Träningsprogrammer för större drag

3705
Quentin Jones
Träningsprogrammer för större drag

Jag är inte säker på om det bara är min generation, men jag har märkt att killarna i mitt gym är otåliga jäveler, inklusive mig. Medan vi förstår att vi inte kan bygga den "perfekta" kroppen på bara några dagar, överskattar nästan alla våra träningsförmågor, lär oss nya tekniker (eller försöker klassiska drag för första gången) och hoppar omedelbart in i de avancerade versionerna.

Ta marklyft, kung över alla övningar. Allt du gör är att gå upp till baren, böja dig ner och plocka upp den, eller hur? Lätt peezy citronpressad.

Det visar sig att det inte är så enkelt.

Brist på styrka, dålig teknik och att vara snävare än en Jonas Brothers flickvän kan leda till en ful marklyft, minskad muskelrekrytering och skada.

Men det finns ett sätt att förbereda dig för den stora rörelsen. Och nej, det innebär inte massor av rörelse- och flexibilitetsövningar. Allt du behöver är lite tålamod och önskan att lyfta tung vikt. - NG

Så du tror att du är redo att dra stort, va?

Du har läst om killar som Andy Bolton, Ed Coan och Ronnie Coleman och beslutat att 2010 är året du ska bli seriös om att ta upp din marklyft.

Vi vet alla att marklyft inte bara är ett bra sätt att visa din råa styrka, utan också lägga muskler i kroppen.

Det enda problemet? Många av er kan inte göra dem säkert, än mindre effektivt.

Ibland är det en styrkafråga - du har inte styrkan i lämpliga områden för att lyfta som du borde.

För andra är det en mobilitetsfråga. Att inte ha tillräcklig höftrörlighet kan göra det omöjligt att komma in i rätt startposition.

På vårt gym vill jag att alla ska kunna marklyfta i någon form eller på något sätt. Oavsett om ditt mål är att bygga muskler, bli stark som helvete eller ta bort lite extra fett från kroppen är marklyft ett fantastiskt verktyg att ha i din arsenal.

Behöver alla dra tunga singlar från golvet? Absolut inte. Den här artikeln är inriktad på grundtekniker och övningar som hjälper dig marklyft säkert och effektivt.

Medan jag har skisserat hur man kan lyfta ordentligt tidigare här, låt oss kort gå igenom några av de viktigaste frågorna du ser i de flesta killers marklyftteknik.

  • Misslyckande med att få ryggen låg och bröstet upp i startpositionen
  • Rycka av baren från golvet och / eller avrunda nedre delen av ryggen
  • Misslyckande med att avsluta med höfterna mot nedre delen av ryggen

Vad jag ska visa dig är den exakta utvecklingen vi använder i vårt gym för att hjälpa våra kunder att bygga rätt styrka, rörlighet och kroppsmedvetenhet för marklyft som en riktig stormästare.

Genombrott

Genomdrag är en utmärkt utgångspunkt i vår utveckling, även om de ser lite löjliga ut. Men torka det leendet av ditt ansikte; vi är stora pojkar här. Och om det krävs att en kabelrulle sträcker sig och pressar våra glutes för en större marklyft, så kommer vi att göra det genom golly.

Genom att göra genomträngningar kan vi verkligen minimera rörelseomfånget (ROM) om det behövs, tyngden som drar oss bakåt gör att vi verkligen kan engagera våra glutes för att köra höftförlängningen.

För att göra det, stå vänd från en kabelmaskin, nå ner och ta tag i ett enda handtag (eller repfäste) med båda händerna. Ta några steg från maskinen och ställ fötterna strax utanför axel eller höftbredd.

Från startpositionen, gångjärn i höfterna och tvinga tillbaka dem. Du vill bibehålla en bröstkorg och en platt ryggposition i hela hissen. När du har fått en sträcka i hamstringarna, kör dina höfter framåt och avsluta med att klämma glutorna uppe.

Du kan ha en tendens att överdriva bågen eller slutpositionen. Gör det inte! Tänk på att avsluta långt och köra höfterna framåt.

Rumänsk marklyft

Med en RDL går vi vanligtvis genom ett större rörelseområde som ger nytta av styrka tillsammans med förmågan att öka belastningen. Slutligen får vi tyngden framför oss, vilket är mer specifikt för marklyft än ett genomslag.

För att göra det, ladda en skivstång runt höfthöjd i ett kraftställ och ta tag i stången med en dubbel överhand eller blandat grepp. Ta ett steg tillbaka och sätt fötterna under axlarna.

Från startpositionen, fokusera på att skjuta höfterna så långt du kan. (Tänk dig att du försöker röra väggen bakom dig med din röv.) Precis som genomträngningen vill du bibehålla en bröstkorg och platt ryggposition hela tiden. När du har fått en liten sträcka i hammiesna, kör höfterna igenom och avsluta med att pressa glutorna.

Med RDL: er fokuserar alltför många på ROM på framsidan. Fokusera istället på att bibehålla en optimal rygginriktning och förbättra höftens rörlighet framåt.

Trap Bar Deadlifts eller Rack Pulls

Där genombrott och RDL lägger huvuddelen av tyngdpunkten på den bakre kedjan och höftens rörlighet, börjar dessa framsteg se ut och kännas lite mer som en riktig marklyft.

