Fiskolja och fettförlust

2199
Milo Logan
Fiskolja och fettförlust

Du tar fiskolja varje dag, eller hur?

Nej?

Hellooo McFly!

Vad är din anledning? Du vill dö av hjärtinfarkt? Du njuter av ledvärk? Du kanske har omfamnat dina kärlekshandtag och inte vill bli av med dem?

Det stämmer, fiskolja kan hjälpa till med alla dessa saker (och mycket mer). Jag lovar dig i slutet av den här artikeln att du vill börja använda fiskolja dagligen. Om inte, finns det inget hopp för dig.

Låt mig först öppna ögonen för de många hälsofördelarna. Om det inte imponerar på dig, går vi vidare till den senaste forskningen (vissa exklusiva och opublicerade) angående fiskolja och fettförlust.

Fiskolja och hjärthälsa

Några av de mest overkliga uppgifterna om konsumtion av fiskolja är inom området hjärtsjukdomar. Runt början av det senaste århundradet pågår en av de mest otroliga studierna med fiskolja.

Forskarna i GISSI-Prevenzone-studien registrerade 11 323 personer som tidigare hade drabbats av hjärtinfarkt. Efter 3.5 år hade de som tog 1 gram fiskolja varje dag nästan 50% minskning av plötslig död av hjärtinfarkt. (1) Det är fantastiskt.

Med andra ord, låt oss säga att det finns en 100% chans att du kommer att få en hjärtinfarkt och dö omedelbart. Om du tar fiskolja har du 50% chans att leva! Kasta mig en filé lax!

En annan nyligen genomförd studie i Japan fann att tillsats av fiskoljetillskott till en statinregim förbättrade överlevnaden från hjärtinfarkt med ytterligare 16%. (2)

Varför allt detta hjärta pratar? Jag nämnde alla dessa eftersom 1) de är fantastiska exempel på hälsofördelarna med att konsumera fiskolja dagligen och 2) de har gett oss en inblick i varför fiskolja kan hjälpa till med viktminskning (mer om det på lite bit).

Fish and Your Joints

Har åren med tunga knäböj, marklyft och bänkpress tagit en belastning på dina leder? Är du 30 men har en 60-åring på knä? Du är inte ensam. Achy leder är det tysta priset som många dedikerade tränare måste betala i flera år för att lyfta upp ogudaktiga vikt rep efter rep.

Lyckligtvis kan du hitta ett annat sätt att bära ditt hedersmärke. Otaliga människor har haft sin ledvärk försvinner till synes över natten genom daglig fiskoljetillskott. Medan 1 till 1.5 gram EPA / DHA är allt du behöver för att förhindra dödsfall från hjärtinfarkt, lindring från ledvärk kräver att volymen höjs.

En vän till mig tar tre portioner av Biotests Flameout® varje dag för att ta lederna från att känna att de är 70 år till att känna sig 30 år gamla. Det är många funktionella fettsyror, men det är väl värt det eftersom han nu kan leva och lyfta smärtfri.

Fiskolja och fettförlust

Okej, låt oss komma ner till vad du har väntat på - fettförlust. Om du har funnit ett konditionsspel ett tag är jag säker på att du kan uppskatta ironin här. De föreningar som har visat de bästa resultaten i vetenskapliga studier avseende fettförlust är CLA och nu EPA / DHA, alla tre är fett!

Fetter som får dig att passa är långt ifrån den låga fett / anti-fett-rörelse som smittade kroppsbyggares näringsplaner på 80- och 90-talet. Forskningen om fiskolja och viktminskning är ny och börjar vinna mark. Kliniska prövningar har visat att det fungerar, och de mer hardcore cell- och molekylärbiologiska studier har visat potentiella mekanismer som förklarar varför det fungerar.

Fiskolja, ingen motion och viktminskning

Låt oss titta på några av de studier som nyligen har visat fiskoljans effektivitet för att hjälpa till att kasta de otäcka punden. Den första kommer från International Journal of Obesity där de tog 324 överviktiga och överviktiga män och kvinnor och satte dem på en diet med minskad kalori. (3) Dessa människor fick då antingen ingenting, fet fisk, mager fisk eller fiskoljekapslar.

