Jag är inte ett fan av lyftare som väsentligt böjer ryggen medan bänkpressar. Det här kanske kryssar av för mina kraftlyftande bröder, men jag håller fast vid det.
Låt oss först vara tydliga med definitionerna. Jag är ett fan av en lätt båge - lyft bröstet, dra axelbladen ner och tillbaka och ha en främre lutning i bäckenet. Den här "stand tall" -positionen fungerar bra i bänkpressen, eftersom allt du behöver göra är att behålla den positionen medan du lägger dig tillbaka.
Överdriven välvning är å andra sidan när du målmedvetet försöker förkorta avståndet mellan axelblad och din rumpa genom att försöka göra en nedåtvänd hästsko med din ryggrad.
Den överdrivna bågen har sitt ursprung som ett sätt att manipulera reglerna, som i kraftlyftning säger att övre rygg och rumpa måste vara på bänken hela tiden.
Reglerna säger inget särskilt om att nedre delen av ryggen berör bänken, vilket är vettigt. Med tanke på ryggradens naturliga kurva och det faktum att människor har gluter - kraftlyftare ofta mer än sin rättvisa andel - kommer en lyftares nedre rygg inte att röra bänken om han inte lyfter fötterna från marken.
Kort sagt, det var det inte tekniskt olagligt att använda en stor båge. Eftersom människor gillar att vinna, föddes den stora lyftbågen.
Om man nu tävlar i en kraftlyftningstävling och målet är att bänka så mycket som möjligt, då med alla medel, båge bort. Men jag tror fortfarande inte att du ska träna med en båge mycket ofta; precis tillräckligt för att vara bekväm med det kommer tävlingsdagen.
Och om det inte är du - om du bara är en vanlig gymråtta som vill bli större och starkare - förlorar du målet att replikera St. Louis Arch med din ryggrad.
För det första sätter denna position mycket mer tryck på nedre delen av ryggen. När ryggraden är extremt förlängd har skivorna och nerverna större risk för skada.
Beviljas att ryggraden inte laddas i traditionell mening under en bänkpress som under en knäböj, men det är fortfarande mycket vikt som kommer ner, och förutsatt att benen också kör upp, kommer några av dessa krafter att mötas i ryggrad.
Tro mig inte? Låt någon med en sårad rygg försöka böja sig för mycket medan de går i bänk - deras ryggsmärtor blossar upp nästan omedelbart.
För det andra är någon som är mycket bekymrad över sin bänk sannolikt en kraftlyftare, och de flesta kraftlyftare hukar och dödliftar också regelbundet, vilket lägger stor belastning på ryggraden. Eftersom muskulaturen i nedre delen av ryggen redan är något långsam att läka, är det kanske inte så mycket vilodag i programmet som du trodde var en "vilodag" för kärnan och underkroppen.
Att böja ryggen minskar rörelseomfånget, vilket gör träningen enklare och låter en lyftare lyfta mer vikt. Nackdelen är att musklerna inte utmanas genom hela ROM-skivan, så muskeluppbyggnadspotentialen minskar.
Hur så? Ju mer en muskel sträcks ut under träningen, desto mer svarar den på träningen. Precis som hur nedgångspressen inte gör ett så bra jobb att bygga pecs och axlar som en platt bänkpress, har en hög bågbänk liknande fall.
Delar och reps med begränsat intervall är okej som en kompletterande rörelse men de borde inte vara din huvudrörelse hela tiden. Du begränsar bara din tillväxtpotential. Detta är viktigt för alla lyftare, men särskilt nybörjare eller tidiga mellanhänder.
Visserligen kan det vara svårt att justera från "övnings" -läge till "tävlings" -läge, men om du bänkar 150 pund med normal form och 185 med en extrem båge, rekommenderar jag ändå att bänka i träning med en normal båge. Logiken är, när den normala bänken går upp, så kommer den välvda bänken att göra - det inversa är inte nödvändigtvis sant!
Visst, den 150 pund bänkaren kan komma till 250 pund snabbare med en stor båge kontra en icke-bågskytt, men han kunde lätt slå en vägg och ha mycket svårt att komma förbi den.
En av de stora sakerna med skivstänger är att de överförs ganska bra till allt som involverar en måttlig till hög styrka. Knäböj gör dig åtminstone anständig vid nästan alla träningspass i gymmet som involverar underkroppen, och bänkpressen gör i allmänhet detsamma för överkroppen.
Men om din bänkpress bara är fantastisk när du böjer dig som en förvrängare och är mycket mindre med normal teknik, kommer denna förmåga inte att överföras bra till andra aktiviteter, varken i gymmet och på fältet.
Det är en anledning till att Charles Poliquin gynnar bänken med nära grepp som ett mått på styrka. Tillsammans med att ha en större överföring till vad idrottare gör inom sport, har bänkpressen med nära grepp mindre utrymme för knep som att ta ett superbrett grepp eller böja ryggen, som båda kan försköna verklig prestanda.
Med andra ord, att böja ryggen kan ta din bänk från 210 pund till 250 pund, men eftersom du aldrig kommer att kunna komma in i den bågen på fotbollsplanen går den extra styrkan i princip bort.
Vissa hänvisar till detta som "falsk" styrka - ja, du lyfte vikten, men med tanke på de åtgärder som behövs för att göra det har det väldigt liten nytta i något annat sammanhang än bänkpressen.
Så ja, det är fusk. Inte tekniskt fusk, eftersom arkivering fortfarande är tillåten, men det gör det inte rätt.
Att böja ryggen tar också bort en del benkörning. Ett sätt att böja ryggen är att få fötterna bakom höfterna, men ju längre benen går, desto tuffare är det att överföra benen i bänken utan att rumpan lämnar bänken.
Därför ersätter valvlyftare minskad ROM med mindre benkörning - men benkörning kommer sannolikt att ha en bättre överföring till andra aktiviteter utanför bänkpressen!
Bara om jag inte har ruggat tillräckligt med fjädrar, är bendrift i bänkpressen också överskattad. Jag säger inte att det inte är användbart eller viktigt eller att det inte kan hjälpa, det är bara överskattat.
Det är bra för ytterligare 10-20 pund i de flesta lyftare - säkert betydelsefullt, men inte något som tar din 330 pund bänk till 400 pund, som vissa skulle få dig att tro.
Detta framgår tydligt av den fantastiska para-olympiska bänkpressen Siamand Rahman, som nyligen bänkade 705 pund - med icke-fungerande ben! Det är bara 10 pund under hela världens rekord råbänk (testad eller inte) för kroppsliga idrottare!
Här är en video av honom som gör 672 pund:
Använd bra form på bänkpressen med en solid inställning men försök inte få din övre rygg nära din rumpa. Träna med normal form för de allra flesta av dina uppsättningar och spara den stora bågen för riktigt maximala försök.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.