Är rörelseomfång viktigt i dina träningspass?

Gå in i alla gym och du kommer att höra personliga tränare som instruerar sina kunder att använda ”hela rörelsen.”De talar om det som om det vore lika viktigt som själva vikten. Men är det? När allt kommer omkring är kroppsbyggare som har kommit in i pro rangerna ökända för att använda partials på alla slags rörelser. Förvånansvärt är det först nyligen att någon har tittat direkt på denna fråga på ett vetenskapligt sätt.

Ett par universitet i Brasilien publicerade i samarbete med California State University resultaten av en studie som specifikt tittade på effekterna av rörelseomfång på styrka och muskelstorlek.

Jag betonar muskelstorlek eftersom det har gjorts flera studier som bara tittat på effekterna av träning inom ett visst rörelseområde på styrka och sportprestanda. Detta är dock den första studien som har inkluderat muskelstorlek i analysen.

Fyrtio otränade ämnen placerades i en av tre grupper:

• Full (15 ämnen), Del (15 ämnen) eller Kontroll (10 ämnen). Biceps tränades med hjälp av predikantkrullar på en maskin.
• Deltagarna utförde en linjär periodiserad rutin, med antalet uppsättningar som ökade från två (veckor 1 och 2) till fyra (veckor 9-10), och antalet repetitioner minskade från 20 (vecka 1 och 2) till 8 (vecka 9 och 10). Båda grupperna (hela och delar) följde samma rutin i tio veckor.
• Delgruppen begränsade sitt rörelseområde till de mellersta 50 graderna av rörelsen, vilket innebär att de inte sträckte sig helt eller helt under varje rep, men förblev 30 grader kortare än full sammandragning och 50 grader korta av full förlängning.
• Den använda vikten var inte lika för båda grupperna, eftersom delgruppen inte behövde sträcka sig helt, så mängden vikt de kunde hantera för målrepresentanterna var högre än hela gruppen kunde hantera.
• Efter tio veckor hade hela gruppen ökat sin en-rep max (1rm) med 25.7% över där de började.

Part-gruppen hade ökat sin 1RM endast 16% jämfört med baslinjen. När det gällde storleksökningar, knuffade Full igen ut Part, men det var närmare, med en 9.52% och 7.37% ökad storlek för hel respektive del.

Denna skillnad i storlek nådde inte statistisk signifikans

Så vad ska vi göra av detta?

Om du är en personlig tränare av hälsoklubbstyp som är färgad i ullen, kommer du att säga, "Jag sa det till dig!”Men om du är en veteran kroppsbyggare kan du tveka innan du kommer till en så snygg slutsats att hela rörelseområdet alltid är bättre än partiell.

Det är känt att de flesta muskelskador, och tillväxten det producerar, inträffar i den nedre delen av en rep när du närmar dig full stretch.

I denna studie stoppades delgruppen specifikt från att gå någonstans nära till och med mild sträcka. Det var ingen sträcka alls under belastning.

För mig är detta den troliga orsaken till skillnaden i muskelstorlek efter 10 veckor med studiens protokoll.

När det gäller styrka är prestanda specifik för det rörelseområde som du tränar i, så det är ingen överraskning att hela gruppen presterade bättre under ett 1RM styrketest med full rörelseomfång.

Träningsrutiner

Bystplatåer med partiella lösningar

Fastnat i en träningsspår? Försök med partiella representanter för att ta dig ut ur din platå.

Läs artikeln

• Referens: Pinto RS., et al, J Strength Cond Res., 2012 aug; 26 (8): 2140-5.

Träningstips

6 bästa utökade rörelseomfång för massor

Dessa sex drag utökar ditt rörelseområde vilket garanterar maximala vinster.

Läs artikeln