Övningar du aldrig har provat 19

2760
Yurka Myrka
Övningar du aldrig har provat 19

Välj en bra övning för triceps. Vad sägs om bänkpress med nära grepp? Häftigt. Gör det nu varje vecka på gymmet, säg två månader.

I slutet av de två månaderna, gräva ned greppet med nära grepp och börja göra ”wiener” triceps-kickbacks.

Vad kommer att hända? Även om bänkarna med nära grepp anses vara en överlägsen tricepsövning, kommer övergången till kickbacks mycket sannolikt att utlösa viss ömhet och muskeltillväxt.

Kanske är det därför som "Övningar du aldrig har provat" har varit en av våra mest populära genom åren. Erfarna lyftare vet att byte av sitt träningsprogram var sjätte vecka leder till ny tillväxt.

Behöver du ändra på ditt träningsval? Njut av vår 19: e del av denna serie!

Två-position hantel axelryckning

Här är en ny mördareövning från tränare Christian Thibaudeau.

Ta tag i en hantel i ena handen och håll fast i någon bröstvårta på en fitnessbabe, eller något liknande relativt stillastående föremål och luta dig bort. Med handflatan vänd framåt, utför 8 till 10 reps med ett två sekunders grepp längst upp på varje rep. Sätt dig sedan utan vila på 6 till 8 ytterligare reps med ett neutralt grepp. Följ detta med en uppsättning gråt för mamma.

Gunthar Row

En annan mördare rörelse från Thibaudeau. Denna övning arbetar hela den bakre kedjan hårt. Hamstrings, nedre rygg, glutes och övre rygg får alla en kraftfull stimulering. Som ordspråket säger: ”En idrottsman är bara lika stark som hans kropps baksida.”Så den här rörelsen är extremt effektiv för att förbättra atletisk prestanda, hållning och styrka i rörelser som marklyft och olympiska liftar.

Den här brukade vara en häftklammer i träningen av den tidigare kulevärldsrekordhållaren, Werner Gunthar, som kunde driva över 450 pund som om baren var lossad och hoppa hinder som en antilop!

I grund och botten består rörelsen av att utföra en ryggförlängning, och på toppen av rörelsen, rodd en skivstång eller hantlar.

Som du kan se på bilden ovan var Gunthar ganska kort på material. Nuförtiden har vi fasta förlängningsbänkar, så du behöver inte ha Mario att hålla ner anklarna (ursäkter till sin tidigare tränare, Jan-Pierre Egger)!

Medan en skivstång fortfarande kan användas, föredrar Thibaudeau att använda hantlar. Du kan till och med utföra rörelsen ensidigt för att arbeta med stamstabilisering samtidigt. Nyckelpunkten är att undvika trunkrotation till varje pris.

Hantelväxlande lungor med främre räckvidd, från steg

Bodybuilding-guru Scott Abel gav oss denna konstiga men effektiva variant av lungan.

Som du kan se i videon utförs detta i ett högt steg. "Räckvidden" kommer mitt i rörelsen: sträck dig bara framåt med hantlarna tills de är precis framför fötterna.

Håll din Snuggie till hands; du kommer inte att gå ur soffan mycket efter den här!

Den excentriska omvända krullen

Här är en unik övning från Charles Poliquins sinne.

Tanken här är att "fuska" upp vikten (koncentriskt intervall) så att du sänker en tyngre belastning än du kan lyfta, med fokus på den negativa eller excentriska delen av locket. Denna typ av endast negativ träning kan användas för att stimulera ny tillväxt.

En tillämpning av detta är den excentriska omvända krullen. Allt du behöver göra är att kringgå det koncentriska intervallet med en kraftrengöring och sedan sänka ribban under kontroll på omvänd krullning.

Försök att inte spricka din mjälte när du sänker vikten.

Push / Flye-Up

Idrottare vet att push-ups är en bra övning. Kroppsbyggare vet att flye kan hjälpa till med brösthypertrofi. Så varför inte kombinera dem? Nick Tumminello, ägare av Performance University i Baltimore, MD, lärde oss just det.