Jag bör nämna att de dieter de sattes på inte var särskilt bra för viktminskning. Deltagarna konsumerade 50% av sina kalorier från kolhydrater och endast 20% av sina kalorier från protein. De tränade inte heller - det var som att forskarna ställde in dem för att misslyckas!

Trots oddsen förlorade männen i genomsnitt 14 pund, och männen som åt fisk eller tog fiskolja förlorade ytterligare 2 pund. Det fanns en extra viktminskningsfördel även i gruppen män som åt torsk (icke-fet fisk). Men drivkraften bakom detta stubbar forskarna.

En av de första studierna som visade fettoljeffekterna av fiskolja publicerades redan 1997. Deltagarna fick en diet som innehöll 50% kalorier från kolhydrater. Istället för att komplettera med fiskolja hela tiden ombads 12 veckor i studien några av deltagarna att ersätta 6 gram fett i kosten med 6 gram fiskolja under de återstående tre veckorna. (4)

Människorna som ersatte fetter i kosten med fiskolja förlorade 2 pund under tre veckor medan gruppen som inte var fiskolja förlorade 0.7 pund. Det verkar kanske inte så mycket först men du måste tänka på att dessa människor inte gjorde något annorlunda förutom att de ersatte fett i kosten med fiskolja - de tränade inte och de hade en hög kolhydratdiet.

Vad är hemma-meddelandet här? Dessa två studier tyder på att även när människor får höga kolhydrater kan fiskoljetillskott öka fettförlusten och fettoxidationen (särskilt hos män).

Fiskolja, motion och abs

Den mest populära fiskolja- och viktminskningsstudien publicerades sent American Journal of Clinical Nutrition. (5) Till skillnad från de två tidigare studierna vi tittat på använde denna studie ett fiskoljetillskott som innehöll höga halter av DHA (ungefär som Flameout®).

I denna helt manliga studie fick deltagarna antingen solrosolja eller DHA-rik fiskolja. Vissa instruerades att träna medan andra inte. Träningskomponenten gick med 75% av sin maximala hjärtfrekvens i 45 minuter, tre gånger i veckan.

Oavsett den mindre än optimala programutformningen, upplevde fiskolja och träningspass minskningar i kroppsmassa större än någon av de andra grupperna tillsammans. Författarna noterade, ”Både FO-tillskott och regelbunden aerob träning minskade fettmassan.”

Och här är lite opublicerad / ej publicerad information om denna studie, en exklusiv T-Nation. En variabel som forskarna mätte men ännu inte rapporterade om var hjärtfrekvensen. Fiskoljegruppen upplevde en signifikant minskning av vilopuls jämfört med de andra som inte fick fiskolja.

Eftersom deras träningsmål var hjärtfrekvensorienterade (75% maxpuls) var fiskoljegruppen tvungen att arbeta hårdare för att uppnå sitt träningsmål. Detta är potentiellt en av anledningarna till att fiskoljegruppen förlorade mer vikt.

Hur fiskolja påverkar vilande hjärtfrekvens är inte heller helt klarlagt; Vi vet emellertid från kardiovaskulär forskning att ökad konsumtion av EPA / DHA kan förändra ditt hjärtas elektrokemi. Det är därför fiskolja kan hjälpa till att förhindra plötslig död av hjärtinfarkt. Detta är förmodligen också anledningen till att fiskolja kan modulera vilopuls.

Ett annat sätt att fiskolja förmedlar fettförlust är genom substratanvändning, eftersom fiskolja tidigare har visat sig öka fettanvändningen under träning. Eftersom vi också såg en fettförlusteffekt av fiskolja oberoende av träning i de två första studierna, ser det ut som om det finns flera mekanismer på jobbet för att öka fettförlusten - vissa träningsrelaterade, andra inte.

