Om ditt mål är att bygga ett stort, muskulöst bröst är det svårt att slå lutningspressen. Den här skolan kräver ett bra rörelseomfång och kan ge hela bröstet ett kraftfullt, skulpterat utseende när det görs ordentligt. Bänkpressen kan vara oöverträffad som en styrka att bygga, men om du vill att ditt bröst ska se bra ut, skulle du vara klokt att kasta några lutande pesses i mixen.
Som sagt, vilken version av detta oumbärliga drag bör du välja? Den beprövade skivstången? Hantelversionen? Eller ska du slå en maskin som det populära alternativet Hammer Strength? Du ser stora killar som använder den hela tiden, men det betyder inte nödvändigtvis att den passar bra för dina träningspass.
För att vägleda dig slår vi upp Angel Poli, skaparen av MetPro coaching-appen och ägare av Whole Body Fitness i Chico, CA, för hans tankar om fördelarna och nackdelarna med varje variant av detta klassiska drag.
"De är alla bra övningar", säger han. ”Vilken du väljer kommer ner till dina mål och de risker du är villig att tolerera för att nå dem.”
Nedan går vi in på fördelarna och nackdelarna med varje lutningsvariation så att du kan närma dig nästa bröstdag beväpnad med en plan.
Komplettera dina bröstblästringstekniker för att få dina pecs ur ett spår.
Läs artikeln1 av 3
Chris Nicoll / M + F Magazine
Bäst för: Hypertrofi. "Av de tre rörelserna tillåter hantlar dig att använda det största rörelseområdet", säger Poli. När du blir starkare börjar instabiliteten begränsa vikten du kan använda, vilket gör det bara måttligt effektivt för att bli starkare. Med dessa, sikta på högre reps.
Ansökan: Du vill inte maximera det här steget, varnar Poli. ”Det är för instabilt. Du måste kontrollera hantlarna i alla riktningar - framåt, bakåt och från sida till sida - så det finns mycket som kan gå fel.”Håll dina reps vid sex eller fler för att hålla vikten måttlig och utför rörelsen antingen första eller andra i träningen. När som helst senare kan du vara för pumpad eller trött för att få vikterna på plats, mycket mindre utföra en effektiv uppsättning.
Säkerhet: På säkerhetsfronten är hantlar lite tvätt, enligt Poli. Å ena sidan låter rörelsen handlederna rotera fritt och axlarna röra sig självständigt, så att du kan känna dig till rörelseområdet och som fungerar bäst för din anatomi och skada historia. Å andra sidan innebär den rörelsefriheten också fler möjligheter till missöden, inklusive när du brottar hantlarna på plats före hissen.
Lyft till 80% eller mer av ditt max? Använd en spotter. Och få dem att se vikterna, inte dina armbågar.
Polis betyg: Säkerhet 3/5, Styrka-byggande, 3/5, Hypertrofi: 5/5
2 av 3
EDGAR ARTIGA
Bäst för: Styrka. Baren förhindrar ett maximalt rörelseområde, men det ger också mer stabilitet, så att du kan använda mer vikt än du kan med hantlar. Greppbredden erbjuder många alternativ att leka med. Som de säger, inte för tårta, inte för söta. Det är en klassiker.
Ansökan: "För de flesta idrottare erbjuder skivstången en fantastisk blandning av stabilitet och funktion", säger Poli. De flesta lyftare är ungefär 20% starkare på den plana bänken än lutningen, men du kan fortfarande få några stora vikter på detta drag. Det är också en favorit bland starka män, som behöver starka tryckpressar, eftersom det också riktar sig mot deltoiderna. Uppsättningar av låga till medelstora reps - inte mindre än fem - är bäst.
Säkerhet: Säkrare än hantlar - vanligtvis. Du lyfter vikten från stället, så du behöver inte rengöra vikten på plats, vilket kan vara farligt för din axel med tyngre vikter. Och under lyften förhindrar stången att dina axlar roterar till osäkra positioner. Och använd en spotter på dina tuffaste apparater: att fastna under några hundra pund stål kan förstöra din dag.
Polis betyg: Säkerhet 3.5/5, Styrka-byggande, 5/5, Hypertrofi: 4/5
3 av 3
Per Bernal / M + F Magazine
Bäst för: Nybörjare, skadade lyftare och alla som letar efter ett säkrare alternativ. Vänd dig till den på dagar då du känner dig trött, när axlarna är vassa eller när du vill lyfta tungt men inte hittar en spotter. Eller använd den som efterbehandlare efter fritt vikt. Som sagt, konstaterar Poli, ”maskiner saknar saker. De lär dig inte att stabilisera vikten, och de bygger inte så mycket muskler som fria vikter, särskilt om du har lite lyftupplevelse. Men de hjälper dig att lära dig hur du hanterar tyngre laster.”
Ansökan: "Nybörjare som fortfarande vacklar med skivstänger och hantlar kan göra maskintryck utan problem", säger Poli. Maximal stabilitet gör att maskinen pressar utmärkt för skadade och äldre lyftare och för avancerade idrottare som vill ladda upp säkert när de är på språng. Detta är en stor variation för att utföra långsamt, med maximal känsla i muskeln, för medelhöga till höga repsatser på 8-15.
Säkerhet: Inget drag är 100% säkert - särskilt när det handlar om din axel, kroppens mest utsatta led. Men om du letar efter lutningspressvariationen som är minst sannolikt att skada dig, är det förmodligen det. Så länge du lyfter sätet till rätt höjd blir rörelsens bana bekväm och säker. Läs: Du blir inte fäst om du inte kan göra en rep. När satsen är över, sänker du bara vikten, och fångkuddarna gör resten - ingen spotter krävs.
Polis Betyg: Säkerhet 5/5, Styrka byggande, 4/5, Hypertrofi: 3/5
Ingen har kommenterat den här artikeln än.