Slutliga lösningar för frustrerade lyftarmar

3114
Yurchik Ogurchik
Slutliga lösningar för frustrerade lyftarmar

Jag har kritiserats mycket under åren för att jag inte svarat på e-postmeddelanden så ofta som läsarna skulle vilja.

En anledning är enkel logistik. Jag får en enorm mängd e-postmeddelanden. Om jag svarar till och med en tiondel av e-postmeddelandet jag får, skulle jag inte ha tid att träna och tjäna pengar, mycket mindre sömn, spendera tid med mitt barn eller träna mig själv.

Men en annan anledning är helt enkelt att jag fruktar att svara på samma frågor om och om igen, speciellt efter att killen tillbringade de första två styckena brunt nos och påstod sig ha läst varje artikel jag någonsin har skrivit. Om jag till exempel hade en dollar för varje gång någon dweeb har bett mig att rationalisera att hans älskade benförlängningar är tillräckligt bra för att utveckla massiva quadriceps, skulle jag ha gått i pension för många år sedan.

Med det sagt får jag mycket uppriktigt mail från frustrerade praktikanter som upplever en platå av något slag. Även om deras platåer kan variera är de alla övertygade om att de har "provat allt under solen och ingenting fungerar.”

Skitsnack. Så frustrerad som dessa wieners kan vara, jag vet att om jag tillbringade 5 minuter med dem kunde jag troligtvis upptäcka orsaken till deras brist på framsteg. Så TC har bett mig att klumpa ihop dessa frågor av bodypart och varje månad kommer jag att svara på vad jag får. Månadens del ägnas åt armträning.

Det finns grundläggande insatser för platåer i armutveckling som fungerar gång på gång. Och om de arbetar med mina klienter kommer de att arbeta för dig. Kom ihåg, trots vad din mamma kanske har sagt till dig är du inte så speciell. Lita på mig.

Fråga: Hej Charles, jag har utfört alla armrutiner du någonsin har publicerat men jag gör fortfarande inga vinster. Vad gör jag fel?

Du måste titta på hela bilden. När jag får e-postmeddelanden som dessa är min första fråga alltid, "beskriv mig din veckovisa matplan". Nio av tio gånger svarar killen,
”Man, jag äter som en gris.”Men när jag ber dem upprepa vad de har ätit den här veckan räcker det inte att fylla den yngsta Jonas-broren till frukost.

Först och främst kan ingen platå övervinnas utan adekvat protein. 1.Det är minst 5 gram per pund, och om kolhydrater inte är din vän, gå 2 gram per pund.

Därefter är näring peri-träning nyckeln. Alla på T Nation pratar om Surge® Workout Fuel och Plazma ™ och hur rätt kost peri-träning kan starta vinster. Tja, jag har drivit näring från träningspass sedan 1982! Varför? Eftersom det fungerar!

Men det måste vara kvalitets grejer. Under de senaste två veckorna vid separata tillfällen har en kapten i specialstyrkorna och en SWAT-teammedlem vidarebefordrat till mig att talaren rekommenderade jordnötssmörsmörgåsar för foder efter träningspasset under ett seminarium som genomfördes av ett styrketräningsstyrande organ.

Inte överraskande hade talaren samma kroppsbyggnad som karaktären Allan från den roliga komedin, Baksmällan. Han bad till och med om ursäkt för publiken för att vara fet och behöva dricka en Red Bull för att hålla sig vaken. Båda poliserna sa till mig att han såg för dum ut för att använda en mixer och troligen behöver en checklista varje gång han gör en jordnötssmörsmörgås.

Hur som helst, T Nation är laddad med information om banbrytande näring peri-träning så leta upp den.

Så adressera dessa nyckelelement först. Jag kan helt enkelt inte betona detta nog; utan tillräckligt proteinintag och optimal näring peri-träning, även med den bästa armrutinen slösar du bort din tid och min.

Fråga: Jag har tränat Doggcrapp de senaste månaderna, och även om jag har blivit riktigt stark vid viktade doppar (upp till 80 kg plus kroppsvikt) har mina triceps inte vuxit en millimeter. Jag trodde att viktökning innebar tillväxt?

