Från Dud till Stud på 30 dagar

Det är en sak att se ut som om du tränar, men det är en hel sak att ha en kropp som kräver uppmärksamhet. Blandningen av fulla, runda muskler, lågt kroppsfett och allmänt dålig röv är inom vår räckvidd om vi är villiga att arbeta för det. Och medan vissa av oss precis har börjat denna strävan efter att bygga den ultimata kroppen och behöver ett par år till med järn, protein och styrka för att bygga en respektabel bas, är fler av oss redo att få en glimt av allt vårt hårda arbete. Det enda problemet: vi har aldrig försökt "låsa upp" kroppen vi har byggt.

Så vad krävs för att gå från "okej" till muskulös, definierad och kraftfull? Vad krävs för att gå från bra till bra? Jag pratade med Dave Tate, John Berardi, John Romaniello och Shelby Starnes om hur de skulle gå till omvandling av en dud till en stud på 30 dagar.

Några av deras tips kan låta enkla; vissa kan låta komplicerade som fan. Men om du håller dig till deras rekommendationer kan det bara vara de mest produktiva 30 dagarna av din träningskarriär.

T Nation: Okej killar, tack för att du är här. Först måste jag bara fråga: kan en kille verkligen gå från att ha so-to till badass-kropp på 30 dagar?

Tate: Det finns mycket du kan göra på 30 dagar, men du måste veta vad du gör det för, för det är svårt som fan. En anledning att göra det är att ta bort allt kroppsfett som du har fått medan du "bulking" som en jack-ass och sätta dig själv för en enorm rebound. Superkompensationen och den resulterande muskeltillväxten kommer att bli bra efter en plan som denna. Plus att du inte kommer att vara en fet-ass längre.

Berardi: Jag tror att du kan göra några allvarliga förändringar i din kropp på 30 dagar om du verkligen tänker på det. Självklart kan inte alla se ut som en täckmodell, men du kan ringa in den och förbättra din definition, förlora mycket fett och skapa en illusion av bättre muskelstorlek och styrka för en mer attraktiv kropp.

Starnes: Jag håller med. 30 dagar räcker inte för att bygga någon märkbar mängd muskler, så de bästa kosmetiska förändringarna kommer från fettförlust. Du ser en mycket dramatisk visuell skillnad från att luta sig ut.

Roman: Jag är med killarna att vi måste fokusera på fettförlust för att få fram mer definition, men om du har en kille som ser bra ut och vill se freakin 'awesome, är chansen att han måste göra vissa muskler "pop" medan blir smalare. Att inte röra vid det skulle vara en jävla skam.

T Nation: Bra poäng. Låt oss prata träning då. Hur kommer vår kille att träna för att få sina muskler att "poppa" och ge en illusion av större storlek? Du vill sparka av oss, Roman?

Roman: Visst. Först, de viktigaste musklerna som den här killen borde arbeta med är hans axlar, fällor och överarmar. De är vanligtvis svaga punkter och ser mest imponerande ut om killen har på sig en skjorta eller inte. Dessa är "hej, du tränar" muskler.

Jag skulle ha honom på en rotation där han hade en specifik dag för var och en av de kroppsdelarna där han bara hamrar på dem. Massor av övningar, mycket volym.

Så här skulle jag ställa in det.

Vecka 1

Måndag är en brutal krets med vikter. Detta kommer att fungera som ett fettförlust träningspass men kommer inte att träffa utställningsmusklerna (axlar, överarmar, fällor) hårt eftersom vi vill ge dem sina egna specialiseringsdagar. Jag skulle rekommendera något som:

A1 omvänd lungor x 12 - 15 reps
Vila 30 sekunder
A2 hantelbänkpress x 12 - 15 reps
Vila 60 sekunder
A3 Bodyweight Pull-up till misslyckande
Vila 90 sekunder
A4 hantel squats x 12 - 15 reps
Vila 120 sekunder

Jag upprepar det i fem eller sex omgångar medan jag försöker minska viloperioderna med varje omgång.

