Foton av Per Bernal
När jag träffade den 20-åriga Flex Lewis första gången 2004 firades han mest för sina ben, så mycket att jag försökte smeknamnet "Wales Wheels.”Han hatade det. Kall honom aldrig så. Han är Flex eller den walesiska draken. Dessutom gäller ”TWW” inte längre. Som 32-åring vann han sin femte raka olympia 212-titel i september förra året, inte för att han wows med någon kroppsdel utan på grund av hans anmärkningsvärt fullständiga utveckling från topp till botten och sida till sida. Sådana proportioner har inte kommit lätt. Lamporna är ljusa på Olympia-scenen, men den 12-åriga resan till symmetri har tagit den walisiska draken genom mörkret av tusentals ansträngande träning. Den strävan fortsätter. Bröst har alltid varit hans mest envisa kroppsdel, och i sin strävan att få sina pecs i linje med kalvarna har Flex förvandlat sig till en bröstmästare.
FLEX: Vad gjorde du fel i din bröstträning under de första åren, och hur korrigerade du det??
FLEX LEWIS: Tidigt började några av mina kroppsdelar sprängas, precis som mina ben. Andra tyckte inte om mitt bröst. En del av det berodde på att jag pressade med axlar och triceps. Bröstet tog baksätet, inte för att jag inte tränade det utan för att jag tränade det fel. Jag fick aldrig någon säga: ”Sakta ner dig, koncentrera dig på pressen.”Det var inte förrän jag vann ett par shower och reste fram och tillbaka till staterna som jag sa till mig själv,” Något stämmer inte. Jag måste lära mig kärnan i sinnes-muskel-länken.”
Jag tänkte vikterna och började trycka på baren igen bara för att få den hjärn-muskel-anslutningen. Det är något du verkligen måste koncentrera dig på. Du måste känna musklerna fungera. Och jag skulle tappa den känslan när jag blev för tung. Jag skulle bänkpressa 315 för reps, men jag skulle få en pump i mina triceps och delts. Det var mer en kraftlyftningsrörelse. Jag kände det inte i bröstet. Men jag förstod vad jag gjorde fel, och jag var villig och kunde korrigera det, vilket innebar att jag släppte en tallrik på varje sida, saktade ner reps och koncentrerade mig på känslan.
Har du bytt bröstövningar också?
Jag byter alltid övningar. Vissa saker, som bänkpressar för skivstång, gör jag inte längre. Men det är inte så mycket övningarna. Det handlar mer om att hitta rätt sätt att göra övningar, gå i rätt takt, känna pecs som arbetar och arbeta i vinklarna. När du väl har tagit ner alla dessa saker ändrar det också din inställning. Bröst brukade vara min minst favorit kroppsdel att träna, men nu kan jag inte vänta på nästa bröstträning, så jag kan ta med allt till det träningen och fortsätta förbättra. Det är saken med bodybuilding: Du slutar aldrig bli bättre. Du är aldrig färdig. Även om jag är 212 Mr. Olympia, det finns fortfarande saker jag vill förbättra och bröstet kommer alltid att vara ett envis område för mig, så det kommer alltid att vara ett stort fokus för mig.
Du bär handleden när du tränar bröstet. Hur hjälper det dig?
Jag gjorde rugby och gymnastik innan bodybuilding, och det orsakade en hel del belastningar på mina handleder innan jag ens blev allvarlig med att lyfta vikter. Så omslagen skyddar mina handleder från påfrestningar. En kedja är bara lika stark som den svagaste länken, och den svagaste länken i många tryck och sidor är din handled. Omslagen ger mina handledar en kudde av skydd, och de hjälper till att låsa mina handleder i rätt läge. Jag minns att jag gjorde 405 på bänkpressen och sedan gick över till hantlarna, och jag kämpade med 60-talet för att mina handleder inte kunde stabilisera vikten. Med wraps behöver jag aldrig oroa mig för det.
Mina händer och underarmar tenderar också att pumpa upp för mycket om jag inte använder handlindar för bröst och axlar och handledsremmar för rygg. Så när jag bär omslag tillåter de mig att fokusera all min uppmärksamhet på de muskler jag vill arbeta - i det här fallet, pecs - och oroa mig inte för de jag inte vill arbeta med - händer och underarmar. Om allt växte lika lätt som mina underarmar, som jag aldrig har tränat, skulle bodybuilding vara en lek. Men det är inte så det är, och jag anammar utmaningen. Lär dig hur du fokuserar mindre på dina starka sidor och mer på dina svaga punkter.
Räknar du reps eller fokuserar du helt enkelt på att få så många reps du kan?
