Även om det kan göra mig ungefär lika populär som kokt mikrovågsgröt, tror jag att det är dags att ta fram lite framväxande forskning. Ja, kanske är det dags att vi tar en mer försiktig titt på antioxidanttillskott och bestämmer om de verkligen är alla de är knäckta för att vara.
Ett växande antal nya studier får långsamt många yrkesverksamma att revidera sina åsikter om grejerna. Tar du vitamin E, C eller en antioxidantblandning? Har du starka åsikter om din nuvarande dos? Om så är fallet, läs vidare.
Först och kanske sugröret som bröt knäböjens rygg är den stora American Heart Association-analysen (2) av flera studier. Detta var mer än bara en enda forskningsstudie med ett litet antal ämnen. Oavsett om du anser att det är överdrivet av media eller inte (faktiskt gör jag det), ser du ett totala ökningen av död i de ämnen som tar 400 IE eller mer av vitamin E dagligen bör det ändå vara tillräckligt för att få din uppmärksamhet. Behöver vi så mycket när RDA bara är 30 IE (15 mg) för vuxna män?
Och vad sägs om samtidig intag av andra antitrombotiska (koagelreducerande) kosttillskott som ginkgo, fiskoljor och NSAID som aspirin eller ibuprofen? Och låt oss inte ens gå in i tillsatsen av hypertensiva medel som ephedra. Skulle dessa kombinationer öka risken för en cerebrovaskulär olycka ("blåst slang") under ett 400 pund squatförsök? Är en 400 eller 800 IE daglig kapsel (181-354 mg syntetisk vitamin E) nu ansedd skadlig trots den "officiella" övre gränsen på 1000 mg per dag? Vilka är alternativen?
Ange den andra stora antioxidanten, C-vitamin. Som ett annat vitamin med en historia av låg toxicitet och en motsvarande hög "acceptabel övre gräns" på 2000 mg per dag, är det inget fel med att komplettera ett gram eller två varje dag, eller hur? Heck, det är till och med vattenlösligt och utsöndras därför lättare.
Tyvärr finns det mer i det. C-vitamintillskott (500 mg i sex veckor) har visat sig faktiskt inducera pro-oxidant effekter hos friska människor, mätt genom DNA-skada. (31) Mycket höga doser (500 mg / kg) hos råttor orsakar generering av superoxidradikaler, inducerar P450 leverenzymer (särskilt riskabelt för till och med måttliga drickare) och återigen DNA-skada. (29, 31)
Faktum är att den här DNA-fragmenteringssaken nämns ganska mycket i akademiska publikationer. (29, 31, 26, 32, 33) En dos av 12.Det har till och med visats att 5 mg per kg kroppsvikt, när det ges med NAC förvärra excentrisk muskelskada. (11) Sedan finns det den nya studien som visar en dosberoende försämring av artros hos djur - som också kan förekomma hos veteranviktslyftare - komplett med en rekommendation att inte överstiga den nuvarande 90 mg RDA. (24)
C-vitamin kan också vara involverat i att skapa och bevara (inte skydda mot) cancerceller, (10, 25) förtjockande artärer vid 500 mg, (25) och försämrad järnöverbelastning, särskilt hos personer med denna vanliga genetiska störning - inte bra för oxidativ stress. (11, 13, 14, 15, 18)
Vi måste också överväga, hur kontroversiell det än är, rebound skörbjugg symtom som blodiga tandkött som uppstår när tabletterna inte är på armlängden, och åtminstone några slutsatser om att förkylningsargumentet har ”överdrivits.”(20)
Det här ser inte ut som ett ensidigt positivt samförstånd i vetenskaplig litteratur, eller hur?? Hej, skjut inte budbäraren. Nya fynd är viktiga, ja, men låt oss också komma ihåg att de ännu inte utgör en enhällig fördömelse bland alla vårdmyndigheter. Vi kan inte nöja oss med selektiva citat, varken pro eller con. Det finns bara för mycket där ute på båda sidor att ignorera. Vi bör åtminstone hålla oss à jour med ny forskning, både positiv och negativ. (Ja, det finns massor av positiv forskning där ute, även i den här artikelns referenser, men vi vet redan mycket om det.)
