Mat på språng

Vill du förlora lite fett och göra abserna redo för full sommartid? Eller är ditt huvudmål att packa på massor av muskelmassa och äntligen bryta den 200 pund barriären? För de flesta människor ligger nyckeln till framgång i kropp, oavsett vad deras mål är, i en ätplan. Jag bryr mig inte hur stor andel du vill tilldela vikten av kost, oavsett om det är 50% av ekvationen, 80% av ekvationen eller vad som helst, bara vet att diet är extremt viktigt.

Även om vi alla vet att diet är avgörande, kartlägger få praktikanter faktiskt ett ätprogram som stöder deras noggranna träningsprogram och detaljerade kroppsliga mål. Jag har till och med hört talas om killar som tar med urklipp och bindemedel till gymmet för att spela in allt från vikter och reps till hur många steg det tar för att komma från knäböj till benförlängningsmaskinen, bara för att komma hem och äta det första de ser. Det är ingen mening för mig.

Andra planerar dock sin kost bara för att bli offer för den lilla distraktionen som kallas liv, en distraktion som kliver in och gör det svårt att hålla sig till något ätprogram. Visst att du noggrant har valt ut de högsta kvalitetskällorna av protein, de bästa källorna till fett och de lägsta kolhydraterna med glykemisk och insulinindex, men ibland kommer dessa livsmedel inte att vara tillgängliga när det är dags att äta.

Jag vet, jag vet, så långt som det låter, även de bästa av oss försummar ibland att ta med högproteinmåltider med oss ​​till jobbet eller skolan. Det är så irriterande liv sak igen. Kanske vaknade du sent en morgon och hade bara tid att slå ner en snabb skakning. (Eller är det varje morgon-?) Kanske blev du distraherad när du såg grannens 18-åriga dotter klippa gräsmattan i sin bikini och lämnade dina hamburgare i kycklingen i några för många minuter. Eller kanske har du ett lunchdatum med den lilla vixen på kontoret som alla har varit på efter den dagen hon böjde sig för att plocka upp en tappad penna. Vad ska du göra, bjud in henne till parkeringsplatsen för konserverad tonfisk och vatten på flaska? Nej, hon förväntar sig att du tar henne till en trevlig restaurang. Heck, du kanske till och med måste betala för det! Kvinnor! Sheesh!

Det är vid sådana tillfällen som de flesta människor fångas med sina byxor ner, näringsmässigt sett, förstås. Så nu är du ute i den kalla hårda världen utan kroppsbyggande näring i sikte. Vad ska du göra? Till att börja med bör du alltid ha lite proteinpulver eller ett MRP-paket eller två stuvade diskret runt din arbetsyta. Personligen håller jag en shaker med lite proteinpulver i min bil och två eller tre MRP i mitt handskfack. Du kan också stoppa några MRP och barer i ditt skrivbord, portfölj, skolväska eller verktygslåda för nödsituationer. För att vara ärlig behåller jag till och med en proteinstång i mina underkläder hela tiden, vilket får flera damer att fråga om jag var glad att se dem eller är det 42 gram protein i fickan.

Innan jag går bort ytterligare, tillbaka till att vara oförberedd. Om du inte har planerat för sådana oförutsedda förhållanden finns det inget behov av panik. Du kan fortfarande äta bra utan ditt vanliga Tupperware- och foliepaket. Om du har gjort dina läxor kan du fortfarande få några hälsosamma måltider med hög proteinhalt från nästan var som helst. Kom ihåg att inte äta hela dagen är inte ett val! Så hur kan du äta ute och ändå äta bra? Läs vidare.

Scenario # 1 - Arbetslunchen

Du är på väg ut till en affärslunch för lite rullning och affärer. Det spelar ingen roll om du försöker stänga ett stort affärsavtal eller bara tar ut den söta praktikanten för en bekanta dig lunch. Hur som helst är det klart att Tupperware, kyckling och ris inte kommer att projicera bilden du letar efter. Så du kommer förmodligen att gå ut till en anständig restaurang; trevligare än Sizzler du tog med dig till söndag kväll.

Trevligare restauranger är fulla av fantastiska möjligheter att hålla sig till din måltidsplan och äta något kanske lite annorlunda än du vanligtvis äter. Det enklaste att beställa är en grillad kyckling sallad med minst en dubbel beställning av kyckling. Men om du vill imponera är en grillad kycklingsallad lite, ja, tös. Om du äter och äter köttet och potatisen en massa folkmassa och beställer en kycklingsallad skriker: ”Jag är svag, har ingen aptit och kan gå överallt!”Kan lika gärna beställa en klubbsoda med en kalkvridning.

