Supersets kan hjälpa dig att få mer muskler på kortare tid, men bara om du vet hur du parar ihop de perfekta övningarna.
Jag har insett att de senaste tio åren har jag blivit lite bortskämd. Naturligtvis finns det en rad olika anledningar: T NATION-läsare är några av de mer utbildade tyngträningskonsumenterna på nätet; Jag har varit med i Division 1-idrottare som har fyra års styrka och konditioneringskontinuitet i sina liv; Jag har lyft vid sidan av kraftlyftare i världsklass; Jag har en mängd idrottare som är helt "indoktrinerade" med mina träningsfilosofier, eftersom det är det enda de någonsin har känt.
Ja, jag antar att du kan säga att jag har blivit lite lyftande snobb; Jag är alltid omgiven av människor som vet hur man tolkar mina program, låter mig bara programmera, coacha teknik, hjälpa till att välja vikter och öka volymen på stereon.
Jag insåg dock att jag var i Fantasyland när min andra bok, Maximal styrka, publicerades i juni 2008. Den här boken, som hade lite mer "massmarknadssmak" än den överväldigande majoriteten av mitt arbete, såldes online och i bokhandlar från Idaho till Thailand, och många av de som köpte det var genomsnittliga Joes som inte visste hur man tolka de program jag hade skrivit. En fråga jag fick sticker ut i mitt sinne:
”Jag ser beteckningarna“ A1 och A2 ”/“ B1 och B2 ”, men är inte säker på att jag förstår om jag ska alternera övningarna den dagen (gör till exempel en uppsättning DB-tryck med en arm och tryck sedan gör en uppsättning nära grepp och bläddra igenom för att slutföra 3 uppsättningar vardera) eller ska jag välja en övning för vecka 1 och sedan välja den andra övningen i vecka 2?”
Svaret, som den överväldigande majoriteten av T NATION-läsare vet, är att A1 och A2 indikerar ett superset. Du går fram och tillbaka mellan de två (under alla veckor), och när du har slutfört A1 och A2 går du vidare till B1 och B2, sedan C1 och C2, och så vidare. Så du gör alla övningar under alla veckor.
Idén är ganska enkel: du effektiviserar din träning. Så istället för att göra en uppsättning bänkpressar och sedan stå runt i två minuter före nästa uppsättning, ersätter du bänkpressarna med en variation av rader eller en flexibilitetsövning, till exempel. Du ökar träningstätheten och kan använda parningarna för att få upp svaga områden.
Vi vet att supersets fungerar; i själva verket kan det vara en av få saker som den överväldigande majoriteten av styrka tränare och personliga tränare är överens om!
Många killar gör dock dåliga val (ja, även du). Till exempel ser du ofta människor som parar gånghantel lungor och hakor, båda är ganska greppintensiva. Som sådan trodde jag att det skulle vara en bra tid att dela några av mina favoritsuperuppsättningar så att du kan använda dem i dina program omedelbart.
Det är förmodligen här vi har kommit att erkänna värdet av supersets mer än någon annanstans. Gör en uppsättning pressar, och i stället för att bara vänta 2-3 minuter för att gå tillbaka till en annan uppsättning pressar, drar vi mitt i viloperioden. Låt oss titta på vad det här fungerar under fem uppsättningar, förutsatt en två minuters vila mellan uppsättningar och en uppsättning varaktighet på trettio sekunder:
30-talet
120-talet vila
30-talet
120-talet vila
30-talet
120-talet vila
30-talet
120-talet vila
30-talet
Total tid: 10 minuter, 30 sekunder
30-talet (tryck)
60-talet vila
30-talet (pull)
60-talet vilar
30-talet (tryck)
60-talet vila
30-talet (pull)
60-talet vila
30-talet (tryck)
60-talet vilar
30-talet (pull)
60-talet vilar
30-talet (tryck)
60-talet vilar
30-talet (pull)
60-talet vilar
30-talet (tryck)
60-talet vila
30-talet (pull)
Total tid: 14 minuter
Effektivt har du fördubblat din träningstäthet medan du bara investerat 33% mer tid. Och om du skär ner vilintervallen till 45s mellan slutet av en pressuppsättning och början av pull-uppsättningen, behåller du faktiskt resten mellan uppsättningar pressar samma som du gjorde i alternativ 1 och din totala tid kommer att vara nere till 11 minuter, 45 sekunder. Du behöver inte vara ekonom - eller ens examen i 6: e klass - för att veta att detta är en klok utbildningssatsning. "Mer arbete på kortare tid" har förtjänster i att lyfta tunga saker precis som det gör i näringslivet.
