Allt du behöver veta om hinderbanelopp

Ett hinderbanelopp (OCR) kan garantera dig två saker: nya fysiska och mentala utmaningar. Cirka 4.5 miljoner amerikaner registrerade sig för att göra en OCR 2015, enligt Sports Business Journal, och kvinnor driver igenom fler OCR-mållinjer än någonsin. Förra året rapporterade Spartan Race, Tough Mudder och Warrior Dash 40%, 35% och 51% kvinnliga deltagare, med en häpnadsväckande mängd träningsbakgrunder.

"Det coola med OCR är att det inte finns något specifikt sätt att träna - det är det som håller dem roliga", säger Amelia Boone, en Reebok-sponsrad OCR-idrottare och en advokat. ”Människor som gör det bra är mycket bra på att kontrollera sin kroppsvikt och höja hjärtfrekvensen och har en blandning av hastighet, styrka och uthållighet.”Under tävlingens elitvärmare börjar män vanligtvis några minuter före kvinnor, så tjejerna gör det till ett mål att passera så många killar som möjligt. Corinna Coffin, en medlem av BattleFrog Pro-teamet, säger att detta kallas att bli "chicked.”“ Det är bemyndigande att passera många killar.

De säger, 'Vi blev precis fågelade!' " hon säger. ”Jag tror att killarna gillar det också, för det ger dem motivation att gå lite snabbare.”

För racers som Spartan Pro Team-medlem Cassidy Watton, fungerar OCR som bas för andra atletiska syften. Watton placerade sig fjärde i figuruppdelningen av 2016 NPC CJ Classic och ser ut att komma in i kettlebell-sport. ”Jag älskar att göra Spartan Race, men jag vill bevisa att jag är en bra övergripande idrottsman.”

Vill du utmana dig själv att göra en OCR den här säsongen? Ta en ledtråd från träningsloggen för dessa toppkonkurrenter och se vad som krävs för att bli lerig, stark och redo att komma tillbaka för mer.

SE ÄVEN: Tuff lera, Warrior Blood Endurance Race-träning

Amelia Boone

Ålder: 32

Topp finish: 2013 Spartan Race World Championship, 1: a; 2012, 2014, 2015 Världens tuffaste mudder, 1: a

Ockupation: Advokat

Atletisk bakgrund: Softball, basket, fotboll (gymnasium), fritidslöpning och träningspass =

Twitter: @ameliaboone

TRÄNINGSPROGRAM:

”Jag gör en hel del CrossFit, men jag har kommit bort från att göra tunga olympiska lyft. Jag fokuserar mer på att göra högintensiva kroppsviktövningar som pullups, pushups, kettlebellövningar och bondens bär.”

Dagligen:

Rörelseövningar för att arbeta på områden med svaghet för att förhindra skada, särskilt höft / glute aktiveringsövningar. A.M. run: inkluderar enkla återhämtningskörningar, backarbeten och långa ansträngningar från fem till 20 miles. Veckans körsträcka är 50 till 80 miles.

3 dagar per vecka:

CrossFit, styrketräning eller HIIT på kvällarna, i kombination med en lättare återhämtning på den dagen.

1 dag per vecka:

Vildag eller 20 till 30 minuters simning, lätt snurrning eller annan aerob aktivitet.

SE ÄVEN: Hinderbanan Race Training Plan

Corinna kista

Ålder: 23

Topp finish: 2015 BattleFrog Championship, 2: a; 2014 Spartan Race World Championship, 2: a

Ockupation: Livsstilsdirektör på BattleFrog

Atletisk bakgrund: Lacrosse, längdåkning (gymnasium); Club Lacrosse, Club Triathlon, (College); Crossfit

Instagram: @ cscoffin13

TRÄNINGSPROGRAM

”Jag är selektiv när det gäller vilken styrketräning jag gör. Det finns en balans mellan överkroppsstyrka och att skapa överflödiga muskler som bara kommer att sakta ner mig.”

Måndag, onsdag, fredag ​​morgon:

Aerob uthållighet: 45 minuters körning eller simning.

Måndag-fredag ​​kvällar:

30 minuters skumrullning. CrossFit: en timmes styrketräning och metabolisk konditionering, följt av hinderträning som repklättringar eller viktade dopp. Avsluta med 45 minuters cardio: rodd, skiderg eller Assault-cykel.

Lördag: Aerob uthållighet: två till tre timmars löpning, cykling, simning eller paddling.

Söndag:

Yoga / återhämtning.

SE ÄVEN: Vad är din OCR-typ?

Cassidy Watton

Ålder: 27

Topp finish: 2014 OCR-världsmästerskap, 2: a; 2015 Fenway Spartan Race Sprint, 1: a

Ockupation: Huvudtränare vid Epic Hybrid Training; Gruppträningsinstruktör

Atletisk bakgrund: Basket, längdåkning, bana, Powderpuff-fotboll, softboll, fotboll (gymnasium); CrossFit, NPC-konkurrent

Facebook: Idrottsman Cassidy Watton

WATTONS TRÄNING

"När jag tränade för min figurtävlingsförberedelse, gjorde jag intervallträning med hög intensitet nästan varje dag och lyfte vikter tre till fyra gånger i veckan i fyra månader", säger Watton. Idag fokuserar hon på en blandning av högintensiva intervall och viktarbete, förutom att undervisa i gruppcykling.

Watton använder sig av denna Tabata-träning vid Epic Hybrid Training som kallas "The Blast", som en del av hennes rutin. Gör varje övning i 20 sekunder och vila 10 sekunder; gör åtta omgångar.

1. Enarms Kettlebell Thruster

2. Wall Walk (Stå med rygg mot en vägg med fötter och rumpa planterade på marken. Klättra väggen till stående läge genom att köra axelbladen i väggen och hålla dina fötter planterade. Skjut nerför väggen och upprepa.)

3. Plyometrisk pushup

4. Resistance Banded Sprint

5. Mini-band Jumping Jack

6. Battle Rope Squat Jump

7. Box Jump-over (hoppa framåt över en låda som är 18 tum - eller på höjden du väljer - med två fötter, landar mjukt. Vänd dig om och upprepa.)

8. Burpee High Jump (Välj ett huvudmål sex till 12 tum högre än din räckvidd. Släpp bröstkorgen mot golvet längst ner på burpen, stå och hoppa sedan upp för att röra vid målet.)

SE ÄVEN: Hur man förbereder sig för de mest fruktade OCR-uppgifterna