Det har gått tolv dagar sedan du droppade all skivstångpressning och tillbakadragande har varit en tik.
Din manschettrehabrutin har varit bedövande. Du saknar påfrestningarna från det stora tunga järnet, och god Gud, vad sägs om dina skjortor? Dina pecs och axlar kan inte börja krympa nu, du flyttade bara upp till storlek XL.
Men du kunde inte fortsätta pressa av smärta. Klokt, du avstod från.
Tänk om jag sa till dig att det fanns en press som kunde förändra ditt liv? En press som för en gångs skull inte skulle märkas som en förstörare utan som en läkare. En som kan lägga till allvarliga muskler på platser som ingen annan press kunde?
Om du tror att du drömmer är det dags att vakna, för den här övningen måste läggas till i ditt program, oavsett axelhälsa.
Klagomål över pressning och axelsmärta löper mycket och av alla pressredskap orsakar skivpressen de flesta problemen. Det förändrar den neutrala inriktningen mellan handleden, armbågen och axeln.
Det finns människor där ute som bänkpress och overheadpress utan problem. Jag vet, förr i tiden alla brukade pressa med en skivstång för arbete över huvudet och bänkar och de hade aldrig problem. Eller så säger alla till mig.
Men du kanske inte är i den kategorin. Känn dig inte dålig om du inte är det, och tvinga dig inte heller in i det. Din anatomi är annorlunda. Din hållning är annorlunda. Din historia är annorlunda.
Oavsett om du tränar dig själv, kunder, studenter eller idrottare, skriv inte av smärta. Jag är säker på att om Tiger Woods betalade miljoner dollar för att träna honom, skulle du inte få honom att göra något som skulle äventyra hans spel.
Så varför utsätta Mr. Jones till det? Att behöva sakna arbete eftersom din tränare förstörde dig igår kväll är inte svår träning, det är överfall.
Så vad kan vi göra om det inte går att trycka på? Schweiziska barer och push-ups är vanliga sätt att trycka på axelproblem, men inte alla har specialstänger, och laddade push-ups är en smärta i röven.
Ange den ensidiga hantelgolvpressen, den nya / gamla lösningen på dina pressproblem.
Ensidiga övningar anses ofta vara mindre effektiva än deras bilaterala motsvarigheter eftersom de inte kan laddas lika tungt. Och eftersom lasten är förskjuten, kräver det mer stabilisering i hela kroppen. Det betyder att ibland kan något annat än de primära flyttarna hålla dig tillbaka. De som har provat den ensidiga hantelbänkpressen vet vad jag pratar om.
Lyftare gör ofta sina pressar från stående position just av denna anledning. De vill engagera hela den kinetiska kedjan för att efterlikna hur de flesta rörelser utförs i både sport och verkliga livet.
Detta kan märkas som "funktionell" slop, men något säger att det inte är en dålig sak att skjuta glutes och stabilisera torso för att producera rörelse vid axeln.
Av komplicerade skäl utöver förstärkning av torso fungerar den ensidiga versionen bara bättre. Jag har en alltför vetenskaplig teori för att förklara varför och det går så här - du kan inte gå och tugga tuggummi samtidigt.
All tillgänglig uppmärksamhet tilldelas en arm, som för dina matematiska guruer är 50% mer än vad som finns i den bilaterala versionen. Det påminner oss om att vi gör mer än att träna; vi uppnår ett specifikt mål.
En annan fördel är friheten att röra sig och justera din kroppsposition. Om du tappar tätheten i övre delen av ryggen när du tar stången ur racket under en bänkpress, går det inte tillbaka.
Hantlar är lättare att justera, men när du använder två kommer du att gunga med vikter ovanför ditt ansikte, vilket gör att det ser ut som om du kliar en olycklig ryggklåda. Med bara en axel fäst nere är det lättare att komma i rätt position.
Vad händer om du är killen med helt friska axlar som inte saknas i övre bröstets utveckling? Jo, herr. Franco Columbu, det är fortfarande en fantastisk övning för dina triceps och lockout styrka, precis som alla golvpressvariationer.
