När vi pratar om träningsval, pratar vi vanligtvis om att träna dig skall gör, men det räcker inte. Vi måste också ta itu med den andra, lika viktiga sidan av myntet: övningar som du INTE ska göra!
Tänk på det, du kan göra alla rätta övningar, men om du gör till och med en övning som du inte borde - eftersom det är ineffektivt eller osäkert - kommer dina resultat att drabbas. I bästa fall slösar en dålig övning din rekuperationsförmåga.
Ännu värre kan dåligt träningsval leda till skador som tvingar dig att ta dig tid från gymmet. Om du inte fick anteckningen kan du inte göra fysik och prestationsframsteg när du är hemma och sköter en skada.
Här är fem övningar som du bör tappa som en dålig vana ... just nu!
Snabb fråga: Skulle du hoppa från taket på ditt hus för att aktivera det maximala antalet motorenheter i dina fyrhjulingar? Jag antar att svaret är nej.
Även om du sannolikt skulle uppnå mer fyrhjälp med takhoppning än med någonting du någonsin har gjort, spelar det ingen roll. Du skulle vara för upptagen med saker som a) att gråta som en skolflicka, b) ringa 911 och c) leta efter dina knäskålar för att kunna njuta av det fantastiska djuphopp du just gjorde.
I samma riktning råder det ingen tvekan om att pressningar bakom nacken är bra på att stimulera deltoiderna, särskilt de främre delarna. Men bara för att en övning är bra för din muskler betyder inte nödvändigtvis att det är bra för din lederna.
Huvudproblemet med nackpressar är att rörelsen måste göras med axlarna i extrema yttre och horisontell bortförande. Med andra ord måste du göra rörelsen i slutet av rörelseområdet för axelleden.
Även om det normalt är säkert att ta axeln till sitt slutliga rörelseomfång om du är i klubben och “höjer taket” blir det långt mindre säkert när du rep efter rep, set efter set, med en laddad skivstång i dina händer.
Även om det är sant att axelleden (aka: glenohumeral) är den mest rörliga leden i kroppen, är den också den mest instabila. Så bara för att du faktiskt kan få en skivstång bakom huvudet betyder det inte att du ska göra upprepade rörelser, mot en belastning inte mindre, i samma position.
Det är mycket, mycket säkrare att pressa över huvudet med humerus som rör sig i scapularplanet, vilket är cirka 30 ° framför frontplanet.
För att hitta skulderplanet, lyft armarna rakt ut till sidorna (i frontplanet) tills de är parallella med marken (som i det övre läget för en sidohöjning). För nu armarna framåt cirka 30 °. Din humerus är nu i din skulderblad. Det här är den position som dina överarmar ska vara i när du gör pressningar över huvudet.
Visst, det finns några människor som kan göra hantelpressar i nacken i flera år och aldrig har ett axelproblem. På samma sätt finns det människor som kan röka cigaretter i årtionden och aldrig få lungcancer. Men i båda fallen spelar du ... och med odds som inte är till din fördel.
Du ska aldrig göra skivstång upprätta rader. Period.
Som med nackpressar gör upprättstående rader ett bra jobb med att stimulera muskler (övre fällor och medial delts). Tyvärr gör de också ett bra jobb med att orsaka eller förvärra axelimpingementsyndrom (SIS).
Axelhindring uppstår när senan i supraspinatus (en rotator manschettmuskel) blir inflammerad som ett resultat av att den upprepade gånger pressas mot den beniga akromionen ovanför den.
För att testa för impingementsyndrom placerar läkare axeln i positioner som påverkar, eller klämmer, supraspinatus senan. Sedan, om patienten visar smärta, har läkaren en bra uppfattning om att det är någon inflammation inblandad.
Neers Test är ett av de viktigaste ortopediska testerna som används för SIS. Så här gör du det: Lyft kraftigt en invändigt roterad arm i scapulärplanet, vilket får supraspinatus senan att tränga mot den främre underlägsna akromionen. Om du inte känner till de rörelser som beskrivs med Neer's Test är det i princip samma rörelse som skivstångs upprättstående rader.
Förstod du det? Den rörelse som läkare brukar göra avsiktligt hindra supraspinatus är i princip exakt samma rörelse som skivstångens upprätta rad!
Förhoppningsvis gick en klocka i ditt huvud: ”Hmm, kanske inte upprättstående rader är bra för mina axlar.”
