Från nybörjare till Badass 5-strategier

889
Yurka Myrka
Från nybörjare till Badass 5-strategier

Här är vad du behöver veta ..

  1. Fokusera inte bara på att ställa in nya 1RM. Volym är också avgörande. Sträva efter att också ställa in nya 8RM-poster.
  2. Öka din träningsfrekvens. Dela upp din arbetsbelastning i mindre bitar varje vecka så kommer du att återhämta dig bättre och kunna göra mer totalt arbete.
  3. För maximal tillväxt behöver du spänning och stress. Så samtidigt som du lägger mer och mer vikt på baren ökar muskelspänningen, ökar träningen densitet leder till större metabolisk stress.
  4. Under tre veckor, utför bara övningar du aldrig har gjort förut.

Bli mer Badass

För alla som är intresserade av att bli större, starkare eller bara mer dåligt i allmänhet måste begreppet progressiv överbelastning omfamnas. Den enkla handlingen att lägga till vikt i baren varje träningspass är ett giltigt tillvägagångssätt när du kan dra av det. För nybörjare fungerar den strategin vanligtvis mycket bra.

Men tiden kommer när den slutar fungera. Och när den dagen kommer är du inte längre nybörjare och du behöver nya verktyg för att hålla dig på vägen mot framsteg. Som dessa:

1 - Öka volymen

Om du var tvungen att bygga en sandhög som nådde 24 tum i höjd skulle du fortsätta att hälla sand på högen. Naturligtvis skulle högens bredd öka mycket snabbare än dess höjd.

Om du inte tålmodig kommer du att ge upp att tänka att du inte gör några framsteg. Men om du fortsätter kommer du så småningom att bygga upp den högen till hela 24 tum, även om den blir flera meter bred i processen.

Som en början lyftare är det bara att lägga till vikt i baren för att bygga upp den högen. "Sanden" tenderar att staplas vertikalt snarare än att spridas horisontellt. Men ju mer erfaren du blir, desto mer sand måste du använda för att få den högen att stiga upp.

"Sand" i vårt fall är volym. Fokusera inte bara på 1RMs och 3RMs, försök också att slå högre reprekord i dina kärnövningar.

Även om ditt mål är maximal styrka, bör du dokumentera och bryta en mängd rep-rekord. Nu kommer en ny 3RM-post att betyda mer än en ny 8RM-post, men de leder alla till framsteg på lång sikt.

2 - Öka frekvensen

Att öka din träningsfrekvens är egentligen bara ett smutsigt sätt att öka din volym. Men eftersom det är det lättast sätt att öka din volym, garanterar det din uppmärksamhet.

Genom att dela upp din veckovisa arbetsbelastning i mer hanterbara bitar, kommer du att återhämta dig bättre och därför kunna göra mer totalt arbete. Intressant nog, även om du inte gör mer totalt arbete, du kommer fortfarande att bli större och starkare.

Nyligen rapporterade Greg Nuckols om ett experiment som genomfördes på en grupp av 16 råa kraftlyftare, som, som de flesta lyftare, vanligtvis tränade tre gånger i veckan.

Lyftarna delades in i två grupper. En fortsatte att träna som vanligt, och den andra gruppen fördubblade frekvensen av sina squat, bänkpress och marklyft samtidigt som alla andra parametrar var exakt samma.

Efter 15 veckor förbättrade högfrekvensgruppen alla tre liftarna med i genomsnitt 10%, i motsats till 5% i kontrollgruppen. Förutom dessa imponerande styrkeförbättringar mätte forskarna också ökningar i muskelmassa hos vastus lateralis och quadriceps som helhet.

Medan vi är föremål för högre träningsfrekvens, skulle jag också vilja ställa upp föreställningen om högre "intra-träning" -frekvenser - dela upp dina apparater i mindre bitar. Så till exempel kan dina typiska 3 uppsättningar om 8 delas upp i 6 uppsättningar om 4.

Även om du inte säljs på den här idén finns det ingen nackdel - du gör inte mer arbete och det tar inte mer tid. Faktum är att allt det verkligen gör är att göra dina sessioner enklare.

Det är helt enkelt en verklig världsströtthanteringsstrategi som fungerar för nästan alla, oavsett deras mål.

3 - Öka densiteten

Träningstätheten är helt enkelt förhållandet mellan arbete och vila för dina träningspass. Även om densitet är en viktig parameter i träningen ignoreras den mer eller mindre helt av de flesta lyftare.

