Funktionell ab-utbildning för kroppsbyggare

Jag var sju år gammal första gången jag såg en bild av en kroppsbyggare. En av mina klasskamrater hade en kopia av 1978 Guinness världsrekord. När vi åkte den bullriga bussen hem från vår skola på landsbygden i norra Alberta gav han den till mig.

"Titta på det där!”

Boken var öppen för en bild av en kille i vad som såg ut att vara hans underkläder, med denna bildtext: ”Världens mest perfekt utvecklade man.”Jag stirrade med vördnad på bilden.

När jag växte upp på en gård hade jag sett många fysiskt kraftfulla män med breda ryggar, Popeye-underarmar och fatkistor, som naturligtvis denna kroppsbyggare hade i överdrivna mängder. Det som fick min uppmärksamhet var hans otroligt lilla, konkava midja med ormliknande muskler som löpte över den. Jag hade aldrig sett ett sådant mellansnitt. Där jag växte upp hade de starkaste männen tjocka midjor som blev rundare när de blev äldre, en produkt av de massiva hemlagade måltiderna som drivit på det ansträngande fysiska arbetet de utförde.

Då och där bestämde jag mig för att på något sätt, en dag, skulle se ut som den mannen med den minnesvärda kroppsbyggnaden och det oförutsägbara namnet.

Det var för 31 år sedan, men jag minns det som om det var igår. Den största skillnaden mellan då och nu är det faktum att jag har sällskap av miljontals människor som jagar den mejslade midjan. Du kunde omöjligt räkna alla gym, alla infomersiella produkter, alla webbplatser som erbjuder dig färdplanen för rippade mage.

Utöver prylarna finns de oändliga artiklarna om funktionell kärnutbildning. Missförstå mig inte; Jag är för funktionell träning. Men som en professionell kroppsbyggare är jag intresserad av form först och fungerar andra. Säg mig att jag är förgäves. Jag bryr mig inte eftersom det är sant. De funktionella fördelarna med min stil av träning i mitten av kroppen är en bonus. Jag bryr mig inte om att säga så mycket mobiliserar en armé av personliga tränare för att hoppa av sina balansbrädor och Bosu-bollar och komma efter mig med sina Bodyblades.

Jag säger det högt och säger det stolt: Jag tränar mina magmuskler för show.

Där formuläret uppfyller funktionen

Oavsett om du tränar din mage för funktion eller form, borde du veta hur musklerna i din midsektion fungerar. Utan den kunskapen är det svårt att träna dem ordentligt och effektivt. Detta ämne täcks vanligtvis av människor med mycket fler bokstäver efter sina namn, så jag ska hålla det enkelt.

Dina magmuskler utför tre grundläggande funktioner:

1. Rektus abdominis, den sexpackade muskeln, arbetar med snedställningarna för att utföra ryggböjning, vilket ger bäckenet och bröstet närmare varandra.
2. De yttre och inre snedställningarna agerar också i roterande och vridande rörelser, men, lika viktigt, de agerar mot förhindra vrida när din torso behöver hålla en stabil position.
3. Slutligen hjälper de inre snedställningarna och den tvärgående buken, de innersta bukskikten, att komprimera buken och ge stöd till midsektionen mot dragkraften. Enkelt uttryckt hjälper dessa uthållighetsorienterade muskler dig att stå upp och hålla tarmen från att sticker ut.

Så när jag sammanställer en strategi för att uppnå maximal bukutveckling och klarhet, måste den ..

1. Arbeta magmusklerna med alla tre åtgärderna - ryggböj, rotation och antirotation och magkompression.
2. Träna musklerna för att bibehålla en isometrisk sammandragning i magmuskulaturen.
3. Hjälp mig att uppnå en mycket låg nivå av kroppsfett.

Jag tvivlar på om # 1 och # 3 är en överraskning för alla som läser detta. Men # 2 förbises ofta. Utan att kunna upprätthålla en isometrisk sammandragning under en lång tidsperiod blir du killen som har perfekta mage när han poserar, men en tarm som sticker ut som Octomom när han är avslappnad. Att träna dina magmuskler för isometrisk uthållighet gör att dina magmuskler “poppar” även när du verkar vara avslappnad. Det är uppenbarligen viktigt för mig som en konkurrenskraftig kroppsbyggare att kunna hålla min tarm mellan poserna. Men det kommer också till nytta för dig när du hänger på stranden och försöker fånga ögat på någon som är lite utanför din liga.

Det är också viktigt för mig - och förmodligen för dig - att göra detta så effektivt som möjligt. Jag är en mycket upptagen kille. Förutom att jag jobbar 10 till 12 timmar om dagen i mitt företag gör jag vanligtvis en eller två föreställningar om ett år som kräver att jag tränar åtta till tio timmar per vecka.

Utöver dessa tids- och energibegränsningar tycker jag inte särskilt om att träna abs, och jag hatar att göra cardio. Så jag gör min ab-träning på ett kretsläge, vilket inte bara sparar tid utan också skapar en syreskuld, vilket minskar mängden kardio som jag måste göra för att komma i tävlingsvillkor.

Här är ett exempel på en av mina kretsar.

A. Enbens höftförlängning med korsning från plankläge 10 till 15 reps per sida

Det här är en fantastisk tre-mot-en-övning. Det fungerar antirotationsfunktionen hos snedställningarna, tvingar alla magmuskler att hålla en svår isometrisk sammandragning och producerar så mycket syreskuld som du kan hoppas på. Det är ab-utbildning motsvarande en subprime inteckning.

Du kan göra det med fötterna på en bänk ..

Eller om det inte är tillräckligt utmanande kan du sätta fötterna på en schweizisk boll:

B. Sittande cykel Abs 15 till 30 sekunder i varje riktning

Den här fungerar rotations- / antirotationsfunktionerna hos snedställningarna, med en mild isometrisk sammandragning av rectus abdominis. Du kan hålla händerna i två olika positioner, som jag visar i videon - vid dina sidor eller över huvudet.

C. 45-graders V-Up med en Reach 8 till 15 reps

Detta är en ganska enkel flexionsövning för ändtarmen och snedställningarna.

D. Ab utrullning 8 till 15 reps

Utbyggnader slår rektus hårt genom att utmana dina magmuskler när de sträcker sig. Jag visar detta på två olika sätt - med hjälp av en schweizisk boll eller ab-hjul.

E. Vakuumhåll 30 till 60+ sekunder

Dammsugare är den ultimata isometriska, anti-tarm-utbuktningsövningen, och de kunde inte vara enklare att utföra - suga in tarmen och håll in den medan du fortsätter att andas stadigt.

Slutgiltiga tankar

I ett typiskt träningspass gör jag en sådan krets fyra till sex gånger och vilar efter behov mellan kretsarna. Eller så skapar jag två eller tre olika kretsar och roterar genom dem två eller tre gånger under ett träningspass. Jag gör de här kretsarna tre till fyra gånger i veckan när jag gör mig redo för en tävling.

Jag håller konstant spänning på min mage under dessa övningar, och jag gör varje rörelse medvetet, med så lite fart som möjligt.

Det fina med dessa kretsar är att träningskombinationerna med lite fantasi är oändliga. Kom bara ihåg att täcka alla funktioner i dina magmuskler i varje krets, så kommer formen att ta sig själv.