När de flesta lyftare skryter online om sina Herculean squat-nummer, skulle jag gissa att 80 procent eller mer hänvisar till back squats.
Det är den mest populära squatvariationen i världen - och jag kommer att vara den första som ger den den kredit den förtjänar - men det finns tillfällen då det kan vara fördelaktigt att ge dina fällor en paus och införliva front squats.
Så varför kastas den främre knäböj så ofta under bussen? För det första är främre knäböj hårt arbete, något som många kommersiella gymhjältar tenderar att undvika som äggulor och kroppshår. Eftersom att flytta tung vikt för mobiltelefonkameran är prioritet nummer ett för ditt typiska egocentriska kötthuvud, stannar de flesta i sin komfortzon och slår ut benpressar, benförlängningar och sordid halv-rep rygg squats perversions, komplett med mer mid-set grymt och stönande än en porrgjutning.
När allt kommer omkring resonerar de, vad kan du få från front squats som du inte kan få från back squats? Bra fråga.
Front squats kommer att göra tre saker om du gör dem korrekt:
När en skivstång laddas på framsidan av kroppen, får bäckenet att luta något bakåt, vilket gör hamsträngarna mindre spända. Detta ger dem friheten att tillåta en större ROM längst ner i hissen. Denna bäckenlutning gör också att den nedre magen kan bidra till lyften mer och tar bort höftböjarna från att "blockera" rörelsen.
Så precis som en bägarknäbb blir du en hel del lägre än du gör i en ryggknäp. Torso blir också mer upprätt, vilket kräver att snedställningarna ger stabilitet.
Slutligen, på grund av den enorma knäförlängning som är involverad, ses den främre knäböjningen med rätta som en stor fyrutvecklare. Eftersom låren faller långt under parallellt med golvet är det säkert att säga att höftflexionen också ökas kraftigt, vilket tvingar glutesna för att hjälpa den koncentriska halvan av hissen.
Med alla dessa kick-ass-fördelar verkar det som en bra idé att front squats ska göra ett regelbundet utseende i ett typiskt program.
Annat än det uppenbara (du gör inte dem tillräckligt), det finns några saker som begränsar lyftare från att uppnå en anständig front squat.
Främre knäböj kräver betydande kärninvolvering. Du skulle göra bra om du införlivade några övningar för att förlänga (för att förhindra övergripande) och sneda arbete så att de fungerar bra som stabilisatorer.
Det här är några av vad jag anser vara stapelrörelser för att förbättra bukhinnans funktion och väcka dem för de riktiga grejerna.
Målet bör vara att hålla armbågarna så långt uppåt som möjligt för att främja parallella linjer mellan överarmen och golvet hela tiden.
Om du har märkt att armbågarna börjar peka mot golvet efter bara två reps varje gång du knäbär dig framåt, vilket gör att du lägger tyngden i förtid, finns det en anledning till det.
I det här fallet är det första du ska göra att aktivera din rotator manschett. Om dessa små muskler inte spelar en roll i att rotera överarmen utvändigt, faller armbågarna snabbare än Tiger Woods "Just Do It" -kampanj.
Lyckligtvis finns det ett par saker du kan göra för att åtgärda problemet.
Var noga med att använda en låg vikt. Det tar inte mycket!
Korrekt bröstkorgsförlängning är mycket viktig för främre knäböj, eftersom Turtleback-syndromet drabbar många när de måste bära en frontbelastning.
Ta en skivstång och utför en uppsättning av fem knäböj. Märker du att din mittback rullar som Anderna? Låt någon titta på dig om du är osäker.
Hur som helst finns det några enkla korrigeringar.
(Se den här artikeln för exempel på alla tre)
Något att komma ihåg dock - studier har visat att efter den sjätte repen av en typisk uppsättning främre knäböj eller frontbelastat arbete börjar romboiderna trötta och kan inte längre hålla en konstant isometrisk. Av denna anledning, försök att hålla uppsättningar av främre knäböj mot den nedre änden av repetitionskontinuet.