Kanske paradoxalt nog är ökad täthet exakt motsatsen till utmattningshantering - det är att hitta svårare sätt att göra arbete, inte enklare. Men precis som vatten som följer flera osannolika vägar för att nå jorden, ju mer avancerad du blir, desto mer sned måste ditt tillvägagångssätt också vara.

Medan muskelspänningar verkligen är en kritisk mekanism för muskeltillväxt, så är också metabolisk stress. För maximal storlek vinst bör din träning provocera båda mekanismerna.

Så medan du lägger till mer och mer vikt i baren ökar säkerligen muskelspänningen och ökar träningen densitet leder till större metabolisk stress. Kort sagt, utför maximalt arbete på minimal tid.

4 - Öka kvaliteten

Detta är en mer nyanserad definition av progression, men viktigt ändå, särskilt för mer avancerade idrottare.

Kvalitet kan hänvisa till ett antal saker, inklusive teknisk skicklighet, med färre "varelser" (som stödutrustning, favoritmusik osv.) med långsammare tempo och / eller träning medvetet under ogynnsamma förhållanden, till exempel när du är trött, hungrig eller tar mindre uppvärmning än vad du föredrar.

Alla nummer du lägger upp under sådana förhållanden representerar en ökad ”marginal”, för under normala förhållanden skulle du utan tvekan göra ännu bättre.

I huvudsak avser förbättring av kvalitet att göra något ännu "bättre" än vanligt:

  • Normalt kräver en 405 pund marklyft flera uppvärmningssatser. Om du kan komma till den punkt där du kan göra det utan uppvärmningsuppsättningar är det “bättre.”
  • En squat på 550 pund är verkligen bra, men om du kan göra det med en mycket långsam nedgång följt av en lång paus längst ner, är det "bättre.”
  • En uppsättning med 20 dragkedjor med remmar kan vara "bra", men 20 strikta dragkedjor utan remmar är "bättre.”
  • En touch-and-go-bänk på 315 pund med din röv 8 tum från bänken kan vara "bra", men en strikt 315 pund bänk med en 2-sekunders paus och din rumpa limmad på bänken är "bättre.”
  • Ett skivstångssnabb på 225 pund där du tar ett steg eller två på återhämtningen är "bra", men ett snatch där du återhämtar dig medan du är kvar i din fångstposition är "bättre.”
  • En militärpress på 185 pund som gör ont på dina axlar kan vara "bra", men en 185 pund press som inte skadar är verkligen "bättre.”

Slutsatsen: Sök perfektion i dina vanor och i dina rörelsefärdigheter. När dina vanor och färdigheter förbättras, kommer dina resultat i sin tur att bli bättre.

5 - Öka variationen

Jag känner en grupp diskus- och hammarkastare som är så besatta av att sätta nya personliga rekord varje träningspass att de ibland tillgriper nya borrar på plats, bara så att allt de gör med den borrningen blir en ny PR.

Så dumt som det låter, när du gräver lite djupare är det verkligen inte en dålig idé av flera skäl:

  • Om inget annat är att slå en ny PR, även om du var tvungen att skrapa botten av pipan för att få den, är det upplyftande. Och det är också uppfriskande att göra något nytt, något att bryta upp monotonin. Den här entusiasmens skott tenderar också att blöda över i resten av din träning.
  • En viktig stimulans för hypertrofi är nyhet. Som ett snabbt personligt exempel gjorde jag några måttligt tunga uppsättningar markliftar för några dagar sedan (något jag inte hade gjort på länge), och tro det eller inte, jag är öm så helvete för det, till och med men jag har utfört konventionella dödsfall varje vecka i flera år! Bara den lilla förändringen i kroppspositionering var allt som krävdes.

Prova den här enkla utmaningen: Utför bara övningar som du aldrig har gjort tidigare under tre veckor. Du kommer att bli ganska förvånad över vad du lär dig om dig själv.

  • De flesta av oss inser vikten av att stänga upp våra svagheter, men vi är inte alla säkra på vad dessa svagheter egentligen är.

Men genom att införa nya övningar och metoder i din träning har du en större chans att av misstag upptäcka en svaghet. Det är som när du förlorar dina bilnycklar - ju fler platser du tittar desto närmare är du att hitta dem.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.