Istället för att projicera den typen av bild, fortsätt och beställ något som skriker testosteron, som en stor remsbiff eller någon form av fiskbiff. Om din diet kräver låga kolhydrater, kan du alltid ersätta en sallad eller broccoli och bönor för den bakade potatisen som de kommer att smälta sex pund smör överallt. Kom ihåg att du är kund och du kan beställa vad du vill. Det spelar ingen roll om du vill ha din bakade potatis torr eller om du vill att din sallad serveras i servitrisens trosor (inga tomma kalorier där), du har rätt att fråga. Om personalen ansluter dig, lämna ett extra stort tips, speciellt om den där trosan fungerar.

Scenario # 2 - Quickie-lunchen

Du har inte tagit mat och det är lunchtid. Eller kanske är du på väg ut till lunch med några kompisar till närmaste plats med mat. Det visar sig att närmaste plats med mat är ett snabbmatdyk. Tro det eller inte, du kan också få en anständig måltid där. Det kanske inte passar exakt in i dina matspecifikationer, men du måste vara flexibel. När allt kommer omkring kan du inte inte äta och du är dummy som glömde din mat hemma.

En gammal favorit för mig är att äta tre eller fyra hamburgare. Sätt bara alla hamburgarna mellan en uppsättning bullar och släng resten. Ett annat alternativ är att få en sallad och ett par grillade kycklingmackor och kasta alla bullar. Lägg kycklingen på salladen så har du en fin kycklingsallad! Visar de saker de kallar kyckling är faktiskt kyckling. Tja, det är kycklingdelar, men de har lite fett och har allt från 20 till 45 gram protein, beroende på storlek. Det är åtminstone inte hydrolyserade hästklövar (finns i några av de billigare proteinstängerna i hyllorna och räknas som "protein" på etiketten.) Alternativt gillar jag också en stor skål med Wendy's chili och deras kycklingsallad. Det ger en anständig måltid i en nypa och slår svältande ner till Richard Simmons storlek.

Missförstå mig inte, snabbmat är inte det bästa alternativet om du försöker hålla dem i magen som etsad marmor, men vad är alternativet? Hela dagen katabolism? Jag tar snabbmat varje gång. Gör det bara inte så ofta, och när du gör det, äta smart, annars blir du en McFatty.

Scenario # 3 - The Road Trip

Det är vägresa och inte bara har du glömt din kanna med protein hemma, men dina underkläder som innehåller matbaren hänger fortfarande på badrumets dörrhandtag som sänds ut. (Kan du säga att jag är högskolestudent??) Inga problem kompis. Oavsett om du kör över hela landet eller bara till mormor är det inte ett problem att få lite protein.

Först och främst kommer det mer än troligt att det kommer att finnas några vilostoppar längs vägen. Nästan alla stormarknader, bensinstationer, närbutiker och viloplatser säljer nötkött och blandade nötter. Det finns kanske ingen restaurang någonstans i närheten, men det finns en bensinstation någonstans på varje gathörn i Amerika. Plocka upp dig själv ett par bitar nötkött och en liten påse nötter så pratar du 44 gram högkvalitativt protein och cirka 26 gram omättade fetter. Jag har aldrig hört talas om en mer bekväm och välsmakande källa till högkvalitativa proteiner och fetter.

Och om ditt stopp råkar vara vid en av de högre klassens hållplatser, vet du, de där du måste be om nyckeln till badrummet, du kan eventuellt ersätta den ryckiga med skivad kalkonbröst. ”Vad sägs om allt natrium?" du frågar. Vad sägs om det? Den bär fortfarande allt det högkvalitativa proteinet. Skaffa dig en större flaska vatten för att spola ut extra natrium.

Fuskarken

Oavsett var du får din livsmedelsförsörjning i nödsituationer måste du vara försiktig med kalorierna i de flesta livsmedel. Låt dig inte luras som alla andra och låt din perfekt goda måltid bli bortskämd med sås och dressingar med högt kaloriinnehåll. Försök få den entrén utan den tjocka grädden eller smörsåsen. De har potential att lägga till mer än 300 extra kalorier till din måltid. Beställ dem åtminstone på sidan.

Beställ dessutom dina salladsdressingar på sidan. Visst, lite av dessa oljebaserade förband kommer inte att skada, men de jävla krämiga förbandet kan förstöra en perfekt god måltid (och om du är laktosintolerant som jag, en perfekt bra tid offentligt).

Många restauranger och till och med snabbmatsfogar ger dig ett litet ark med makronäringsämnen och kalorivärdena. Var bara försiktig med många ställenas "hälsosamma val" -rätter. Några av dessa platser har bara fettinnehållet i åtanke när de märker något "hälsosamt". Således är en ångande tallrik pasta serverad med vitt bröd på den hälsosamma sidan av menyn. Visst, om du vill få nästan inget protein och gå in i insulininducerad koma, ät upp. Jag håller mig till kycklingen, biffen och salladen själv.

