G-Flux

1786
Michael Shaw
G-Flux

De där benen

Jag minns första gången jag såg benen.

Jag gick nerför trappan vid Olympic Oval i Calgary Alberta - och med ungefär tre trappor kvar såg jag upp och såg de legendariska fyrhjulingarna, de toppade hamstringarna och de stenhårda gluterna.

Att beskriva kroppsdelar på det sättet kan naturligtvis få dem att låta mindre sexiga. Så får inte fel idé, den här kvinnan var 100% brud.

Men tillbaka till dessa ben. De hade form, de hade definition, de hade muskler. Ännu mer hade den välformade, definierade muskeln fört henne till otaliga olympiska medaljer, världsmästerskap och världsrekord.

Det stämmer, Catriona Lemay-Doan var inte bara den snabbaste kvinnan på is, utan hon såg också ut. Hon var mager, muskulös och naturligtvis skadade det inte att hon var en superbarn.

Så jag förföljde henne.

Nej, nej, jag förföljde henne inte.

Men eftersom jag just började som näringskonsult till Calgary Olympic Center vid den tiden bestämde jag mig för att hitta hur hon fick den där rökiga kroppen, särskilt de benen - ben som de flesta T-Nation-läsare inte hade något emot att ringa sina egna (lätt pojkar, det är inte vad jag menar).

Kom för att ta reda på det, ingen sa till Catriona att hennes muskler skulle katabolisera sig om hon tränade i mer än 45 minuter åt gången. Och ingen sa till henne att hon skulle överträna om hon lyfte vikter mer än 3-4 gånger per vecka.

Nej, hon varnade inte för att om hon gjorde något aerobt arbete skulle hon förlora all sin muskelmassa. Hon fick inte heller veta att att äta mer än 100 g kolhydrater skulle göra henne fet. Och hon fick verkligen inte kettlebells, bosu bollar, gymnastikringar eller någon av de senaste faddy-utrustningarna för att hjälpa henne att nå sina tränings- och kroppskompensationsmål.

Nej, Catriona tränade helt enkelt 2-3 gånger per dag och ackumulerade cirka 15-20 timmars fysisk aktivitet per vecka. Hon arbetade med flera fysiologiska kvaliteter under varje träningsfas, inklusive: hastighetsstyrka, maximal styrka, elastisk styrka, muskulär uthållighet, anaerob kraft och aerob kraft. Hon åkte skridskor, cyklade och sprang med olika intensitet och varaktighet. Hon gjorde olympiska hissar. Hon gjorde max ansträngningar. Hon gjorde plyometrics. Och hon åt en blandad makronäringsdiet med hög kaloriinnehåll som innehöll kosttillskott för flytande återvinning.

Och tack och lov!

Om hon skulle ha köpt sig in i någon av de nuvarande fitnessnonserna eller konstiga fitnesstrenderna; om hon skulle ha lärt sig att vara dödsrädd för överträning, eller om hon skulle ha varit rädd för något särskilt makronäringsämne, skulle hon aldrig ha blivit en världs- och olympisk mästare, aldrig skulle ha blivit en av de mest igenkännliga hastighetsskridskor någonsin, och troligen aldrig skulle ha haft så fina, fina ben.

Hur mycket kan du bänka?

”Hur mycket kan han bänk?”Frågade jag otroligt när jag först såg Pavle Jovanovic, världens främsta bromsman och amerikanska guldmedalj hoppfull (med Todd Hays) i årets olympiska spel. Någon hade precis viskat en del av hans statistik och jag kände mig omedelbart liten och svag, mycket små och svaga.

När allt kommer omkring, hur många av er som någonsin har sett en kille som är 6 'lång, 220 kg, under 6% kroppsfett, kan springa 30 meter på 3.54 sek, kan rengöra 167.5 kg (368.5 kg) och kan huka 260 kg (572 kg)?

Jag har sett några. Men lita på mig när jag säger att det fortfarande är en nyhet att se en kille som den här sprinten, skjuta en bob eller lyfta vikter.

Men så vad, en kille som denna är inget annat än en genetisk freak, eller hur? Visst att han är en genetisk freak.

Vi kan dock ta några sidor ur hans träningsdagbok för att lära oss något om att vara stor stark, funktionell, medan vi fortfarande ser ut.

Du satsar på din smutsiga rumpa vi kan.

Till att börja med tränar Pavle cirka 20-25 timmar i veckan, fördelat på 2 x 2 timmars dagliga sessioner. Hans sessioner inkluderar maximal styrka, hastighet styrka, och elastisk styrka träning samt högre repetition allmänna styrka arbete. Han sprintar ofta och, naturligtvis, spenderar han en hel del tid på att driva en bob. Förutom sin träningsvecka tillbringar han ungefär tio timmar i veckan med yoga, Jiao Dai, och stretching för återhämtning och regenerering.