Hantelgolvpressar hjälper dig att lyfta mer vikt under pressövningar, och mer vikt är vanligtvis en bra sak.
Så du har ett val. Du kan vara killen som gör kickbacks för att få dina triceps jackade, eller så kan du vara killen på golvet som gör den här övningen. Inte bara kommer dina triceps att tacka dig, men du gör också dina axlar och övre bröst en tjänst.
Den ensidiga golvpressen skyddar axlarna eftersom den nedre halvan av pressen elimineras, och det är där funky saker händer. Axlar roterar sig okontrollerbart externt in i stötarzonen. Den långsamma och kontrollerade nedstigningen blir en ballistisk studs. Även om rörelseomfång offras är det bättre att eliminera möjligheten att dessa saker händer.
Den sanna magin händer dock i lockout-positionen. Hanteln komprimerar axeln i uttaget, vilket verkar vända posturala problem. När du gör det korrekt ligger axelbladet plant på marken och hela kroppen är låst.
En annan skönhet är hur hanteln subtilt vinklar fram och tillbaka. Axeln stabiliseras ungefär som den skulle göra under mer specifika rotator manschettrörelser, som fyrkantiga rytmiska stabiliseringar.
Killar kan vara osäkra på många saker, men ingenting tar sin vägtull precis som en svag övre bröstkorg.
Lider försöker allt. Flugor, kabelövergångar, lutande pressning. Ofta får ingen jobbet gjort eftersom det, som andra kroppsdelar som saknas, inte finns någon mental koppling till muskeln. De flesta sammansatta hissar sätter din kropp i en ofördelaktig position för optimal aktivering, och det inkluderar lutning. När du kombinerar dålig aktivering med suboptimal biomekanik, kommer du inte att få en bra sammandragning.
Den ensidiga golvpressen gasar det övre bröstet eftersom det löser båda problemen. Först har du en fri hand så att du kan palpera ditt övre bröst under hissen. Det gör du inte hoppas det är kontrakt, du känna till det är kontraherande. Denna sensoriska anslutning ökar aktiveringen.
För det andra lämpar sig biomekaniken för större aktivering av övre bröstkorgen. Dr. Clay Hyght, i Building a Bodybuilders Chest förklarar:
Åtminstone en studie har visat att användning av ett något smalare grepp förbättrar aktivering av övre bröstet ännu mer än en lutande bänkvinkel. Detta beror på att man använder ett något smalare grepp som tvingar armbågarna att komma något in mot sidorna (adduktion av humerus) i motsats till att de blussas ut.
Därefter sätter det clavicular pectoralis i en bättre mekanisk fördel för att göra sin primära funktion (er) - flexion och horisontell adduktion.
Dr. Hyght hänvisade till ett smalt grepp på en skivstång. Men när du använder en skivstång, oavsett hur smalt greppet är, finns det en benägenhet att blossa armbågarna eftersom handen är uttalad, vilket flyttar arbetsbelastningen till nedre bröst.
Med en hantel är det dock lättare att hålla armbågarna från att blossa eftersom din handled är i neutralt läge, så det övre bröstet gör mer arbete.
Den svåraste delen av golvpressen är att komma i position med hanteln vid lockout utan att döda dig själv. Det finns två sätt att göra detta.
Det första steget är rullningsmetoden. Du behöver inte vara en brasiliansk Jiu Jitsu-mästare för att göra detta, så bli inte avskräckt. Du behöver bara några principer så att du inte vrider ryggraden som en Twizzler.
Ligga på din sida och krama hanteln så nära kroppen som möjligt med böjda knän. Detta kommer att minska spakarmen och sänka vridmomentet genom hela ryggraden. Båda händerna är viktiga, men den övre handen är den som griper om handtaget; den nedre handstödet.
Förläng sedan ditt övre ben till marken. Det nedre benet förblir undanstoppat.