Den logiska nästa frågan är naturligtvis vilken typ av "skjuter" och "drar?”Det är en ganska lätt uppdelning att göra, via fyra kategorier:
1. Vertikal tryckning (tryckning över huvudet)
2. Vertikal dragning (chin-up / pull-up variationer, lat pulldowns)
3. Horisontell push (bänkpress och push-up variationer)
4. Horisontell (roddvariationer)
Para ihop de vertikala trycken med de vertikala dragningarna och de horisontella trycken med de horisontella dragningarna. Och om du känner dig frisk kan du koppla ihop horisontella tryck med vertikala drag eller horisontella drag med vertikala tryck. Din fantasi är den enda gränsen.
Ett råd: du får aldrig helt perfekta antagonistförhållanden. Till exempel kommer triceps långa huvud att vara åtminstone något aktivt i var och en av dessa variationer eftersom det både är en axelförlängare (pull-ups och rader) och en armbågsförlängare (alla pressar).
Det långa huvudet på biceps böjer både axeln (alla pressar) och armbågen (pull-ups och rader) på toppen av att bidra till axel gemensamma stabilitet i alla uppgifter. Din rotator manschett blir galen i alla dessa rörelser. Kort sagt, överväga grova rörelser och försök att undvika uppenbart överlappande överlappning i muskelrekrytering. Men bli inte fast i minutia när du väljer dina parningar.
A1) Variation i marklyft
A2) Tungt flämtande!
Jag slänger in det här helt enkelt för att jag vill att folk ska inse att inte allt i din träning behöver övermättas med en annan övning. Ibland står du runt - eller som mest, gör en orelaterad sträcka eller lätt mobilisering - är precis vad du vill. Jag hörde en gång om en tränare som supersettade tillbaka knäböj med stelben. Den här mindre än upplysta tränaren förbises att:
a) Båda övningarna beskattar kraftigt den bakre kedjan
b) Båda rörelserna förstör dig absolut, som du vet, bara makt kompromissteknik
c) Intervertebrala skivor - och inte bara muskler och nervsystemet - slappnar också av mellan olika uppsättningar
Det finns dock några sätt att göra stilleståndstiden mellan marklösningar mer produktiva.
A1) Variation i marklyft
A2) Ankelmobilisering
Vi gör alla våra marklyftande variationer utan skor på Cressey Performance, eftersom detta gör att idrottare kan hålla tyngden på klackarna för att bättre aktivera den bakre kedjan. Det tar också lyftaren närmare marken, så att höftens rörelseunderskott inte kan störa att komma ner till baren utan en rundad rygg.
Att vara skosnöre lämpar sig också bra för att arbeta med viss fotledsrörlighet, eftersom det att vara i sneakers vanligtvis ger oss en falsk känsla av bra rörelseomfång vid denna led. Väggfotmobiliseringar är ett alternativ. Här är målet att hålla hälen nere medan du går in i dorsiflexion (knä över tå); låt inte knäet avvika inåt, dock.
Det är lite lättare att ersätta knäböj med andra rörelser än marklyft, men bara i specifika fall som detta:
A1) Front Squat Variation
A2) Vertikal dragvariation
Lats är anatomiskt mindre effektiva som ryggradsstabilisatorer under främre knäböj, vilket står för en del av skillnaden mellan ens främre knäböj och bakre knäböj. Om vi inte använder dem så mycket för att stabilisera för den främre knäböj, kan vi lika gärna använda dem för att faktiskt generera rörelse.
För variation kan du huka dig på olika djup, från stift eller en låda eller mot band / kedjor. Med den vertikala dragningen har du flera greppval (neutral / supinerad / pronated / alternativ, plus olika greppbredder).
När du blir starkare och starkare kan dock parning av allt med en knäböj bli en smärta i rumpan. Med det i åtanke är en ersättning vi har använt att para omvänd lungor med ett främre knägrepp med någon av de vertikala dragvariationerna och förlängde bara vilotiden lite.
Du kan också använda alla lungvariationer som använder en bar (hantlar fungerar inte på grund av grepputmaningen). Vi använder den jätte cambed baren mycket.
Jag får en hel del frågor om hur man ansluter övningar med enkla ben till superset.
A1) Enbensövning - sida nr 1
A2) Enbensövning - sida 2
Jag strukturerar program på detta sätt eftersom jag vill att människor ska vila mellan sidorna på dessa rörelser. Handtag vackla, stabilisatorer i scapular blir trötta, och det finns alltid lite överlappning från sida till sida på dessa rörelser. Som sådan gillar jag att skjuta i 30-45 sekunder mellan sidorna, under vilken tid människor kan omgruppera och fokusera på kvaliteten på nästa uppsättning istället för att rusa direkt in i den.
