En del av mitt jobb som styrketränare är att inte bara hjälpa dig att bli större, snabbare och / eller starkare, men med lycka, få någon av motsatt kön att vilja bli naken framför dig - helst vid mer än ett tillfälle.
Dessutom är en annan integrerad roll som styrketränare att kunna ta komplexa ämnen och idéer och dumma ner dem på ett sätt som kunderna lätt kan förstå och implementera i sin dagliga rutin.
Detta kan vara vad som helst, från att hjälpa det 140 pund högskolebarn att inse att efter en kroppsdelning som får honom att utföra 18 olika varianter av biceps-lockar under ett träningspass förmodligen inte det bästa sättet att lägga till märkbar storlek, till att förklara för någon att deras kroniska främre knäsmärta är mer än troligt den skyldige till deras svaga höftstabilisatorer, och inte deras VMO.
Ännu viktigare är att en av de saker jag är mest stolt över är att kunna se någon utföra en specifik lyft och sedan bryta ner den och erbjuda några snabba coachningskort som omedelbart förbättrar deras teknik. Alla som har läst Malcolm Gladwells fenomenala bok, Blinka, kanske känner igen denna färdighet som ”tunn skivning.”
Sagt på ett annat sätt: Jag ser någon utföra en lyft med form som får mina ögon att blöda från hornhinnan, och sedan hoppar jag in och fixar det på plats. Som en ninja.
Som sagt, nedan försöker jag ”tunna skiva” (så att säga) de ”stora tre” (marklyft, bänkpress, knäböj) och dela några av de vanliga tränar som vi vill använda på Cressey Performance för att gör dem, i avsaknad av en bättre term, ”mindre kräkningar i min mun.”
Låt oss börja med min favorit:
Jag skrev en artikel för inte så länge sedan med titeln,> The Dirty Dozen: 12 Tips for Heavier Pulls. I det diskuterade jag hela tanken på att hålla axlarna tillsammans och ner när du ställer in för hissen.
Kort sagt, ett av de vanligaste misstagen jag ser att lyftare gör är att inte ställa in ordentligt - en del av det innebär att inte lats involveras i hissen. Som det är, hjälper lats till eld att aktivera thoraco-ländryggen fascia, vilket i sin tur håller dig mycket mer stabil under hela uppsättningen.
Dålig installation av deadlift
Tyvärr finns det många människor som inte riktigt får det här konceptet, och som ett resultat blir deras inställning som att se ut som något från en skräckfilm i B-klass.
Det tar inte en raketforskare att se att detta är långt ifrån en optimal position att dra sig från.
Omvänt skapar ledtråden "placera axelbladen i bakfickan" (scapulae tillsammans och ner) en mycket mer gynnsam inställning för att dra. Med den enkla signalen får vi några saker som händer:
Bra marklyftupplägg
Jag fixar automatiskt många vanliga tekniska brister med just den där ledtråden. Dessutom kan alla som säger att det är omöjligt att hålla en tät övre rygg med tyngre belastningar se min 570 pund PR nedan och suga den.
Prova, jag garanterar att du kommer att märka skillnaden.
Beviljas, jag har ingen peer-reviewed forskning för att säkerhetskopiera detta (annat än sunt förnuft), men det kan komma som en överraskning för vissa av er att marklyften inte är en knäböj.
Till att börja med, till skillnad från squat, som vanligtvis börjar med en excentrisk rörelse, är marklyften exakt motsatt och börjar med en koncentrisk åtgärd.
Därefter och mer till punkten och säger att squat och marklyft är samma försummar många av de kinematiska faktorer som gör dem unika: När träning med tyngre belastningar uppträder nämligen ”stickpunkten” vid olika höft-, knä- och fotled positioner.