Många lyftare kommer att använda "Kalifornien" -stil eller korsarmat grepp på stången för att låta den vila på axlarna när man utför en front squat. Stort misstag. Eftersom en armbåge förblir högre än den andra i ett korsarmat grepp, under kraftig belastning, kan den agera mot korrekt strukturell inriktning av axlarna och har potential att hänföra obalanser till höft och knän.
Av denna anledning rekommenderar jag starkt att du använder ett rent grepp, vilket också ger bättre överföring till lämpliga tekniker som är involverade i alla olympiska hissar samt pressning över huvudet. Det kan kännas obekvämt först, men kom ihåg att hålla ett stolt bröst och få upp armbågarna!
Det är okej att ta bort ett finger eller två under stången (jag gillar att ta bort min tumme och minipingret eftersom det hjälper till att ta stress från handlederna och gör att armbågarna kan hålla sig uppe). Annars, se till att lats, triceps och underarmar får en bra stretch innan du börjar. (Se bilden nedan.)
Här är några grundläggande tips att se upp för när du gör front squats.
Tall Lifters. Det ber många av någon som är över sex meter att komma långt under parallell under en bakre knäböj. Frontbelastning gör att tyngdpunkten kan förskjutas något bakåt och lossar lågryggen och höfterna tillräckligt för att de ska uppnå detta djup. Dina kycklingben kan bero på brist på rygghuggningsdjup.
Lyftare med täta hamstringar. Som nämnts kommer en främre belastning att göra hamstringarna mindre spända och därför främja mer rörelseomfång under den negativa fasen av knäböj.
Om bara dessa pekare inte förbättrar din front squat väsentligt, har jag satt ihop en cool kvasi-träning som fungerar som ett bra verktyg för att få fram dina fronter.
Tänk på detta som en "front squat conditioning" träning. Målet är att få magen att skjuta på rätt sätt, få överkroppen tätt och börja öva rörelsen ordentligt och under anständig belastning.
Börja med skumrullning och statiska stretchande höftböjare, hamstrings, glutes och lats.
Utför följande träningspass som en sekvens. Vila 90 sekunder mellan varje övning.
| Övning | Reps | % 1RM | |
| A | Front Squat | 6 | 70% |
| B | Ab Wheel utrullning | 12 | |
| - | Skumrulleförlängning | så många som behövs | |
| C | Front Squat | 5 | 80% |
| D | Mage-upp-pull-up | 6-8 | |
| Se video nedan - var noga med att inte låta fötterna göra något annat än att hänga rakt ner för att få full stimulering av buken. Det ska se ut som om du försöker dra dig till horisontellt läge. Utför i 3010 tempo. | |||
| E | Front Squat | 4 | 80% |
| F | Trap-3 Raise | 12 per arm | |
| - | PNF-interkostalsträckning | ||
| G | Front Squat | 4 | 80% |
| H | Hantel extern rotation | 12 per arm | |
| Jag | Front Squat | 4 | 80% |
Det tar 20 minuter att ta sig igenom denna mini-träning. Du kommer att märka att reps hålls låga, liksom intensiteter. Anledningen till detta är magmusklerna och övre ryggmusklerna träffas med direkta övningar för att mildra dem mellan varje uppsättning främre knäböj. Att ladda aggressivt kan vara inbjudande skada. En förhöjd hjärtfrekvens - tack vare 90 sekunders vilaintervall - gör det möjligt att öva på att hålla armbågarna höga och bröstet uppe medan de är trötta.
Det finns inget snyggt med detta träningspass, och det behöver inte ens ersätta ett riktigt träningspass. Chansen är stor att du inte blir för öm nästa dag heller. Detta träningspass kan hitta sitt hem på en kompletterande dag i några veckor.
Att lägga till belastning på kroppen tränar naturligtvis muskler. I motsats till vad många tror är svaret inte alltid på tyngre och tyngre vikt. Du skulle bli förvånad över hur extra ROM, förbättrad teknik eller lite av båda kan vara spelbytare för att utnyttja sömniga motorenheter eller helt enkelt öka svårigheten.
Dessutom kan de bara vara den saknade länken för att göra dig till killen vars kycklingben flög coop.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.