Utökade uppsättningar för smärta

Jag gillar att göra ont.

Låt mig klargöra det. Jag gillar inte att skada människor, jag gillar att känna smärta efter en uppsättning.

Samtal är psykologiskt; fan, kall det patologisk.

Oavsett anledning är det rester av hårt arbete att känna en intensiv brännskada eller kramper i mina muskler. Det är som ett hedersmärke som står i skarp kontrast till killarna på vardera sidan av mig i gymmet som tillfälligt gör sin enda uppsättning av 8 eller 10 reps utan att bryta en grimas eller spruta en svettstrå.

Wuss pojkar.

Som sådan älskar jag att slänga en och annan förlängd uppsättning i mitt träningspass. För oinitierade, utökade uppsättningar är uppsättningar där du fortsätter att göra mer arbete när du har nått misslyckande i vilken rörelse du än gör.

Det finns flera sätt att göra detta:

1. Du kan minska vikten och fortsätta att pumpa (det konventionella droppsetet).
2. Du kan göra halv- eller kvartalsrep i slutet av en vanlig uppsättning (efter trötthetspartier).
3. Du kan hålla vikten på plats i det sammandragna läget så länge du kan i slutet av en uppsättning (isometri efter utmattning).
4. Du kan minska mängden vikt och fortsätta att gå tillbaka (släpp uppsättningar).
5. Ta en mycket kort vila och fortsätta uppsättningen med samma vikt (vilopaus).

Problemet är att dessa metoder är BORING, åtminstone för mig.

Jag föredrar två andra metoder som jag tycker är mer stimulerande, mentalt och fysiskt:

De kallas mekaniska droppuppsättningar och tri-uppsättningar efter utmattning.

Mekaniska droppuppsättningar

Involvera att göra fler reps när du träffar misslyckande, snarare än att minska vikten, du gör helt enkelt små justeringar i utförandet av rörelsen som gör att du kan fortsätta.

Som ett exempel, i följande triad av bicepsövningar: Omvända greppkrullar, "vanliga" greppkrullar och hammarkrullar, de omvända grepparna är de svåraste, följt i relativt enkel utförande av "vanliga" greppkrullar och sedan hammarkrullar.

Om du repar ut med omvända lockar kan du fortsätta göra fler reps genom att helt enkelt rotera handlederna och göra konventionella lockar. När du repar ut med konventionella lockar borde du kunna ta ut några fler reps genom att rotera handlederna och göra hammarhandtagskrullar.

Lätt men oh-så svårt.

Tri-uppsättningar efter trötthet

Involvera att göra en andra och en tredje övning för samma muskel eller muskelgrupp utan att vila. Återigen, lätt men oh-så svårt.

Vetenskapen bakom dem är helt enkelt detta: ju fler muskelfibrer du kan tömma, desto mer muskler kan du växa.

Den potentiella nackdelen? Du kan enkelt göra för mycket arbete och kompromissa med återhämtningen. Naturligtvis kommer det inte att vara ett problem om du använder dem på ett klokt sätt. Jag skulle inte säga mer än tre eller fyra uppsättningar av en förlängd uppsättning övning per kroppsdel.

Oavsett om du vill regelbundet integrera dem i dina träningspass eller ibland använda en för att straffa ditt eländiga jag för synder mot människan, naturen eller Gud, här är några av mina favoriter.

Jag använde många från Christian Thibaudeau, en del från Charles Poliquin och en från Dr. Clay Hyght. Jag drömde upp de andra under ensamma kvällar som jag tillbringade i mitt gym.

Kom ihåg att flytta från variation till variation inom uppsättningen utan att vila, men vila cirka 2 minuter mellan uppsättningarna.

Axlar

Mekanisk droppuppsättning 1

1. Stående militärpress: (ingen benkörning) 8-10 reps
2. Tryckpress: (använd lite benenhet) samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Push Jerk: (använd en kraftfull bendrift) samma vikt; så många representanter som möjligt

Mekanisk droppuppsättning 2

1. Hantel Lateral Raise: 8-10 reps
2. Hantel framhöjning: samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Hantel upprätt rad: samma vikt; så många representanter som möjligt

Mekanisk droppuppsättning 3

1. Hantel framhöjning: 8-10 reps
2. Lateral Raise: samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Hantelpress: samma vikt; så många representanter som möjligt

Post Trötthet Tri Set 1

1. Upprätt Barbell Row: 10-12 reps
2. Hantel Lateral Raise: 8-10 reps
3. Bak-the-Neck Barbell Press: (med samma skivstång som du gjorde för upprättstående rader) Så många reps som möjligt

• Obs: ja, ja, både upprättstående rader och pressningar bakom nacken undviks av vissa träningsspecialister, men med tanke på de repintervall vi pratar om här (relativt höga) kommer du att använda en vikt som sannolikt vann skadar dig inte, om du inte redan har känt axelproblem.