Med det sagt parar vi i allmänhet vårt underkroppsarbete med någon form av kärnstabilitet eller rörelseövning. Så jag antar att det tekniskt skulle behandlas som en triset (eller fyrsats, om en av dessa övningar utförs på vardera sidan).
Som jag nämnde ovan är ett av problemen jag ser med massor av underkropps-supersets att de kombinerar komplexa övningar som knäböj och marklyft med andra tröttsamma övningar och som ett resultat blir knäböj- och / eller marklyftformen helt grym och potentiellt skadlig. Från mitt perspektiv är effektiva parning i underkroppen säkra, men tillräckligt sammansatta och funktionella nog för att aktivera tillräckligt med muskelmassa och ha en viss funktionell överföring till den verkliga världen.
Jag vet att de flesta av er inte kommer att ha en släde eller en glute-skinkhöjning till ert förfogande, men jag kastar det här ändå, eftersom det ger en bra efterbehandlare i slutet av en underkroppsdag:
A1) Omvänd släde
A2) Glute-Ham Raises
De omvända släddragningarna är ungefär lika fyrdominerande som du kan gå, och glute-skin-höjningarna krossar den bakre kedjan.
Inte ha en släde eller glute-skinkhöjning? Allt du behöver är en bänk, en lat nedfällning eller sittande kalvhöjning, ett par bollar och en god mage. På så sätt kan du para DB bulgariska split squats med naturliga glute-skin höjningar. För den senare är det bara att ställa in bakåt och låsa anklarna under dynorna, kontrollera dig ner långsamt och (troligtvis) ge dig själv en avtryckning med armarna för att komma tillbaka till toppen.
Hela vår personal tränar tillsammans på Cressey Performance. Vanligtvis tar vi ett allmänt program och ändrar det individuellt för att passa våra behov. Nyligen var det Tony Gentilcores tur att skriva upp det månatliga programmet, och vårt första superset på en torsdagslift var följande:
A1) Bänkpresskluster: 4 x (4 × 2) - 10 sekunder
A2) Farmer's Walk: 4x80yds, går så långt du kan på den sista uppsättningen
För de av er som inte är bekanta med kluster, för 4 x (4 × 2) - 10-tal, skulle detta vara fyra sammanlagda kluster. Varje kluster består av 4 uppsättningar med 2 reps med 10 sekunders vila mellan uppsättningarna. Tanken är att genom att sätta dessa "minispel" mellan uppsättningar om 2 kan du använda en tyngre vikt för dina uppsättningar än om du bara gjort åtta raka reps. Så träning är tätare. Allt sagt kan du sluta göra 32 reps med så mycket som 85% av din 1-rep max.
Efter klustret gick vi naturligtvis till A2, nästan kräkades och kom sedan tillbaka för att göra ett nytt kluster. Efter andra omgången var det 25% förslitningsgrad, och de återstående tre av oss klarade oss alla fyra, men kunde inte lyfta armarna i ungefär tre dagar utan att yelpa som en chihuahua som födde.
För det blotta ögat (och magen) verkar detta bara som tortyr, men oavsett om han kände igen det eller inte, var Tony på något. Bänkpressar är ett tryck och kräver en viss aktivering av nedre fällan för en bra "stoppad" överkroppspositionering. Bondens promenader är mer av ett drag och förlitar sig starkt på de övre fällorna. Nedre fällor trycker ner skulderbladet och övre fällor höjer den. Smart drag.
Jag hatade honom fortfarande för det.
A1) Din fantasi är gränsen för att designa dina egna supersets. Håll dig bara till grunderna och bli inte söt.
A2) Kom ihåg att bra parningar är både säkra och lämpliga mot bakgrund av dina mål (t.ex.g., parar inte två greppintensiva övningar).
B1) Glöm inte att det finns absolut en tid och plats för vila, och det är vanligtvis bättre att "vardagligt växla" mellan uppsättningar, i motsats till att köra fram och tillbaka.
B2) Bara för att jag visar dig ett sätt att göra din träning mer tät och effektiv betyder det inte att du bör gå vidare och börja göra 50 uppsättningar per träningspass bara så att du kan fortsätta att spendera tre timmar i gymmet. Håll det kort och söt.
C1) Lycka till.
C2) Tack för att du läste.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.