Börja rullen genom att titta över din övre axel. Där huvudet går följer kroppen, så huvudet leder alltid. När du känner ett drag i hanteln, använd dina händer för att rulla den på bröstet och magen. Det borde kunna vila bekvämt här.
Förläng båda benen och använd båda armarna för att pressa hanteln till önskad sida.
Bilder är fantastiska, men video är ofta bättre. Här är en video av den rullande installationen och tryck på:
För det andra är heave-ho-metoden och mer som du är van vid att göra på en traditionell bänk. Sprid dina ben i ett “V” med hanteln vilande på marken mellan dem.
Luta hanteln så att den sida som ligger närmast dig vilar på marken, med den andra sidan i luften.
Lås fingrarna runt handtaget. Vrid din fart framåt och explodera bakåt och lyft hanteln till spärrläget.
Och igen, en videobeskrivning:
Oavsett vilken metod du använder kommer du att vara spärrad med fötterna utsträckta. Krama dina glutes och dra ihop din mage för att stabilisera din kropp. Detta blir viktigare när vikten ökar.
Flytta hanteln till önskad hand och se till att axeln är nere och tillbaka. För dina nördar där ute - dra in och tryck ner skulderbladet. Detta är allmänt känt som en "packad" position.
Kom dock ihåg att eftersom du bara har att göra med en hantel har du mer frihet att röra dig. Vikla runt för att sätta axeln om du måste; det är en av fördelarna som denna övning erbjuder.
När du är säker på att din axel är nere och tillbaka, med bladet platt på marken, placera antingen din fria hand på bröstet eller låt den ströva i luften för att utmana din stabilisering ännu mer. Håll den här positionen i 5-10 sekunder och "känn" bara att axelhuvudet sjunker ner i uttaget medan övre delen av ryggen dras åt. Nu är du redo att gå.
Efter det isometriska spärrhållet skjuter du armbågen ner bredvid din torso. När överarmen träffar golvet, pausa en sekund medan du håller allt tätt. Det är som boxboxen. Bara för att du kommer till ett dödstopp betyder inte att du tar en tupplur.
Efter att ha pausat sträcker du ut armen till sitt ursprungliga läge genom att köra dig själv för att skjuta axelbladet i marken. Detta hjälper dig att hålla din axel packad. Armbågen stannar kvar nära din torso; låt det inte blossa.
När du har slutfört din uppsättning håller du hanteln vid låsning om igen i ytterligare 5-10 sekunder. Om du vill ha mer axelstabilitetsarbete kan du göra vad jag kallar ”kompassen.”Efter din uppsättning, vid lockout, knuffa hanteln norr, söder, öst och väster för att efterlikna fyrdubbla rytmiska stabiliseringar. Detta kan bli farligt med tyngre vikter, så spara det för uppvärmningssatser.
När du har avslutat uppsättningen för en arm, sätt tillbaka hanteln i bröstet. Ta tag i hanteln med den andra handen, men använd båda för att komma till lockout-läget.
När båda händerna har slutfört en uppsättning, sätt tillbaka hanteln på golvet genom att vända någon av inställningarna.
Om du vänder på rullningsriktningen, vila hanteln på bröstet, stoppa ett ben åt sidan (sidan du planerar att rulla till), titta över axeln och vagga hanteln mot golvet.
Om du vänder på höft-ho-riktningarna, håll hanteln i lockout med båda händerna, gunga din momentum på din bröstkorg, gunga din momentum framåt medan du sätter dig upp och placera hanteln på golvet mellan dina ben.
Lägg till massa i triceps, storlek upp din övre bröstkorg och öka din lockout styrka, hela tiden läkning dina axlar? Det kan du ge dig på!
Sluta välta dig i dina pressande problem och börja göra något åt det. Du kanske inte kan pressa över huvudet eller bänkpress ännu, så ta hand om dina problem och öka din styrka samtidigt. Oavsett dina mål är den ensidiga hantelgolvpressen värt att överväga.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.