Fem nya övningar

664
Yurchik Ogurchik
Fem nya övningar

Jag har aldrig varit en som accepterar status quo. Om något inte fungerar så bra som det borde, hittar jag ett annat sätt att göra det. Även om det fungerar kommer jag att tänka på sätt att få det att fungera ännu bättre.

Jag älskar att experimentera, även om det tar mig ur min komfortzon, och jag är inte rädd för att förstöra. Några av mina nya idéer fungerar och andra inte. De som inte gör det är lätt att lägga åt sidan. De som sätts i praktiken testas kontinuerligt och förfinas tills de blir viktiga delar av mina träningsprogram.

De fem övningarna jag presenterar här är mina egna skapelser, baserade på välkända övningar men justerade för att göra dem mer användbara för mina idrottare och kunder. Beviljas, någon, någonstans, har sannolikt skapat liknande, så om du har sett en eller flera av dessa tidigare, behöver du inte ringa upphovsrättspolisen, okej?

Liggande extern rotation med band

Jag utvecklade den här övningen eftersom de flesta traditionella övningar för extern axelrotation suger.

När du utför den traditionella (stående) externa rotationen med band, kan idrottaren enkelt ersätta ryggryggens förlängning - böjning bakåt - för extern axelrotation. Det skulle vara svårt för honom att se skillnaden. Han kanske tror att han gör övningen korrekt, när han i själva verket fuskar sina externa rotatorer genom att inte arbeta dem genom sin fulla tillgängliga ROM medan han lär sin kropp att använda ett dysfunktionellt rörelsemönster.

Så mitt mål med att skapa den liggande versionen av övningen är att se till att han använder rätt rörelseområde utan chans att fuska.

Så här är det gjort:

Ligga på ryggen med en fot platt på golvet. Lyft den andra foten från golvet och linda ett lätt motståndsband runt den. Håll ändarna på bandet i händerna, med dina överarmar på golvet, vinkelrätt mot din torso och armbågarna böjs 90 grader.

Med benen i det här läget släpper du ned ryggen, vilket gör det omöjligt att gå in i ländryggen.

Härifrån är den faktiska övningen enkel: Kör händerna mot golvet bakom dig medan dina överarmar förblir platta på golvet med böjda armbågar 90 grader.

Denna övning är också ett utmärkt bedömningsverktyg, eftersom det berättar hur mycket rörelseomfång du har i extern rotation. Om du måste förlänga handlederna för att slutföra rörelsen, som visas till höger, är din ROM inte vad den behöver vara. (Eller du har valt ett för tjockt band att börja med.)

Om du gör det rätt kommer du att röra golvet med baksidan av handen medan du håller handlederna raka, som visas på nästa foto i sekvensen.

Monster Walk

Jag har använt monsterpromenader i ungefär nio år nu. Oavsett hur många nya och intressanta övningar jag lär mig eller uppfinner, förblir monstervandringar ett av mina favoritval för glute-aktivering.

Jag kom på namnet för att jag märkte att monstren i filmerna som jag växte upp med har en konstig fysiologisk karaktär: De böjer nästan aldrig sina knän. Det betyder att de förlitar sig på sina glutes för rörelse.

Nygifta män har en liknande promenad på sina bröllopsnätter när de slingrar sig mot sin brud med byxorna runt anklarna.

Hur som helst, eftersom vissa idrottare förlitar sig för lite på sina glutes, måste vi hitta sätt att avfyra glutes under träning så att vi kan lära idrottarna att använda dem mer effektivt i sina sporter.

För soloversionen av övningen, säkra ett band i botten av en knäböj eller någon annan stödstruktur som inte rör sig. Sätt bandet runt ryggen på anklarna. Gå nu bakåt så långt du kan och ta stora steg. Du vill ha en liten böj i knäna, så att dina glutes kan göra det mesta av jobbet.

Att gå framåt är den excentriska delen av övningen. Behåll samma form, undvik överdriven bäckenrotation.

Du kan också göra en partnerversion, som visas i videon. Jag föredrar att använda den här när det är möjligt, eftersom partnern låter dig hålla mer spänning på bandet när du går framåt.

Wall Split Squat

Vi har alla gjort statiska lungor, och jag är säker på att nästan alla som läser detta har gjort den svårare (och oändligt mindre populära) progressionen, bulgariska split squats. Problemet med den progressionen är att BSS tar bort gluterna från övningen. Det är nästan hela knäförlängningen. Jag utvecklade väggdelad squat som ett sätt att sätta tillbaka den bakre kedjan i rörelsen utan att förlora den uppenbara fördelen med fyrutveckling.

Om du är inblandad i någon form av sport som kräver en explosiv framåtrörelse - en brottare som skjuter för en borttagning, en sprinter som kommer från blocken, en fotbollslinjeman som kommer ut ur en tre- eller fyrpunktsställning - väggdelad squat kan hjälpa.

Stå med ryggen mot en vägg så att den ena foten är platt mot väggen och den andra är tillräckligt långt framför dig så att du kan göra en delad knäböj. Du vill ha en liten böjning i ditt främre knä, din torso upprätt och dina händer bakom huvudet i ett fånggrepp.