Bröst

Mekanisk droppuppsättning 1

1. High Incline Bench Hantelpress: 8-10 reps
2. Hantelpress med låg lutning: samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Hantelpress med platt bänk: samma vikt; så många representanter som möjligt

Mekanisk droppuppsättning 2

1. High Incline Bench Cable Fly: (andra justerbara stift på bänken) 8-10 reps
2. Kabelflyg med låg lutning: (första justerbara stift på bänken) samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Flatbänkkabelfluga: samma vikt; så många representanter som möjligt

Quad eller Quad Dominant Movements

Mekanisk droppuppsättning 1

1. Front Squat: 8-10 reps
2. Nära hållning (höftbredd) Rygg Squat: samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Wide-Stance Back Squat: samma vikt; så många representanter som möjligt

Mekanisk droppuppsättning 2

1. Short-Step Lunge: med hantlar vid sidan 8-10 reps
2. Long Step Lunge: med hantlar vid samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Hantel Squat: samma vikt; så många representanter som möjligt

Mekanisk droppuppsättning 3

1. Enbensförlängning: 8-10 reps per ben
2. 2/1 Benförlängning: (upp med två ben, ner med ett ben på 5 sekunder) samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Benförlängning: (båda fötterna upp och ner) samma vikt; så många representanter som möjligt

Hamstrings eller Hip Dominant Movements

Mekanisk droppuppsättning 1

1. Snatch-Grip Deadlift: 8-10 reps
2. Rumänsk marklyft: samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Sumo Deadlift: samma vikt; så många representanter som möjligt

Mekanisk droppuppsättning 2

1. Enkelböjning: 8-10 reps per ben
2. 2/1 Leg Curl: (upp med två ben, ner med ett ben på 5 sekunder) samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Benkrullning: (båda fötterna upp och ner) samma vikt; så många representanter som möjligt

Mekanisk droppuppsättning 3

1. Siffie Lunges: (lunger på tåspetsen hela tiden) 8-10 reps
2. Short Step Lunge: samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Long Step Lunge: samma vikt; så många representanter som möjligt

Biceps

Mekanisk droppuppsättning 1

1. Steep Angle Preacher Curl: 8-10 reps
2. 45-graders Preacher Curl: samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Stående Barbell Curl: samma vikt; så många representanter som möjligt

Mekanisk droppuppsättning 2

1. Reverse Grip Dumbbell Curl: (båda armarna samtidigt) 8-10 reps
2. Regular Grip Dumbbell Curl: (båda armarna samtidigt) samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Hammer Grip Dumbbell Curl: (båda armarna samtidigt) samma vikt; så många representanter som möjligt

Triceps

Mekanisk droppuppsättning 1

1. Super Close-Grip Bench: (8 ") 8-10 reps
2. Close-Grip Bench: (14 ") samma vikt; så många reps som du kan
3. Normal greppbänk: (22-24 ") samma vikt; så många reps som du kan

Post Trötthet Tri Set 1

1. Omvänd greppkabelnedsättning: (på lat nedrullningsmaskin) 8-10 reps
2. "Regular" greppkabelnedsättning: 8-10 reps
3. Överliggande repförlängning: (ta bort stången från rullgardinsmaskinen och byt ut med rep) 8-10 reps

• Obs: Sänk vikterna efter behov för att uppnå repmål.

Tillbaka

Mekanisk droppuppsättning 1

1. Bent-Over Barbell Rowing: torso parallellt med golvet 8-10 reps
2. Bent-Over Barbell Rodd: torso 45 grader samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Bent-Over Barbell Rodd: lätt fuska samma vikt; så många representanter som möjligt

Mekanisk droppuppsättning 2

1. Wide-Grip Lat Pulldown: (handflatorna borta från dig) 8-10 reps
2. Medium-Grip Lat Pulldown: (handflatorna borta från dig) samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Close-Grip Lat Pulldown: (handflatorna mot dig) samma vikt; så många representanter som möjligt

Post Trötthet Tri Set 1 *

1. Omvänd grepp Pendley Barbell Row: (använd ett smalt grepp, låt skivstången röra marken vid varje rep) 6-8 reps
2. Regelhandtag Pendley Barbell Row: (använd ett brett grepp, låt skivstången röra marken på varje rep) samma vikt; så många representanter som möjligt
3. Hammer-Grip Hantelrad: 6-8 reps

* Var beredd att suga vind efter den här.

Har några favoritmekaniska droppsatser eller Post Fatigue Tri-uppsättningar? Jag vill veta om dem! Skada mig, snälla du.