Så, baserat på vad som nu finns tillgängligt, borde vi istället vända oss till "nyare" antioxidanter som tallbark, karnosin, grönt te och druvkärnextrakt? (Kolla in några intressanta referenser nedan!) Om våra gamla väntelägen, E och C, är ”dåliga”, vad nu?
På grund av ovanstående resultat och fortfarande andra, American Heart Association, samma grupp som faktiskt bröt mögel kring kosttillskott och började föreslår fiskoljekapslar för vissa individer (1), kom fram i augusti med en rådgivning inte att ta antioxidanttillskott. (3) Ugh! Men hur är det med årtionden av tidigare data? Är alla de studier som visade fördelar och låg toxicitet nu felaktiga?
Bra poäng. Men som det eller inte verkar det som om AHA inte är nöjd med de befintliga positiva bevisen. Den nya rekommendationen är tydlig: undvik antioxidanttillskott. Om du blir varm under din defensiva krage nu, var inte rädd. Jag håller inte med dig.
För det första är hjärtpatienter, som de som fyllde i november ganska läskiga vitamin E-recension, inte kroppsbyggare. Därför kanske forskningen inte är särskilt användbar. Inte bara är de flesta av oss fria från sina många hjärt-kärlmedicin, vi har också vår träningsstress och återhämtning att tänka på!
Vi är inte marsvin (åtminstone inte i bokstavlig mening) eller en grupp celler som flyter i en skål. Vi är mestadels friska vuxna män. Finns det något som är direkt relevant för oss? Som ett positivt exempel hittade en ny studie med fokus på "vår" befolkning nyligen lägre systoliskt blodtryck efter 12 veckor på stora dagliga mängder antioxidanter (1000 mg vitamin C, 800 mg vitamin E, 10 mg folat). (36) Det är coolt. Men vi är ännu mer än bara ”friska vuxna män.”Vi är mycket aktiva idrottare.
Du har rätt när du tänker att även en kort träning kan avsevärt sätta igång oxidativ stress. Och detta är att säga ingenting om excentrisk muskelskada och reperfusionsskada (hindrad och återöppnad blodflöde) som är möjlig under styrketräning. (26) Som ett positivt exempel här visade sig att 400 mg C-vitamin kompletterat i tre veckor före och en vecka efter träning verkligen minskade excentriska kraftförluster. (22) Därför borde vi definitivt inte avskriva alla doser av antioxidanter ännu.
Som nämnts är vi idrottare i allmänhet inte hjärtpatienter och är inte ens ”normala” enligt stillasittande standarder. Vi har ett ökat behov av att skydda mot oxidation (förhöjd ämnesomsättning under och efter träning), vävnadsskador (excentriska sammandragningar eller ”negativa”) och utan tvekan till och med fiskoljeintag (möjliga oxidationseffekter trots många fördelar).
Så vad kan vi göra om vi inte tar pågående stora doser av antioxidanttillskott? För en, de som är oroliga kan tona ner sina tilläggsdoser och till och med använda dem cykliskt. Dos och intagslängd är enorma faktorer för att avgöra om dessa föreningar är anti- eller paradoxalt oxidativa!
Vi kan också alltmer gå till den naturliga källan, hela livsmedel. Uppenbarligen innehåller många livsmedel antioxidant vitaminer, mineraler och fytokemikalier (ofta i oändliga kombinationer). Föreställ dig då hur snabbt C-vitamin (inte E, så mycket) skulle öka med tanke på bara 250 mg tablett och en diet rik på frukt och grönsaker!
Så, låt oss titta på några livsmedel som är extremt snabba att förbereda och äta, och som är praktiska och bärbara:
Här är ett oemotståndligt citat från Sánchez-Moreno och kollegor:
I själva verket ökade konsumtionen av 250 mg C-vitamin, som finns i två glas apelsinjuice (500 ml), i den aktuella studien signifikant plasma-vitamin C från ett intervall på 30-50 till ett intervall på 60-90 µmol / L på bara tre timmar. Den ökade koncentrationen bibehölls så länge försökspersonerna drack apelsinjuice, vilket tyder på att detta är ett effektivt sätt att öka C-vitaminhalterna i kroppen.