Tisdag kommer att bli vår första tunga dag för en showpiece muskel. Jag vill ha cirka 30 uppsättningar totalt för den muskelgruppen. Låt oss säga att vecka 1 kommer vi att sätta fällor den här dagen. Jag skulle börja tungt och kanske göra något så här:

Barbell Shrugs 6 x 6
Rackdrag 8 x 8

Sedan skulle jag byta till några isoleringsrörelser.

Hantel rycker på axlarna 10 x 10 med en två sekunders sammandragning på toppen
Low-Trap Raises 3 x 15
Face Pulls 3 x 15

Så det finns våra trettio uppsättningar.

På onsdag ska vi göra en blandad träning. Hälften av sessionen kommer att vara två helkroppskretsar (tänk kroppsvikt icke-konkurrerande superuppsättningar). Vi ska dock försöka begränsa fällornas medverkan.

Den andra halvan av träningen är mer dedikerad, så vi fokuserar på en annan muskelgrupp, som i detta fall skulle vara axlar.

Målet här är att göra 15 uppsättningar totalt. Kanske 5 × 5 följt av 4 × 3 på några huvudsakliga sammansatta övningar som militära pressar och vad som helst, och sedan några höga rep grejer som laterala höjningar.

Bedöm din återhämtning och låt det vägleda dig när det gäller hur mycket vikt du ska använda.

Torsdagen kommer att bli en intensiv helkroppskrets där vår avsikt är att bränna så många kalorier som möjligt.

Jag föreslår att du gör något som:

A1 Kroppsvikt knäböj x 15 rep
A2 Stiff-ben Deadlift med lätta hantlar x 15 rep
A3-plankan i 30 sekunder
A4 hantel militärpress x 15 rep
A5 Jumping Jacks 25 rep
A6 Push-ups 15 rep
A7 Pull-ups 10 rep
A8 sidoplanke 30 sekunder på varje sida

Vila inte mellan övningarna, men fortsätt och ta 60-90 sekunder mellan omgångarna.

Naturligtvis är det inte något för snyggt, men gå igenom det fem eller sex gånger så får du ett helvete av ett träningspass.

På fredag ​​ska vi göra ett högt rep-arbete för våra fällor. Generellt sett mycket liknande övningar som föregående dag, men i intervallet 15-20 rep.

Barbell Shrugs 2 × 20
(Obs: Om du känner dig äventyrlig, försök med axlar på huvudet)
Upprätt rad 3 × 15
Lågfälla höjer 2 × 15

Lördag kommer att bli en annan tung dag men för vår axlar. Jag skulle hålla samma volym som vår tisdagsträning men växla upp övningarna. Kanske något som:

Skivstångspress 6 x 6
Hantel Militärpress 8 x 8
Spjutpress 10 x 10
Kabelhöjning 3 x 15
Externa rotationer 3 x 15

Slutligen, på söndag kommer vi inte att göra en jävla sak men vila och återhämta oss.

Så det är vår uppdelning. Under de närmaste tre veckorna kommer vi att hålla samma schema men rotera våra "showpiece" muskler i vissa spår.

Vecka 2

Måndag - Krets med vikter
Tisdag - Tunga vapen
Onsdag - Höga rep axlar
Torsdag - Kroppsvikt
Fredag ​​- High-rep Arms
Lördag - Tunga fällor
Söndag - Av

Vecka 3

Måndag - Krets med vikter
Tisdag - Tunga axlar
Onsdag - High-rep Arms
Torsdag - Kroppsvikt
Fredag ​​- Höga rep axlar
Lördag - Tunga fällor
Söndag - Av

Vecka 4

Måndag - Krets med vikter
Tisdag - Tunga fällor
Onsdag - High-rep Arms
Torsdag - Kroppsvikt
Fredag ​​- High-rep fällor
Lördag - Tunga axlar
Söndag - Av

Med tanke på att jag visade vad jag rekommenderade för de tunga fällorna och axeldagarna, går jag snabbt över tungvapendagen också. Jag föreslår att du försöker göra totalt 40 uppsättningar här.