Sagt på ett annat sätt har knäböj generellt sett ett mer flytande, linjärt förhållande mellan höft- och knävinklarna, medan däremot marklyft i huvudsak har tre distinkta ledåtgärder - knäna vid lyft, höfterna när skivstången når knähöjd och båda höfterna och knäna samtidigt vid lockout.(1)
Hur som helst, en av de största bristerna jag ser i de flesta människors marklyft uppstår när de börjar initiera nedstigningen tillbaka till marken. Efter lockout ser jag ofta praktikanter som försöker “huka” baren ner på golvet; det vill säga de kommer att bryta med knäna (i huvudsak utföra en främre viktförskjutning), vilket resulterar i att stången måste resa runt omkring knäna, liknar mer en knäböj än en marklyft.
Istället gillar jag att använda den enkla och effektiva signalen "luta dig tillbaka" när du försöker lära ut höftledsmönstret. Mer specifikt säger jag till dem: ”Jag vill att du ska föreställa dig att jag står bakom dig med ett rep runt midjan. När du kommer ner, låtsas att jag drar tillbaka dina höfter med repet.”
Effektivt, vad jag lär dem att göra är att införliva ett mönster som mer liknar ett höftgångjärn /bakdel viktförskjutning. Genom att göra detta lägger vi större vikt vid hamstrings och glutes, som som vi alla vet är punkten för marklyft i första hand.
Om du inte är van vid det tar det definitivt lite övning. Men om det här låter som du kommer det definitivt att bli en egokontroll, och jag föreslår starkt att du tar lite vikt från baren tills du kan spåra den rätta höftgångjärnstekniken. Det kommer att göra hela skillnaden i världen.
Ja, ja, ja, vi har alla hört samma signaler tidigare:
Jag vet att det här låter sakreligiskt, men bänkpressen är min minst favoritövning. Visserligen är mina bänknummer inget att skryta med (fan, långa armar!), vilket kan hjälpa mig att förklara min mindre än manliga attityd.
Ändå inser jag att för många är bänken det som skiljer männen från pojkarna, och på bekostnad av att tillfälligt förlora mitt mankort för att skingra det, skulle jag vilja tro att jag har lärt mig en sak eller två på hur man lär ut rätt teknik under de år jag har tränat klienter och idrottare.
Många av er som läser kanske vet att vi tränar många basebollspelare på Cressey Performance. Som sådan tillåter vi inte våra overhead-idrottare att utföra någon rakstångpressning av uppenbara skäl.
OBS: Tydliga skäl = för att vi sa det.
(Okej, för dem som behöver en mer legitim anledning tvingar användaren av en rak stång lyftaren att använda ett uttalat grepp, vilket orsakar mer inre rotation av glenohumeralfogen. Mer intern rotation av glenohumeralen stänger "utrymmet" mellan akromionen och rotatorkuffen. Allt sagt, inte det mest idealiska scenariot för en befolkning som redan har en ökad risk för axeltryck.)
Vi tränar dock vår rättvisa andel av köttkvarter och helgkrigare, som i alla avseenden får bänk om inte annat anses vara "för riskabelt" (på grund av oro för hållning, tidigare skadeshistoria osv.).
Trots att det är den mest populära övningen som utförs på denna sida av varje måndag, onsdag och fredag, ser jag fortfarande killar som slaktar den här mest.
Så mycket som vi skulle vilja tro att bänkpressen är bäst för att spränga pecs, det är verkligen mer en helkroppsrörelse. När det är gjort korrekt innehåller bänkpressen hela kroppen för att systematiskt sänka stången under kontroll, pausa och lyfta den från bröstet. Så är fallet, en av de bästa ledtrådarna jag någonsin lärt mig - och en som jag använder ganska ofta med mina idrottare - är en som jag stal från killarna på South Side Gym i Connecticut när jag tränade där för några år sedan:
Många praktikanter "dyker bomben" bara tillfälligt ner till pecs och lär sig aldrig riktigt att använda sin övre rygg för att hjälpa till med rörelsen. Dessutom flänger många armbågarna ut och / eller utför rörelsen med fötterna uppe i luften, i någon missvisande ansträngning att "isolera sina pecs" mer. I verkligheten är allt du verkligen isolerar hur fördröjd du ser ut, för att inte tala om att öka dina chanser att pissa axeln på lång sikt.
