I varje triceps-träning inkluderar jag en till tre hantelövningar, deras unika fördel är att du kan isolera de tre enskilda tricepshuvudena i en grad som inte kan matchas av en rak stång eller kablar.
En rak stång är bäst för den totala massan, men eftersom det förhindrar att handlederna roterar kan sammandragningar inte isoleras i triceps. Kablar, som maximerar isoleringen, äventyrar kraftuttag genom den mekaniska fördelen med deras remskivsystem.
Hantlar kombinerar dock mångsidighet för isolering och de naturliga tyngdkrafterna för fria vikter för massa.
Min tumregel för triceps-träning är att använda fyra övningar: två med mina armbågar över huvudet (sittande franska lockar och förlängningar bakom nacken) och två framåt eller nedåt (nära greppbänkar, liggande franska lockar, doppar, nedtryckningar) eller hantelpressar).
Sekvensen för dessa rörelser är alltid slumpmässig. Jag är inte känd för den tunga först, definition-senare filosofin. Ibland börjar jag med en djupt brinnande isoleringsövning, till exempel enarms hantelförlängningar, och slutar med bänkar eller doppar med nära grepp; vid andra tillfällen blir det tvärtom. Det som är viktigt är att bygga en allvarlig brännskada med min första övning och sedan hålla den igång genom de andra. I alla fall är hantelrörelser, särskilt de följande tre, väsentliga för alla mina triceps-träningspass.
TVÅ-ARMS DUMBBELL-UTÖKNINGAR
Den här rankas där uppe med bänkar med nära grepp, franska lockar (liggande och sittande) och dopp för ren massbyggnadseffektivitet. Det är den sällsynta rörelsen: en kraftisolator som låter dig rikta maximal styrka in i den övre delen av alla tre tricepshuvudena. På grund av din arms begränsade position är fusk praktiskt taget omöjligt.
Sitt på antingen en bänk eller helst med ryggen avstängd mot en upprätt. Kopp händerna i ena änden av hanteln. Lyft hanteln till armlängden ovanför huvudet. Håll armbågarna pekade vertikalt under hela rörelsen när du sänker hanteln bakom nacken.
Få en fullständig sträckning i triceps längst ner och tryck sedan hanteln hela vägen till armlängd över huvudet och få en maximal kontraktion. När du närmar dig misslyckande och inte längre kan toppkontrakt, mata in kraften med mer explosiva pressar, men se till att du får ett fullständigt rörelseomfång med varje rep.
Pyramid genom fyra uppsättningar. Börja med en uppsättning av 15 reps, men gå inte lägre än 10.
EN ARM DUMBBELL FÖRLÄNGNINGAR
Formen och positionen för denna övning liknar tvåarms hantelförlängningar, men dess syfte är helt annorlunda. Tvåarmsförlängningar är för kraft och massa i tricepsbukarna; denna övning är för att bygga det inre huvudet och separera det från resten av triceps-komplexet.
Förläng armen så högt som möjligt och gå för en hård toppkontraktion med varje rep. Få ett komplett utbud av rörelser varje gång. Pyramid genom ett intervall på 15 reps ner till 10, fyra uppsättningar per arm.
DUMBBELL PRESSBACKER
Trots det andra vanliga namnet för denna övning, "kickbacks", "sparkar" aldrig hantlarna tillbaka; det motsvarar att svänga hanteln via momentum. Böj i stället i midjan cirka 90 grader, håll dig själv med din icke-arbetande arm på en utrustning eller ett hantelställ.
Ta tag i en hantel med din fria hand och stabilisera överarmen mot sidan av din torso. Håll den intryckt i din sida. Böj bara vid armbågen, dra hanteln framåt tills armen är helt sammandragen och tryck sedan bakåt till full förlängning. Använd spänning under både förlängning och sammandragning.
Kom ihåg: Tänk i termer av "dra och tryck", inte "sparka och svänga."Gör fyra uppsättningar per arm, 10-15 reps per uppsättning, och värdet av att lägga hantlar till din tricepsrutin kommer att bli mycket tydlig. - BÖJA
COLEMANS FAVORITA TRICEPS-TRÄNING
* Den första uppsättningen är en uppvärmning.
† Utför fyra uppsättningar med varje arm.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.