Viktade doppar 6 x 6
Bänk med nära grepp 5 x 8
Viktade chin-ups med nära grepp 5 x 5
Skivkrossar med supinerat grepp *> - 6 x 15
Barbell Curl (växlar mellan brett, medium och nära grepp) 8 x 15

Slutligen skulle jag avsluta allt med lätta övningar som:

Push-ups till misslyckande
Lutning hantel lockar
Skivstång omvänd lockar

* Att använda det supinerade greppet på skallen krossen får mer rekrytering från triceps långa huvud. Istället för att ta baren ner till pannan, försök att föra den något bakom huvudet. Att tappa baren kan bli rörigt ..

Och, Nate, jag vet att Berardi och Shelby kommer att gå över kosten, men jag vill snabbt ge ytterligare ett råd: Medan killen borde ha ett kaloriunderskott för varannan dag vill jag att han tar in ytterligare 600 kalorier på hans träning på tisdag och lördag. Jag skulle rekommendera 60% från kolhydrater och 40% från protein, så något som en extra portion eller två av Surge® Recovery skulle vara perfekt.

T Nation: Det är en hel plan! Så vad måste ni lägga till? Vad sägs om cardio?

Berardi: Tja, jag rekommenderar alltid minst fem timmars "aktivitet" för att se bra ut, men eftersom vi går bra, vill jag stöta på det numret upp till nio timmar. Jag rekommenderar att du lägger till en 30-minuters promenad före frukost sex gånger i veckan. Det skulle vara tre timmar extra där, vilket kommer att göra mycket bra. Koppla ihop det med ett förnuftigt styrketräningsprogram och lite intervallarbete så får du dina nio timmar.

Tate: Det är en bra poäng. Personligen skulle jag dela killens kardio i tre olika typer:

Stabilt läge

Uppvärmningskardio

Cardio efter träning

Steady state, som John föreslog, bör göras först på morgonen. Få det gjort. Gå en promenad eller något. Kanske 30 minuter på vecka 1, 35 minuter på vecka 2, 40 minuter på vecka 3 och 45 minuter på vecka 4. Det hjälper till med återhämtning och det är en fantastisk tid att fokusera på vad du försöker göra.

Uppvärmningskardio är i grunden en dynamisk uppvärmning före träningen. De flesta killar är idioter och gör det inte, men jag håller det där för extra kaloriförbränning. Allt jag vill ha är 12 rörelser, roterande mellan att stå upp och på golvet.

Så, något som bensvingar följt av en fågelhund följt av stående armsvängningar följt av en glute bridge skulle vara en bra start. Fortsätt bara fram och tillbaka mellan stående och liggande rörelser. Jag skulle göra sex reps av varje och gå igenom det i fem minuter. Öka tiden varje vecka med en minut så är du klar. Lägg till den där skiten så kommer du att inse att vi vid vecka 4 bara satt fast i en extra 40-minuters cardio-session in i din vecka och att du inte ens insåg det.

Slutligen finns det cardio efter träning. Det är mer metaboliskt, vilket betyder att det suger mer. Det kan vara Prowler-tryck, släddrag eller löpbandssprint. Välj bara något och gör det i cirka 10 minuter och lägg till två minuter varje vecka. (Anmärkning från Nate:Uppenbarligen rekommenderar Tate inte 10 minuters raka sprints. Försök att springa i 30 sekunder och jogga i en minut. Gå fram och tillbaka tills du når 10-minutersmärket.)

T Nation: Fan, det är mycket arbete, men det låter otroligt effektivt. Men vi vet alla att träning inte är något utan näring. Så hur ska den här killen äta de närmaste 30 dagarna? JB, du vill starta oss?

Berardi: Visst. I allmänhet måste tre saker hända: färre kalorier, färre kolhydrater och mycket vatten.

För killarna som gillar att räkna allt är en bra tumregel att äta ungefär tio gånger din kroppsvikt i kalorier. Så en 200 pund kille borde äta cirka 2000 kalorier.

För kolhydrater rekommenderar jag att du tar in tre fjärdedelar av din kroppsvikt. Så våra 200 pund killar skulle konsumera 150 gram kolhydrater per dag eller mindre. Och för vatten vill jag se minst en liter per dag.