Sätt som fiskolja kan fungera

Den exakta mekanismen för vilken fiskolja förstärker fettförlusten är inte helt förstådd. Det verkar finnas både träningsvägar och icke-träningsvägar. Här är några möjliga sätt som fiskolja kan bidra till att öka fettförbränningen:

  • DHA har visat sig förhindra omvandling av pre-adipocyter till adipocyter och förmedla pre-adipocytdöd (döda dem innan de blir odödliga fettceller). (6)
  • Fiskolja har förmågan att öka clearance av chylomikroner och fetter efter en måltid. Detta kan potentiellt ha en positiv effekt på substratanvändningen. (7)
  • Fiskolja kan "artificiellt" sänka hjärtfrekvensen, vilket ökar den ansträngningsnivå som krävs för att nå önskad intensitet.
  • Fiskolja reglerar mitokondriella maskiner och ökar oxidationen av fetter i fettceller. (8, 9)

Du kanske undrar varför förbättrad insulinkänslighet inte finns på listan? Om du undersöker det breda utbudet av studier som tittar på detta, skulle du se att det inte verkar ha någon större effekt (om någon), särskilt hos friska människor. Potentiellt kan det finnas en insulinsensibiliserande effekt hos personer med typ II-diabetes.

Hur man tillämpar det här i dag!

Med alla hälsoeffekter och framväxande fettförlustfördelar med fiskolja, vill du definitivt börja ta lite idag. Så här kan du komma igång:

  1. Hitta ett märke som är väldigt rent och kraftigt så att du inte burper fisk eller behöver ta mycket kapslar. Flameout® är ett utmärkt val, särskilt för att studien som visar att en övning / fiskolja interagerar använde en DHA-rik fiskolja som Flameout®.
  2. Ta 2-3 gram EPA / DHA per dag. Detta är den lägsta dos som jag skulle använda för att få en fettförlustfördel. Du kan behöva vrida upp till 5 gram EPA / DHA eftersom svaret kan variera mellan individer.
  3. Du kan ta 2-3 gram åt gången, men om du ska använda en dos på 5 gram skulle jag dela upp det mellan morgon och natt.
  4. Ta din fiskolja med mat. Om du tar det på morgonen, ta det med mat för att minska risken för att det blir oxiderat som energi.
  5. Om du upptäcker att du burper fisk, håll din fiskolja i frysen. Det kommer att stoppa dina fiskburps!

Sammanfatta

Fiskolja bör vara ett av dina häftklamstillskott, oavsett dina mål. Och om ditt huvudmål är fettförlust, överväga att öka din dosering lite. Förbättrad hälsa, ett längre liv, och magmuskler? Det är svårt att slå!

Referenser

  1. Marchioli R, Barzi F, Bomba E, Chieffo C, Di Gregorio D, Di Mascio R, et al.Tidigt skydd mot plötslig död av n-3 fleromättade fettsyror efter hjärtinfarkt: tidskursanalys av resultaten av Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione. 2002, sid 1897-1903.
  2. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, Matsuzawa Y, Saito Y, Ishikawa Y, et al. Effekter av eikosapentaensyra på större kranskärlshändelser hos hyperkolesterolemiska patienter (JELIS): en randomiserad öppen, blind blind slutanalys. Lansett 2007; 369: 1090-1098.
  3. Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, et al. Slumpmässig prövning av viktminskningsdieter för unga vuxna med olika fisk- och fiskoljeinnehåll. Int J Obes 2007.
  4. Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine J, Lamisse F. Effekt av fiskolja i kosten på kroppsfettmassa och oxidering av basfett hos friska vuxna. Internationell tidning för fetma 1997; 21: 637-643.
  5. Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PRC. Att kombinera fiskoljetillskott med regelbunden aerob träning förbättrar kroppens sammansättning och riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar. 2007, sid 1267-1274.
  6. Kim HK, Della-Fera M, Lin J, Baile CA. Docosahexaensyra hämmar adipocytdifferentiering och inducerar apoptos i 3T3-L1-preadipocyter. Journal of nutrition2006; 136: 2965-2969.
  7. Smith BK, Sun GY, Donahue OM, Thomas TR. Träning plus n-3-fettsyror: additiv effekt på postprandial lipemi. Ämnesomsättning 2004; 53: 1365-1371.
  8. Flachs P, Horakova O, Brauner P, Rossmeisl M, Pecina P, Franssen-van Hal N, et al. Fleromättade fettsyror av marint ursprung uppreglerar mitokondriell biogenes och inducerar beta-oxidation i vitt fett. Diabetologia 2005; 48: 2365-2375.
  9. Guo W, Xie W, Lei T, Hamilton JA. Eikosapentaensyra, men inte oljesyra, stimulerar beta-oxidation i adipocyter. Lipider 2005; 40: 815-821.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.