Träna vertikalt drag med framsidan

Pullups: du antingen älskar dem eller hatar dem. Vissa människor slår ut dem med dussin; andra kämpar kraftigt för att få en rep.

De är det ultimata testet av vertikal dragning - förmågan att dra en last från en arm-över huvudposition nedåt till axelhöjd. Men när vertikala drag går, är kroppsviktuppdraget en tuff kund: det facklar inte bara dina lats och biceps, utan tvingar dig att stabilisera hela din kroppsvikt när du håller fast vid en bar, lyser upp ditt grepp, abs, även dina glutes i processen.

Det är en utmaning för hela kroppen - och om du inte har tränat dem regelbundet sedan grundskolan, kan du behöva titta på en regression eller variation för att bygga storlek och dra styrka i rygg och armar.

På ytan ser alla vertikala dragvariationer likadana ut, men det finns skillnader - vissa subtila, vissa bländande - bland de stora variationerna i detta drag. Här är hur pullup staplar upp mot sina två närmaste rivaler - rullgardinsmenyn och den assisterade pullupmaskinen:

Träningsrutiner

Testa din vertikala styrka och uthållighet

Mät din överkroppsstyrka och uthållighet med denna snabba men utmanande rutin.

Läs artikeln

1 av 3

UfaBizPhoto / Shutterstock

DRA UPP

BÄSTA FÖR: Styrka och atletik. "Inte många lyftare kan vrida ut tre uppsättningar om tolv på full-range, kroppsvikt pullups," säger Angelo Poli, skapare av MetPro träningsapp. Även om de kan komma till 12 eller 15 på första uppsättningen, prestanda vanligtvis tankar efter det, vilket minskar rörelsens effektivitet som en rak muskelbyggare. Som sagt slår de nästan alla dina överkroppsmuskler, främst rygg och biceps, och lär dig att lyfta din egen kroppsvikt, vilket vanligtvis är mer än du kan hantera med en lat nedrullningsmaskin. 

Ansökan: Om dina mål främst är atletiska - du är intresserad av MMA, klättring, gymnastik eller någon annan sport som kräver mycket grepp och dra styrka-pullups bör vara en gå-till-rörelse, enligt Poli.  De är också bra för konditionering - gör dem som en del av en helkroppskrets och du kan vara säker på att din hjärtfrekvens kommer att förbli hög. Nya lyftare kan bli bättre i rörelsen genom att utföra upp till 10 uppsättningar med 1-2 reps per träning, eller genom att slingra ett tungt motståndsband över baren och utföra rörelsen med en fot eller knä avstängd inuti öglan. Veterinärer kan arbeta med vanliga repintervall (sex, åtta, tolv och uppåt). Och om du är superstark kan du till och med lägga till vikt med ett doppbälte. 

Säkerhet: Dicey axlar? Hoppa över den här. "Du har mindre kontroll när du gör pullups än när du gör nedrullningar eller assisterade pullups", säger Poli. Vet inte? Närma dig med försiktighet. Och om du väljer, gå med ett neutralt (handflator vänt) grepp - och slappna inte av axlarna helt mellan reps - håll axelbladen engagerade (dras nedåt) snarare än att låta dem rycka upp mot dina öron.

BETYG: Säkerhet: 2/5 Styrka: 5/5 Muskelbyggande: 3.5/5 

2 av 3

FXQuadro / Shutterstock

ASSISTED PULLUP MACHINE

BÄSTA FÖR: Arbetar upp till kroppsvikt pullups. Det finns nästan inget bättre sätt att arbeta upp till den eftertraktade kroppsviktsdragningen än att använda den här maskinen. Men tro inte att dess användbarhet tappar efter att du har blivit en mästare i baren.

Ansökan: "Den assisterade pullupmaskinen är utmärkt för både nybörjare och avancerade lyftare", säger Poli. Nybörjare som inte är redo för kroppsviktsuppdrag kan hoppa på maskinen och utföra dem med lite (eller mycket) motstånd, i steg om fem pund eller så, och gradvis arbeta upp till kroppsviktversionen. Gym veterinärer, däremot, kan distribuera flytten som en efterbehandlare efter att de redan har utmattat sig med kroppsvikt pullups och andra back-building drag. 
Poli noterar att motviktens vikt ger dig fart på väg ner, vilket ger dig ytterligare hjälp vid varje rep. Lösning: utför varje rep i en långsam, ta muskelbyggande spänning ur rörelsen. Hans lösning: Gå långsamt och se till att pressa dina lats hårt på toppen. 

Säkerhet: Assisterade pullups är säkrare på dina axlar än din kroppsvikt, även om du fortfarande placerar dina axelband under betydande belastning, så var noga och var noga med att ladda maskinen ordentligt (kom ihåg, på den här, desto mer vikt du använder, ju lättare övningen blir!). Det är också möjligt att falla av maskinen eller klättra ner obekvämt.  

BETYG: Säkerhet: 4/5 Styrka: 3.5/5 Muskelbyggande: 3.5/5 

3 av 3

EDGAR ARTIGA

LATSDRAG

BÄSTA FÖR: Hypertrofi. Om pullups ofta är för tuffa för nybörjare och assisterade pullups för lätt för de flesta mellanprodukter, vinner rullstolar Goldilocks-priset: för alla från nybörjare till gymnastiks veterinär - de är precis rätt. 

Ansökan: Om du försöker nollställa dina lats och lägre fällor, finns det inget bättre drag i gymmet. "Med nedrullningar drar du knäna i dynorna som en motkraft mot vikten", säger sjukgymnast och tränare Jeff Cavaliere, grundare av Athlean-X. Det gör din kropp mycket mer stabil och ökar vikten du kan flytta. Du lyfter en stapel vikter snarare än fast pund, så du kan välja vilken mängd du vill: mindre än, lika med eller mycket större än din kroppsvikt. "Pulldowns är de mest fokuserade av de vertikala dragningarna", säger Poli. Ansträngningen är mer koncentrerad till lats och övre ryggmuskler, vilket gör det till ett bra drag för kroppsbyggare, speciellt om du inte har styrkan ännu för pullups. 

Säkerhet: Höga betyg här också. Vi har alla sett (och möjligen varit)?) killen i pullup bar ryckar och vrider sig som en fisk på en krok för att få en annan rep. Med nedrullningar är din kropp låst på plats, vilket gör fusk mycket hårdare. Skott? Färre axelskador. De flesta gym har också många olika handtagstillbehör, vilket ger dig många alternativ för både ledsäkerhet och muskelaktivering.

BETYG: Säkerhet: 4.5/5 Styrka-Building: 4/5 Muscle-building: 5/5