Precis som Catriona är han inte rädd för överträning, höga reps, low reps, konditioneringsarbete eller något särskilt makronäringsämne. Den här killen tränar helt enkelt många timmar varje vecka, tränar många olika muskelkvaliteter varje vecka, äter mycket rena, organiska kalorier varje vecka (Pavel är en junkie för ekologisk mat och äter mer än 6000 kalorier per dag) och är en av världens bästa och mest kompletta styrka- och kraftidrottare.

Hur mycket kroppsfett förlorade du?

När den 19-årige Alice Graham kom till mig var hon och hennes isdanspartner Andrew Poje på väg att bronsa medaljister från kanadensiska Jr. Nationella mästerskap i skridskoåkning.

Men sedan hon var 17 år hade Alice gradvis gått upp i vikt. Hennes tränare och konkurrenter började märka. Och i skridskoåkning är detta dödens kyss.

Ser du, när de flesta unga tjejer i skridskoåkning träffar 17 eller så försvinner deras flickaktiga figurer när de börjar bära mer ”kvinnligt” kroppsfett. Eftersom väldigt få människor på skridskoåkning vet någonting om korrekt isträning eller näring, när en tjej börjar vinna, blir hon antingen pressad till en ätstörning eller så går hon upp i vikt och hon är ute.

Så när vi gick in i årets kanadensiska seniormästerskap var Alice och Andrew en avskrivning. De var avsedda att placera sig från de tio bästa platserna, aldrig klättra på skridskoåkning.

Det var tills hon sökte mig.

Med tre månader kvar till Nationals och 5'6 "Alice med en kroppsvikt genomgående och högt fett (135 kg och 22% fett), började vi ett 3-månaders experiment i G-Flux.

Vad är G-Flux?

Tja, G-Flux, annars känt som energiflöde (eller energiomsättning) är förhållandet mellan energi intag och utgifter. Det är balansen mellan de två. Sagt på ett annat sätt, det är mängden kalorier du ”vänder” på.

Och som du kommer att lära dig i den här artikeln, att ha ett högt G-Flux är utan tvekan 100%, absolut nödvändigt för att bygga din ultimata kropp - vilket jag antar att innehåller stark, funktionell, väl anpassad muskel, lågt kroppsfett och stor hälsa.

När allt kommer omkring, om det inte är ditt mål - vad fan gör du här på Testosteron?

Och när man talar om en fantastisk kropp, fråga bara Alice, som dök upp på Nationals på £ 122 och 14% kroppsfett, vad G-Flux kan göra.

Det är rätt; på tre månader förlorade hon ungefär 13 kg fett medan hon bevarade hela sin magra massa, vilket uppnådde detta med stora ökningar av energiflödet. Specifikt ökade vi hennes energiintag på ett ganska enormt sätt (med över 50% - och det var inte godtyckligt, folkens) medan vi omprioriterade sin träningstid (som redan var cirka 5 timmar per dag) så att hon fortfarande skulle vara kunna slutföra sitt skicklighetsarbete, men skulle också kunna arbeta med olika energisystem och bränna mer total energi dag in och dag ut.

Och förresten, dessa manipulationer hjälpte henne och hennes partner plats 9th totalt sett en imponerande senior Nationell debut.

Hur mycket muskel fick du?

Du kan också fråga CFL-fotbollsidrottsman och Toronto-baserade hastighets- och styrketräner, Kris Aiken, vilken effekt optimering av energiflödet kan ha på kroppen.

Kris kom till mig som en 10% fett, 160 kg, understor hörnback i University of Western Ontario och efter 18 månaders tillämpning av de principer som du kommer att lära dig i den här artikeln, visade han upp vid sina CFL-prov vid samma exakta kroppsfettprocent (10%) men 35 kg tyngre (195 kg) och kör en 4.4s 40, med mellan 30-40% förbättringar i var och en av hans liftar inklusive hans bänkpress, hans knäböj, hans marklyft, hans rengöring och hans ryck.

När jag tränade sida vid sida med Kris under den här tiden vet jag exakt hur han tränade och åt. Som rumskamrater gjorde vi faktiskt samma exakta träningspass och åt samma exakta måltider. Vi tränade cirka 10-12 timmar per vecka, blandade max- och dynamiska ansträngningsdagar med hastighetsarbete på fältet, på banan och till och med på en cykelergometer. Vi åt också cirka 5000 kalorier per dag.

Vad är poängen?

Så vad är poängen med dessa fyra exempel? Varför diskutera rutinerna för fyra elitidrottare och en tvättad näringscoach?