Progressiv överbelastning är fortfarande den viktigaste faktorn i muskelhypertrofi, och att alltid försöka slå ditt senaste träningspass är bra råd. Men forskningen visar mycket tydligt på det positiva sambandet mellan volym och tillväxt. Enkelt uttryckt, rutinen du gör kanske inte har tillräckligt med volym för dig.

Jag tror att anledningen till att de olika rutinerna med låg volym fungerar är att så många lyftare är så grovt övertränade. Noterad träningsfysiolog och forskare Bannister myntade uttrycket "trötthetsmasker fitness" för att beskriva hur resultat magiskt uppträder när träningsstimulans minskar. När dessa killar har gått tillbaka från volymen ger de äntligen sina kroppar en möjlighet att växa.

Så du behöver volym och du behöver progressiv överbelastning, men du måste också vara uppmärksam på att inte överbelasta kroppens återhämtningsförmåga. Sättet att uppnå detta är att ha en effektiv volymminskningsstrategi.

En metod som jag har använt tidigare är var tredje träningspass, sänk volymen med cirka 40 till 60%. Det är grundläggande och det fungerar eftersom de flesta inte kan hantera mer än två stora volymexponeringar i rad innan de behöver en deload.

En annan metod som jag gillar att använda med mer avancerade praktikanter är den här: Alternativa två olika träningspass och minska volymen var 5: e och 6: e träning.

Till exempel:

  • Dag 1: Armträning A
  • Dag 6: Armträning B
  • Dag 11: Armträning A
  • Dag 16: Armträning B
  • Dag 21: Armträning A (-60%)
  • Dag 26: Armträning B (-60%)

Observera att de två träningspasserna bör vara relativt lika i design; inte GVT för A och Doggcrapp för B. Tänk hamburgare och kalkonburgare: båda hamburgare, men olika kött. Detta system fungerar löjligt bra för avancerade praktikanter.

Att ladda om träning 5 och 6 är bara ett sätt att göra det. Så vilket system ska du prova? Både! Du måste räkna ut det på egen hand, och sättet att göra det är genom din träningsloggbok, som jag antar att du har behållit. Tyngdlyftningslegenden Tommy Kono sa det bäst för 40 år sedan: ”Den blekaste färgen är bättre än de tydligaste minnena.”

Förresten, lossning gör dig inte till en lat jävel. Om du gjorde rätt mängd arbete i första hand, skulle du behöva lossas.

Fråga: Hej Charles, jag kan få bra armpumpar, men de växer fortfarande inte. Pumpar inte lika mycket tillväxt?

Nej. Gå med 25 snabba push-ups och jag garanterar att du får en anständig triceps-pump. Men även den svagaste traineen vet att push-ups inte kommer att göra skit åt dig när det gäller tillväxt. Men gör viktade doppar, 10 uppsättningar om 3 med en 2 sekunders paus i sträckt läge? Dina triceps kommer att växa, men du får inte en hudrivande pump.

Det är detsamma med andra kroppsdelar också. Titta på olympiska lyftare; de har aldrig haft en pump i sina liv och de har utveckling av fyrhjulingar och fällor som skulle skada de flesta kroppsbyggare.

Men att komma tillbaka till armarna, det finns vissa fall att en bra pump kan uppnås tillsammans med en effektiv träningsstimulans. Tri-set är ett exempel; Se bara till att hålla lasten tung (4-6 reps) för varje del av tri-setet. Den tunga belastningen i kombination med den förlängda tiden under spänning kommer att stimulera hypertrofi, medan det höga antalet totala reps ger dig en pump som inte tillåter dig att skriva autografer.

Fråga: Jag försöker använda fascia stretching som ett sätt att hjälpa till att starta lite tillväxt i mina armar. Jag har hört alla från John Parillo till Dante Trudel säga att det fungerar. Gör det?

Fascia stretching fungerar. Problemet är att de flesta killar som förespråkar det inte sträcker sin fascia. Titta, verklig fascia stretching är väldigt komplicerad. Franska osteopater utvecklade de bästa fascia-sträckorna och det tar 20-45 minuter att lära sig en enda sträcka; och det är med konstant feedback från instruktören. För varje sträcka finns det ungefär tio saker du behöver göra samtidigt, som att stoppa hakan eller vrida armbågen, bara för att uppnå en sann fasciasträckning. Slutsatsen, för att den ska vara effektiv måste den coachas.

