Spelplan för att hålla sig i form över 40 år

Vi vet alla att visdom inte är det enda som följer med åldern. Våra kroppar förändras också. Men några av de saker som kvinnor associerar med spetsen över 40-muskelförlust, en långsam ämnesomsättning, envis fett, lägre energi - behöver inte vara ditt öde. Det finns många sätt att maximera dina resultat.

Det som följer är en tränings- och träningsguide med hög intensitet för varaktig kondition. Tidigare IFBB Fitness Olympia Champ Monica Brant har skapat en helkroppskrets som riktar sig till svåra att skulptera områden med styrkaövningar, plyometrics och laterala och framåt / bakåt rörelser som pryder varje muskel. Följ det tillsammans med råd från bästa fitnessexperter om hur du håller din ämnesomsättning eldad i alla åldrar.

DRICKS: För bättre resultat i muskeldefinition, träna med din högsta intensitet två gånger i veckan. Dina muskler kommer att tacka dig senare.

Utför hela detta träningspass (inklusive konditionsträning) som en krets.  

Nybörjare / mellanliggande: Upprepa 2-3 gånger 

Avancerad: Upprepa 4x 

Muscle & Fitness Hers

25 sätt att smälta fett idag

Öka din fettförbränningspotential med dessa användbara tips och tricks.

Läs artikeln

1 av 9

Per Bernal

LUTA LÖPBAND ELLER STEPMILL

Utför i 10 minuter

För löpband: Utan att hålla i handtagen, gå i den högsta lutningen du kan hantera i vilken hastighet du kan hålla i 10 minuter. (Skjut för 10-15%.) Om du känner att du måste hålla på, sakta ner tempot istället.

För StepMill: Börja med ett motstånd på 3, 4 eller 5, arbeta upp till 15 under några veckor. Håll tempot långsamt och stabilt. 

2 av 9

Per Bernal

GÅR LUNGE FRAMÅT OCH BAKÅT

Prestera:12 framåt och 12 bakåt  

• Stå med fötterna höftbredd och håll en hantel i varje hand.
• Håll händerna vid dina sidor, steg din högra fot framåt några få meter, sänk ner i ett utfall tills ditt främre lår är parallellt med golvet och ditt bakre knä nästan rör golvet.
• Pausa längst ner och dra sedan igenom din främre häl för att snabbt återgå till stående.
• Länk omedelbart din vänstra fot framåt.

SE ÄVEN: 5 sätt att bränna 500 kalorier

3 av 9

Per Bernal

ALBUPLANK MED BÄNFÖRLÄNGNING

Prestera: 10 reps varje ben 

• Börja i planka med underarmar på golvet och händerna knäppta och bilda en rak linje från huvud till häl.
• Stag abs och långsamt lyft vänster ben ett par meter.
• Pressa upp och sänk sedan för att starta och upprepa.
• För att göra det svårare, placera händerna på Bosu, runt sidan nedåt. 

4 av 9

Per Bernal

SUMO SIDE WALK

Prestera: 10 reps varje sida

• Stå med fötterna bredare än axelavstånd och tårna påpekade 45 grader.
• Sänk ned höfterna i en sumo-knäböj, håll bröstet högt och händerna knäppta ihop. Det här är din utgångsposition.
• Börja gå med fötterna åt vänster en i taget, håll fötterna breda och håll dig låg i sumo-squat.
• För att göra det svårare, lägg till ett motståndsband under knäna eller håll ett par hantlar framför bröstet under hela rörelsen. 

Vill göra det dynamiskt?

Snabba upp det! Förvandla denna sumosida till en sumo-blandning genom att hålla dig låg och blanda från ena änden av rummet till den andra. 

SE ÄVEN: Prova vår Squat Challenge

5 av 9

Per Bernal

FROG HOPP

Prestera: 10 reps

• Stå med fötterna axelbredd, tårna vända framåt eller bara något utåt, sänk dina höfter i en mid-squat.
• Sväng armarna bakåt och sedan framåt när du hoppar framåt och landar mjukt i en knäböjsposition.
• Sväng snabbt tillbaka armarna till startposition och hoppa sedan framåt igen.
• Hoppa så högt och så långt du kan och håll dig så låg som möjligt när du har landat i knäböj. 

6 av 9

Per Bernal

BOLLKROPP

Prestera: 20-23 reps

• Sitt på en stabilitetsboll och rulla sedan kroppen framåt tills bara din nedre rygg stöds på bollen.
• Böj knäna 90 grader och stag din mage för att stödja din överkropp. Lägg händerna bakom huvudet.
• Luta dig tillbaka från denna utgångsläge för en bra sträcka, krossa sedan din torso upp och andas ut all luft på toppen; andas in när du sträcker dig tillbaka till startpositionen. 

SE ÄVEN: 10 drag för lägre abs

7 av 9

Per Bernal

ENDAST LÖFTLÖSNING

Prestera:  20 reps totalt 

• Stå med fötterna höftbredd och håll hantlar i båda händerna.
• Stag din mage, gångjärn framåt från höfterna och lyft samtidigt ditt högra ben från golvet med dina vänstra glutes, hamstrings och quads för att stabilisera dig.
• Fortsätt sänka din torso tills vikterna är mitt i skenbenet.
• Dra genom dina glutes för att återgå till stående. 

8 av 9

Per Bernal

SIDOPLANK MED BENLYFT

Prestera: 30 sekunder på varje sida

• Börja i en sidoplanke, vänster arm böjd 90 grader med armbågen direkt under axeln, ben och fötter staplade, bildar en rak linje från huvud till häl.
• Håll höften högt, lyft ditt högra ben; håll i 30 sekunder.
• Byt sida och upprepa.
• För att göra det svårare, placera armbågen på en Bosu-boll, uppåt. 

SE ÄVEN: 4 veckor till Six-Pack Abs

9 av 9

Per Bernal

TURKISK GETUP

Prestera: 10 reps varje sida

• Ta en hantel eller vattenkokare i din högra hand, lägg dig sedan uppåt på golvet med höger knä böjt 90 grader, vänster hand 90 grader från kroppen och vänster ben rakt.
• Håll din högra arm rak, tryck genom din högra fot och flytta din vikt på din vänstra armbåge och sedan vänster hand tills din torso är upprätt.
• Håll ditt vänstra ben rakt och höger arm över huvudet, lyft dina höfter så mycket som behövs för att skjuta ditt vänstra knä under dig.
• Lägg sedan all din vikt på det nedre vänstra benet och ditt fortfarande böjda högra ben och lyft din torso.
• Kör genom fötterna och tryck upp för att stå.
• Långa tillbaka med vänster ben för att sedan vända processen. 

SE ÄVEN: Hur man gör den turkiska getupen perfekt varje gång