Jag skulle säga båda. Jag kommer ihåg att jag träffade Tom Platz mycket tidigt i min karriär, och jag gick iväg med mer entusiasm för att ha gjort det än jag någonsin kunde föreställa mig. Han sa till mig att han skulle gå in i en uppsättning med samma tillvägagångssätt varje gång. Han hade aldrig ett antal reps i huvudet. Han gick för ”total förintelse.”Total förintelse var när hans händer inte skulle kunna ta tag i baren längre om han gjorde armar, eller om han gjorde ben, hans ben skulle vara så trötta att han skulle kollapsa. Inte säga att jag håller med den galna mentaliteten, men det visar vad som är möjligt. Det visar att sinnet är det som begränsar dig, inte musklerna. Jag har vanligtvis ett antal reps som jag vill uppnå och jag räknar i mitt huvud tills jag kommer dit. Men om jag kan göra mer, gör jag mer. Ibland gör jag en vilopaus och går för ett par fler reps, eller jag får ett par tvångsrep om jag tränar med en partner.
Du gör ibland både lutande hantelpressar och lutningsflygar. Varför gör båda?
Jag tror inte att du kan ha för mycket övre bröstet. Det är det området som ser mest imponerande ut, så jag arbetar alltid för att tjockna upp det. Om jag gör två lutningsövningar, vad ska jag göra är att ändra vinkeln. En, precis som pressarna, kommer att vara i en högre vinkel, som 45 grader, och den andra kommer att vara i en lägre vinkel, som 20 grader. Nyckeln till antingen hantelpressar eller flyes är att känna spänningar i bröstet från sträckan genom sammandragningen. Om du går för tungt kommer du förmodligen inte att känna den spänningen. Så använd en vikt du kan kontrollera och håll de övre pecerna spända.
Gör du många tvingade reps på pressar och flyes?
Det beror på om jag tränar ensam eller med Neil [Hill] eller någon annan. Jag tror inte så mycket på många tvångsrepresentanter. Jag vill hellre att min träningspartner bara kommer in på de sista paren. Bröstet är en av de kroppsdelarna som jag tillåter mig lite fusk på, men det är bara så att jag kan komma igenom stickpunkten och fokusera mer på pressen. När jag kämpar vill jag att min träningspartner ska hjälpa mig att hålla det igång. Jag anser att det är ett fusk. Men så länge jag själv klämmer, får jag ut det jag vill ha.
Jag märker att du ibland fokuserar mycket på det negativa.
Ja, jag gillar att bli starkt negativ vid den sista repen av vissa övningar. Jag känner att jag har gjort alla mina positiva reps, jag har haft den sista sammandragningen, och det är då jag stimulerar mest tillväxt. Den platsen närmast slutet där de flesta bara vill att uppsättningen ska sluta eftersom det är smärtsamt, jag gillar att förlänga det ytterligare genom att få en riktigt långsam negativ. Så du kommer att se mig ibland på en press eller en flye eller en kabelkorsning som kämpar mot vikten en sista gång när jag sänker den under strikt kontroll och väldigt långsamt, och jag håller den spänningen på musklerna hela tiden.
Vad är din åsikt om hanteltröjor som en bröstövning?
Tröjor arbetar flera muskler tillsammans: lats, pecs, serratus och abs. Jag känner att de hjälper mig i främre dubbla biceps, för de arbetar mycket av de muskler som du ser då. Jag tror att kroppsbyggare borde arbeta med tröjor i sina rutiner åtminstone ibland - oavsett om det gäller en hantel eller en maskin. Frågan är om man ska göra dem med rygg eller bröst. Jag tycker att de fungerar bra efter brösttryck för att sträcka ut hela överkroppen, men det finns inget fel svar. Du kan göra dem med antingen bröstet eller ryggen.
Prata om ditt formulär på kabelövergångar.
Du vill göra kabelövergångar långsamma och hålla all spänning på bröstet och kontrollera det negativa. Du vill aldrig att det ska finnas en punkt när du tappar den sammandragningen. Låt inte armarna gå för långt tillbaka på toppen. Du vill behålla all spänning på pecs. Och sedan längst ner, ta händerna ihop och pressa som om du har en fjärdedel mellan dina pecs och du vill få den att spricka. Jag håller det i en sekund eller två. Ibland gör jag också kabelövergångar på ett sätt där jag böjer så att min överkropp är parallell med golvet och trycker ner handtagen och tillsammans så att mina händer nästan rör vid golvet vid sammandragningen. Detta är bara ett sätt att få en ännu större sammandragning av pecs. Ibland börjar jag med traditionella kabelövergångar och gör sedan en dropset eller två i slutet, och med dessa droppar gör jag kabelövergångarna i nedåtvänd stil.
Gillar du att avsluta din bröstrutin på en sammansatt övning som en maskinpress istället för en isoleringsövning som kabelövergångar?
Jag stänger av det. Ibland slutar jag med dopp som lutar sig framåt för att fokusera på bröstet och inte mina triceps, och jag gör två eller tre uppsättningar för att misslyckas, och misslyckandet uppgår till 30-50 reps. Andra gånger slutar jag med en maskinpress, och jag får några tvingade reps och se till att få en riktigt långsam, stark negativ på den sista repen i varje uppsättning. Det är ett bra sätt att se till att jag har allt jag kan från träningen.
FLEX LEWIS BRÖSTRUTIN
Hantel Incline Press | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10-12
Hantel Incline Flye | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 12-15
Hantel Pullover | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 12-15
Kabelövergång | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 12-15
Maskinpress | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 12-15
Herr Olympia
Där legender görs!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.