Jag tror att det som de flesta av dessa killar gör är att utföra en mycket djup statisk sträcka. Det är inget fel med detta, och det kan till och med vara till hjälp. Men det är inte fascia som sträcker sig.

Fråga: Charles, jag gör allt rätt. Rutin, laddning, frekvens, näring, du heter det. Ändå är mina armar patetiska. Jag är så deprimerad att jag funderar på att besöka Michael Jacksons medicinska personal.

Det finns faktiskt 17 skäl - jag skojar inte - varför en kroppsdel ​​inte svarar. Om du faktiskt gör alla grunderna rätt och fortfarande inte ser resultat kan det vara så att du har en enkel subluxation av en ryggkotor som innerverar den muskeln. Få en kiropraktikjustering så ser du nästan omedelbar tillväxt. En bra akupunktör kan också göra underverk i min erfarenhet. D-vitaminbrist kan stoppa dina vinster. Normerna för vitamin D-brist är för låga. För att odla muskler i ett optimalt intervall måste dina vitamin D-nivåer vara 25% högre än det övre intervallet i blodarbetet.

En annan möjlig orsak till dina armutvecklingsproblem kan vara i nacken. Låt en kvalificerad läkare titta på det, eftersom en liten förträngning av det intervertebrala utrymmet kan begränsa ditt nervsystem från att skjuta effektivt och därmed hämma tillväxten. Få lite ART gjort på dessa strukturer så att nerverna har mer utrymme och du blir starkare, direkt. Jag ser detta mycket i amerikanska fotbollsspelare och rugbyspelare som upprepade gånger slår på huvudet för att försörja sig. Ofta kommer jag att sätta dem i en dragkraftsanordning precis innan de lyfter och de kan alltid lyfta mer. Saunders Cervical Traction-enheter har varit effektiva i min praxis.

Fråga: Charles, många killar säger att du inte behöver direkt armarbete om du gör många doppar och hakor. Jag är inte nöjd med min armutveckling så jag vill inte sluta träna dem.

Övningar som doppar och hakor har den största tvärsnittsrekryteringen av muskelfibrer. Om du inte kan göra minst 12 chin-ups i full räckvidd eller 20 dips, spenderas din tid bäst på att förbättra dessa poäng, inte slita på Scott-bänken. När du väl har byggt acceptabel styrka i hakor och doppar (som inte bör ta längre än 12 veckor i alla fall), föreslår jag att du lägger till direkt arbete för armbågsförlängare och flexorer.

Fråga: Jag funderar på att prova denna högfrekventa rutin med låg volym där du tränar armar tre dagar i veckan, men med bara två eller tre uppsättningar per träning. Dina tankar?

En sådan högfrekvent metod kan fungera för underarmar eller kalvar, men för armar är bäst var femte dag. Gå tungt, slå dem hårt, gå hem. Intressant är att underarmar och kalvar är de mest genetiskt förutbestämda musklerna du kan träna. Tidigare herr. Olympian Chris Dickerson var faktiskt en triplett, och hans brors kalvutveckling var nästan lika imponerande som Chris, och han tränade inte ens!

Fråga: Charles, jag hör att det är bäst att använda feta hantlar för att utveckla greppstyrka. Mitt gym är ganska halt, så fett greppsklockor är en rördröm. Vad mer kan jag göra?

Tjocka hantlar och skivstänger är en häftklammer i alla gym jag har utrustat. De är dock inte billiga, och du kan bara hitta dem i förstklassiga träningscenter.

Men det finns ett alternativ: Fat Gripz. De är hjärnbarnet till en av mina bästa studenter, PICP-nivå 2-coach Werner Brüggeman. De är tuffa som helvete och passar på alla vanliga styrketräningsredskap bättre än någonting annat jag har sett. Få ett par här.

Fråga: Vapen är min högsta prioritet. Finns det något jag kan ta före ett träningspass för att säkerställa att jag får en kick-ass-träning?

För envisa kroppsdelar tycker jag ofta att en begränsande faktor är dålig koncentration. Du vill ha den största neurala enheten som är möjlig när du går till träning.