Kombinationen push-up och flye maximerar verkligen bröst- och axelrekrytering. Du kommer snart att upptäcka att den här rörelsen kräver mycket torsostyrka och kontroll. En viktväst kan läggas till för ytterligare plågor. Tuff!

Single-Leg Romanian Deadlift, Off Box

Vi lärde oss den här av tränare och kinesiologisexpert Mark Young.

Mark gillar den här off-the-box-versionen av den ensidiga rumänska marklyften eftersom den gör att lyftaren kan återfå balansen mellan reps och använda mer vikt. Det tar också bort förmågan att använda stretchförkortningscykeln (studsen) längst ner i rörelsen, vilket resulterar i större muskelsammandragning av glutes och hamstrings.

För att utföra denna övning måste du placera två hantlar på en låg låda (ca 8 ") eller ett aerobt steg. Härifrån böjer du dig framåt i höften och tar ett ben rakt ut bakom dig i linje med din kropp.

Böj det planterade benet något och ta tag i hantlarna. Stå upp genom att kraftigt dra ihop glutorna och kör sedan tillbaka höfterna när du sänker dig till startpositionen för att undvika att falla framåt. Se till att hantlarna stannar helt på rutan mellan reps.

Det bakre benet och kroppen ska röra sig som en enhet. Balansen kommer att vara svår i början, men under några veckor bör denna rörelse bli mycket lättare och dina vikter bör öka dramatiskt. Se till att börja med ditt svagare ben!

Lunge-Position Calf Raise

För att slå alla kalvens muskler behöver du mer än bara den stående kalvhöjningen; du måste också utföra en benrörelse så att den ofta försummade soleus-muskeln får lite kärlek.

Här är en träningsanpassad träning som vi hämtat från tränaren Chris Colucci från New York.

Var noga med att sitta långt och inte falla på hälen på stödbenet och ha arbetsbenet på ett steg eller block. Placera en hantel på låret, inte på toppen av knäskyddet, på arbetsbenet och fortsätt med reps.

Barbell Curl Drop, Catch and Lift

Här är en som garanterar att du blir sparkad ur Planet Fitness. Christian Thibaudeau, den utbuktande slaktaren i Kanada, lärde oss den här.

Detta är en plyometrisk övning för biceps. Du tappar stapeln från startpositionen och låter den fritt falla ner. Du fångar den med armbågarna böjda i 90 graders vinkel.

Nu är nyckelpunkten här att plötsligt stoppa baren. Med andra ord, stoppa den omedelbart efter att ha fångat den. Du gör det genom att dra ihop biceps och underarmar så hårt som möjligt mänskligt så snart dina händer kontaktar baren. När du väl har tagit fast stången lyfter du tillbaka den upp till startpositionen.

Fötter förhöjda BOSU-boll push-ups

Coach Mike Boyle säger att det här kan vara en av hans favoritövningar. "Kan du tro det," säger han, "a Testosteron författare som faktiskt har en användning för en BOSU-boll? Inte konstigt att minst hälften av läsarna omedelbart kommer att ifrågasätta min maskulinitet!”

Vi tycker att BOSU-bollen också är fånig, men Coach Boyle är på väg åt något med den här övningen. "Slå inte på det förrän du har provat det med fötterna 18 tum från marken och en tjock vikt väst på", konstaterar han.

Perfekt för kärnan och för den övergripande axelbältet. BOSU-push-ups kommer att fungera i den främre kärnan - de djupt sovande magmusklerna.

Presspressen

Enkel men effektiv ny stimulans för bröstet! Tryck bara på hantlarna när du samtidigt lyfter dem.

Sammanfatta

Tio nya övningar för att få folk att se roligt på dig i gymmet och stimulera lite ny muskeltillväxt. Det är en två-fer-en-affär. Ge dem ett skott!


Ingen har kommenterat den här artikeln än.