Dela upp dina kalorier i fyra måltider per dag med 40-60 gram protein per måltid. Hoppa över kornen och få dina kolhydrater från frukt och grönsaker. Ta en fullständig servering av Flameout ™ varje dag och se till att få några högkvalitativa fetter från linfrön, avokado, olivolja och olika nötter. Bara inte gå för nötter (ordlek avsedd) eftersom det blir ganska lätt att gå över din kaloritröskel för dagen.

T Nation: Enkel och till sak. jag gillar det. Vad är dina tankar, Shelby?

Starnes: Jag gillar JBs tillvägagångssätt, men jag skulle göra saker lite annorlunda och förmodligen kasta vår kille på en "slumpmässig" kolhydratdiet. Inget för snyggt, men mycket effektivt.

En vanlig kolhydratdiet kommer att försöka matcha högkolhydratdagarna till intensiva träningsdagar, men det slumpmässiga tillvägagångssättet bortser från att.

Så en typisk vecka kan se ut så här:

Söndag - högt
Måndag - Medium
Tisdag - Låg
Onsdag - Hög
Torsdag - Medium
Fredag ​​- Lågt
Lördag - Hög

Jag skulle låta honom byta igenom alla dessa efterhand som veckorna går. Här är en riktig grov guide till makronäringsfördelningen:

High Days - 1 gram protein per kilo kroppsvikt, 1.5 till 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och inga tillsatta fetter.

Medium dagar - 1.5 gram protein per pund kroppsvikt, 1 gram kolhydrater per pund kroppsvikt, .25 gram fett per kilo kroppsvikt.

Låga dagar - 1.5 gram protein per kilo kroppsvikt, .25 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, .25 gram fett per kilo kroppsvikt.

Jag räknar förresten inte ”tillfälliga” makronäringsämnen. I en kopp havregryn räknar jag bara kolhydraterna, och inte mängden protein och fett som finns i dem.

Du kan få dina kolhydrater från frukt, Ezekiel-bröd, riskakor, ris, sötpotatis och grönsaker, men se till att du inte bara äter en ren "frukt" -måltid. Om du ska ha 50 gram kolhydrater till frukost, försök att få 25 gram från havregryn eller Ezekielsbröd och 25 gram från frukt istället.

När det gäller protein rekommenderar jag att du tar in en till tre Metabolic Drive-proteinskakningar per dag och har resten från hela matkällor.

T Nation: Så vår kille har verkligen ett val: Om han behöver städa upp sin kost avsevärt skulle JB: s no-nonsense-tillvägagångssätt vara vägen att gå. Om han behöver ett extra knep i ärmen, kan det vara värt att testa carb-cyling.

T Nation: Nu när vi har vårt tränings- och näringsprotokoll vill jag veta vilka kosttillskott ni rekommenderar som kan hjälpa oss.

Starnes: Jag skulle definitivt gå med en fettförbrännare som Hot-Rox® Extreme för att ge lite mer energi, undertrycka aptiten och stimulera användningen av fettsyror som bränsle under deras cardio-sessioner.

När du bantar får du normalt inte alla nödvändiga näringsämnen, så något som Superfood skulle också vara en smart investering.

Roman: Man, jag har levt av Surge® Recovery de senaste tio åren så det är definitivt på min lista. Jag håller också helt med om att alla ska använda en fettförbrännare. Det kommer bara att hjälpa.

Tate: Jag tar faktiskt tre Powerade Zero-flaskor och lägger en skopa Plazma ™ och en skopa Mag-10® i varje och försöker avsluta alla tre flaskorna innan träningen är över. Det har hittills fungerat bra för mig.

Jag skulle också plocka upp en flaska L-Leucine och lägga de där grejerna i allt. Vår största oro här är att upprätthålla muskler samtidigt som du förlorar fett, och leucinet hjälper dig definitivt att göra det.

T Nation: Det är bra råd, Dave. Jag lägger till och med L-Leucine i min öl! (Ja, jag skojar.) De 30 dagarna med hårdporrträning, diet och tillskott kommer att göra stor skillnad, men hur är det med den sista förberedelseveckan? Shelby, jag vet att du är skicklig i den sista "toppveckan" med vatten- och natriummanipulation. Ta hand om att ge oss en plan?