Se till, som visas på bilden nedan, att fotens häl på väggen är i samma höjd som dina knän.

Håll din bakre fot på väggen (aktivera dina glutes) och låt dig sedan ta en lungan.

En liten lutning framåt är okej, men försök att vara så upprätt som möjligt under hela rörelsen.

Av alla övningar i den här artikeln är WSS den jag är mest upphetsad att dela och få dig att prova.

Vinklad marklyft för att trycka

Vad jag hittills har visat är övningar som attackerar specifika problem som du kan ha med axelrotation eller glute-aktivering. De är bra för alla - och jag använder dem faktiskt med de flesta av mina idrottare - men de är särskilt bra för att hantera dessa svagheter eller brister.

Den vinklade marklyften är å andra sidan för alla, så länge de är på mellannivå till avancerad nivå och har tillräckligt med erfarenhet av de grundläggande drag- och pressövningarna för att de är redo för en ny utmaning. (Min version är en modifiering av en övning som jag ursprungligen lärde mig från Lorne Goldberg, en kanadensisk styrketräning.)

Det träffar de bakre kedjemusklerna du skulle använda i en traditionell marklyft, tillsammans med axel- och armmusklerna du skulle använda med en axelpress. Som en bonus fungerar det också med samma kärnmuskler som du skulle träffa med en kabelomvänd trähuggning. Så det är tre övningar i en, som arbetar med många muskler i alla tre rörelseplan.

Men det är mer än en muskelbyggare. Det är också en ball-buster - en bra övning i hela kroppen och bra för fettförlust om den används för det ändamålet över tiden. Efter några uppsättningar av dessa dåliga pojkar vill du inte bara vila, du vill gå hem och ta en tupplur.

Låt oss börja med en video av övningen och sedan kommer jag in i detaljerna.

Det bästa sättet att göra övningen är med en Sorinex Landmine. Om du inte har en fungerar en skivstång i ett hörn bra.

För att börja, ladda stången med 25-pund plattor eller mindre; 45-talet kommer att tvinga dig att stå för långt bort från baren och hindra rörelsen. (Jag var öm så helvete när jag tog dessa bilder och videor, varför jag använde en sådan lätt belastning för att demonstrera.)

Ställ in sumostil med händerna i benen. Använd ett blandat grepp, med handtaget på utsidan, i slutet av stången, som visas till höger. Tummen går över utsidan av baren.

Släpp ner i en traditionell marklift startposition, med höfterna tillbaka och ryggraden i sin optimala inriktning.

Dra upp explosivt och kör baren mot bröstet. Vrid sedan dina höfter, som visas till höger, och tryck baren bort från kroppen, sväng på fötterna för att slutföra rörelsen. I slutet vill du ha din bakre häl upp från golvet, med din bakre fot pekad mot stången.

Superdog

Superdog är förmodligen den mest kända av de övningar jag utvecklat.

Som namnet antyder är det en kombination av en benägen superman och en fågelhund. Båda övningarna har fördelar, men de har en gemensam brist: det är lätt att förlänga ländryggen.

Superdog erbjuder samma bakre kedjearbete som supermannen och fågelhunden, men utan risk att sätta nedre ryggen i hyperextension.

Gå ner på alla fyra på en mjuk yta (jag använder en Airex-kudde på bilderna), med vänster knä och höger armbåge böjd och vilar på kudden. Sätt tillbaka höfterna så att din vänstra häl berör din vänstra glute. Förläng din vänstra arm framför dig och ditt högra ben bakom dig, håll dem på marken och i linje med din kropp.

Utan att avvika från detta läge, lyft vänster arm och höger ben upp så högt du kan från golvet. Håll både benet och armen så rak som möjligt.

Gör alla dina representanter med den sidan och byt sedan. Vi använder superdog i våra uppvärmningar, men det fungerar också för rehabilitering eller prehab.

Sammanfatta

Den främsta anledningen till att jag skrev den här artikeln är att ge dig några nya övningar att prova i dina egna träningspass.

Jag undvek medvetet att ange uppsättningar och reps så att du kan arbeta dem var de än passar i ditt nuvarande program. De reps du gör på kroppsviktövningarna beror naturligtvis på din skicklighet och hur du använder dem - som uppvärmning, rehabilitering, prehab, allmän konditionering eller för styrka och storlek.

Du kan ladda väggdelad squat på samma sätt som med en bulgarisk split squat, och du kan gå så tungt som du vill på den vinklade marklyften och använda den för styrka, hypertrofi, kraft, fettförlust eller vilken kombination som helst.

Mitt andra mål är att uppmuntra dig att använda din egen kreativitet för att komma med nya sätt att uppnå de mål som är viktiga för dig. Om du kan komma med en variant som fungerar bättre än standardversionerna av övningar, mer kraft för dig.

Min enda försiktighet är att se till att du har en anledning att skapa och genomföra icke-standardövningar. Olika för olika skull kan vara roligt, men olika för att förbättra din prestation är mycket bättre.

Om du kommer på något intressant, låt mig veta det i diskussionstråden i artikeln. Jag är alltid intresserad av nya och bättre sätt att hjälpa mina idrottare och kunder att nå sina mål.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.