”Juice gör dig en fatass!”
”Majssirap med hög fruktos orsakar diabetes.”
”Sluta äta frukt, Tommy Two-Chins!”
Du har nog hört dessa stridsrop tidigare. Och älska dem eller hata dem, de har alla att göra med den mycket skadade kolhydraten, fruktos.
Som ett resultat av att fruktos blev en så sexig mediehistoria, Testosteron författare Dr. John Berardi och Ryan Andrews har beslutat att sätta rekordet. Så här är deras uppfattning om detta hett ifrågasatta kolhydrat.
Allmänheten förknippar vanligtvis fruktos med frukt. Och även om det är en exakt förening eftersom fruktos utgör en del av kolhydraterna i frukt, kommer det mesta av vår dagliga fruktosförbrukning från icke-fruktkällor.
Faktum är att en majoritet av vårt fruktosintag inte kommer från färsk frukt utan från majssirap med hög fruktos (HFCS) och sackaros, som båda finns i läskedrycker, bearbetade livsmedel, godis och jävla nära allt i en påse, låda eller plastbehållare.
Här har HFCS pervers ketchup.
Och inte bara får vi fruktos från majssirap med hög fruktos eller fruktos i allmänhet, vi får det också när vi äter sackaros (bordssocker), eftersom det är en sackarid som består av glukos och fruktos.
För fem hundra år sedan var sockerindustrin obefintlig, och fruktos också i våra dieter. Fruktosförbrukningen var begränsad till en handfull saker som honung, dadlar, russin, melass och fikon, som alla anses vara ”täta” källor. Ytterligare intag av fruktos var från druvor, äpplen, persimon och bär. Naturligtvis har grönsaker och proteinmat begränsade mängder fruktos och bidrar inte väsentligt till det totala intaget.
Så i slutändan, som du kanske har samlat, hade våra mänskliga förfäder lite tidig kost exponering för fruktos. Sedan kom sockerindustrin till stan. Sockerfabriker hittade billiga sätt att extrahera - massor - ren sackaros från sockerrör och majssirap med hög fruktos från majs.
Intressant har majssirap med hög fruktos blivit en föredragen källa till sötma och konsistens i livsmedelsindustrin, främst av ekonomiska skäl.
Du förstår att det amerikanska priset för rörsocker är konstgjort högt jämfört med det globala priset på majs. Detta beror på statliga subventioner för majs och överproduktion av majs för boskap. Eftersom majs är billigare än rörsocker är majssirap med hög fruktos billigare att producera än socker.
Med de ekonomiska fördelarna med detta skifte bytte stora läskedryckstillverkare till HFCS som sitt primära sötningsmedel 1984. De har inte sett tillbaka sedan.
I takt med att konsumtionen av HFCS har ökat har epidemin av fetma också ökat. Detta har fått många att tro att det finns en koppling mellan de två.
Undersökningar av matintag har visat att en genomsnittlig person konsumerar cirka 79 gram tillsatt socker varje dag (cirka 316 kalorier eller 15% av kaloriintaget), varav hälften är i form av fruktos.
Huruvida denna höga konsumtion av fruktos orsakar fetma eller bara är ett annat symptom på dålig ätning och mindre aktivitet i allmänhet kan diskuteras.
Livsmedelslobbyister har hävdat denna punkt och effektivt buffrat sig från statliga regler som kan kosta HFCS-industrin miljarder dollar.
Vad som inte kan diskuteras är dock detta: Ökningen av HFCS-konsumtionen hjälper inte exakt problemet och det är enligt våra åsikter den viktigaste punkten.
Observera den kraftiga ökningen av HFCS-förbrukningen.
Eftersom vi pratar socker, låt oss belysa skillnaderna mellan fruktos och glukos (det socker som de flesta av våra intagna kolhydrater blir när de träffar blodomloppet).
Fruktos absorberas genom tarmen via andra mekanismer än glukos. Dessutom har fruktos en långsammare upptagningshastighet.
Till skillnad från glukos stimulerar fruktos inte en betydande insulinfrisättning. Fruktos transporteras in i celler via en annan transportör än glukos. När fruktos är i levern kan den ge glycerol, ryggraden i triglycerider (fett) och öka fettbildning.
