Explosiva dagar för muskel och styrka

Här är vad du behöver veta ..

1. Att inkludera en "explosiv" dag tillsammans med dina kroppsbyggnadsdagar kan bränna fett och göra dig mer rörlig och atletisk.
2. En eller två olympiska liftar, några grundläggande plyometrics och korta sprints är verkligen allt du behöver för att skörda fördelarna.
3. Använd lättare belastningar och tänk på att musklerna dras samman så hårt de kan. Leta efter förbättringar i rörlighet, rörelseomfång och hastighet.

Sällan ser jag någon med massor av muskelmassa och hög mobilitet, explosivitet och övergripande atletik. Men det är inte omöjligt. Genom att integrera lite atletisk träning för explosivitet och allmän atletik kan du bygga en större, starkare kropp som rör sig så bra som den ser ut.

Bli explosiv

Att inkludera en atletisk eller explosiv dag eller två tillsammans med dina basträningar som ben, rygg eller bröst är ett alternativ. Det finns flera fördelar med att inkludera dessa dagar:

• Uppmuntra mer rörlighet från en tät kropp.
• Hjälp till att bränna fett genom användning av snabba muskelfibrer och ökad metabolisk efterfrågan.
• Hjälp till att bygga muskler. Dina typ II-fibrer kommer att rekryteras mer effektivt
  om de tränas specifikt av den här typen av träning.
• Var mindre benägen att skada med alla ovanstående i kontroll. Det betyder att du inte kommer att göra det
  dra en hamstring under en avslappnad springa på stranden.

Så vilka övningar ska du göra? I motsats till vad många tror, ​​behöver du inte gå ut och köpa rep, tunga däck och en släde. Jag har begränsat dina behov till en kort lista.

1 - Lär dig och använd olympiska hissar

En korrekt utförd hel olympisk hiss placerar mest atletisk efterfrågan på kroppen ur ett styrketräningsperspektiv, särskilt när belastningen är tung. Den hastighet och kraft som krävs för att projicera en svärd till axelnivå, falla ner i en främre knäböj med lasten ordentligt balanserad och sedan driva den belastningen över huvudet är något som ingen annan styrketräning kan matcha.

Dessutom, om din rörlighet eller flexibilitet verkligen suger, kommer det definitivt att bli känt som en svag länk någon gång.

Men du behöver inte vara en konkurrerande olympisk lyftare för att ha respektabel teknik. Här är några praktiska tips för att påskynda din inlärningskurva.

• Börja med snatches. På grund av rörelsebegränsningar har många lyftare lättare att lära sig rycka innan de är rena. En enkel övning för att bygga kraft och vänja sig vid hela snatchen är power snatch följt av overhead squat. Men djupt övertäckande huk är tufft, så bli inte avskräckt om du måste tappa vikten avsevärt.

Nedan är en video om hur jag gör det med 185 pund. I videon kommer du att märka den höga fångstpositionen. Att fånga i maktpositionen som detta är ett enkelt sätt att bygga självförtroende innan man går över till full snatch.

Naturligtvis bör de rena och rörliga rörelserna också tränas. Bli inte förvånad om både din marklyft och övre ryggsstyrka förbättras efter att du har tränat i full renhet.

För att lära dig att bli ännu snabbare och mer explosiv, försök att minska ditt dragutrymme och fånga vikten i kraftpositionen. Detta kan också vara en lägre ryggbesparare, speciellt om du var marklyftande dagen innan eller planerade till nästa dag.

Den första videon är fullständigt ren från golvet, och den andra videon visar samma vikt från 14-tums block. Som du kan se måste du vara mycket snabbare med mindre dragutrymme.

Det behöver inte sägas att de olympiska liftarna i någon form borde vara en del av din träning. Inte bara kommer de att hjälpa till att utveckla styrka och kraft, de kommer att göra dig mer mobil när du lär dig att göra dem bra. Det översätter sig till djupare knäböj, mer flexibilitet och ett nyligen höjt tak på muskelmässig potential.