För att uppnå detta gillar jag att använda en mängd olika nootropics före träning som vinpocetin, acetyl-l-karnitin, tyrosin eller Biotest's Brain Candy®. Jag tycker att alla reagerar olika, så jag roterar tills jag hittar rätt kombination.

Fråga: Vad ska jag komma ihåg att göra när jag utformar min egen rutin för envis biceps och triceps??

För biceps, glöm inte brachialis. Det är det enklaste sättet att stimulera snabb armbågsflexortillväxt. När jag identifierar en underutvecklad brachialis ordinerar jag omvända lockar, hammarkrullar och andra uttalade eller semi-supinerade rörelser. Och hur identifierar jag detta? Lätt. Du bör kunna vända 82% av din supinerade curl. Så om du kan slå ut 100 pund för 5 på den stående EZ-curl, bör du kunna vända curl 82 pund för 5. Om inte, gör ditt fokus att köra upp dina omvända locknummer.

Nästa skulle jag kolla in det långa huvudet på biceps. Din 45-graders lutningskrulla [gjort medan du ligger tillbaka på en lutningsbänk] poundage bör matcha exakt din Scott-curl. Om de underpresterar (de flesta testar på 60%), behöver det långa huvudet på din biceps fungera, så arbeta med att driva upp dessa. Var noga med att hålla armbågarna riktade rakt nedåt i minst de första 90 graders rörelser.

Tiden som används för att förbättra just dessa två rörelser kan resultera i mycket snabb armtillväxt, speciellt om det var en betydande obalans till att börja med. Släng i mina ovannämnda rekommendationer om protein och träningspass och du kan inte låta bli att växa.

För triceps är de största problemen jag ser inte tillräckligt med tunga, låga reparbeten på de stora penningliftarna och ignorera sidohuvudet. Generellt är tricepsövningarna där du hanterar mycket vikt och måste byta dig i rumpan de bästa. Dips och bänkpressar med nära grepp är ja. Kickbacks, pressdowns och vad som helst som gör sidorna till Mäns hälsa är nej.

När det gäller sidohuvudet? Det är också känt som det lata huvudet eftersom forskning visar att det bara svarar på tunga belastningar, varför kraftlyftare i allmänhet har så välutvecklade sidohuvuden. Övningar med armbågarna placerade direkt under stången är bäst, som bänkpressar med nära grepp med en 10-graders nedgång och sittande 1/2 tryck i kraftstället (med en paus på 2 sekunder). Och dips, förstås. Men du gissade antagligen det ändå.

Fråga: Charles, ge mig bara en rutin som jag kan börja i morgon som får dessa pennor att växa?

Min absoluta favoritrutin för snabb armtillväxt är följande rutin efter utmattning. Gör detta var 5: e dag, bollar mot väggen, mjälte genom ögat.

Övning Uppsättningar Reps Resten
A1 Viktade doppar
pausa 2 sekunder i bottenläge
5 4-6 10 sek.
A2 Överliggande repförlängning
pausa 2 sekunder i sträckposition
5 6-8 2 min.
A3 Viktad nära grepphaka upp
pausa 2 sekunder i helt utsträckt läge
5 4-6 10 sek.
A4 45 ° lutningskrullar
håll armbågarna riktade nedåt 90 °
5 6-8 2 min.

Genom att överbelasta musklerna vid två olika insättningspunkter orsakar du otroligt mycket mikro-trauma. Förvänta dig lite ömhet.

Den ackumulerande tröttheten kommer sannolikt att få dig att minska vikten för varje superset i följd bara för att hålla dig inom målets rep-intervall. Det är okej, fortsätt bara tills du når en punkt att du måste minska vikten under 20% av din första uppsättning. Då är det dags att avsluta träningen. Som alltid, fokusera på att förbättra dina prestationer med varje träning i följd.

Det finns ingen anledning att bygga stora, starka, muskulösa armar måste vara en övning i meningslöshet. Genom att träna lite smartare (och förmodligen lite hårdare) och följa sunda näringsmässiga metoder kan du också börja äntligen sträcka ut dina skjortärmar.

"Att prova allt under solen" ger dig bara solbränna.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.