Vissa människor kan ha en oförmåga att helt absorbera fruktos när de intas i en hög dos på cirka 50 gram. Obs, det är en lotta fruktos. Vi pratar fyra till fem medelstora äpplen. Omvänt kan en 16 uns juice med HFCS ge cirka 45 gram fruktos. Hej, flatulens.
Att konsumera glukos med fruktos samtidigt accelererar absorptionen av fruktos. Detta är en av anledningarna till att många sportdrycker innehåller en blandning av socker.
Så som du kan se finns det några tydliga skillnader i absorption, matsmältning och metabolism mellan fruktos och glukos.
Levern är den främsta platsen för fruktosmetabolism. I levern kan fruktos omvandlas till glukosderivat och lagras som leverglykogen - vilket är bra om du är fysiskt aktiv.
Men leverns förmåga att göra detta är begränsad - vilket inte är så bra. Med mycket höga doser av fruktos med en portion, kan fruktosen som kommer fram till levern enkelt omvandlas till fett. Detta är mer framträdande hos klienter med högt blodfetter, insulinresistens eller typ II-diabetes.
Nu är blodnivåerna av fruktos inte direkt föremål för stram hormonell reglering. Detta är en av anledningarna till att fruktos har ett lågt glykemiskt svar - vilket ofta anses vara positivt.
På den negativa sidan, medan höga intag av fruktos kan leda till syntes av fett, misslyckas det också med att stimulera produktionen av leptin.
Eftersom leptin är ett hormon som är involverat i den långsiktiga regleringen av energibalansen, kan minskningen av leptinproduktionen i samband med kroniskt högt fruktosintag ha skadliga effekter på regleringen av energiintag och kroppsfett.
Med andra ord, med HFCS får du aldrig dessa "Jag är fulla" -signaler från hjärnan. Så du fortsätter att äta.
Även om fruktos är lågt på den glykemiska skalan och kan hjälpa till att fylla på leverglykogen i den mycket fysiskt aktiva, kan överskott av fruktos leda till att fetter skapas i levern, liksom att kortsluta vårt energibalans och kroppsfettreglerande system.
Som ett resultat har central fetma, låga nivåer av gott kolesterol, höga nivåer av dåligt kolesterol, höga triglycerider och dålig aptitkontroll kopplats till att konsumera stora mängder sötningsmedel med hög fruktos.
Ett annat problem i samband med fruktosförbrukning är fruktosmalabsorption. Liksom laktosintolerans, glutenallergier och andra matrelaterade gastrointestinala problem klassificeras det som en matsmältningsstörning.
Fruktosmalabsorption uppstår när tarmceller saknar fruktosbärare. Resultatet är att stora mängder fruktos finns kvar i tarmen och orsakar uppblåsthet, flatulens och diarré. Härlig.
Hur stort problem är det här? Fruktosmalabsorption förekommer i nästan 30 till 40% av Nordamerikas och Europas, där endast hälften uppvisar regelbundna symtom.
Efter att ha läst till och med bara den här korta fruktosöversynen kommer många människor troligtvis att ha oro när det gäller fruktos. Och med goda skäl.
Men det är viktigt att inte göra misstaget att tro att de små mängderna fruktos i frukt kommer att vara problematiska. Kom ihåg att alla problem uppstår vid mycket höga intag av fruktos när leverglykogen sannolikt kommer att maximeras.
Det är mycket osannolikt att konsumtion av hela, obearbetade, färska frukter kommer att främja energibalanser och kroppsfettvinster. Det är dock mycket troligt att regelbunden konsumtion av fruktosrika fruktjuicer och livsmedel kommer att orsaka dessa problem.
Så när ska du äta dina frukter? Tja, de optimala tiderna för att konsumera frukt - om du inte har några absorptionsproblem - kan vara första på morgonen och runt dina träningspass.
Till slut har toppforskare kommit fram till:
”Intaget av naturligt förekommande fruktos från en obearbetad, helmatdiet är lågt och sannolikt inte bidrar till negativa metaboliska konsekvenser.”
Som vi alltid vill påminna människor: Hela frukter är sällan, om någonsin, orsaken till stora kroppsfettproblem. Vi känner inte många människor som går på "päronbockar" eller "blåbärsbingar.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.