2 - Sprint

Sprint-träningspipar ofta i lifters konditioneringsprogram när de vill luta sig ut. Men den vanliga Joe: s "bollar mot väggen" -tekniken besviker ofta. Sprintar ordentligt vid höga hastigheter kommer att uppmuntra:

• Psoas skjuter. Detta är viktigt, eftersom få styrketräningsövningar faktiskt uppmuntrar koncentrisk avfyring av psoas-muskeln. Starka höftböjare ger en mycket mer stabil bäckenbälte och kan överföras till starkare knäböj och övergripande kärnstabilitet.
• Verklig kärnutbildning. Kärnans huvudsakliga funktion är att motstå oönskade krafter som kommer externt. Att upprätthålla en upprätt, stabil överkropp när du kör så fort som möjligt är mycket mer utmanande än de flesta ”kärnrutiner.”
• Högre tröskel motorenheter. Med sprint får snabba ryckare en chans att vara riktigt aktiva, särskilt under korta sprintar. Det innebär att de kan arbeta mycket mer effektivt i viktrummet. Dessutom gör du en form av kardio som inte offrar någon av de muskler du har arbetat så hårt för att ta på dig.

Jag rekommenderar korta sprintar (under 10 sekunder långa) över långa sprintar, eftersom du inte kommer att vara lika öm nästa dag.

3 - Gör plyometrisk träning

Plyometrics involverar inte bara variationer i boxhopp. Du kan också inkludera avgränsande övningar, körningar med enbenta, breda hopp med dubbla ben och plyometriska versioner på plats av en grundläggande övning som en squat eller push-up.

Dessa hjälper till att skapa nyvunnen explosivitet samtidigt som nervsystemet laddas för det som väntar. De passar bäst i början av ett träningspass (naturligtvis efter uppvärmning), eftersom de är avlastade och dynamiska till sin natur.

Sätta ihop allting

Så hur anpassar vi dessa metoder till en typisk träningsrutin för kroppsbyggnad? Här är ett exempel som introducerar en eller två "explosiva" dagar i din bodybuilding-vänliga arbetsvecka.

Exempelvecka

Dag 1 - Tillbaka träning

Dag 2 - Explosiv träning A

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Barbell Power Snatch - Overhead Squat	5	2
Ramping uppsättningar med 2 reps vardera, sedan 5 arbetsuppsättningar med 2 reps.
B	Clean and Jerk from Blocks	5	1
Ramping-uppsättningar med två reps vardera, sedan 5 arbetsuppsättningar med 1 rep.
C	Plyometrisk avgränsning	5	20 / steg
D	Stående bredhopp	4	8 / hopp
Hoppa kontinuerligt, försök att inte spendera någon tid på marken när du landar.
E	Sprintar	8	50 m.
Sprint till 90% av din maxhastighet. Fokusera på en hög knäskydd och stabil torso medan du pumpar armarna hårt.

Dag 3 - Bröstträning

Dag 4 - Benträning

Dag 5 - Axelträning

Dag 6 - Explosiv träning B

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Skivstång Full Clean	5	2
Rampuppsättningar med 1 rep vardera, sedan 5 arbetsuppsättningar med 2 reps.
B	Plyometrisk push-up	6	max
Max rep är den mängd reps som krävs innan du inte längre lämnar marken kraftigt med varje push-up.
C	Brett hopp med statisk hållning	6	10
Håll en djup knäböj i 3 sekunder (var försiktig), explodera sedan så högt och så långt fram som möjligt. Håll fast landningen i en full squat och håll i ytterligare 3 sekunder. Om stöten stör dina knän, ändra genom att göra dem rakt upp och landar på samma plats.
D	Sprintar	3	120 m.

Öka atletisk kapacitet

Detta är inte ett program för "idrottare.”Det är helt enkelt ett program för kötthuvud
för att flytta fokus så att de kan spendera ett par dagar varje vecka på att utvecklas mer atletisk förmåga.

Som sagt, försök inte vara en hjälte. Fokusera på dina prestationer under lättare belastningar,
och tänk på att musklerna dras samman så hårt och så snabbt de kan. Leta efter
förbättringar i rörlighet, rörelseomfång och hastighet.

Explodera till vinster

Undrar fortfarande hur du skulle kunna offra din älskade vapendag för att göra saker
som kan vara helt främmande för dig? Kom ihåg att oavsett vad du läser, hör,
eller gör, kroppen är en maskin som fungerar bäst som en hel enhet.

Det betyder att den enheten ska köras mer effektivt och röra sig bättre blir hälften av den
kämpa för att låsa upp vinster och bryta igenom platåer som har plågat
både din styrka och storlek.

Dessutom gör det inte ont i strävan efter fettförlust. Låter som en vinn-vinn för mig.