Tillbaka 2002 var den första Spiderman-filmen den bästa lottkontoret och T NATION lanserade den första delen av övningar du aldrig har provat.
Det ger ganska stora manliga tårar i våra ögon, vet du? All smärta vi har orsakat, de haltande DOMS, den utsökta microtrauma.
Ah, minnen.
Hög tid för en annan, tror du inte? Om dina framsteg har stoppat eller om du bara behöver en ny utmaning, här är tio nya rörelser som hjälper dig att fylla i den snygga nya T NATION skjorta!
Vill du ha den bästa pumpen i ditt liv samtidigt som du aktiverar den högsta andelen motorenheter? Ta sedan ett tips från tränare Nick Tumminello och prova mellanklasser.
Så här gör du dem med hantelbänkpressen. I ett nötskal, gå inte hela vägen och gå inte hela vägen upp; håll dig till mellanklassen. Dina armbågsvinklar kommer att vara ungefär 135 grader uppe och 90 grader längst ner.
Spänningen och brännskadorna här kommer att bli intensiva, så var beredd. Dessutom finns det ingen stretch-shortening reflex längst ner på varje rep. Lägg ihop allt detta så kan du behöva använda mindre vikt först än vad du normalt skulle göra. Det är okej, vi pekar inte och skrattar. (Mycket.)
Du vet att för att slå de flesta av ryggmusklerna måste du göra både en vertikal dragrörelse (nedrullning eller uppdragning) och en horisontell dragrörelse (en radvariation.) Dragvinkeln för en nedrullnings- eller roddrörelse påverkar avsevärt den del av ryggen som får mest stimulering. Så här är en unik rörelse som vi plockade upp från Christian Thibaudeau som kombinerar ett parallellt drag och ett vinkelrätt drag i en hotfull övning som stimulerar hela övre delen av ryggen.
En maskin av spakstyp fungerar bra här; vi använde en Hammer Strength high-rad i vår video. Varför? Enligt Thibs, ”Handtagen startar tillräckligt långt från din torso så att du kan luta dig framåt betydligt i startpositionen. Denna lutning framåt säkerställer att latsna sträcks maximalt och att draglinan förblir så parallell med din torso som möjligt.”
Så här är det gjort. Dra ut vikten från utgångsläget samtidigt som du håller samma torsovinkel. Pressa den sammandragna positionen i en eller två sekunder och luta dig sedan bakåt medan du håller handtagen i samma läge. Därifrån drar du vikten mot dig igen och håller sammandragningen ytterligare en till två sekunder.
Om din maskin inte tillåter dig att komma i rätt positioner, släpp bara sätet och "sväva" som en brud i ett smutsigt badrum.
Här är ett galet litet träningstrick vi har sett dyka upp i flera toppliftar. Faktum är att vi känner till några statliga rekordinnehavare som svär vid det.
I grund och botten är detta bara några viktplattor (eller kettlebells) fästa på en skivstång med band. T NATION bidragsgivaren Craig Weller konstaterar att effekten här måste kännas för att man verkligen ska förstå. Han säger att benching med denna inställning känns som att ha ett vilddjur i bogsen när du flyttar den.
Hur fungerar det?? Denna benchmarkmetod kan ses som en förebyggande skada. Den instabila, dynamiska belastningen lägger stor vikt vid stabiliseringsmusklerna eftersom hela axelbältet måste skjutas maximalt för att hålla stångbanan tätt och stabil under pressen.
Det är också ett utmärkt verktyg för lyftare med axelproblem och kan användas för att bygga arbetskapacitet i pressrörelser. "Med avancerade lyftare," konstaterar Weller, "är det en ny stimulans som kan tvinga ytterligare neurala anpassningar och så småningom större styrka.”
Var inte en dumma och skada dig själv med denna skada förebyggande övning. Det skulle vara pinsamt. Gå lätt först för att få tag på det, använd en spotter och använd bara denna teknik för bänkpressen. (Det är bara för knepigt för marklyft och knäböj.) Fokusera bara på att ta tag i stången så hårt du kan och bibehålla maximal täthet i hela kroppen.
Om du inte har band och reservplattor, häng bara några hungriga barn och / eller arga dvärgar från baren. Samma effekt.
Breaking News! Det finns metoder för att bygga dina fällor förutom standard axelryckningar och upprättstående rader! Ja, på riktigt. Här är en av dem: dip shrug.
Hoppa på en uppsättning doppstänger. Håll dig uppe genom att hålla armarna helt utsträckta och låsta. Låt din kropp sjunka ner mellan dina armar. Därifrån, tryck upp dig själv och försök att föra bröstet så högt du kan. Kom ihåg att armarna förblir låsta hela tiden.
Och om du är riktigt dålig och / eller show-off, prova ryggduken i gymnastikläget L-sit.
Och här är ett nytt sätt att bygga odjurliga fällor. Placera dig som om du skulle utföra en sumo marklyft: bred hållning, händerna inuti benen.
Lyft stången till mittbenet. Därifrån gör du en axelryckning - försök ta upp axlarna - samtidigt som du håller exakt samma hållning.
Ja, folk kommer att stirra. Men om några månader stirrar de på dina stora fällor!
Här är en fantastisk “core” -övning från bodybuilding-coach Scott Abel.
Håll en medicinboll eller hantel med båda händerna. Sprid dina fötter ungefär på axelbredden. Skjut dina höfter tillbaka, som om du förberedde dig för att hoppa, och starta rörelsen med bollen eller hanteln mellan benen och så långt tillbaka som du kan nå. Dra det uppåt så fort du kan tills armarna är helt utsträckta över huvudet. Squat omedelbart för nästa rep.
