte har nått sina mål eftersom de inte kunde konsumera tillräckligt med kalorier samtidigt som de begränsade sig till hälsosam mat. Mitt mål var att lindra dessa problem genom att ge dig några kaloriskt täta alternativ som är enkla och lätta att få och förbereda.
Verkligen är nyckeln till att lägga till muskelmassa utan överskott av fettökning att följa dessa två regler:
Mer muskler, mindre fett, bättre hälsa. Är det inte det vi alla är här för?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.