Men vilken bör du använda? Om du har en fällstång och kan inta rätt utgångsläge (bröstet uppåt, ryggen platt), gå sedan vidare. Om inte, använd ett power rack för att utföra rackdrag.

En av de största frågorna du ser när du ställer in fällfältets marklyft eller rackdrag är hur människor blir inställda. De flesta killar håller bröstet uppe men böjer bara höfterna och knäna samtidigt. Vad du vanligtvis ser är massor av dorsiflexion vid fotleden; istället för att ladda glutes och hammies flyttar de till sina fyrhjulingar där de är starkare. När du ser någon sättas upp på detta sätt kan du också se deras ländryggen rulla upp som ett dragspel, som ser ungefär lika smärtsamt ut som det känns.

För att avhjälpa detta, ställ in genom att stå högt, "ställ" bågen i ryggen och tryck dina höfter som om du utför en RDL. Om du kan skjuta höfterna och ta tag i stången är du i perfekt läge. Om inte, tryck tillbaka tills du får slut på höftrörelsen och böj sedan knäna något.

När du väl är klar är hissen identisk med en traditionell marklyft. Tänk på att ta bort slacken från armarna och stången, och sedan med kontroll, bryt stången från stiften eller golvet.

Många kommer att säga dig, ”Bara grip och rippa!”Även om det är goda råd för vissa hårdporrkött, är det dåliga råd för resten av oss. Att försöka rycka stången från golvet gör att höfterna kan skjuta upp för snabbt i förhållande till överkroppen. Höfterna skjuter upp, stången drivs framför kroppen och du hamnar i en hemsk position för att avsluta hissen.

När du har tagit ut slacken, lindra stången från stiften (eller golvet) och avsluta med att köra höfterna framåt på toppen. Gör ditt bästa för att hålla bröstet uppe och tillbaka platt hela tiden.

Sumo Deadlifts

För vissa kan sumo deadlifts vara det sista stoppet på din resa. För mig har sumo deadlifting alltid känts mer naturligt. För andra kommer detta dock att vara den sista utvecklingen innan man avslutar med konventionella marklyft.

Återigen diskuterade jag marklyftteknik djupgående i min artikel om Precision Pulling, så se till att kolla in det. Några anteckningar för de av er som kanske inte används för att sumo marklyft:

  • Se till att tåflänsen är tillräcklig - dina fötter, knän och höfter ska vara i rak linje. Ju bredare dina fötter är, desto mer tåfläck behöver du.
  • Detta kommer att ta mycket flexibilitet i ljumsken och adduktorn, och det kan ta några veckor att anpassa sig till det.

En kort anteckning: Vissa av er kan hävda att en fällstång eller rackdrag är en bättre inledning eller progression än en sumo marklyft om ditt slutmål är att göra en konventionell marklyft. Ärligt talat kan jag förstå den tankegången. Jag tror emellertid att det krävs lite rörlighet för att sumo marklyft på lämpligt sätt, och det kan löna sig om linjen verkligen är en begränsande faktor i ditt drag.

I samma riktning tror jag att fällstången inte är lika "specifik" ur ett kroppsmekanik- och draglinjeperspektiv, men vi argumenterar verkligen för detaljer vid den punkten. Använd det du känner fungerar bäst för dig.

Konventionella deadlifts

Det kan ta några dagar, ett par veckor, eller för de av er som är riktigt styva, orörliga eller svaga, några månader att komma hit.

Ge dig själv ett klapp på ryggen först och främst. Du är redan längre än 90 procent av styrketräningspopulationen!

Konventionella marklyft är utan tvekan premiärstyrkan och massbyggaren. Jag har ännu inte sett en kille som kan hantera märkbara vikter i marklyften som inte har en tät, hård blick för hans kropp.

Den här typen av utseende, mina vänner, kan inte fejkas.

Den konventionella marklyftens teknik och prestanda är i huvudsak identisk med fällstången, om än med ett större rörelseområde. En av de mest kritiska komponenterna i en smidig konventionell marklyft är din fotplacering. I en sumo marklyft där det finns mindre dorsiflexion vid fotleden, kommer många att sätta upp med sina klackar direkt under baren och deras skenben vidrör baren vid början.

Medan det är upp till debatt (och mycket individuellt att starta), gillar jag att sätta upp med mina fötter ungefär axelbredd ifrån varandra, tårna väldigt lite vända ut och baren 2-3 tum framför mina sken. När jag sänker mig för att närma mig stången inträffar en liten mängd fotledsflexion och placerar mina sken upp mot stången innan jag påbörjar dragningen.

Därifrån gäller de grundläggande marklyftledningarna: bröstet uppåt, ryggen platt och avsluta med höfterna. Om du behöver en komplett A till Z-guide till det faktiska utförandet, se artikeln jag nämnde tidigare.

Sammanfatta

Oavsett om ditt mål är en smalare kroppsbyggnad, iögonfallande muskler eller bara en enorm friggin deadlift, kan teknikerna som beskrivs i den här artikeln få dig dit. Ta dig tid att arbeta igenom progressionerna och du kan bli förvånad över hur mycket mjukare och effektivare din marklyftsteknik känns.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.