För de av er som ändå kommer att göra upprätta rader, använd åtminstone hantlar som låter dig vidga greppet när du kommer upp. Detta kommer att vara mindre förolämpande för dina axlar än den vanliga versionen med smalt grepp med en skivstång.
Tillbaka när Michael J. Fox deltog i en DeLorean i Tillbaka till framtiden, det verkade som om alla som ryckte på axlarna gjorde dem med en rulle, antingen rullade axlarna framåt eller bakåt efter varje vertikala axelryckning. Tyvärr ser jag fortfarande vissa människor gör det, så låt oss sätta rekordet.
Vi gör axlar för att bygga våra övre fällor, eller hur? Tja, den primära funktionen hos dina övre fällor är att rycka på eller höja axlarna. Så det är vettigt: att rycka uppåt mot motstånd bygger dina övre fällor. Vi är bra hittills, men nu ska vi titta på den rullande komponenten i "rullande axlar.”
När du väl är i toppositionen för en axelryckning flyttar du axlarna framåt från den punkten faktiskt kraftlinjen framåt till och bort från de övre fällorna, precis motsatsen till vad du vill göra.
Att inte bara rulla axlarna framåt under axlarna inte fungerar bättre, det är faktiskt värre. Det enda framåtriktade axlarna gör för dig är att låta alla omkring dig veta att du inte har någon aning om vad du gör i gymmet.
Om du insisterar på att göra din del för att rulla axlarna i stil, rulla åtminstone axlarna bakåt när du gör dem. På så sätt kan du säga att du gör det för att ge dina scapular retractors (romboider, mellersta och nedre fällor) lite extra arbete. Nej, det fungerar inte alls bra eftersom motståndet går ner och dina retraktorer drar sig tillbaka, men hej, det är åtminstone något.
Många människor gör snodda sit-ups för att rikta både rectus abdominus (abs) och snedställningarna samtidigt. Döda två fåglar i en sten? Ger perfekt mening, men det finns ett problem.
När du gör en sit-up - eller en full krasch där din nedre rygg inte stannar platt på marken - din ländrygg ryggar framåt, vilket kallas böjning. Problemet är att ryggradsflexion sätter mycket tryck på mellanvävnadsskivorna.
Men det finns en specifik rörelse som är långt farligare för skivor än flexion: flexion kombinerad med rotation. Tyvärr är det den exakta rörelsen du gör när du gör sit-ups med en twist.
Flexion med rotation skjuter kärnan pulposus - den geléliknande mitten - av skivan posterolateral (bakåt och åt sidan), vilket är precis där skivor tenderar att herniera.
Om du inte vill ha en herniated skiva - och uppleva domningar, stickningar och obehaglig smärta som följer med den - undvik sit-ups med en vridning, eller några ryggböjning i kombination med rotation.
Som jag nämnde ovan sätter ryggböjning (avrundning av nedre delen av ryggen) verkligen mycket onödig stress på skivornas kärnpulposus. Förutom flexion med rotation finns det ännu en annan typ av stress som är ännu värre än flexion ensam: flexion med kompression.
Flexion med kompression kan också anges som flexion under belastning. Till exempel: gör en skivstång stelbenlift med en rundad rygg. (Bara föreställa mig att när jag skriver får det mig att krypa!)
Det är en sak att runda ryggen medan du böjer dig för att röra tårna, men det är en mycket farligare situation när du gör det med extra motstånd! Viktens kompressionskrafter ökar exponentiellt kraften på dina dåliga, dåliga skivor.
Att göra en stelbenlift med en rundad rygg är i grunden frågar för en hernierad skiva!
Och tänk inte bara för att du har gjort det tidigare och inte herniated en skiva som du aldrig kommer att göra. Skivbråck är i huvudsak repetitiva användningsskador som uppstår gradvis över tiden. Det är därför det är så viktigt att skydda nedre delen av ryggen från början av din träningskarriär.
Förutom styva benlifter tenderar människor att runda ryggen på knäböj, böjda rader och lågkabelrader. Oavsett träning, se till att hålla ryggen platt under varje rörelse, speciellt om det finns extra motstånd involverat.
Kom ihåg, en övning som kan vara bra för din muskler kan skada din lederna. Ovanstående fem övningar har ingen plats i din rutin om du har långsiktiga resultat i åtanke!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.