Det finns några viktiga punkter som jag vill att du ska ta bort.

  1. Oavsett om du är en idrottare eller inte, oavsett om du är en nationell isdansare eller professionell fotbollsspelare, en olympisk skidåkning eller fritidsviktlyftare, är stegen för att uppnå din ideala kropp överraskande lika. När jag säger detta vill jag vara tydlig - var och en av dessa idrottare kan ha olika metoder, men de grundläggande principerna för deras träning, näring och återhämtning är förvånansvärt lika. Att stjäla en linje från styrketränaren Alwyn Cosgrove, ”metoderna förändras, principerna är desamma.”
  2. På tal om principer, de bästa principerna för att maximera din muskelmassa och samtidigt minimera din fettmassa fokusera på att hitta rätt balans mellan energiintag och utgifter - om än att hitta den balansen på en hög nivå av G-Flux. Visst, du tror att du redan vet det här. Men gör du? När allt kommer omkring går detta långt utöver de flesta människors uppfattning om energibalans. Du förstår, de flesta tror att det finns en punkt med energibalans för varje individ och att energibalanspunkten inte förändras. Men det är inte sant. Energibalans är en roving parameter och som du lär dig, att hitta din högsta energibalanspunkt leder till den högsta ämnesomsättningen och den bästa kroppen.
  3. För att tala specifikt till den sista punkten har de flesta av de individer som har de bästa kropparna i världen byggt dessa kroppar på höga nivåer av G-Flux. Visst, om du inte är en elitidrottsman kan du kanske inte lägga på Pavel-liknande träningstider. Men om du förväntar dig att ha en kropp som någon av de individer som visas ovan, kommer dina tråkiga 45-minuters träning och 3-timmars ansträngningar inte att klippa det. Så om du vill ha en riktigt bra kropp och bara inte kommer dit, skulle du hellre flöda upp den!
  4. Naturligtvis kräver höga nivåer av G-Flux mycket hög energiintag och mycket höga energiförbrukning. Tänk på detta nu. Höga utgifter kan uppnås på tre sätt.
    • Först kan du göra en stor mängd fysisk aktivitet varje vecka (som alla idrottare som diskuterats ovan gör).
    • För det andra kan du födas med en genetiskt skrikande ämnesomsättning (som många av ektomorferna där ute som tar på sig en liten storlek och kan se ut som muskulösa och magra utan riktigt höga nivåer av veckovisa träning).
    • För det tredje kan du tvinga en genomsnittlig ämnesomsättning att skrika tillsammans med hjälp av metaboliska läkemedel eller höga doser av stimulantia (bevittna resultaten av några av våra kroppsbyggarvänner - de är stora, de är rippade, de spenderar bara några timmar per vecka i gymmet - och, oh ja, de har fler droger än Kobe har skott från fältet).
  5. Så om du inte är begåvad med en skrikande ämnesomsättning eller om du inte har en flerfarmacie av metaboliska förstärkande läkemedel som strömmar genom dina vener, bör det vara uppenbart att bygga en fantastisk kropp innebär att äta mycket och träna mycket. Kanske mer än du gör nu. Okej, här kommer försiktigheten. Med mycket träning är det viktigt att fokusera på att hitta rätt balans mellan träningsmetoder för att få din höga dos veckovis träning utan överträning. Överträning kommer från att betona ett system för hårt - inte bara genom att träna "för många timmar" varje vecka eller genom att spendera mer än 1 timme på att träna. Trots vad du har hört ... Och den studien om testosteronnivåer ... Jag vet, det blåser bort dina förutfattade föreställningar. Bra. Det är vad jag ska göra. Så genom att träna flera muskelkvaliteter i samma träningscykel är det lätt att samla mycket total träningsvolym medan du återhämtar dig som en olympisk.
  6. För att ge dig några exempel på vad jag pratar om med avseende på "träning av flera muskelegenskaper", kan dina träningspass innehålla 3 styrketräningspass per vecka, 3 högintensiva intervallpass per vecka och 3 lågintensiva aerobiska sessioner per vecka. Eller så kan du göra två maxinsatser (tung belastning) per vecka, 2 dynamiska insatser (hastighetslyftning) per vecka och 3 GPP-sessioner per vecka. Och hela tiden, se till att du tar in tillräckligt med kalorier för att tillgodose denna ökade aktivitetsnivå.
  7. Nu kan jag slösa bort hela dagen med att visa dig hur du kan få din höga energiförbrukning när du arbetar med flera muskelkvaliteter utan överträning - men jag slutar här - för nu. Dessutom finns det förmodligen en hel del bussar här på T-Nation som skulle göra ett bättre jobb på detta än jag kunde. (Det stämmer Cosgrove, Cressey, John, Poliquin, Robertson, Staley, Tate, Thib, Waterbury, et al. Jag kallar er alla ut!) Kom bara ihåg, det finns många metoder där ute men principerna är desamma. På träningssidan av saker, om du vill ha den ultimata kroppen - den starka, muskulösa, funktionella, magra, hälsosamma kroppen jag bara kan föreställa mig att du letar efter - då borde du träna ofta, träna flera kvaliteter och använda olika träningsverktyg (oavsett om dessa verktyg är vikter, banor, med bollar, big-ass-däck, släggar, ergometrar, yogamattor eller bara dina vanliga Nikes). Få bara din jävla G-Flux!
  8. Och den viktigaste punkten för alla dessa är följande - medan byggandet av den ultimata kroppen kommer att innehålla mycket träning och äta, bör inte heller göras utan särskild uppmärksamhet åt dina mål och utan någon form av plan. Medan du behöver en hög volym, hade den volymen bättre prioritera dina mål. Och det programmet skulle bättre innehålla balans och vara utformat för progression. Naturligtvis, på ätsidan måste din ätning riktas, med fokus på rätt mängder, rätt val och rätt timing.