Starnes: Visst. Om du gör det rätt och du är mager nog kommer natrium- och vattenbelastningsprotokollet att spränga dig. Du kommer inte tro hur annorlunda du ser ut. Hela poängen är att få din kropp i "spolning" -läge där du torkar upp och ser märkbart större och smalare ut.

Låt oss säga att du ska åka till stranden eller att du har en fotografering eller vad som helst på lördag.

Sex dagar ute på söndag - du kommer att börja ta in mer vatten och natrium än normalt. Jag rekommenderar att du tillsätter en ½ tesked salt till varje måltid och ökar ditt vatten till två liter per dag. Fortsätt med detta på söndag, måndag, tisdag och onsdag.

Skär sedan din natrium och ditt vatten på torsdagen. Så tillsätt en 1/4 tesked salt till varje måltid och ta bara i en liter vatten.

På fredag ​​kommer du inte att lägga till natrium alls. Jag vill att du ska ha en halv liter vatten, men ha det klart på middagstid. Efter det får du bara små sippor.

Slutligen, på lördag, vill jag att du ska återinföra natrium i din kost. Det får dig att se smalare och torrare (eftersom det drar ut något subkutant vatten under huden) och fylligare och mer muskulös (eftersom det drar mer vatten in i musklerna). Soppa bara på vatten resten av dagen.

På den sista veckan är ett naturligt diuretikum som maskrosrot också en bra idé. Det hjälper till att påskynda framstegen.

T Nation: Fantastiskt. Så hur manipulerar du kolhydrater den sista veckan? Jag vet att de kommer att få stor inverkan.

Starnes: Du har rätt. Förutsatt att du är ganska mager och också lite utarmad skulle jag göra en måttlig carb-up på onsdag och torsdag. Ta in två gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och håll proteinet ungefär ett gram per kilo kroppsvikt.

På fredag ​​ska du vara ganska full, så jag skulle avta kolhydraterna till ett gram per kilo kroppsvikt. Jag skulle också lägga till lite fett .5 gram per kilo kroppsvikt. Detta hjälper dig att hålla dig full men inte sprida över och förvandlas till katastrof.

På lördag, håll bara dina kolhydrater låga till måttliga för att hålla dina muskler fulla. Ganska enkelt.

T Nation: Trevligt. Jag tror att killarna kommer att ha mycket kul med det. OK, sista frågan: har någon några coola "knep" eller vanor som hjälper vår kille att hålla sig på rätt spår?

Berardi: Det är roligt, Nate. Många killar vet redan hur man kommer i bra form ur en fysisk synvinkel. De vet att de behöver träna och äta bra, svårigheten är att göra det varje dag och hålla sig konsekvent. En sak som jag personligen gör och skulle rekommendera är att gå och köpa en av de enorma kalendrarna och hålla den någonstans där du ser den varje dag. Kanske på ditt kontor eller till och med på köksbänken. Detta är ditt nya spårningssystem och dess enda syfte är att se till att du inte förstör.

Varje dag du håller dig till ditt träningsprogram, sätt ett gigantiskt snedstreck från det övre vänstra hörnet till det nedre högra hörnet. Och varje dag du håller dig till din näringsplan, sätt en annan jätte snedstreck från det övre högra hörnet till det nedre vänstra. Detta gör ett enormt X.

När du är klar varje dag borde du ha ett stort X som markerar dina framsteg. Din framgång kommer verkligen att komma ner till denna visuella påminnelse och din förmåga att hålla fast vid planen. Om du i slutet av månaden har alla X: ar kommer du mer än troligt att vara mycket nöjd med dina resultat. Om du inte gör det kommer du att bli besviken på dig själv och kommer att ha konkreta bevis på varför du misslyckades.

Om det inte är motivation att hålla fast vid det, är jag inte säker på vad som är.

T Nation: Utmärkt poäng, JB. Tja, killar, det kommer att göra det. Tack för att du ringde och hjälpte oss. Och för alla ni vill ge det här ett skott, låt oss veta din plan och framsteg i forumen. Från dud till stud på 30 dagar ... är du redo för utmaningen?