Abel noterar: ”Du kan göra valfritt antal variationer. Ändra vinklarna genom att gå från vertikalt till horisontellt eller diagonalt. Med kablar eller slangar kan du gå högt till lågt eller lågt till högt.”
När du gör diagonala kotletter - låg till hög eller hög till låg - kan du svänga på en fot för att förlänga ditt rörelseområde. Det involverar både de främre och bakre sneda systemen. Den bästa fördelen med att göra hackare med en pivot är samtidig inkludering av både det främre och bakre sneda systemet.
Och kom ihåg att nyckeln här är hastighet. Du vill betona acceleration och retardation.
Ja, armhävningar är tråkiga. Och det är lätt att växa ut dem så att säga.
Ändå är den klassiska push-up fortfarande en favorit hos tränare som Chad Waterbury, som använder den för att träna sina idrottare för explosiv styrka. Nick Tumminello tillägger att push-up ofta missförstås och underutnyttjas.
Så hur sexar du upp push-up? Prova denna pyramidutmaning som vi tog upp från Chris Cooper, CSCS.
Börja i uppskjutningsläge. Gör 1 rep, pausa högst upp i två sekunder, gör 2 reps, pausa i två sekunder, gör 3 reps, pausa i två sekunder. Försök att få upp till 10 reps och arbeta dig sedan neråt igen. Du tror att det här är enkelt tills du är ungefär halvvägs. Det är då den verkliga kampen börjar!
Vår favoritvariation är att pausa i två sekunder i botten position istället för topp. Aj.
Vill du dra nytta av muskelspänningar, isometrisk förstärkning, ensidig förstärkt nervdrift och andra stora ord och fraser? Kolla sedan in det här "nya" sättet att krypa!
Börja med båda armarna i helt böjt läge - "toppen" på locket. Sänk ned den (excentriska fasen) arbetsarmen samtidigt som den icke-arbetande armen böjs. Rulla upp arbetsarmen tills båda armarna åter är böjda. Byt sedan armar och gör samma sak. Du fortsätter att växla på detta sätt tills uppsättningen är klar.
Fördelarna enligt Coach Thibaudeau är:
1. Biceps är under konstant spänning. Medan den icke-lyftande armen väntar på sin tur, är den fortfarande isometrisk.
2. Du utför en ensidig dynamisk rörelse.
3. Du går före den dynamiska åtgärden med en isometrisk.
Nackdelen är att du inte kan använda så mycket vikt, så att du inte skapar så mycket muskelskador. Det är därför det är viktigt att använda denna övning som en sekundär bicepsrörelse, efter en tyngre träning.
Gilla det? Vill ha en variation? Använd samma teknik med hantelpredikatkrullar.
Den här stjäl en sida från olympiska lyft (en overheadpress), kombinerar den med en kraftlyftningsteknik (ett begränsat rörelseomfång eller ROM) och slutar med en kick-ass tricepsövning för storlek och styrka ... den partiella overheadpressen.
Till att börja med utför du en grundläggande, stående tryckpress med samma greppbredd och fotställning som du skulle använda för att göra en komplett uppsättning. Från lockout-positionen, sänk ned baren tills den bara betar hårets topp, eller toppen av din kromkupol för dig fattiga, follicically utmanade lyftare. Tryck rakt uppåt så har du gjort en rep.
Hela ROM-skivan är från hårbotten till armens fulla förlängning ... det är det. Genom att hålla rörelsen kortare än en hel tryckpress förblir fokus på triceps, samtidigt som det fortfarande är möjligt att använda tunga laster.
Den subtila nyckeln till denna övning är att hålla baren direkt ovanför, i linje med öronen, i motsats till att trycka något framför kroppen och titta uppåt, som du skulle göra med en traditionell militärpress. Detta hjälper till att ytterligare koppla bort delarna och får triceps att arbeta så mycket hårdare.
Några lyckliga jäveler har en glute-skin lyftmaskin i sina gym. Andra har bra träningspartner och kan utföra den ”naturliga” glute-skin-höjningen. Men några av er har inget av det, så vad ska du göra? Gå bara runt med svaga skinkor och hängande röv? Heck nej, du ska gå MacGyver istället!
Hitta dig själv en nedrullningsmaskin eller liknande, justera knäskuddarna och - till chock och skräck från ACE-certifierade personliga tränare - börja utföra glute-ham-höjningar!
Nyckeln här är att hålla din torso tät och sänka den långsamt och under kontroll. Din bakre kedja (lågrygg, glutes och skinkor) ska skrika.
När du börjar närma dig parallellt kommer du att slå golvet. Det är okej, bara fånga dig själv smidigt i uppskjutningsläge, absorbera stöten och kasta dig upp igen. Så snart du kan, dra ihop glutes och skinkor, låt dem göra resten av jobbet och dra dig tillbaka till upprätt.
Om de ACE-certifierade tränarna ger dig skit, kasta judo dem på golvet och använd din muskulösa röv för att knäppa huvudet som bubbla.
Tio nya övningar och nitton övningar till Du har aldrig provat artiklar i arkiven. Det borde hålla dig upptagen ett tag!
Modeller: Andrew Barker, Tim Smith
Plats: Gold's Gym, Abilene, Texas
Ingen har kommenterat den här artikeln än.