"I andra studier manipulerades C-vitaminets blodkoncentrationer genom användning av högt C-vitaminintag i form av tabletter (2000 mg), och C-vitaminkoncentrationerna nådde 116 µmol / L två timmar efter intag och 95 µmol / L efter att ha tagit 500 mg, vilket antyder att högdostillskott kanske inte är det mest effektiva sättet att öka kroppens pool av vitamin C.”
Detta är inte en fullständig lista. Om du vill skanna stora mängder nytt vetenskapligt material och kan tolka slutlig statistik, skulle jag gärna höra dina förslag och slutsatser om antioxidanttillskottet vs. matämne!
När vi gräver genom hardcore-litteratur på Medline eller andra databaser måste vi dock vara försiktiga när det gäller metoderna för hela livsmedelsstudier. Eftersom analyserna som används för att bedöma den totala antioxidantkapaciteten hos vanliga frukter och grönsaker skiljer sig åt kommer du att hitta olika slutsatser bland studierna om vilka som är "bäst.”Den uppenbara rekommendationen är att äta en så stor variation som möjligt.
När det gäller kosttillskott, låt oss undersöka den cykliska användningsteorin. Precis som de naturliga cyklerna kring säsongsmat kan vi överväga kompletterande antioxidantstöd endast under perioder med accelererad träningsstress. Jag hänvisar inte till periodisering av låg rep-negativ träning med högre rep funktionell träning, utan snarare överväger jag de tider på året som du specifikt förbereder dig för ett evenemang.
Även icke-konkurrenter gör sig ofta redo för försommaren med extra cardio och till och med stimulanser (fettförbrännare).) En förstärkt ämnesomsättning, oavsett hur attraktiv den är för fettförlust, ökar oxidativ stress. Hård träning kan överträffa kroppens endogena (interna) uppreglering av antioxidantenzymer. (26) Och jag skulle vara ledsen att inte åtminstone nämna att 1 500 mg C-vitamin potentiellt kan minska överträningseffekter. Du förstår, den här dosen kan till och med sänka kortisolnivåerna. (30) Men med tanke på denna ganska stora mängd finns det förmodligen bättre sätt att göra det, som meditation (38) och kaffereduktion, om det är för stort.
Förutom ett dagligt multi-vitamin / multi-mineral (många har nu 150-200% vitamin E och C i alla fall), här är några felaktiga kompletterande förslag under förstärkt träning gånger:
Frustrerar all den till synes motstridiga forskningen som presenteras i den här artikeln? Välkommen till näring. Det är en värld där konsensus bildas långsamt och vi måste tänka själv baserat på så mycket vetenskapligt bevis (inte emotionell övertygelse) som vi kan skrapa.
Tack Gud för tankesmedjan! Utan ett ständigt flöde av nya data och diskussioner kan vi bli tillräckligt glada för att sjömannen ska dyka in i saker, först och för tidigt, för att förstöra oss till mer måttliga beslut senare. Vårt syfte här var bara att avslöja att det verkligen finns en mörkare sida av all den coola antioxidantforskningen vi vanligtvis hör. Kanske kan det till och med hjälpa dig att fatta beslut lite långsammare i framtiden.
Vi burk gå en balans mellan banbrytande och hänsynslöst överdriven. Konceptet är så gammalt som man kan föreställa sig. Aristoteles 2300 år gamla "måttlighet i alla saker" gäller lika kosttillskott som för hela livsmedel. Mild återhämtningsförbättring är inte värt att blåsa en slang under knäböj eller skada ditt DNA i onödan eller sluta med tidig artrit. Jag tvivlar uppriktigt att dessa saker faktiskt kommer att hända dig, men varje sund person utför åtminstone en risk-till-nyttoanalys.
De säger att ungdomens passioner blir mognadens ånger, så bestäm bara hur nära du är villig att klippa den. Med ett balanserat forskningsperspektiv (pro och con) är det dags att bestämma hur du kommer att få vissa fördelar utan konsekvenserna av att överdriva det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.