Våra kroppar känner redan till autoreglering. De gör det varje sekund varje dag.
Celler, vävnader, organ och organsystem svarar på miljöförändringar. Klättra ett berg i hög höjd och dina blodkärl utvidgas som svar på syrebristen för att transportera mer blod och O2 till dina organ.
Sov i ett kallt rum och din kroppstemperatur stiger. Ät en måltid och ditt endokrina system kommer att frigöra hormoner för att tillgodose näringsämnena.
Din kropp anpassar sig efter vad du kastar. Och när det gäller träning kan du göra detsamma genom att planera för flexibilitet i träningen.
Du kan bli stark, strimlad och atletisk genom att justera din träning för att tillgodose dina miljöbelastningar.
Det är inte bara en ursäkt för att ta det lugnt. Omfattningen av dina vinster beror på din förmåga att regelbundet tillgodose dagliga fluktuationer i energi, fokus och intensitet i din träning inom programmets struktur.
Oavsett vilket träningsprogram du gör måste du kunna anpassa dig och svara på det i farten. Det är vad autoreglering handlar om.
Ja, följ strukturen för ett periodiserat program. Men inom det periodiserade programmet, tillåta tweaks och justeringar som om de är inbyggda. Bygga dem in.
Faktorer som sömn, näring och stress spelar stora roller i din prestation oavsett vilket träningsval, uppsättningar, reps och intensitet du planerat i förväg.
Instinktivt har du redan en känsla av självreglering. Du kan vanligtvis berätta när din energi har tappat eller din enhet är urladdad, och du vet när du har pressat dig själv för hårt för vad du var tvungen att ge.
Men för att bekräfta den instinkt finns det viss tillit till autoreglering. En nyligen genomförd studie undersökte effekten av autoregulatorisk progressiv träning (APRE) kontra linjär periodisering med college-idrottare. Det fann att APRE var effektivare än linjär periodisering för att öka bänkpressen och squat.
Det är inte så hippie-dippy som det kan låta. Du låter inte bara din känslor bestämma förloppet för ditt träningspass. Det finns tre beräknade sätt att använda autoreglering i din träning.
Du har antagligen hört talas om RPE (frekvens av upplevd ansträngning) tidigare, men har du faktiskt använt det?
Du tilldelar ditt arbete numeriskt värde och som lyftare siktar du på någonstans mellan en 6 och en 8. Gör inte styrka, explosivt eller kraftarbete om du inte kan samla upp tillräckligt med energi för att åtminstone träna vid en 6. Helst skulle du träna på 7 eller 8 för det mesta.
Visst, du måste göra ett seriöst arbete, men inte på bekostnad av framsteg. Och det är precis vad som händer när du tränar trött, inte gör tillräckligt med ansträngningar och fyll sedan på det med mer trötthet. Återhämtningen tar längre tid och vinsterna kommer långsammare.
RPE är inte perfekt, speciellt för nybörjare som inte är vana vid trötthet eller värk och sveda i musklerna. Men öva på att spela in RPE efter dina set för att se hur hårt du regelbundet tenderar att trycka på den.
Du ser mönsterytor associerade med träningstid på dagen, neurala krav, näring, träningsvolym och total periodisering. Sedan kan du automatiskt reglera ditt program baserat på dessa föreningar och hålla dig inom ramen för din utveckling.
Metoden + 2 / -2 ger dig friheten att lägga till eller subtrahera två rep från din träningsplan. Detta är den enklaste metoden att anpassa i farten. Du behöver inte psyka dig själv under en dålig dag, vilket kan hända med RPE-skalan.
Så om din senaste arbetsuppsättning ska vara 5 reps vid 85% av din 1RM och du förstör din träning, kan du lägga till två reps till och gå upp till 7.
Om din hiss får en sköldpadda att fnissa med din svaga barhastighet, släpp ner den till 3 och ring den en dag. Du är inte en tuffa; du “investerar i din nästa träningspass” som Christian Thibaudeau säger.
Låt dina representanter fluktuera något och du kommer att kunna göra de styrkan du anpassar dig efter i ditt program.
Tips: Missa inte reps. Om du driver på ytterligare två reps och du saknar dem, då du felbedömt dina förmågor.
Använd krafthastighetskurva för att bestämma den bästa belastningen för träningens avsikter.
Om du gör boxhopp, snabba arbeten och plyo så håll din vikt lätt och fokusera din uppmärksamhet på att vara explosiv. Intensiteten kommer från den hastighet med vilken du rör dig.
Om målet är tungt styrka är intensiteten redan inbyggd med den belastning du lyfter.
Om du tränar för tungt för den takt du förväntar dig att flytta, kan du göra mer skada än nytta. Med det sagt, om du är helt inriktad på att förstöra en uppsättning inom dina möjligheter, kan du trycka lite hårdare och spränga ut en extra rep eller två.
Gå inte kontinuerligt utöver rampningssatser, speciellt när hastighet är en faktor i din träning. Och om du toppar för en tävling var så konservativ som möjligt och gå bara för dina föreskrivna reps.
Ju mer erfaren du är desto mer klokt blir din flexibilitet inom dina träningsprogram.
Medan det låter "hårdporr" att suga upp det och slå igenom varje träningspass oavsett hur du känner, betyder mognad att du använder ditt huvud och förhindrar överanvändningsskador och bottenlös trötthet innan de sätter in.
Livet är för kaotiskt för att bestämmas av perfekta procenttal och exakta upprepningar. Ta en ledtråd från naturen: Tillåt autoreglering så att du kan få fler bra dagar och kunna pressa dig hårdare när du har dem.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.