Erin Stern's 6-Move Ultimate Leg-Day Workout

Smith-maskinen är en av de mest mångsidiga utrustningarna i gymmet, men med sin tornram, låsstång och säkerhetsspärrar kan den också vara skrämmande. Tvåfaldig figur Olympia-mästare Erin Stern har ryggen.

Stern designade det här träningspasset för att utnyttja Smith-maskinens all-out, muskelisolerande kraft så att du kan skulptera magra ben och en sexig rumpa på ett ställe.

1 av 6

Bob Croslin

Rumänsk marklyft

INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10

ARBETAR: KÄRN, NEDRE BAK, GLUTER, HAMSTRINGAR

• Stå med fötterna höftbredd framför skivstången. Gripstång med överhandgrepp, händer axelbredd. Lås upp baren.
• Ser framåt och med en naturlig båge i nedre delen av ryggen, skjut av hamstrings och glutes för att lyfta skivstången tills din kropp bildar en rak linje. Detta är din startposition (A).
• Tryck dina höfter och gluter tillbaka, håll knäna något böjda, så att stången kan dra längs låren tills den ligger strax under knäna (B). Håll hakan uppe och nedre ryggen välvd.
• Kör genom dina klackar för att återvända till start.

2 av 6

Bob Croslin

Zercher Squat

INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10 

ARBETAR: GLUTER, QUADS

• Stå vid Smith-maskinen, skivstång framför kroppen och ställ dig i armbågshöjd.
• Böj armarna runt stången så att den vilar i armbågens skurk. Håll fötterna höftbredd och tårna visade sig något. Lyft den något för att låsa upp stången (A).
• Stag din mage och håll bröstet uppe, gångjärn tillbaka med höfterna i en knäböj tills låren är parallella med golvet (B).
• Skjut ut knäna och kör genom hälarna för att återgå till att stå.

SE ÄVEN: Röker heta ben 

3 av 6

Bob Croslin

Sumo / Plié Squat

INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10 

ARBETAR: GLUTER, QUADS, HAMSTRINGS

• Stå framför Smith-maskinen med skivstången vilande över dina axlar. Placera fötterna bredare än axelbredden i en sumo-hållning, fötterna är något vända.
• Gripstång med ett axelbreddgrepp, stag din mage och lyft stången från racket (A).
• Gångjärn framåt från höfterna och sänk ner i en knäböj, håll bröstet uppe och nedre ryggen välvt, tills låren är parallella med golvet (B).
• Kör genom klackarna för att återgå till stående.

4 av 6

Bob Croslin

Curtsy Lunge med Iso Hold

INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 8 (PER SIDA) 

ARBETAR: GLUTES, QUADS, CALVES

• Stå vid Smith-maskinen med stången vilande över axlarna, fötterna höftbredd. Lås upp baren.
• Lunga vänster fot bakom dig till vänster tills främre lår är parallellt med golvet och vänster knä nästan berör golvet och håller bröstet uppe. Pausa i två sekunder.
• Återgå till stående, placera höger fot höftbredd från vänster. Upprepa för reps; byta sida.

5 av 6

Bob Croslin

Kalvhöjning

INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10 

ARBETAR: KALVOR

• Stå vid Smith-maskinen ovanpå ett steg och ta tag i stången över axlarna med fötterna höftbredd från varandra, tårna framåt.
• Pressa glutor och lyft upp på dina fotbollar. Få en bra stretch i dina kalvar längst ner på rep genom att låta dina klackar hänga under stegnivå.

6 av 6

Bob Croslin

Glute Kickback

INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 12-15 (PER SIDA) 

ARBETAR: GLUTER

• Placera en matta under Smith-maskinen och ställ in säkerhetsspärrarna på en av de nedre spärrarna, ungefär knähöjd. Lås upp Smith-stången och låt den vila på säkerheten.
• Från dina händer och knän, placera din vänstra fotsula i mitten av stången, med ditt vänstra knä direkt under din vänstra fot och vänster knä under din vänstra höft (A).
• Håll ryggen rak och vänster fotnivå, sparka upp benet så högt som möjligt (B). Sänk ner foten tills den nästan berör säkerheten.