Precis som det jag nämnde ovan med marklyft är det avgörande att hålla övre ryggen tätt vid benchning. Återigen bör axlarna vara ihop och ner, och du kommer i huvudsak att "rodda" stången ner mot bröstet (igen, utan att låta armbågarna flamma ut).
Genom att göra detta kommer du att hålla lats aktiverade, ge massor mer stabilitet (viktigt för att överföra kraft) och ge mer en "springbräde" -effekt när du skjuter stången från bröstet. Det tar lite att vänja sig, men när du förstår det, lovar jag att du kommer att se dina bänknummer sväva.
Dan John gillar ofta att berätta historien om när en ung lyftare närmade sig honom en dag och förklarade hur knäböj alltid verkade skada hans knän. Efter att ha bett honom att demonstrera sin knäböjsteknik sa Dan John helt enkelt: ”Son, huk skadar inte dina knän. Oavsett vad du gör är att skada dina knän.”
Lyckligtvis finns det många artiklar här om testosteron som diskuterar allt som rör knäböj. Trots det vill jag träffa på några coachingtrådar som jag har funnit ovärderliga för att hjälpa praktikanter att förbättra sin teknik.
Som någon som lider av ihavethekneesofa90yearold-itis, du kan föreställa dig hur mycket av en “Ah Ha!”Ögonblick jag hade när jag först hörde kiropraktor, manuellterapeut och konkurrerande kraftlyftare, Charlie Weingroff, diskutera hela denna uppfattning om den vertikala skenvinkeln för inte så länge sedan.
Enkelt uttryckt, när de flesta praktikanter hukar, tenderar du att trycka knäna framåt, vilket får deras sken att vandra framåt över tårna. Även om det inte nödvändigtvis är en dålig sak när du arbetar med friska individer, blir det ett problem när du har att göra med någon med en historia av patellofemoral smärta.
Som du kan övertyga placerar den resulterande positiva skenvinkeln ett ton mer ren kraft på fogen - ännu mer när du lägger till en extern belastning som en skivstång på någons rygg.
Ändå försöker vi upprätthålla mer av en vertikal skenvinkel (där knäna ligger bakom tårna) under hela uppsättningen tar mycket onödig stress av själva leden och går långt mot långsiktig framgång med hissen.
Som ett coachningsverktyg tror jag att box squats är den perfekta rörelsen för att lära nybörjare att squat med bild-perfekt teknik. Genom att göra det cementerar vi den vertikala skenvinkeln (se ovan), engagerar den bakre kedjan i större utsträckning och ännu viktigare, håller människor ärliga med att uppnå rätt djup (och jag hatar att vara en Jonny Raincloud här, men de allra flesta om du läser detta kommer du inte ens nära rätt djup på dina knäböj. Säg bara.)
Med box squat kommer dock en mängd fel och tekniska brister. Som ett exempel kan vi titta på hur man landar på själva lådan. Ofta, när jag går ner, ser jag praktikanter bara ”ploppa” på lådan.
Utanför det uppenbara (får ryggen att hata dem) kan vi se hur formen blir slarvig när man inte kontrollerar hissen - särskilt när man diskuterar övergången mellan den excentriska och koncentriska delen av hissen. Dessutom tappar lyftaren all känsla av "täthet" längst ner på hissen och hamnar vanligtvis "gungande" utanför lådan.
För att lindra detta problem ska jag använda frasen ”låtsas som om du sitter på ett trasigt glas.”Genom att göra detta kommer lyftaren att lära sig att sakta ner och kontrollera vikten ner till lådan och landa mjukt. Samtidigt kommer jag att leda dem till att "skjuta ut knäna" till vänster och höger för att öppna höfterna och låta hamstringarna vara lite mer - allt detta hjälper till att bibehålla "styvhet" under hela uppsättningen.
Till slut, medan de ledtrådar som diskuterats ovan inte alls är en uttömmande lista, känner jag mig ganska säker på att de kommer att hjälpa många av er på lång sikt. Testa dem idag och låt mig veta vad du tycker!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.