Vid den här tiden ska jag låta dig tugga på dessa begrepp ett tag. När allt kommer omkring vill jag inte rocka din värld för mycket med en enda artikel! Så häng ordentligt, börja tänka på hur dessa principer kan fungera för dig, diskutera dem här på T-Nation-forumen, och i framtida artiklar kommer jag att gräva i detaljerna i G-Flux inklusive både vetenskapen och tillämpningen av detta kritiska koncept.

Men för att inte börja tänka att G-Flux bara är för elitidrottare vill jag dela en kundhistoria till dig.

Inte längre Scrawny!

Fennell, som vi kallar honom här, är landskapsarkitekt och frontman / keyboardist för Wonderjack, ett rockband (kommer ut med en ny EP i februari). Läs det - han är en heltidsarkitekt OCH en musiker på fritiden. Så jag vill inte höra någon läpp om hur du bara inte har tid att träna mer!

När Fennell först blev motiverad att göra något åt ​​sin kropp, stod han framför spegeln vid 5'8 "och 127 kg och cirka 10% kroppsfett. När han vände sig åt sidan försvann han. När han tog en dusch var han tvungen att hoppa runt för att bli våt. Kort sagt, Fennell behövde ta på sig storlek - och dåligt!

Efter att ha använt några av de näringsråd och träningsråd han hittade här på T-Nation och efter att ha arbetat med mitt coachingteam förra året, tipsar Fennell nu skalorna på 167 kg och 10% kroppsfett.

Hur uppnådde han detta? Hur fick han 40 kg, medan han förblev relativt mager hela tiden (hans kroppsfett gick aldrig en gång över 12% under hela denna process)?

Genom principerna för G-Flux.

Fennell ägnade sig åt 6-8 timmar i veckan till träning. Även om olika träningsfaser krävde olika träningsmetoder, blandade Fennell vanligtvis max ansträngningsarbete, hastighetsstyrka, mer konventionellt kroppsbyggnadsarbete och till och med intervallarbete. Och Fennell åt massor av mat.

På frågan om rutinen säger Fennell till mig: ”Jag känner mig så bra att träna och äta lika mycket som jag är just nu.”

Och när vi pressas om förändringarna: ”Det är särskilt kul att gå till evenemang och se vänner som jag inte har sett på flera år. Vid en av mitt bands spelningar gjorde en gammal vän som jag brukade ”spela med” en öppningsset för oss. Han startade sin uppsättning med att säga ”Japp, jag brukade spela i ett band med Fennell långt tillbaka på dagen. Sedan dess har jag blivit tjock och Fennell har blivit jacked.”

Och även om Fennell inte anser sig vara ”jacked” ännu, är han långt ifrån de £ 127 som han började på. Dessutom blir han fortfarande bättre!

Så tänk på det här konceptet med G-Flux under de närmaste veckorna. Brainstorma sätt att hitta en högre energibalanspunkt genom att använda goda träningsprinciper, goda näringsprinciper och bra tillskottsprinciper. Börja använda konceptet med G-Flux och se när din väg till den ultimata kroppen blir kortare och kortare.

Särskilt tack till tre stora styrketågar - Matt Jordan från Olympic Oval i Calgary och Jordan Strength - Stu McMillan, Styrka och hastighetscoachare för USA: s Bobsled Team - och Carter Schoffer, Science Link Head Strength and Nutrition Coach. Dessa killar är högst upp på detta område och jag uppskattar deras värdefulla bidrag till den här artikeln.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.