Eftersom du förmodligen har memorerat exaktantalet proteiner, kolhydrater och fetter i din vardagliga mat, jag vill ge dig ett litet fuskark för några av de vanligaste livsmedel du hittar på dina resor:

Snabbmat

McDonalds	Protein	Kolhydrater	Fett
Hamburgare	12	35	10
Ostburgare	15	36	14
Chicken McGrill (ingen mayo)	26	46	7
Caesar-sallad med kyckling (utan förband)	17	3	2.5

Burger King	Protein	Kolhydrater	Fett
Whopper Jr. (ingen mayo)	20	32	16
Hamburgare	19	30	16
Ostburgare	22	31	19
BK Broiler (no mayo)	29	51	8

Wendy's	Protein	Kolhydrater	Fett
Jr. Hamburgare	15	34	10
Jr. Ostburgare	17	34	15
Grillad kyckling	34	36	8
Kycklingsallad	22	10	8
Stor chili	23	32	10

Om du inte har gjort dina läxor och memorerat kalorivärdet av alla dina vardagliga livsmedel, här är ett annat fuskark att studera. Skriv ut det och lägg det i plånboken om du måste.

	Protein	Kolhydrater	Fett
Lax (3 oz)	21.6	0	7
Kycklingbröst (rostade 3 oz)	31	0	3.5
T-Bone Steak (stekt 3 oz)	20	0	17
Torkat kött	22	2	1
Tonfisk (3 oz biffar)	25	0	5
Tonfisk (burk)	42	2	3
Nötköttlever (pannstekt)	25	0	5
Njurbönor (röd) (1 kopp)	13	1	0.4
Ägg	6	1	5
Jordnötter (28 g portion)	7	6	13
Naturligt jordnötssmör (2 msk.)	8	7	16
Ost (amerikansk, 1 oz)	6	0	8
Smör (1 msk.)	1	0	7
Havregryn (1/2 kopp)	5	26	3
Bakad potatis (6 oz)	3	34	0
Sötpotatis	3	44	0

Makronäringsämnen och måltider efter träningen

En annan sak att tänka på är kombinationen av makronäringsämnen du äter vid varje given tidpunkt. Detta är en del av min bror Johns nya dietplan som kommer att läggas ut snart kl T-mag, men jag ger dig en förhandsgranskning. Eftersom han är min storebror måste jag "prata om det, annars hotar han att ge mig kakor och noogies" tills jag skickar in.

På allvar, men jag har provat kosten själv, och jag kan säga att den sparkar kunglig röv. Vad jag kan säga är att kosten kretsar kring svindlande högprotein- och måttliga kolhydratmåltider med högprotein- och fettrik mat. Det här är bra när du är på väg. Du kan inte alltid få en typ av måltid, men med den här planen har du alternativ. En kyckling- och chili-måltid på Wendy's (högprotein och måttliga kolhydrater) kan följas av ett mellanmål med nötkött och jordnötter (högt protein, högt fett) några timmar senare. Det vore klokt att strukturera dina måltider så när det är möjligt. Tänk bara på det när du äter på språng och John ger dig hela mager när hans artikel kommer ut.

Slutligen, medan vi är på ämnet att äta bråttom och på väg, tror jag att den här artikeln skulle vara ofullständig om jag inte sa några ord om näring efter träningen. Till att börja med borde du göra det alltid ha bråttom att äta efter ett träningspass. Vissa säger att frukost är den viktigaste måltiden på dagen, men din måltid efter träningen är ännu viktigare eftersom det ofta är den avgörande faktorn för hur bra du presterar under din Nästa träna.

Huvudregeln du behöver veta om näring efter träning är att få lite! Även om den här artikeln handlar om vad du ska göra om du inte annars kan äta en riktig kroppsbyggares diet, är det inte dags att skruva ponnyn efter träning. Drick en MRP, eller om inget annat är tillgängligt kanske du vill springa till en närbutik och tugga lite mjölk. Var noga med att du betalar för det först. Det är inte perfekt, men i en nödsituation får du åtminstone lite flytande protein.

I den perfekta världen bör din måltid efter träning bestå av minst 0.4 g / kg av en snabbt smältbar proteinkälla (som vasslehydrolysat) och 0.8 g / kg enkelt kolhydrat för att ge dina muskler snabb åtkomst till glykogenpåfyllande substrat. Lägg till några BCAA och andra aminosyror så hjälper det också med proteinbalansen. Oavsett vilken näring du tränar efter träning är det viktigt att du gör det inom 30 minuter efter att du satte bort din sista uppsättning hantlar.

Sammanfattningsvis: ät, äta ofta och äta bra. Du kan få högkvalitativa måltider runt omkring dig med minimala problem; du måste bara veta var du ska leta. Det finns ingen anledning att bryta din diet om du inte är den som förbereder måltiden. Din bästa satsning är att spela som en pojkscout och "vara beredd.”